13 Melhores alimentos anti-inflamatórios.
Por um lado, ajuda seu corpo a se defender de infecções e lesões. Por outro lado, a inflamação crônica pode levar à doença.
Estresse, baixos níveis de atividade e alimentos que causam inflamação podem aumentar esse risco. No entanto, estudos sugerem que alguns alimentos podem ajudar a diminuir a inflamação crônica.
Aqui estão 13 alimentos anti-inflamatórios.
1. Bagas
Bagas são pequenas frutas embaladas com fibras, vitaminas e minerais. Existem dezenas de variedades. Alguns dos mais comuns incluem:
- morangos
- amoras
- framboesas
- Amora silvestre
Bagas contêm antioxidantes chamados antocianinas. Esses compostos têm efeitos anti-inflamatórios que podem reduzir o risco de doenças.
Em um estudo que incluiu 25 adultos, aqueles que consumiram pó de mirtilo todos os dias produziram significativamente mais células assassinas naturais (células NK) do que aqueles que não consumiram o pó. Esses achados foram semelhantes aos de um estudo mais antigo.
Seu corpo produz células NK naturalmente, e elas ajudam a manter seu sistema imunológico funcionando corretamente.
Em outro estudo, adultos com excesso de peso que comeram morangos apresentaram níveis mais baixos de certos marcadores inflamatórios associados a doenças cardíacas do que aqueles que não comeram morangos.
2. Peixe gordo
Os peixes gordurosos são uma ótima fonte de proteína e os ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa, ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA).
Embora todos os tipos de peixe contenham alguns ácidos graxos ômega-3, esses peixes gordurosos estão entre as melhores fontes:
- salmão
- sardinha
- arenque
- cavalinha
- anchovas
EPA e DHA ajudam a reduzir a inflamação, que pode levar à síndrome metabólica, doenças cardíacas, diabetes e doenças renais.
Seu corpo metaboliza esses ácidos graxos em compostos chamados resolvinas e protectinas, que têm efeitos anti-inflamatórios.
Estudos descobriram que as pessoas que consomem salmão ou suplementos de EPA e DHA experimentaram reduções no marcador inflamatório proteína C-reativa (PCR).
No entanto, em um estudo, pessoas com batimentos cardíacos irregulares que tomaram EPA e DHA diariamente não experimentaram nenhuma diferença nos marcadores inflamatórios em comparação com aqueles que receberam placebo.
3. Brócolis
O brócolis é extremamente nutritivo.
É um vegetal crucífero, com couve-flor, couve de Bruxelas e couve.
A pesquisa mostrou que comer muitos vegetais crucíferos está associado a uma diminuição do risco de doenças cardíacas e câncer.
Isso pode estar relacionado aos efeitos anti-inflamatórios dos antioxidantes que eles contêm.
O brócolis é rico em sulforafano, um antioxidante que diminui a inflamação ao reduzir seus níveis de citocinas e fator nuclear kappa B (NF-κB), moléculas que causam inflamação em seu corpo.
4. Abacates
Os abacates são embalados com potássio, magnésio, fibras e gorduras monoinsaturadas saudáveis para o coração.
Eles também contêm carotenóides e tocoferóis, que estão associados a um risco reduzido de câncer.
Além disso, um composto do abacate pode reduzir a inflamação nas células recém-formadas da pele.
Em um estudo de alta qualidade, incluindo 51 adultos com excesso de peso, aqueles que comeram abacate por 12 semanas tiveram uma redução dos marcadores inflamatórios interleucina 1 beta (IL-1β) e PCR.
5. Chá-verde.
Você, provavelmente, já ouviu falar que o chá-verde é uma das bebidas mais saudáveis que você pode beber.
A pesquisa descobriu que beber está associado a um risco reduzido de doenças cardíacas, câncer, doença de Alzheimer, obesidade e outras condições.
Muitos de seus benefícios se devem às suas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, principalmente uma substância chamada epigalocatequina-3-galato (EGCG).
O EGCG inibe a inflamação reduzindo a produção de citocinas pró-inflamatórias e danos aos ácidos graxos em suas células.
