Guia para dieta vegana e lista de alimentos. 

Os veganos optam por evitar comer todos os produtos de origem animal por uma combinação de razões, que normalmente incluem melhor saúde, maior perda de peso, proteção contra doenças crônicas ou questões ambientais e éticas. 

Em contraste, o americano médio consome mais de 200 libras (ca. 91 kg) de carne e aves a cada ano, o que é cerca de três vezes a média global.

Seguir uma dieta vegana é uma maneira de evitar os perigos da carne e laticínios convencionais. Quer saber o que comer em uma dieta vegana, uma dieta vegana é saudável e quais são os benefícios? Continue lendo este guia completo da dieta vegana para iniciantes para saber tudo o que você precisa saber. 

O que é uma dieta vegana? 

Os veganos são vegetarianos que vão além, evitando todos os produtos de origem animal — incluindo ovos, laticínios e mel — em suas dietas. 

Muitos veganos se comprometem a comer mais alimentos vegetais, especialmente frutas e vegetais, com grãos inteiros, feijão, legumes, nozes e sementes.

Além de comer menos produtos de origem animal, a maioria também atua na limitação de alimentos ultra-processados, como carboidratos refinados, bebidas adoçadas com açúcar e refeições de conveniência.

Existem várias variações e definições quando se fala sobre vegetarianismo.

Aqui estão os mais comuns: 

Vegano: Abstém-se de todos os produtos de origem animal, incluindo carne, peixe, aves, ovos, laticínios e mel. 

Vegetariano: segue uma dieta baseada em vegetais, que pode incluir ovos e / ou laticínios. 

Pescatariana: envolve seguir uma dieta rica em vegetais, frutas, nozes, grãos, feijão, ovos, laticínios e peixes, mas exclui carnes e aves. 

Vegano cru: consiste em alimentos crus (geralmente todos os veganos) que não foram aquecidos acima de 46º C ou 115º F. Quando você decide seguir uma dieta vegana crua, você só tem permissão para comer alimentos limitados, o que pode dificultar para ficar com o longo prazo. 

Alimentos Comuns. 

Frutas e vegetais são geralmente considerados ingredientes básicos em uma refeição vegana típica. 

Um café da manhã vegano saudável, por exemplo, pode consistir de aveia, frutas, nozes, leite de coco e sementes. Para o almoço, pode ser arroz com feijão com salada.

Ao longo do dia, os veganos podem beliscar nozes, vegetais crus e homus, e mais frutas. E para o jantar, alimentos como tofu, feijão, grãos ou batata-doce são comuns. 

Dependendo do tipo exato de dieta à base de plantas que alguém segue, alguns dos ingredientes em uma lista de dieta vegana podem incluir: 

• Frutas: maçãs, laranjas, peras, abacaxis, bananas, pêssegos. 
• Legumes: brócolis, couve-flor, abóbora, batata, abobrinha, berinjela
• Nozes e Manteigas de Nozes: amêndoas, nozes, nozes de macadâmia, pistache
• Sementes: sementes de chia, sementes de cânhamo, sementes de linho.
• Alimentos proteicos: tofu, tempeh, natto, fermento nutricional. 
• Legumes: feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha. 
• Grãos integrais: aveia, cevada, trigo-sarraceno, quinoa, cuscuz. 
• Gorduras saudáveis: azeitonas, abacates, óleos vegetais não refinados.
• Leites à base de plantas: leite de amêndoa, leite de aveia, leite de soja, leite de caju 
• Ervas e especiarias: pimenta-preta, cominho, açafrão, gengibre, alho em pó 

Observe que se você é um vegano cru, alguns desses alimentos são ainda mais limitados. Os alimentos permitidos em quantidades limitadas em uma dieta vegana incluem aqueles que não foram aquecidos acima de 115 °F. 

Alimentos a evitar.

Os veganos evitam carne, peixe, ovos e laticínios. Eles também não podem consumir mel ou qualquer produto feito com qualquer tipo de ingrediente de origem animal, como a gelatina. 

Apesar de excluir carne, laticínios, ovos e peixe, nem todas as dietas veganas são idênticas, pois você pode evitar alimentos de origem animal e ainda consumir muitos ingredientes não saudáveis, como pão branco, óleos refinados e muito açúcar. No entanto, uma dieta vegana saudável deve ser composta principalmente de alimentos integrais não processados. 

