O que saber sobre dietas veganas?
Uma dieta vegana ou baseada em vegetais exclui todos os produtos de origem animal, incluindo carne, laticínios e ovos. Quando as pessoas a seguem corretamente, uma dieta vegana pode ser altamente nutritiva, reduzir o risco de doenças crônicas e ajudar na perda de peso.
Um número cada vez maior de pessoas está adotando dietas veganas devido a questões de saúde, bem-estar animal ou meio ambiente. As dietas veganas tendem a ser ricas em nutrientes e pobres em gorduras saturadas. A pesquisa sugere que a dieta pode melhorar a saúde do coração, proteger contra o câncer e reduzir o risco de diabetes tipo 2.
No entanto, as pessoas que comem apenas alimentos vegetais precisam estar mais conscientes de como obter certos nutrientes, incluindo ferro , cálcio e vitamina B-12 , que geralmente vêm de uma dieta onívora.
Neste artigo, examinamos de perto a dieta vegana, incluindo seus benefícios e riscos à saúde, bem como coisas importantes a serem consideradas antes de experimentá-la. Também fornecemos idéias de receitas e dicas para seguir uma dieta vegana.
O que é uma dieta vegana?
A dieta vegana exclui todos os alimentos que contenham produtos de origem animal. Uma dieta vegana envolve comer apenas alimentos que contenham plantas. Aqueles que seguem essa dieta evitam todos os produtos de origem animal, incluindo carne, laticínios e ovos.
Algumas pessoas também evitam comer mel. Para alguns, ser vegano é uma escolha dietética, enquanto para outros, é uma escolha de estilo de vida.
Pessoas que optam por viver um estilo de vida vegano também podem evitar roupas, sabonetes e outros produtos que usem ou contenham partes de animais, como couro e peles de animais. Alguns adotam esse estilo de vida por seus benefícios ambientais como uma dieta sustentável.
As dietas veganas tendem a incluir muitas frutas, vegetais, feijões, nozes e sementes. Comer uma variedade desses alimentos fornecerá uma ampla gama de vitaminas, minerais, gorduras saudáveis e proteínas importantes.
As pessoas que seguem essa dieta devem, no entanto, tomar cuidado para obter os nutrientes essenciais que as pessoas geralmente consomem em produtos de origem animal. Estes nutrientes incluem ferro, proteínas, cálcio, vitamina B-12, e vitamina D .
Vegano vs. vegetariano
A principal diferença entre vegetarianos e veganos é que embora os vegetarianos não comam carne (incluindo vacas, porcos, frango e peixes), eles consomem laticínios, ovos ou ambos. A dieta vegana exclui todos os produtos com ingredientes de origem animal.
A dieta vegana é mais restritiva, então as pessoas precisam pensar mais sobre de onde vêm seus nutrientes para garantir que atendam às necessidades dietéticas diárias.
Benefícios
As dietas veganas podem fornecer todos os nutrientes de que uma pessoa precisa e podem eliminar alguns dos possíveis riscos que a pesquisa associou a gorduras animais prejudiciais. A pesquisa relacionou a dieta vegana com uma série de benefícios à saúde, incluindo os abaixo.
Melhor saúde do coração
As dietas veganas podem melhorar a saúde cardíaca de várias maneiras. Um estudo de grande escala em 2019 associou uma maior ingestão de alimentos vegetais e menor ingestão de alimentos de origem animal a um risco reduzido de doenças cardíacas e morte em adultos.
Produtos de origem animal – incluindo carne, queijo e manteiga – são as principais fontes dietéticas de gorduras saturadas. Comer alimentos que contenham essas gorduras aumenta os níveis de colesterol . Níveis elevados de colesterol aumentam o risco de doenças cardíacas e derrames .
Alimentos vegetais também são ricos em fibras, o que é associado a uma melhor saúde cardíaca. Os produtos de origem animal contêm muito pouca ou nenhuma fibra, enquanto os vegetais e grãos à base de plantas são as melhores fontes.
Além disso, as pessoas em uma dieta vegana geralmente consomem menos calorias do que aquelas em uma dieta ocidental padrão. Uma ingestão moderada de calorias pode levar a um índice de massa corporal ( IMC ) mais baixo e a um risco reduzido de obesidade , um importante fator de risco para doenças cardíacas.
