Os 18 Melhores alimentos com vitamina D + como incorporá-los à sua dieta 

Sem dúvida, a vitamina D é um dos micronutrientes mais importantes quando se trata de sua saúde. Está envolvido em quase tudo, desde a imunidade até a função cerebral, e os pesquisadores ainda estão descobrindo regularmente novas maneiras pelas quais a vitamina D afeta seu bem-estar.

No entanto, com uma seleção limitada de alimentos com vitamina D disponíveis – e uma grande parte da população em risco de deficiência — muitos de nós simplesmente não ingerimos o suficiente dessa vitamina vital. 

Incorporar uma boa variedade de alimentos ricos em vitamina D em sua dieta pode reduzir o risco de deficiência de vitamina D. Quais alimentos são ricos em vitamina D e por que isso importa? 

Vamos nos aprofundar e discutir por que você pode querer começar a prestar mais atenção à sua ingestão alimentar dessa vitamina essencial e como consumir mais alimentos com vitamina D. 

O que é vitamina D? 

A vitamina D é uma vitamina solúvel em gordura que desempenha um papel central em muitos componentes da saúde. Ela se destaca de outras vitaminas porque seu corpo é capaz de produzir a maior parte do que você precisa por meio da exposição à luz solar, e é por isso que costuma ser apelidada de “vitamina do sol”.

Também é único porque, na verdade, age como um hormônio esteroide, em vez de apenas uma vitamina no corpo. É por isso que está envolvido em tudo, desde o controle de peso até a saúde dos ossos, especialmente porque auxilia na absorção de cálcio. 

Obter vitamina D suficiente em qualquer idade pode estar associado a uma melhor saúde óssea, controle de peso aprimorado, função cerebral aprimorada, função imunológica aumentada e menor risco de certos tipos de câncer. 

Quais são as melhores fontes de vitamina D? 

É geralmente recomendado que todos espremam pelo menos 10 a 20 minutos de exposição ao sol várias vezes por semana para atender às necessidades de vitamina D. 

Esse número varia de acordo com vários fatores, incluindo idade, cor da pele e peso corporal. O resultado é que a exposição à luz solar é a melhor maneira de manter os níveis normais de D. 

Se você não pode passar algum tempo ao ar livre para aproveitar o sol — ou mora em um local onde sua exposição ao sol é limitada — existem outras maneiras de garantir que você atenda às suas necessidades, incluindo fontes de alimentos e suplementos. 

Muito poucos alimentos com vitamina D estão disponíveis, o que pode tornar incrivelmente difícil obter sua dose apenas de fontes alimentares. É por isso que, segundo especialistas, uma combinação de luz solar, alimentos e suplementos pode ser ideal para a maioria das crianças e adultos. 

Os 18 principais alimentos com vitamina D. 

Ao incorporar regularmente algumas porções de alimentos ricos em vitamina D em sua dieta, você pode ajudar a atender às suas necessidades, mesmo que falte tempo ao sol. 

Nas fontes alimentares, a vitamina D está disponível em duas formas diferentes. A vitamina D3 (colecalciferol) pode ser encontrada em alimentos de origem animal, como peixes, enquanto a vitamina D2 (ergocalciferol) é encontrada em outras fontes, como cogumelos. 

A vitamina D3 é considerada a forma mais ativa. Este é o tipo mais frequentemente usado em suplementos de vitamina D e multivitamínicos porque se mostrou mais eficaz em aumentar os níveis séricos de vitamina D. 

Quais alimentos contêm vitamina D e quanto você precisa comer? Aqui estão algumas das principais fontes para ajudá-lo a atender às suas necessidades diárias: 

1. Óleo de Fígado de Bacalhau — 1 colher de sopa: 1.360 unidades internacionais (UI)
2. Salmão selvagem — 90 Gramas: 447 UI 
3. Cavala — 90 Gramas: 306 UI 
4. Atum — 90 Gramas: 154 UI 
5. Leite Fortificado — 1 xícara: 124 UI 
6. Leite de Amêndoa Fortificado — 1 xícara: 120 UI 
7. Leite de Coco Fortificado — 1 xícara: 120 UI 
8. Cogumelos Morel — 1 xícara: 3,4 microgramas 
9. Iogurte fortificado — 1 xícara: até 80 UI 
10. Sardinhas — 2 sardinhas: 47 UI 
11. Suco de laranja fortificado: 1 xícara: 47 UI ou mais 
12. Fígado bovino — 90 Gramas: 42 UI 
13. Ovos (particularmente gemas) — 1 ovo: 41 UI 
14. Cereal fortificado — 1 xícara: 40 UI 
15. Caviar/Ovas de Peixe — 1 colher de sopa: 37 UI 
16. Queijos fortificados — 30 Gramas: 6 UI 
17. Cogumelos Shiitake — 1 xícara: 1 UI 
18. Cogumelos Ostra — 1 xícara: 0,6 UI 

Como aumentar a absorção: 

Como a vitamina D é uma vitamina solúvel em gordura, ela precisa ser consumida idealmente com gordura para ter uma absorção ideal. 

Se você vai comer um alimento fonte de vitamina D, é melhor combiná-lo também com uma fonte de gordura, como ghee, óleo de coco, nozes, sementes ou peixe, para ajudar na absorção. 