Os alimentos que são restritos a uma dieta vegana incluem: 

• Carne: vaca, bisão de porco, cordeiro. 
• Aves: frango, peru, pato, ganso 
• Frutos-do-mar: atum, salmão, anchovas, cavala. 
• Produtos lácteos: leite, iogurte, queijo, manteiga. 
• Ovos 
• Querida 
• Ingredientes de origem animal: banha, gelatina, caseína, carmim.

Benefícios para a saúde 

1. Você provavelmente perderá peso 

Muitas pessoas mudam para um plano de dieta vegana para perder peso. Isso ocorre porque mudar sua dieta para incluir mais alimentos vegetais e menos alimentos processados pode ser uma estratégia eficaz para diminuir a ingestão calórica.

Na verdade, estudos transversais com vegetarianos e veganos mostraram que os veganos, em particular, tendem a ter um peso corporal mais baixo. 

Não apenas os alimentos vegetais geralmente têm menos calorias para apoiar a perda de peso vegana, mas também são tipicamente carregados de fibras.

A fibra é um nutriente que se move pelo corpo lentamente sem ser digerido, mantendo você se sentindo satisfeito para ajudar a acelerar a perda de peso. 

2. Melhor saúde intestinal.

As “bactérias boas” que constituem o microbioma saudável de alguém precisam de fibras de alimentos vegetais, junto com os probióticos, para florescer.

O consumo de uma dieta baseada em vegetais pode facilitar a obtenção de prebióticos e probióticos suficientes para manter um ambiente intestinal saudável.

Estudos recentes revelaram os papéis que os micróbios no intestino desempenham em vários aspectos da saúde, desde queimar calorias até nos manter mentalmente aguçados. 

O perfil intestinal vegano parece ser único em várias características, incluindo uma abundância reduzida de pato-biontes e uma abundância maior de espécies protetoras.

Níveis reduzidos de inflamação podem ser a principal característica que liga a microbiota intestinal vegana aos efeitos protetores da saúde. 

Além do mais, um estudo de 2019 encontrou melhorias na saúde intestinal, mesmo seguindo uma dieta vegana de curto prazo.

De acordo com a Diabetologia, o estudo descobriu que o plano de dieta vegana melhorou os micróbios intestinais relacionados a vários marcadores de saúde, incluindo a composição corporal e o controle de açúcar no sangue. 

3. Maior ingestão de antioxidantes e enzimas. 

Uma dieta vegana saudável geralmente contém uma variedade de frutas e vegetais, geralmente na forma crua. Isso pode fornecer muitos antioxidantes protetores e enzimas que lutam contra os danos dos radicais livres para proteger contra doenças. 

Estudos mostram que os antioxidantes podem reduzir a inflamação e ajudar na prevenção de doenças crônicas, como doenças cardíacas, câncer e diabetes.

Os antioxidantes também podem aliviar os sintomas de doenças autoimunes, como artrite reumatoide, síndrome do intestino inflamatório e lúpus. 

4. Proteção contra a síndrome metabólica. 

Quando feito da maneira certa, um plano de dieta vegana saudável pode ajudar a mantê lo protegido dos fatores de risco da síndrome metabólica, incluindo pressão alta, diabetes e resistência à insulina. 

No entanto, é importante observar que nem toda dieta vegana terá esse benefício; a qualidade dos carboidratos na dieta de alguém e a ingestão geral de nutrientes são fatores determinantes fortes. 

Consumir mais alimentos inteiros e ingredientes minimamente processados como parte de uma dieta vegana pode ajudar a reduzir a inflamação, equilibrar os níveis de hormônio e promover um melhor controle do açúcar no sangue. Isso pode proteger contra a síndrome do metabolismo, que pode diminuir o risco de doenças como doenças cardíacas, derrame e diabetes. 

5. Menos impacto no meio ambiente.

De acordo com a Agência de Proteção Ambiental, agricultura, silvicultura e outros usos da terra respondem por 24 por cento das emissões globais de gases de efeito estufa a cada ano; principalmente devido ao cultivo de safras e pecuária com o desmatamento, um termo que se refere ao desmatamento de florestas para ter mais terra para o gado viver. 

Essa estimativa nem mesmo inclui o dióxido de carbono que os ecossistemas removem da atmosfera a cada ano de outras maneiras relacionadas à pecuária, como por meio do processamento e transporte de produtos animais, ou do impacto que o desmatamento tem sobre a matéria orgânica morta e os solos. 

Nem reflete os graves problemas de escoamento de resíduos tóxicos de fazendas industriais, fazendo com que produtos químicos e poluição cheguem ao abastecimento de água.

