Maneiras de aumentar as defesas naturais do seu corpo!
Se você deseja melhorar sua saúde imunológica, pode estar se perguntando como ajudar seu corpo a combater doenças.
Embora seja mais fácil falar do que fazer é reforçar a imunidade, várias mudanças na dieta e no estilo de vida podem fortalecer as defesas naturais do corpo e ajudá-lo a lutar contra patógenos nocivos ou organismos causadores de doenças.
Aqui estão 9 dicas para fortalecer sua imunidade naturalmente.
1. Durma o suficiente
Sono e imunidade estão ligados. Na verdade, o sono inadequado ou de má qualidade está relacionado a uma maior suscetibilidade a doenças.
Em um estudo com 164 adultos saudáveis, aqueles que dormiam menos de 6 horas por noite eram mais propensos a pegar um resfriado do que aqueles que dormiam 6 horas ou mais por noite.
O descanso adequado pode fortalecer sua imunidade natural. Além disso, você pode dormir mais quando estiver doente para permitir que seu sistema imunológico lute melhor contra a doença.
Os adultos devem ter como objetivo dormir 7 ou mais horas todas as noites, enquanto os adolescentes precisam de 8 a 10 horas e as crianças mais novas e bebês de até 14 horas.
Se você estiver tendo problemas para dormir, tente limitar o tempo de tela por uma hora antes de dormir, pois, a luz azul emitida pelo seu telefone, TV e computador pode atrapalhar seu ritmo circadiano ou o ciclo natural de vigília-sono de seu corpo.
Outras dicas de higiene do sono incluem dormir em um quarto completamente escuro ou usar uma máscara de dormir, ir para a cama no mesmo horário todas as noites e praticar exercícios regularmente.
O sono inadequado pode aumentar o risco de adoecer. A maioria dos adultos deve dormir
pelo menos 7 horas por noite.
2. Coma mais alimentos vegetais inteiros
Alimentos vegetais inteiros como frutas, vegetais, nozes, sementes e leguminosas são ricos em nutrientes e antioxidantes que podem lhe dar uma vantagem contra patógenos nocivos.
Os antioxidantes nesses alimentos ajudam a diminuir a inflamação, combatendo compostos instáveis chamados radicais livres, que podem causar inflamação quando se acumulam em seu corpo em níveis elevados.
A inflamação crônica está ligada a várias condições de saúde, incluindo doenças cardíacas, Alzheimer e certos tipos de câncer. Enquanto isso, a fibra dos alimentos vegetais alimenta o microbioma intestinal, ou a comunidade de bactérias saudáveis no intestino.
Um microbioma intestinal robusto pode melhorar sua imunidade e ajudar a impedir que patógenos prejudiciais entrem em seu corpo através do trato digestivo.
Além disso, frutas e vegetais são ricos em nutrientes como vitamina C, o que pode reduzir a duração do resfriado comum.
Vários alimentos vegetais inteiros contêm antioxidantes, fibras e vitamina C, todos os quais
podem diminuir sua suscetibilidade a doenças.
3. Coma mais gorduras saudáveis
As gorduras saudáveis, como as encontradas no azeite de oliva e no salmão, podem aumentar a resposta imunológica do corpo aos patógenos ao diminuir a inflamação.
Embora a inflamação de baixo nível seja uma resposta normal ao estresse ou lesão, a inflamação crônica pode suprimir seu sistema imunológico.
O azeite de oliva, que é altamente anti-inflamatório, está relacionado à redução do risco de doenças crônicas como doenças cardíacas e diabetes tipo 2. Além disso, suas propriedades anti-inflamatórias podem ajudar seu corpo a combater bactérias e vírus nocivos que causam doenças.
Os ácidos graxos ômega-3, como os das sementes de salmão e chia, também combatem a inflamação.
Gorduras saudáveis como azeite de oliva e ômega-3 são altamente anti-inflamatórias. Como a inflamação crônica pode suprimir o sistema imunológico, essas gorduras podem combater doenças naturalmente.
4. Coma alimentos fermentados ou tome um suplemento probiótico
Alimentos fermentados são ricos em bactérias benéficas chamadas probióticos, que povoam seu trato digestivo.
Esses alimentos incluem iogurte, chucrute, kimchi, kefir e natto. A pesquisa sugere que uma rede florescente de bactérias intestinais pode ajudar as células do sistema imunológico a diferenciar entre células normais e saudáveis, e organismos invasores prejudiciais.
Em um estudo de 3 meses em 126 crianças, aqueles que beberam apenas 2,4 onças (70 mL) de leite fermentado diariamente tiveram cerca de 20% menos doenças infecciosas infantis, em comparação com um grupo de controle.
Se você não come regularmente alimentos fermentados, os suplementos probióticos são outra opção. Em um estudo de 28 dias em 152 pessoas infectadas com rinovírus, aqueles que suplementaram com o probiótico Bifidobacterium animalis tiveram uma resposta imunológica mais forte e níveis mais baixos do vírus em seu muco nasal do que um grupo de controle.
A saúde intestinal e a imunidade estão profundamente interligadas. Alimentos fermentados e probióticos podem fortalecer seu sistema imunológico, ajudando-o a identificar e atacar patógenos prejudiciais.
5. Limite os açúcares adicionados
Pesquisas emergentes sugerem que açúcares adicionados e carboidratos refinados podem contribuir de forma desproporcional para o sobrepeso e a obesidade.