Menor risco de câncer
De acordo com uma revisão de 2017 , comer uma dieta vegana pode reduzir o risco de câncer de uma pessoa em 15%. Esse benefício para a saúde pode ser devido ao fato de que os alimentos vegetais são ricos em fibras, vitaminas e fitoquímicos – compostos biologicamente ativos nas plantas – que protegem contra o câncer.
A pesquisa sobre os efeitos da dieta no risco de cânceres específicos produziu resultados mistos. No entanto, a Agência Internacional de Pesquisa sobre o Câncer relata que a carne vermelha é “provavelmente cancerígena”, observando que a pesquisa a relacionou principalmente ao câncer colorretal, mas também ao câncer de próstata e ao câncer de pâncreas .
A agência também informou que a carne processada é cancerígena e pode causar câncer colorretal. Eliminar carnes vermelhas e processadas da dieta elimina esses possíveis riscos.
Perda de peso
Pessoas em uma dieta vegana tendem a ter um índice de massa corporal (IMC) mais baixo do que aqueles que seguem outras dietas. Os pesquisadores por trás de um estudo de 2015 relataram que as dietas veganas eram mais eficazes para a perda de peso do que as dietas onívoras, semivegetarianas e pesco-vegetarianas, além de serem melhores por fornecer macronutrientes.
Muitos alimentos de origem animal são ricos em gordura e calorias, portanto, substituí-los por alimentos vegetais de baixa caloria pode ajudar as pessoas a controlar seu peso.
É importante notar, entretanto, que comer muitos alimentos processados ou ricos em gordura à base de plantas – que algumas pessoas chamam de dieta vegana de junk food – pode levar a um ganho de peso prejudicial à saúde.
Menor risco de diabetes tipo 2
De acordo com uma grande revisão de 2019 , seguir uma dieta baseada em vegetais pode reduzir o risco de diabetes tipo 2. A pesquisa relacionou esse efeito com a ingestão de alimentos saudáveis à base de plantas, incluindo frutas, vegetais, grãos inteiros , nozes e legumes.
Nutrientes a serem considerados em uma dieta vegana
Uma dieta vegana remove algumas fontes de nutrientes da dieta, então as pessoas precisam planejar suas refeições cuidadosamente para evitar deficiências nutricionais. As pessoas podem querer falar com um médico ou nutricionista antes de adotar uma dieta vegana, especialmente se tiverem problemas de saúde.
Os principais nutrientes que podem ser baixos em uma dieta vegana incluem:
Vitamina B-12: A vitamina B-12 está presente principalmente em produtos de origem animal. Ele protege os nervos e os glóbulos vermelhos. As fontes vegetais desta vitamina incluem cereais fortificados e leites vegetais, fermento nutricional e produtos para barrar com fermento.
Ferro: O ferro é importante para a saúde do sangue. Feijão e folhas verdes escuras são boas fontes. Descubra mais sobre alimentos veganos ricos em ferro.
Cálcio: o cálcio é crucial para a saúde óssea. Comer tofu, tahine e verduras ajuda a manter os níveis de cálcio elevados. Aprenda sobre alimentos vegetais ricos em cálcio.
Vitamina D: a vitamina D protege contra o câncer e algumas condições crônicas de saúde e ajuda a fortalecer os ossos e dentes. Comer regularmente alimentos enriquecidos com vitamina D e passar tempo ao sol pode aumentar os níveis de vitamina D.
Ácidos graxos ômega-3: importantes para as funções do coração, dos olhos e do cérebro, existem três tipos de ácidos graxos ômega-3 : EPA, DHA e ALA. As nozes e as sementes de linhaça são boas fontes de ALA, mas as algas e as algas são as únicas fontes vegetais de EPA e DHA. Leia sobre como obter ômega-3 como vegano.
Zinco: o zinco é importante para o sistema imunológico e para a reparação de danos no DNA. Feijão, fermento nutricional, nozes e aveia são ricos em zinco. Leia sobre alimentos veganos ricos em zinco.
Iodo: o iodo é importante para o funcionamento da tireóide. As fontes vegetais incluem algas e alimentos fortificados.
Uma pessoa pode desejar pedir o conselho de seu médico sobre se deve tomar suplementos ou consumir alimentos mais fortificados.
Compre suplementos
Uma dieta vegana pode ser pobre em nutrientes específicos. Certos alimentos especializados e suplementos dietéticos podem ajudar as pessoas a atender às suas necessidades diárias. As pessoas podem escolher entre uma variedade de marcas online.
