Dieta sem lactose: alimentos para comer e evitar.

A dieta sem lactose é um padrão alimentar comum que elimina ou restringe a lactose, um tipo de açúcar do leite.

Embora a maioria das pessoas saiba que o leite e os laticínios geralmente contêm lactose, existem muitas outras fontes ocultas desse açúcar nos alimentos.

Na verdade, muitos produtos assados, doces, misturas para bolos e frios também contêm lactose.

Este artigo examina mais de perto quais alimentos você deve comer e evitar como parte de uma dieta sem lactose.

Quem deve seguir uma dieta sem lactose?

A lactose é um tipo de açúcar simples encontrado naturalmente no leite e nos produtos lácteos. Normalmente é decomposto pela lactase, uma enzima do intestino delgado.

No entanto, muitas pessoas são incapazes de produzir lactase, resultando na incapacidade de digerir a lactose do leite.

Na verdade, estima-se que aproximadamente 65% da população mundial seja intolerante à lactose, o que significa que eles são incapazes de digerir a lactose.

Para aqueles com intolerância à lactose, consumir produtos que contenham lactose pode desencadear efeitos colaterais adversos, como dor de estômago, inchaço e diarreia.

Felizmente, seguir uma dieta sem lactose pode minimizar os sintomas para pessoas com essa condição.

Algumas pessoas também podem adotar uma dieta sem lactose para diminuir o consumo de produtos lácteos, o que podem desejar por motivos pessoais, religiosos ou de saúde, bem como por questões ambientais ou éticas.

Outros podem escolher eliminar a lactose como parte de uma dieta sem laticínios, recomendada para pessoas com alergia às proteínas do leite, incluindo caseína ou soro de leite.

Resumo

Aqueles com intolerância à lactose podem optar por adotar uma dieta sem lactose para aliviar os sintomas. Algumas pessoas também podem optar por seguir uma dieta sem lactose para diminuir o consumo de laticínios.

Alimentos para comer.

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Muitos alimentos podem ser apreciados como parte de uma dieta saudável sem lactose, incluindo:

Frutas: maçãs, laranjas, frutas vermelhas, pêssegos, ameixas, uvas, abacaxis, mangas.
Legumes: cebola, alho, brócolis, couve, espinafre, rúcula, couve, abobrinha, cenoura
Carne: boi, cordeiro, porco, vitela.
Aves: frango, peru, ganso, pato
Frutos do mar: atum, cavala, salmão, anchova, lagosta, sardinha, amêijoa.
Ovos: gemas e claras de ovo.
Alimentos à base de soja: tofu, tempeh, natto, missô.
Legumes: feijão preto, feijão vermelho, lentilha, feijão, grão de bico.
Grãos integrais: cevada, trigo sarraceno, quinoa, cuscuz, trigo, farro, aveia.
Nozes: amêndoas, nozes, pistache, castanha de caju, castanha do Brasil, avelã.
Sementes: sementes de chia, sementes de linho, sementes de girassol, sementes de abóbora.
Alternativas ao leite: leite sem lactose, leite de arroz, leite de amêndoa, leite de aveia, leite de coco, leite de caju.
Iogurtes sem lactose: iogurte de coco, iogurte de leite de amêndoa, iogurte de soja, iogurte de caju
Gorduras saudáveis: abacate, azeite de oliva, óleo de gergelim, óleo de coco.
Ervas e especiarias: açafrão, orégano, alecrim, manjericão, endro, hortelã.
Bebidas: água, chá, café, água de coco, suco.

Lembre-se de que os produtos sem lactose à base de leite devem ser evitados por pessoas com alergia a produtos lácteos, pois podem conter proteínas do leite, como caseína ou soro de leite.

Resumo

Muitos alimentos saudáveis podem caber facilmente em uma dieta sem lactose, incluindo frutas, vegetais, grãos inteiros, nozes, sementes e legumes.

Alimentos a evitar.

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A lactose é encontrada principalmente em produtos lácteos, incluindo iogurte, queijo e manteiga. No entanto, também é encontrado em uma variedade de outros alimentos preparados.

Laticínios

Certos produtos lácteos contêm baixas quantidades de lactose e podem ser tolerados por muitos com intolerância à lactose.

Por exemplo, a manteiga contém apenas pequenas quantidades e é improvável que cause sintomas para pessoas com intolerância à lactose, a menos que quantidades muito altas sejam consumidas. Notavelmente, a manteiga clarificada quase não contém lactose.

Enquanto isso, certos tipos de iogurte contêm bactérias benéficas que podem ajudar na digestão da lactose.

Outros produtos lácteos que geralmente contêm baixas quantidades de lactose incluem kefir, skyr, queijos envelhecidos ou duros e creme de leite.

Embora esses alimentos possam ser bem tolerados por pessoas com intolerância à lactose leve, pessoas com alergia ao leite ou aquelas que evitam a lactose por outros motivos ainda podem querer eliminar esses ingredientes de sua dieta.

Aqui estão alguns produtos lácteos que você pode querer evitar como parte de uma dieta sem lactose:

leite — todos os tipos de leite de vaca, leite de cabra e leite de búfala
queijo — especialmente queijos macios, como cream cheese, queijo cottage, mussarela e ricota
manteiga
iogurte
sorvete, iogurte congelado e sorvete à base de laticínios
Soro de leite coalhado
nata
chicoteado creme

Alimentos preparados

Além de estar presente em produtos lácteos, a lactose pode ser encontrada em muitos outros produtos alimentícios preparados.

Verificar o rótulo para ver se há produtos lácteos adicionados pode ajudar a identificar se um produto contém lactose. Aqui estão alguns alimentos que podem conter lactose:

refeições de conveniência
misturas instantâneas de batata
molhos, sopas e molhos à base de creme ou com queijo
pão, tortilhas, biscoitos e biscoitos
assados e sobremesas
vegetais com creme
doces, incluindo chocolates e confeitarias
waffles, panquecas, muffins e misturas para bolos
Cereais do café da manhã
carnes processadas, incluindo cachorros-quentes, bacon, salsichas e charcutaria café instantâneo
molhos para salada
batata frita com sabor

Resumo

A lactose é comumente encontrada em laticínios, incluindo leite, queijo e manteiga. Também pode estar presente em muitos alimentos preparados, como assados, molhos à base de creme e carnes processadas.

Como identificar a lactose nos alimentos?

Se você não tem certeza se um alimento específico contém lactose, verificar o rótulo pode ser muito útil.

Procure leite ou produtos lácteos adicionados, que podem estar listados como sólidos de leite, soro de leite ou açúcar do leite.

Outros ingredientes que indicam que um produto pode conter lactose incluem:

manteiga
Soro de leite coalhado
queijo
Leite condensado
creme
Curdos
leite evaporado
leite de cabra
lactose
leite maltado
leite
subprodutos do leite
caseína de leite
leite em pó
Leite doce
leite em pó
nata
whey
concentrado proteico de soro

Lembre-se de que, apesar de terem um nome semelhante, ingredientes como lactato, ácido lático e lactalbumina não estão relacionados à lactose.

Resumo

Verificar o rótulo para verificar se há leite ou produtos lácteos adicionados pode ajudar a determinar se um produto pode conter lactose.

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