Como começar uma dieta sem glúten?

Quando você foi diagnosticado com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten não celíaca, você precisa eliminar todos os vestígios de glúten em sua dieta. O glúten se esconde em lugares inesperados e leva algum tempo para aprender todos eles.

Você também precisa tomar medidas para evitar a contaminação cruzada por glúten em seus alimentos. Embora isso possa parecer difícil, existem algumas coisas simples que você pode fazer para tornar isso mais fácil ao configurar uma cozinha sem glúten.

Para muitos, a parte mais difícil de ficar sem glúten é mudar sua relação com a comida. Você provavelmente se verá lamentando a perda de algumas de suas comidas favoritas ou frustrado com a falta de alimentos baratos e convenientes. Esta é uma reação normal e levará tempo para se ajustar.

No entanto, para pessoas com doença celíaca ou uma verdadeira sensibilidade ao glúten, eliminar o glúten é medicamente necessário e criará mudanças positivas visíveis em sua saúde que mais do que compensarão o inconveniente.

Em uma dieta sem glúten, você ainda pode comer muitos alimentos saudáveis e deliciosos. E, felizmente, como a alimentação sem glúten ganhou popularidade ao longo dos anos, existem opções mais convenientes disponíveis e muitas maneiras de fazer variações sem glúten de seus alimentos favoritos.

Suas metas de calorias e nutrição.

Estudos mostram que não é incomum que as pessoas estejam acima do peso ou obesas no momento em que são diagnosticadas com doença celíaca.

Além disso, algumas pessoas estão abaixo do peso—em alguns casos severamente abaixo do peso—quando são diagnosticadas pela primeira vez e querem ganhar peso.

A dieta sem glúten não foi projetada para ser uma dieta de perda de peso, no entanto, quando as pessoas diagnosticadas com doença celíaca eliminam o glúten, seu peso pode se normalizar naturalmente.

No entanto, se você está tentando ganhar ou perder peso ativamente, é útil estar ciente de quantas calorias você está consumindo.

Nem todos os alimentos sem glúten são considerados saudáveis. A escolha de alimentos integrais, como frutas, legumes, proteínas magras, grãos integrais sem glúten, nozes e sementes, é importante para aumentar o teor de nutrientes e limitar as calorias.

Grampos de mercearia.

Quando você está começando a dieta sem glúten, o planejamento das refeições e as compras de supermercado podem representar um desafio.

A boa notícia é que os alimentos sem glúten são mais fáceis de encontrar hoje em dia e são geralmente rotulados com destaque. Na verdade, muitos supermercados têm uma seção dedicada a alternativas sem glúten.

Muitos alimentos integrais são isentos de glúten em seu estado natural. Por exemplo, legumes e frutas frescas, leite normal, arroz, batatas, carnes, frutos do mar e aves são todos seguros em uma dieta sem glúten. No entanto, alguns alimentos pré-embalados podem ter glúten oculto e é importante ler as listas de ingredientes.

Alimentos sem glúten.
Frutas e legumes frescos.
Carne fresca e simples, aves e peixes.
Pães e massas rotulados como “sem glúten”
Arroz simples e milho
A maioria das batatas fritas e tortilhas (verifique o rótulo)
Leite puro, iogurte e ovos.
100% suco de frutas
Muitos refrigerantes e bebidas engarrafadas.
Legumes
Grãos naturalmente sem glúten, como quinoa, amaranto, teff, sorgo, arroz integral.
Alimentos que contêm glúten.
Pão e produtos de pão (trigo)
Massas (trigo e sêmola)
Assados, incluindo muffins, waffles e doces (trigo)
Algumas sopas enlatadas (macarrão, trigo e cevada)
Bolachas e biscoitos (trigo, cevada e centeio)
Muitos alimentos congelados (trigo e cevada)
Um pouco de sorvete (trigo)

Pode ajudar a fazer alguma pesquisa antes de se aventurar no supermercado. Verifique seus alimentos pré-embalados favoritos para determinar se eles são ou não isentos de glúten; se não forem, veja se você consegue identificar uma versão sem glúten do mesmo alimento para experimentar.

Por exemplo, existem muitos tipos diferentes de massas sem glúten, algumas das quais são feitas pelas mesmas empresas que as massas normais contendo trigo.

O pão sem glúten representa o maior obstáculo para muitas pessoas. Embora o pão sem glúten tenha melhorado, ainda pode não ter o mesmo sabor e textura que você está acostumado.

Você pode considerar eliminar o pão enquanto se ajusta a ser sem glúten e, em seguida, experimentar o pão sem glúten (dica profissional: é melhor torrado).

Compre no perímetro da mercearia, onde você encontrará produtos, carnes, aves, peixes, laticínios e ovos. Alimentos integrais e frescos são isentos de glúten. Se você estiver procurando por um grão sem glúten que seja fácil e barato, opte por comprar um grande saco de arroz integral.

