É ruim perder peso muito rápido?
É normal querer perder peso o mais rápido possível.
Mas provavelmente você já ouviu ser melhor perder peso lentamente e constante.
Isso porque a maioria dos estudos mostra que as pessoas que perdem peso lentamente são mais propensas a mantê-lo por muito tempo. Perder peso lentamente também vem com muito menos riscos para a saúde.
No entanto, vários estudos recentes descobriram que a perda de peso rápida pode ser tão boa e segura quanto a perda de peso lenta.
Então, é realmente ruim para você perder peso rapidamente? Este artigo se aprofunda na pesquisa para descobrir a verdade.
O que é considerado perda de peso rápida?
De acordo com muitos especialistas, perder 1–2 libras (0,45–0,9 kg) por semana é uma taxa saudável e segura.
Perder mais do que isso é considerado muito rápido e pode colocá-lo em risco de muitos problemas de saúde, incluindo perda muscular, cálculos biliares, deficiências nutricionais e uma queda no metabolismo.
As maneiras mais comuns pelas quais as pessoas tentam perder peso rapidamente são fazendo muito exercício e seguindo uma “dieta radical” ou uma dieta de muito baixas calorias com menos de 800 calorias por dia.
As pessoas geralmente preferem a opção de comer uma dieta de muito baixo teor calórico, visto que muitas vezes é mais fácil perder peso com dieta do que exercícios.
No entanto, se você está apenas começando uma dieta ou plano de exercícios, pode perder muito mais do que 2 libras (0,9 kg) na primeira semana.
Nesse período inicial, a perda rápida de peso é perfeitamente normal. O peso que você perde durante esse período é comumente chamado de “peso da água”.
Quando você consome menos calorias do que seu corpo queima, seu corpo começa a mergulhar em suas reservas de energia, conhecidas como glicogênio.
O glicogênio em seu corpo está ligado à água, então quando você está queimando glicogênio como combustível, o corpo também libera essa água.
É por isso que você pode experimentar uma grande queda de peso durante sua primeira semana. Depois que seu corpo esgotar suas reservas de glicogênio, sua perda de peso deve se estabilizar em 0,45 a 0,9 kg por semana.
Resumo:
De acordo com especialistas, perder 1–2 libras (0,45-0,9 kg) por semana é uma taxa saudável e segura, enquanto perder mais do que isso é considerado muito rápido.
No entanto, você pode perder mais do que isso durante a primeira semana de um plano de exercícios ou dieta.
Você pode manter a perda de peso rápida?
Perder peso é apenas metade da batalha. O verdadeiro desafio é mantê-lo desligado para sempre.
A maioria das pessoas que segue uma dieta recupera metade do peso que perdeu após apenas um ano. Pior ainda, quase todos que seguem uma dieta recuperam todo o peso que perderam após 3 a 5 anos.
É por isso que os especialistas geralmente sugerem perder peso em um ritmo lento, mas constante. A maioria dos estudos mostra que as pessoas que perdem peso em um ritmo lento, mas constante, são mais propensas a mantê-lo a longo prazo.
Além disso, os planos que incentivam a perda de peso lenta geralmente ajudam a criar comportamentos alimentares saudáveis, como comer mais frutas e vegetais e beber menos bebidas açucaradas. Comportamentos como esses podem ajudá-lo a manter o peso a longo prazo.
No entanto, vários estudos descobriram que a perda de peso rápida pode ser tão eficaz quanto a perda de peso lenta, mesmo a longo prazo.
Em um estudo, 103 pessoas seguiram uma dieta de perda de peso rápida por 12 semanas, enquanto 97 pessoas seguiram uma dieta de perda de peso lenta, mas constante, por 36 semanas.
Quase 3 anos depois, cerca de 70% das pessoas em ambos os grupos recuperaram todo o peso que haviam perdido. Isso significa que ambas as dietas foram igualmente eficazes no final.
Embora esses estudos tenham descoberto que a perda de peso rápida foi tão eficaz quanto a perda de peso lenta, mas constante, é improvável que uma pessoa em casa obtenha resultados semelhantes.
As pessoas nos grupos de perda de peso rápida tiveram apoio de médicos e nutricionistas durante as fases de perda e manutenção de peso.
Pesquisas mostram que ter o apoio de um profissional de saúde pode melhorar suas chances de sucesso na perda de peso a longo prazo.
Além disso, médicos e nutricionistas tentam minimizar os riscos à saúde decorrentes da ingestão de muito poucas calorias. Esses riscos incluem perda muscular, deficiências nutricionais e cálculos biliares.
As pessoas que tentam essas dietas sozinhas têm um risco maior dessas condições médicas.
Em suma, é mais provável que você perca peso e mantenha-o perdendo peso lentamente. Essa abordagem ajudará você a criar comportamentos alimentares saudáveis para manter o peso e é mais seguro do que a perda de peso rápida, especialmente se você não tiver o apoio de um profissional de saúde.
Resumo:
A maioria das pesquisas mostra que perda de peso gradual é mais fácil de manter a longo prazo. Isso ajuda você desenvolver comportamentos alimentares saudáveis e tem menos riscos para a saúde do que a perda de peso rápida.
Riscos de perder peso muito rápido.