6. Pimentas
Pimentões e pimentas são carregados com vitamina C e antioxidantes que têm poderosos efeitos anti-inflamatórios.
Os pimentões também fornecem a quercetina antioxidante, que pode reduzir a inflamação associada a doenças crônicas, como diabetes.
As pimentas malaguetas contêm ácido sinápico e ácido ferúlico, que podem reduzir a inflamação e promover um envelhecimento mais saudável.
7. Cogumelos
Embora existam milhares de variedades de cogumelos em todo o mundo, apenas alguns são comestíveis e cultivados comercialmente.
Estes incluem trufas, cogumelos portobello e cogumelos shiitake. Cogumelos são muito baixos em calorias e ricos em selênio, cobre e todas as vitaminas do complexo B.
Eles também contêm fenóis e outros antioxidantes que fornecem proteção anti-inflamatória.
Um tipo especial de cogumelo chamado juba de leão pode potencialmente reduzir a inflamação de baixo grau relacionada à obesidade.
No entanto, um estudo descobriu que cozinhar cogumelos reduziu significativamente seus compostos anti-inflamatórios. Assim, pode ser melhor comê-los crus ou levemente cozidos.
8. Uvas
As uvas contêm antocianinas, que reduzem a inflamação.
Além disso, eles podem diminuir o risco de várias doenças, incluindo doenças cardíacas, diabetes, obesidade, Alzheimer e distúrbios oculares.
As uvas também são uma das melhores fontes de resveratrol, outro composto antioxidante que traz muitos benefícios à saúde.
Estudos mostram que o resveratrol pode proteger o coração contra a inflamação.
Em um estudo que incluiu 60 pessoas com insuficiência cardíaca, aqueles que consumiram duas cápsulas de 50 mg de resveratrol diariamente por 3 meses experimentaram uma diminuição nos marcadores de genes inflamatórios, incluindo a interleucina 6 (IL-6).
Um estudo mais antigo de 2012 descobriu que adultos que comiam extrato de uva diariamente apresentavam níveis aumentados de adiponectina. Baixos níveis desse hormônio estão associados ao ganho de peso e ao aumento do risco de câncer.
9. Cúrcuma
Açafrão é uma especiaria com um sabor quente e terroso frequentemente usado em caril e outros pratos indianos.
Tem recebido muita atenção porque contém curcumina, um poderoso composto anti-inflamatório.
A pesquisa mostrou que a cúrcuma reduz a inflamação relacionada à artrite, diabetes e outras doenças.
Em um estudo, pessoas com síndrome metabólica consumiram 1 grama de curcumina diariamente combinada com piperina de b falta de pimenta. Eles experimentaram uma diminuição significativa no marcador inflamatório PCR.
Pode ser difícil obter curcumina suficiente apenas da cúrcuma para experimentar um efeito perceptível. Tomar suplementos contendo curcumina isolada pode ser muito mais eficaz.
Suplementos de curcumina são frequentemente combinados com piperina, o que pode aumentar a absorção de curcumina em 2.000%.
Mais pesquisas são necessárias para entender como a dosagem de açafrão afeta os marcadores inflamatórios.
10. Azeite virgem extra
O azeite de oliva extra virgem é uma das gorduras mais saudáveis que você pode comer.
É rico em gorduras monoinsaturadas e um alimento básico na dieta mediterrânea, que oferece inúmeros benefícios à saúde.
Estudos relacionam o azeite de oliva extra virgem a um risco reduzido de doenças cardíacas, câncer cerebral e outras condições graves de saúde.
Em um estudo sobre a dieta mediterrânea, a PCR e vários outros marcadores inflamatórios diminuíram significativamente naqueles que consumiram 1,7 onças (50 mL) de azeite todos os dias durante 12 meses.
O efeito do oleocanthal, um antioxidante encontrado no azeite de oliva, foi comparado a drogas anti-inflamatórias como o ibuprofeno.
Lembre-se de que o azeite extra virgem tem maiores benefícios anti-inflamatórios do que os azeites refinados.
11. Chocolate amargo e cacau
O chocolate amargo é delicioso, rico e satisfatório.
