Melhores alimentos de vitamina B12: suplementos e RDA

A vitamina B12 é um nutriente essencial para uma boa saúde. A maioria das pessoas pode obtê-lo de uma dieta variada que inclui produtos de origem animal.

No entanto, as pessoas que comem uma dieta baseada em vegetais só podem obter vitamina B12 através de alimentos fortificados ou suplementos.

A vitamina B12 é uma vitamina solúvel em água importante para formação adequada de glóbulos vermelhos, função neurológica e síntese de DNA.

A deficiência de vitamina B12 pode levar à anemia, bem como a sintomas neurológicos e psiquiátricos.

Pessoas que podem estar em risco de deficiência de vitamina B12 incluem adultos mais velhos, pessoas que seguem uma dieta vegana e indivíduos com necessidades aumentadas de vitamina B12 devido a condições de saúde específicas.

Melhores alimentos contendo vitamina B12.

Produtos de origem animal, como carne, peixe e ovos, contêm vitamina B12 em quantidades variáveis. A seguir está uma lista de boas fontes:

mexilhão
fígado
truta
salmão
Atum enlatado
carne
iogurte de baixa gordura
leite desnatado
presunto
ovos
peito de frango

A pessoa deve consumir esses alimentos com moderação, como parte de uma dieta saudável. Todas as fontes de alimentos acima são inadequadas para pessoas que seguem uma dieta totalmente baseada em vegetais.

Fontes veganas.

A vitamina B12 não está presente em alimentos vegetais, portanto, as pessoas em uma dieta baseada em vegetais precisam obtê-la por meio alimentos fortificados e suplementos.

Os alimentos que às vezes são fortificados e podem conter vitamina B12 em quantidades variáveis incluem:

leite de planta, como leite de soja, amêndoa, aveia, caju e coco
Cereais do café da manhã
margarina e pastas
levedura nutricional
tofu
suco de frutas
iogurte sem leite

É importante ler as informações nutricionais de um produto fortificado para garantir que ele contém vitamina B12.

Alimentos ou bebidas a evitar.

Alguns alimentos e bebidas podem interferir na ingestão de vitamina B12:

Alimentos fortificados com ácido fólico.

O folato (vitamina B9) é um nutriente essencial, especialmente antes e durante a gravidez. Os Centros para Controle e Prevenção de Doenças, afirmam que as mulheres em idade reprodutiva precisam400 microgramas (mcg) de ácido fólico (folato sintético) a cada dia.

No entanto, muito ácido fólico pode mascarar uma deficiência de vitamina B12. Pesquisa sugere que níveis elevados de folato podem até exacerbar a anemia e os sintomas cognitivos associados à falta de vitamina B12. Por essas razões, a ingestão de ácido fólico de alimentos fortificados não deve exceder1.000 mcg diariamente em adultos com bom estado geral de saúde.

Álcool

Pesquisa sugeriu que o consumo de álcool pode reduzir os níveis de vitamina B12.

Um estudo mais antigo indicou que a ingestão moderada de álcool diminuiu a vitamina B12 em 5% entre mulheres saudáveis, bem nutridas e na pós, menopausa.

Doença hepática relacionada ao álcool pode ser falsamente aumentar níveis de teste de vitamina B12. Pessoas com transtorno de uso de álcool podem precisar de suplementos para corrigir a deficiência de vitamina B12 e a anemia.

Alimentos com vitamina B12 insuficiente.

Algumas pessoas acreditam que certos alimentos vegetais são boas fontes de vitamina B12. Esses alimentos incluem:

espirulina
nori seco
grama de cevada
outras algas marinhas
alimentos crus

No entanto, muitos pesquisadores acreditam que esses alimentos não são adequados para corrigir a deficiência de vitamina B12. Por exemplo, a vitamina B12 em cianobactérias, como espirulina, tem muito baixa biodisponibilidade.

Portanto, embora as pessoas possam incluir os alimentos acima como parte de uma dieta saudável, não devem confiar neles como fonte de vitamina B12.

Ingestão diária recomendada.

A dose diária recomendada (RDA) para a vitamina B12 varia conforme a idade da pessoa e se ela está grávida ou amamentando.

A seguir mostra a RDA para vitamina B12:

Idade Ingestão

14 anos e mais 2,4 mcg
9–13 anos 1,8 mcg
4-8 anos 1,2 mcg
1-3 anos 0,9 mcg
7 a 12 meses 0,5 mcg
0-6 meses 0,4 mcg
Durante a gravidez 2,6 mcg
Durante a amamentação 2,8 mcg

Há nenhum risco conhecido de ter muita vitamina B12.

Suplementos de vitamina B12.

Os suplementos de vitamina B12 estão disponíveis na forma de comprimidos ou líquidos que uma pessoa pode tomar debaixo da língua (por via sublingual).

Pessoas que comem uma dieta baseada em vegetais podem precisar de vitamina B12 adicional na forma de suplementos, especialmente quando estão grávidas ou amamentando.

Além disso, adultos mais velhos, pessoas com problemas gastrointestinais e aqueles que tomam certos medicamentos, incluindo inibidores da bomba de prótons e metformina, podem precisar tomar um suplemento.

A absorção da vitamina B12 pode variar de cerca de 56% de uma dose de 1 mcg a 0,5% de uma dose de 1.000 mcg. Portanto, se alguém consome vitamina B12 com menos frequência, precisará de uma quantidade total maior para atingir a quantidade absorvida suficiente.

Pesquisadores sugeriram que as pessoas suplementassem a vitamina B12 com 50–100 mcg por dia ou 2.000 mcg por semana. As pessoas devem mastigar os comprimidos ou permitir que se dissolvam na boca para maximizar a absorção.

Se uma pessoa tem deficiência grave de vitamina B12, o médico pode aconselhá-la a receber injeções para aumentar os níveis desse nutriente.

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