Quantos alimentos com vitamina D para comer: 

Apontar para uma a duas porções de alimentos com vitamina D por dia. Tente incluir uma boa mistura de vegetais com vitamina D, laticínios e peixes gordurosos para obter uma ampla gama de micronutrientes importantes, além da vitamina D. 

Para aqueles que não consomem peixe, pode ser um pouco mais complicado obter vitamina D suficiente apenas de fontes alimentares. No entanto, ainda existem muitas opções disponíveis de alimentos com vitamina D para vegetarianos e veganos. 

Além de peixes gordurosos e fígado, a vitamina D também pode ser encontrada em fontes como ovos e cogumelos, bem como produtos fortificados como cereais, sucos e laticínios. 

Pronto para começar a incorporar mais alimentos com vitamina D em sua dieta para garantir que você receba sua dose diária? Aqui estão algumas receitas saudáveis e deliciosas usando alimentos ricos em vitamina D para você começar: 

• Salada de macarrão e atum.
• Cavala Assada Mediterrânica 
• Assado de ovo de salmão defumado. 
• Sardinhas Assadas com Limão, Alho e Paprika 
• Cogumelos recheados 

Vitamina D em Cogumelos: 

Cogumelos são um alimento muito interessante e raro quando se trata de vitamina D. Em alguns cogumelos que agora estão disponíveis em certas lojas de produtos naturais, o teor de vitamina D é aumentado pela exposição desses cogumelos à luz ultravioleta. 

A nutrição dos cogumelos contém esteróis vegetais que conseguem converter a luz ultravioleta em vitamina D. Acredita-se que expor os cogumelos a apenas cinco minutos de luz ultravioleta produz uma quantidade substancial de vitamina D. 

Embora os cogumelos sejam normalmente cultivados em ambientes fechados, muitos produtores estão começando a cultivá-los ao ar livre para aproveitar isso — ou colocam os cogumelos em crescimento sob lâmpadas especiais. 

Cogumelos maitake raros e às vezes difíceis de encontrar, por exemplo, contêm uma grande quantidade de vitamina D. Os cogumelos Portobello e outras variedades de cogumelos também são boas fontes, mas não são tão altos. 

Você pode perguntar aos funcionários da sua loja de produtos naturais ou aos agricultores do mercado local se seus cogumelos foram cultivados em ambientes fechados ou ao ar livre para saber se os cogumelos que você está comprando contêm quantidades maiores de vitamina D. 

Vitamina D em produtos lácteos: 

Curiosamente, e apesar do que muitas pessoas pensam, o leite pasteurizado normal e os produtos lácteos não contêm naturalmente muita vitamina D. A vitamina D sintética é adicionada ao leite de vaca pasteurizado, leite de soja e leite de arroz. 

Acredita-se que a vitamina D sintética adicionada aos alimentos seja muito menos eficaz do que a vitamina D natural e também pode potencialmente bloquear os efeitos da vitamina D natural. 

Por outro lado, acredita-se que o leite cru contenha uma pequena quantidade de vitamina D naturalmente, encontrada em sua gordura e não é destruída durante a pasteurização. Algumas fontes mostram que o leite cru tem cerca de 38 UI de vitamina D por quarto (quatro xícaras).

No entanto, é difícil saber ao certo quanto há no leite cru porque difere muito dependendo do leite específico testado e se correlaciona com a saúde do animal de onde veio. 

Recomendações de dosagem. 

Crianças menores de 12 meses precisam de pelo menos 400 unidades internacionais de vitamina D por dia. Adultos até 70 anos requerem pelo menos 600 UI diariamente. 

Os adultos mais velhos precisam de ainda mais vitamina D e devem ingerir pelo menos 800 UI de vitamina D por dia. 

Embora esses sejam requisitos mínimos necessários para a saúde geral, em alguns casos, doses ainda mais altas podem ser benéficas. Se você é propenso a deficiência, é melhor falar com seu médico sobre qual a dosagem certa para você. 

Se você decidir tomar um suplemento de vitamina D, opte por um multivitamínico de alta qualidade sempre que possível e encontre uma forma que use vitamina D3 em vez de vitamina D2 para maximizar a absorção. 

Vitamina D e Cálcio. 

O cálcio e a vitamina D trabalham juntos, por isso o ideal é consumi-los simultaneamente. 

A vitamina D ajuda o corpo a absorver o cálcio eficazmente. O cálcio, é claro, é um mineral com muitos papéis, incluindo proteger a saúde dos ossos, auxiliar na saúde cardiovascular e até afetar o peso corporal. 

Quando você come alimentos com cálcio (como folhas verdes, vegetais crucíferos, laticínios e amêndoas), na verdade, está consumindo uma forma inativa que precisa ser convertida em uma forma ativa para funcionar corretamente. Esta conversão requer vitamina D. 

Comer alimentos enriquecidos com cálcio e vitamina D, como leite, iogurte e suco de laranja, é uma maneira fácil de evitar a deficiência e consumir um bom equilíbrio desses nutrientes. 

Outras combinações de alimentos que ajudam a obter cálcio e vitamina D incluem: 

• Ovos com folhas verdes 
• Salmão com legumes, como brócolis, couve, couve e espinafre. 
• Iogurte fortificado com amêndoas.
• Feijão branco com legumes e peixe 

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