O arroz é um grão barato e versátil que faz uma adição fácil às refeições. Compre apenas produtos à base de grãos, como biscoitos ou bolachas, se estiverem rotulados especificamente como “sem glúten”.

O glúten pode se esconder em lugares inesperados. Por exemplo, alguns fabricantes de sorvete usam trigo como espessante. Além disso, o molho de soja convencional, que você pode pensar que é feito de soja, contém trigo como ingrediente principal (o molho de soja sem glúten está disponível na maioria dos supermercados).

Quando se trata de alimentos preparados, como condimentos ou refeições congeladas, confie em listas de produtos sem glúten ou nas etiquetas das prateleiras dos supermercados.

Lanches sem glúten.

Comer sem glúten não significa que você tenha que renunciar aos lanches. Aqui estão alguns lanches sem glúten, além de suas calorias e informações nutricionais:

Bolachas sem glúten (marca Mary’s Gone Crackers): 140 calorias, 6g de gordura, 21g de carboidratos, 0g de fibra, 1g de proteína, 240 mg de sódio.

Cenouras, baby com húmus do tamanho de um lanche (marca Sabra): 185 calorias, 11g de gordura, 17g de carboidratos, 6g de fibra, 5g de proteína, 250 mg de sódio.

Copo de frutas frescas com melão, uvas e frutas vermelhas (420 gramas): 160 calorias, 0,5 g de gordura, 39 g de carboidratos, 4 g de fibra, 3 g de proteína, 40 mg de sódio

1 banana de tamanho médio: 105 calorias, 0,5 g de gordura, 27 g de carboidratos, 3 g de fibra, 1,3 g de proteína, 1 mg de sódio.

1 pote de iogurte grego desnatado de baunilha (marca Chobani): 120 calorias, 0g de gordura, 16g de carboidratos, 0g de fibra, 13g de proteína, 240 mg de sódio

1 xícara de talos de aipo com pacote único de manteiga de nozes: 118 calorias, 16g de gordura, 13g de carboidratos, 5,4g de fibra, 8g de proteína, 136 mg de sódio

45 gramas de batatas fritas simples: 240 calorias, 16g de gordura, 23g de carboidratos, 2g de fibra, 3g de proteína, 250 mg de sódio

30 gramas de pistache, sem casca e levemente salgado (cerca de 45 grãos): 170 calorias, 13g de gordura, 5g de carboidratos, 3g de fibra, 6g de proteína, 160 mg de sódio 1 barra de energia (Kind Bar, nozes de chocolate amargo e sabor de sal marinho): 180 calorias, 15g de gordura, 16g de carboidratos, 7g de fibra, 6g de proteína, 140 mg de sódio

Barra de chocolate de 50 gramas: 210 calorias, 13g de gordura, 26g de carboidratos, 1g de fibra, 3g de proteína, 35 mg de sódio.

Criando uma cozinha sem glúten.

Se você está comendo sem glúten devido à doença celíaca ou sensibilidade ao glúten, é importante ter um local seguro e sem glúten para cozinhar para evitar a contaminação cruzada – mesmo um pouquinho de glúten pode deixá-lo doente.

Isso significa livrar sua cozinha de alimentos e ingredientes com glúten e provavelmente substituirá algumas de suas panelas e utensílios.

Você deve doar ou jogar fora itens que contenham glúten que você não pode mais comer e comprar novos utensílios de cozinha, especialmente qualquer coisa que seja de plástico ou que tenha arranhões que possam abrigar resíduos de glúten.

Se o resto da sua casa não estiver sem glúten com você, estabeleça regras para compartilhar uma cozinha. Crie seu próprio espaço sem glúten na cozinha e mantenha suas panelas e utensílios separados. Muitas pessoas compram dois conjuntos de ferramentas em cores diferentes.

Por exemplo, as espátulas azuis podem ser para alimentos sem glúten, enquanto as espátulas amarelas seriam para alimentos que contêm glúten. Ter a cooperação de toda a sua família é importante para que essa abordagem funcione.

Hidratação

Algumas bebidas podem conter glúten e você deve evitá-las também. Água, café puro, chá, a maioria dos sucos de frutas, refrigerantes, bebidas energéticas e bebidas esportivas são opções seguras.

A cerveja convencional não é isenta de glúten (isso inclui cervejas leves). Algumas bebidas de café populares (geladas e quentes) não são consideradas seguras na dieta sem glúten. Além disso, você deve tomar cuidado com certos sucos, especialmente sucos “verdes” que incluem wheatgrass, que não é garantido como isento de glúten.

Ideias de Receitas.

Ideias de receitas sem glúten abundam on-line e em livros de receitas. Mas uma receita não precisa ser rotulada especificamente como “sem glúten” para se encaixar em uma dieta sem glúten; ele simplesmente precisa não incluir ingredientes de glúten.