- suplementos de vitamina B-12
- fermento nutricional epastas de levedura , sendo ricas em vitamina B-12
- suplementos de ferro
- suplementos de cálcio
- suplementos de vitamina D
- suplementos vegan ômega-3
- suplementos de zinco
- suplementos de iodo
Ideias para alimentos à base de plantas
A mudança de uma dieta irrestrita pode parecer assustadora, mas existem muitas maneiras simples, saborosas e nutritivas de embalar uma dieta vegana com vitaminas e minerais essenciais.
Em vez de leite de vaca, as pessoas podem usar alternativas à base de plantas. Comparado com o leite de vaca, os leites vegetais tendem a ter menos calorias e conter menos gordura saturada. Os fabricantes frequentemente os enriquecem com vitaminas e minerais.
As pessoas também podem comprar queijos, iogurtes e manteigas de origem vegetal ou fazer seus próprios. Algumas pessoas podem ter preocupações sobre como atender às suas necessidades de proteína em uma dieta vegana, mas muitos alimentos vegetais são excelentes fontes de proteína. Leia sobre as melhores fontes vegetais de proteína.
Produtos de soja – como tofu , tempeh e seitan – fornecem proteínas e também adicionam uma textura semelhante à carne a muitos pratos. Saiba mais sobre substitutos de carne aqui.
As receitas veganas costumam usar os seguintes alimentos nutritivos no lugar de produtos de origem animal:
- tofu
- tempeh
- cogumelos
- batatas
- Jaca
- Berinjela
- lentilhas
- feijão e legumes
- couve-flor
- nozes
- manteiga de amendoim e outras manteigas de nozes
- beterraba
- Ideias de receitas
Pode demorar um pouco de experimentação, mas a maioria das pessoas será capaz de encontrar um plano de refeição vegana para se adequar ao seu gosto.
Detox Total: Seu Roteiro Passo a Passo para uma Vida Mais Saudável e Cheia de Energia!
A 🌟 Descubra os Segredos da Saúde! Manual Prático para Dieta Detox – Transforme sua vida com hábitos alimentares incríveis!
I🍏 Conquiste o Corpo dos Seus Sonhos! Desvende os Benefícios Exclusivos de uma Dieta Detox com nosso Manual – Sinta-se mais leve, saudável e cheio de energia!
🥑 Alcance Seus Objetivos de Peso! O Manual Prático para Dieta Detox é a Chave para uma Transformação Corporal Incrível – Deseje e conquiste o corpo que você sempre quis!
📈 Mude Agora! Adquira seu Manual e Inicie a Jornada para um Estilo de Vida Mais Saudável – Dê o Primeiro Passo Rumo ao Seu Novo Eu!
🌱 Desperte sua Vitalidade! Nosso Manual para Dieta Detox é a Solução Perfeita para Desintoxicar seu Corpo e Alcançar o Bem-Estar Total.
I🍉 Descubra os Segredos Nutricionais! Este Manual Desvenda os Benefícios Incríveis de Cada Ingrediente Detox – Prepare-se para uma Nova Vida de Saúde e Vitalidade!
🥗 Acelere a Queima de Gordura! Com nosso Manual, você terá as Ferramentas Necessárias para Alcançar o Peso Ideal – Deseje, Acredite, Conquiste!
🍍 Não Espere Mais! Faça o Download Agora e Comece a Transformação Rumo a um Corpo Mais Leve e Saudável – Sua Nova Jornada Começa Hoje!
🌿 Revolucione sua Saúde! O Manual Prático para Dieta Detox é a Revolução que seu Corpo Precisa – Atraia a Energia Positiva para Sua Vida!
🥦 Adeus Inchaço, Olá Energia! Descubra como a Dieta Detox Pode Redefinir Seu Bem-Estar – Nosso Manual Detox é o Guia Definitivo para uma Vida mais Leve!
🍓 Brilhe com Confiança! Este Manual Desbloqueia os Segredos para uma Pele Radiante e uma Silhueta Deslumbrante – Deseje uma Transformação Completa!
🏃♂️ Viva sua Melhor Versão! Adquira Agora o Manual Prático para Dieta Detox e Torne-se a Pessoa Vibrante que Você Nasceu para Ser – Ação é a Chave da Transformação!
.jpg?alt=media&token=a1e352a8-980b-4600-9ba8-b44163bafe02 "Antiinflamatorios")