A obesidade também pode aumentar o risco de adoecer. De acordo com um estudo observacional em cerca de 1.000 pessoas, as pessoas com obesidade que receberam a vacina contra a gripe tinham duas vezes mais chances de pegar a gripe do que as pessoas sem obesidade que receberam a vacina.
Restringir a ingestão de açúcar pode diminuir a inflamação e ajudar na perda de peso, reduzindo assim o risco de doenças crônicas como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.
Dado que obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas podem enfraquecer seu sistema imunológico, limitar os açúcares adicionados é uma parte importante de uma dieta de reforço imunológico.
Você deve se esforçar para limitar a ingestão de açúcar a menos de 5% das calorias diárias. Isso equivale a cerca de 2 colheres de sopa (25 gramas) de açúcar para alguém com uma dieta de 2.000 calorias.
Os açúcares adicionados contribuem significativamente para a obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas, que podem suprimir o sistema imunológico. Reduzir a ingestão de açúcar pode diminuir a inflamação e o risco dessas doenças.
6. Pratique exercícios moderados
Embora os exercícios intensos prolongados possam suprimir o sistema imunológico, os exercícios moderados podem dar-lhe um impulso.
Estudos indicam que mesmo uma única sessão de exercícios moderados pode aumentar a eficácia das vacinas em pessoas com sistema imunológico comprometido.
Além do mais, exercícios regulares e moderados podem reduzir a inflamação e ajudar as células do sistema imunológico a se regenerarem regularmente.
Exemplos de exercícios moderados incluem caminhada rápida, ciclismo constante, corrida, natação e caminhadas leves. A maioria das pessoas deve fazer pelo menos 150 minutos de exercícios moderados por semana.
O exercício moderado pode reduzir a inflamação e promover a renovação saudável das células do sistema imunológico. Corrida, ciclismo, caminhada, natação e caminhadas são ótimas opções.
7. Mantenha-se hidratado
A hidratação não o protege necessariamente de germes e vírus, mas prevenir a desidratação é importante para sua saúde geral. A desidratação pode causar dores de cabeça e prejudicar seu desempenho físico,
concentração, humor, digestão e função cardíaca e renal. Essas complicações podem aumentar sua suscetibilidade a doenças.
Para evitar a desidratação, você deve beber bastante líquido diariamente para tornar a urina amarela pálida. A água é recomendada porque é livre de calorias, aditivos e açúcar.
Embora o chá e o suco também sejam hidratantes, é melhor limitar a ingestão de suco de frutas e chá adoçado por causa do alto teor de açúcar.
Como orientação geral, você deve beber quando estiver com sede e parar quando não estiver mais com sede. Você pode precisar de mais líquidos se fizer exercícios intensos, trabalhar ao ar livre ou viver em um clima quente.
É importante notar que os idosos começam a perder a vontade de beber, pois, seus corpos não sinalizam a sede de forma adequada. Os adultos mais velhos precisam beber regularmente, mesmo que não sintam sede.
Visto que a desidratação pode torná-lo mais suscetível a doenças, certifique-se de beber bastante água todos os dias.
8. Gerenciar seus níveis de estresse
Aliviar o estresse e a ansiedade é a chave para a saúde imunológica. O estresse de longo prazo promove inflamação, bem como desequilíbrios na função das células imunológicas. Em particular, o estresse psicológico prolongado pode suprimir a resposta imunológica em crianças.
As atividades que podem ajudá-lo a controlar o estresse inclui meditação, exercícios, diários, ioga e outras práticas de atenção plena. Você também pode se beneficiar ao consultar um conselheiro ou terapeuta licenciado, seja virtual ou pessoalmente.
Reduzir os níveis de estresse por meio da meditação, ioga, exercícios e outras práticas pode
ajudar a manter o funcionamento adequado do sistema imunológico.
9. Complemente com sabedoria
Estudos indicam que os seguintes suplementos podem fortalecer a resposta imunológica geral do seu corpo:
Vitamina C. De acordo com uma revisão em mais de 11.000 pessoas, tomar 1.000– 2.000 mg de vitamina C por dia reduziu a duração dos resfriados em 8% em adultos e 14% em crianças. No entanto, a suplementação não evitou o resfriado para começar.
Vitamina D. A deficiência de vitamina D pode aumentar suas chances de ficar doente, portanto, a suplementação pode neutralizar esse efeito. No entanto, tomar vitamina D quando você já tem níveis adequados não parece fornecer benefícios extras.
Zinco. Em uma revisão em 575 pessoas com resfriado comum, a suplementação com mais de 75 mg de zinco por dia reduziu a duração do resfriado em 33%.
Sabugueiro. Uma pequena revisão descobriu que o sabugueiro pode reduzir os sintomas de infecções respiratórias superiores virais, mas são necessárias mais pesquisas.
Echinacea. Um estudo com mais de 700 pessoas descobriu que aqueles que tomaram equinácea se recuperaram dos resfriados um pouco mais rapidamente do que aqueles que receberam um placebo ou nenhum tratamento, mas a diferença foi insignificante.
Alho. Um estudo de alta qualidade de 12 semanas com 146 pessoas descobriu que a suplementação com alho reduziu a incidência de resfriado comum em cerca de 30%. No entanto, mais pesquisas são necessárias.
Resumo
Você pode fazer várias mudanças no estilo de vida e na dieta hoje para fortalecer o sistema imunológico.
Isso inclui reduzir a ingestão de açúcar, manter-se hidratado, malhar regularmente, dormir o suficiente e controlar os níveis de estresse.
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