Além disso, preocupações como hormônios e antibióticos usados na pecuária e na indústria de laticínios também podem impactar o ecossistema. 

Existem vários benefícios ambientais em consumir menos produtos de criação industrial e, em vez disso, comprar produtos mais sustentáveis. Para algumas pessoas, eles estão motivados o suficiente para cortar todos os produtos de origem animal de suas dietas por essas razões.

Diretrizes do plano 

Seguir uma dieta vegana balanceada não precisa ser difícil. Aqui estão algumas etapas simples nas quais você deve se concentrar, os pilares da saúde, não importa quais são suas preferências: 

Aumente o consumo de alimentos integrais, especialmente frutas e vegetais. Coma menos lixo, alimentos com alto teor calórico e baixo valor nutritivo. Em outras palavras, corte a maioria dos alimentos processados e embalados (mesmo os veganos) de sua dieta. 

Varie os tipos de alimentos ricos em proteínas vegetais em sua dieta se você comer alimentos de origem animal. Com a produção industrial de carne e alimentos hiper-processados, as oportunidades de comer alimentos não vegetais tornaram-se esmagadoras.

Isso facilita comer carne, queijo e gorduras animais em excesso, então tente incluir conscientemente mais proteínas vegetais (como legumes) em sua dieta regularmente. 

Pratique uma alimentação consciente, praticando o controle da porção, comendo a quantidade que seu corpo realmente precisa para se manter energizado e evitando comer por razões de conforto.

Uma alimentação cuidadosa pode ajudá-lo a garantir que não coma demais de forma consistente, seja comida vegana ou não.

Experimente novas receitas veganas para melhorar a qualidade e a diversidade de sua dieta, incorporando novos ingredientes em seu plano de refeições. Confira essas receitas fáceis de dieta vegana para começar. 

Riscos 

Quando cuidadosamente planejada e executada, uma dieta vegana pode ser saudável para a maioria das pessoas. No entanto, nem sempre é uma boa ideia para todos.

Estudos mostram que os veganos podem ter um risco maior de algumas deficiências nutricionais, especialmente aqueles que consomem dietas processadas ou lutam com outras condições de saúde que podem interferir na absorção normal de nutrientes. 

Em particular, os veganos precisam monitorar a ingestão de proteínas, vitamina B12, ferro, zinco e ácidos graxos ômega-3 com cuidado. Tomar um multivitamínico pode ser uma boa opção para ajudar a completar sua dieta e proteger contra deficiências nutricionais. 

Lembre-se de que certos alimentos, como legumes ou grãos, também podem conter compostos chamados antinutrientes, que podem se ligar aos minerais no corpo e bloquear sua absorção.

Deixar de molho, germinar e cozinhar grãos e leguminosas pode ajudar a reduzir o conteúdo de antinutrientes para maximizar a absorção de nutrientes. 

Finalmente, também é importante observar que nem todos os alimentos da dieta vegana são saudáveis. Na verdade, muitas junk food são tecnicamente consideradas “veganas”, mas são cheias de açúcar, conservantes, sabores artificiais e gorduras trans, que devem ser evitados em uma dieta saudável, vegana ou não. 

Precauções 

No final do dia, todos nós somos diferentes. É importante prestar atenção em como sua dieta o afeta e fazer alterações com base no que funciona melhor para você e seu corpo. 

Apesar dos muitos benefícios potenciais da dieta vegana, ela pode não ser adequada para todos, pois requer planejamento e preparação cuidadosos para garantir que você atenda às suas necessidades nutricionais.

A suplementação também pode ser necessária para prevenir deficiências nutricionais, uma vez que certas vitaminas e minerais são encontrados principalmente na carne e em ingredientes derivados de animais. 

Algumas variações de outros planos alimentares populares também podem ser mais difíceis de seguir quando combinadas com uma dieta vegana.

Por exemplo, uma dieta vegana para musculação pode exigir modificações para atender às necessidades nutricionais e promover o crescimento muscular.

Da mesma forma, uma dieta cetônica vegana pode ser mais desafiadora, já que muitos alimentos ricos em gordura não são adequados para veganos. 

Sintomas como baixos níveis de energia, fraqueza, queda de cabelo e fadiga podem estar associados a deficiências nutricionais. Se você sentir estes ou quaisquer outros efeitos colaterais após mudar para uma dieta vegana, consulte um médico ou nutricionista para verificar se suas necessidades nutricionais estão sendo atendidas. 

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