Também é embalado com antioxidantes que ajudam a reduzir a inflamação. Estes podem reduzir o risco de doenças e levar a um envelhecimento mais saudável.
Os flavanóis são responsáveis pelos efeitos anti-inflamatórios do chocolate e ajudam a manter saudáveis as células endoteliais que revestem as artérias.
Em um pequeno estudo, pessoas que consumiram 350 mg de flavonoides de cacau duas vezes ao dia experimentaram melhora da função vascular após 2 semanas.
No entanto, mais estudos de alta qualidade sobre o chocolate e seus componentes são necessários.
Enquanto isso, não custa nada escolher chocolate amargo que contenha pelo menos 70% de cacau — uma porcentagem maior é ainda melhor – para colher esses benefícios anti-inflamatórios.
12. Tomates
O tomate é uma potência nutricional.
Os tomates são ricos em vitamina C, potássio e licopeno, um antioxidante com propriedades anti-inflamatórias impressionantes.
O licopeno pode ser particularmente benéfico para reduzir os compostos pró-inflamatórios relacionados a vários tipos de câncer.
Observe que cozinhar tomates em azeite pode ajudá-lo a absorver mais licopeno.
Isso porque o licopeno é um carotenoide, um nutriente, melhor absorvido com uma fonte de gordura.
13. Cerejas
As cerejas são deliciosas e ricas em antioxidantes, como antocianinas e catequinas, que diminuem a inflamação.
Embora as propriedades promotoras da saúde das cerejas ácidas tenham sido mais estudadas do que outras variedades, as cerejas doces também oferecem benefícios.
Um estudo incluindo 37 adultos mais velhos descobriu que aqueles que consumiram 16 onças (480 mL) de suco de cereja diariamente por 12 semanas experimentaram níveis significativamente mais baixos do marcador inflamatório CRP.
No entanto, outro estudo descobriu que o suco de cereja não teve efeito sobre a inflamação em adultos jovens saudáveis após tomá-lo diariamente por 30 dias.
Mais pesquisas são necessárias para entender como as cerejas podem ajudar a reduzir a inflamação.
Além de preencher sua dieta com ingredientes anti-inflamatórios nutritivos, é importante limitar o consumo de alimentos que podem promover a inflamação.
Por exemplo, alimentos ultra-processados como fast food, refeições congeladas e carnes processadas têm sido associados a níveis sanguíneos mais altos de marcadores inflamatórios como a PCR.
Enquanto isso, frituras e óleos parcialmente hidrogenados contêm gorduras trans, um tipo de ácido graxo insaturado que a pesquisa associou ao aumento dos níveis de inflamação.
Outros alimentos, como bebidas adoçadas com açúcar e carboidratos refinados, também demonstraram promover a inflamação.
Aqui estão alguns exemplos de alimentos que têm sido associados ao aumento dos níveis de inflamação:
Tenha em mente que é perfeitamente saudável comê-los ocasionalmente. Apenas tente garantir que você siga uma dieta bem balanceada baseada em alimentos integrais, incluindo muitas frutas e vegetais. É melhor se limitar a alimentos minimamente processados.
Resumo
Mesmo baixos níveis de inflamação de forma crônica podem levar à doença.
Faça o possível para manter a inflamação sob controle, escolhendo uma grande variedade de alimentos deliciosos e ricos em antioxidantes.
Pimentas, chocolate amargo, peixe e azeite de oliva extra virgem são apenas alguns alimentos que podem ajudar a diminuir a inflamação e reduzir o risco de doenças.
Só uma coisa.
Experimente hoje mesmo: aproveite os poderosos efeitos antioxidantes do chocolate fazendo seu próprio chocolate quente.
Aqueça 1 xícara (237 mL) do seu leite favorito — seja ele à base de laticínios, aveia ou nozes — e misture cerca de 1 colher de sopa (5,4 gramas) de cacau sem açúcar até que esteja totalmente dissolvido.
Para um sabor extra, você pode adicionar 1/4 colher de chá de extrato de baunilha e uma pitada de agave, mel ou xarope de bordo para doçura. E para um impulso anti-inflamatório opcional, experimente com uma pitada de pimenta caiena e canela.
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