Por exemplo, uma receita de salteado de legumes ou um prato de arroz de paella já pode ser sem glúten. Se não for, você pode achar que é fácil fazer o prato sem glúten substituindo o molho de soja sem glúten ou escolhendo especiarias diferentes.

Da mesma forma, você pode fazer qualquer receita de massa sem glúten substituindo a massa sem glúten e certificando-se de escolher um molho de massa sem glúten.

No entanto, o tempo de cozimento para massas sem glúten pode diferir do macarrão de trigo e você deve consultar as instruções da embalagem.

Café da manhã.

Existem duas abordagens que você pode adotar ao planejar seus cafés da manhã sem glúten: você pode substituir alimentos de café da manhã contendo glúten, como cereais e torradas, por versões sem glúten desses alimentos, ou você pode comer alimentos naturalmente sem glúten.

Muitas pessoas combinam essas duas abordagens. Por exemplo, um café da manhã saudável sem glúten pode incluir:

uma omelete de legumes de verão com batatas no forno assadas em azeite cereal integral sem glúten coberto com leite e meia banana
cereal quente sem glúten com um copo de frutas ao lado
caçarola de café da manhã sem glúten feita com pão sem glúten, ovos, linguiça de frango e queijo cheddar
waffles congelados sem glúten cobertos com morangos e chantilly

Se você estiver com pressa, pegue um bagel sem glúten e cubra-o com cream cheese (a marca Philadelphia é sem glúten), um ovo cozido ou um punhado de nozes e algumas frutas frescas, ou pegue um iogurte sem glúten da geladeira ao sair pela porta.

Se você os fizer com antecedência, os biscoitos de café da manhã de banana sem farinha também podem economizar tempo em manhãs ocupadas.

Por outro lado, se você quiser algo mais interessante, considere tacos de café da manhã sem glúten e feijão-preto, ou ovos cozidos e repolho roxo com queijo parmesão. Você ainda pode hospedar um brunch totalmente sem glúten e vegetariano.

Almoço e jantar.

Existem tantas receitas deliciosas sem glúten disponíveis que é impossível listar todas. Aqui estão alguns que fariam um almoço ou jantar substancial como prato principal:

Kebabs de porco e maçã
Espinafre e Salmão ao Pesto
Folhado Pan de Frango e Batatas com Salsa.
Para um almoço ou jantar mais leve, considere:
Salada de Atum Selado com Funcho e Salsa de Laranja.
Salada mediterrânea de berinjela grelhada.
Enchiladas de Queijo Vegetal.

Aperitivos sem glúten ou ideias de acompanhamentos incluem:

Sobremesa

Claro, você pode ficar com sorvete ou sorvete sem glúten para a sobremesa – ambos são escolhas seguras. Mas há muitas outras opções deliciosas disponíveis:

Lanches

Como você viu acima, há muitos lanches sem glúten disponíveis (alguns saudáveis e outros não). Mas se você tiver tempo, pode fazer seus próprios lanches do zero:

Batido de Banana com Manteiga de Amendoim.
Spicy Edamame Dip (lembre-se de usar apenas biscoitos sem glúten) Mix de Alho Azeitona, Noz e Edamame

Cozinhar e Planejamento de Refeições.

Não há dúvida sobre isso: seguir a dieta sem glúten significa que você provavelmente, cozinhar mais refeições do zero. Isso é uma boa notícia; cozinhar do zero geralmente torna suas refeições mais saudáveis, pois você pode escolher os melhores ingredientes.

Mas a má notícia; cozinhar do zero definitivamente leva mais tempo. Você precisará permitir isso ao planejar sua programação semanal.

Existem algumas maneiras de economizar tempo e ainda fazer refeições saudáveis e caseiras sem glúten:

Planeje com antecedência para ter sobras, fazendo metade da comida que você acha que você e sua família vão comer de uma só vez.

Limpe e reorganize seu freezer (ou até mesmo considere investir em um freezer independente) para você poder congelar entradas caseiras individuais. Compre uma panela de arroz de bancada que faça o arroz perfeito todas às vezes.

Compre vegetais pré-cortados no supermercado (certifique-se de que eles estejam preparados em uma área separada da padaria; felizmente, a maioria é).

Experimente receitas de fogão lento sem glúten que você pode deixar cozinhando enquanto faz outras coisas (este ensopado de carne marroquino é delicioso).

Receitas que incluem farinha de trigo são mais difíceis de fazer sem glúten. No entanto, chefs experientes geralmente têm sorte ao substituir a farinha por amido de milho em certas receitas.

Além disso, misturas de farinha sem glúten, como a Cup4Cup, afirmam ser substitutas diretas da farinha de trigo em receitas de panificação (embora sua milhagem possa variar um pouco, dependendo da receita).

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