Embora seja tentador tentar perder peso rapidamente, geralmente não é recomendado.
As dietas que promovem a rápida perda de peso geralmente são muito baixas em calorias e nutrientes. Isso pode colocá-lo em risco de muitos problemas de saúde, especialmente se você seguir uma dieta de perda de peso rápida por muitas semanas.
Aqui estão alguns riscos de perder peso muito rápido.
Você pode perder músculo.
Perder peso nem sempre é o mesmo que perder gordura.
Embora uma dieta de muito baixa caloria possa ajudá-lo a perder peso rapidamente, muito do peso que você perde pode vir de músculos e água.
Em um estudo, os pesquisadores colocaram 25 pessoas em uma dieta muito baixa em calorias de 500 calorias por dia durante 5 semanas. Eles também colocaram 22 pessoas em uma dieta de baixa caloria de 1.250 calorias por dia durante 12 semanas.
Após o estudo, os pesquisadores descobriram que ambos os grupos perderam quantidades semelhantes de peso. No entanto, as pessoas que seguiram a dieta de muito baixa caloria perderam mais de seis vezes mais músculo do que aquelas na dieta de baixa caloria.
Pode desacelerar seu metabolismo
Perder peso muito rápido pode desacelerar seu metabolismo.
Seu metabolismo determina quantas calorias você queima por dia. Um metabolismo mais lento significa que você queima menos calorias por dia.
Vários estudos descobriram que perder peso rapidamente comendo menos calorias pode fazer com que você queime até 23% menos calorias por dia.
Duas razões pelas quais o metabolismo cai em uma dieta muito baixa em calorias são a perda de músculo e uma queda nos hormônios que regulam seu metabolismo, como o hormônio da tireoide.
Infelizmente, essa queda no metabolismo pode durar muito tempo após terminar a dieta.
Pode causar deficiências nutricionais
Se você não está comendo calorias suficientes regularmente, pode estar em risco de uma deficiência nutricional.
Isso ocorre porque é difícil consumir nutrientes importantes suficientes como ferro, folato e vitamina B12 em uma dieta de baixa caloria.
Abaixo estão algumas consequências das deficiências nutricionais.
Fadiga extrema:
Você pode não estar recebendo ferro, vitamina B12 e folato suficientes em uma dieta de muito baixa caloria, o que pode colocá-lo em risco de fadiga extrema e anemia.
Felizmente, você pode evitar uma deficiência nutricional comendo uma dieta rica em alimentos integrais e não processados. Esses alimentos contêm menos calorias por grama e também são bastante saciantes, o que pode ajudá-lo a perder peso.
Pode causar cálculos biliares
Os cálculos biliares são pedaços endurecidos de material que se formam na vesícula biliar. Eles podem ser um efeito colateral doloroso de perder peso muito rápido.
Normalmente, sua vesícula biliar libera sucos digestivos para quebrar alimentos gordurosos para que possam ser digeridos. Se você não está comendo muita comida, sua vesícula biliar não terá que liberar os sucos digestivos.
Os cálculos biliares podem se formar quando as substâncias nos sucos digestivos ficam por um tempo e têm tempo para se unir.
Os cálculos biliares podem ficar presos na abertura da vesícula biliar e causar um ataque de cálculos biliares. Isso pode causar dor intensa e indigestão.
Outros efeitos colaterais
Perder peso rapidamente em uma “dieta radical” ou dieta muito baixa em calorias está ligada a vários outros efeitos colaterais, incluindo:
- Fome
- Fadiga
- Irritabilidade
- Sentindo frio
- Cãibras musculares
- Tontura
- Constipação ou diarreia
- Desidratação
Resumo:
Perder peso muito rápido vem com muitos riscos para a saúde. Estes incluem perda de massa muscular, diminuição do metabolismo, deficiências nutricionais, cálculos biliares e outros efeitos colaterais.
Dicas para ajudá-lo a perder peso em uma taxa saudável.
Embora a perda de peso lenta possa não parecer atraente, há muitas coisas que você pode fazer para ajudar a acelerar o processo com segurança.
Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a perder peso em um ritmo saudável.
Reduza o açúcar e os amidos:
- A pesquisa tende a mostrar que as pessoas que seguem uma dieta baixa em carboidratos perdem mais peso. Cortar o açúcar e os amidos ajuda a reduzir a ingestão de carboidratos.
Descanse bastante:
- A falta de sono pode aumentar seus níveis de grelina, o hormônio da fome, e diminuir seus níveis de leptina, o hormônio da plenitude. Isso significa que dormir mal pode deixá-lo com fome, dificultando a perda de peso.
Experimente o treinamento de resistência:
- Resistência treinar ou levantar pesos pode ajudar a combater a perda muscular e a queda no metabolismo que pode ocorrer com a perda de peso.
Experimente um treino de alta intensidade:
- O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) envolve rajadas curtas e intensas de exercício. Ao contrário do exercício aeróbico regular, também conhecido como cardio, o HIIT continua a queimar calorias muito tempo depois do treino.
Resumo:
Existem muitas maneiras de perder peso mais rápido. Por exemplo, você pode tentar comer mais proteína, comer lentamente, cortando açúcar e amidos e fazendo treinamento de resistência ou exercícios intervalados de alta intensidade.
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