Dieta Fotmap para acabar com os problemas intestinais

A dieta fodmap baixa promete alívio dos sintomas problemáticos da síndrome do intestino irritável, mas as listas intermináveis de alimentos proibidos podem ser esmagadoras. Continue lendo para uma revisão digerível dos alimentos para comer e o que evitar durante todas as três fases desta dieta terapêutica.

O que é a Dieta low(baixa) FODMAP?

Você pode ter aterrissado aqui do nosso artigo anterior sobre os benefícios da dieta fodmap baixa. Se assim for, você sabe que fodmaps são carboidratos fermentáveis que podem piorar os sintomas da síndrome do intestino irritável e a dieta fodmap baixa visa cortar carboidratos gatilho e reduzir esses sintomas. Se não, você pode querer ler esse post primeiro para ter certeza de que você está atualizado.

Este post irá listar e explicar quais alimentos comer e evitar durante cada fase da dieta de eliminação de BAIXO FODMAP.

O que evitar na dieta LOW FODMAP

Primeiro, discutiremos os principais grupos de carboidratos classificados como FODMAPs e listaremos alguns dos alimentos mais altos em cada um. Estes são os alimentos que você deve evitar, especialmente durante a fase um da dieta FODMAP baixa.

Durante a primeira fase, ou eliminação, as pessoas com IBS devem escolher alimentos com menos de 1 g do total de FODMAPs por porção, e quanto menor, melhor. Role até a seção “o que comer” para uma lista de alimentos que se encaixam na conta .

Frutose

Frutose é um açúcar simples naturalmente presente em frutas, legumes e mel. Provavelmente faz parte da dieta humana há milhões de anos, mas muito dela pode causar problemas de saúde em pessoas com síndrome do intestino irritável (IBS) .

Muitos alimentos processados são adoçados com xarope de milho de alta frutose. Verifique e verifique duas vezes a lista de ingredientes em todos os alimentos processados (incluindo coisas como geleias e molhos) para garantir que eles não incluam este adoçante.

Para efeitos do IBS, “excesso de frutose” ou “frutose acima da glicose”é a medida a ser observado, se possível. Alguma frutose é ligada com glicose para fazer sacarose, ou açúcar de mesa; esta frutose geralmente não é considerada um problema. Espera-se que apenas a frutose (excesso) não ligada cause problemas.

As pessoas com IBS devem escolher alimentos com menos de 0,15 g de excesso de frutose por porção. Há mais flexibilidade com frutas e vegetais frescos; até 0,4 g de excesso de frutose por porção deve ser bom.

Alimentos não processados e ingredientes ricos em frutose incluem:

• A maioria das frutas, especialmente maçãs e mangas
• Brócolis, cenoura, couve-flor, feijão verde, pimentas verdes, batata doce, tomate
• Feijão e ervilhas
• Milho
• Querida
• Lactose

A lactose, às vezes chamada de açúcar do leite, é encontrada em todo o leite. É responsável pelos sintomas de pessoas com intolerância à lactose, e também pode irritar as pessoas com IBS. Na verdade, muitas pessoas com IBS também são intolerantes à lactose

Leite e laticínios como iogurte, queijo e sorvete são, naturalmente, mais altos em lactose. Leite de cabra e ovelha é menor em lactose do que leite de vaca.

No entanto, a maioria das pessoas com sensibilidade alimentar ou IBS ainda reagirá a elas. Para ficar no lado seguro, evite todos os tipos de leite em uma dieta fodmap baixa.

Outros alimentos processados que contêm lactose incluem:

• Chocolate ao leite e barras de chocolate
• Molhos pré-feitos como pesto
• Lanches processados com sabor de queijo
• Pudins pré-fabricados
• Waffles embalados e assados

Resumindo: qualquer coisa preparada com leite, manteiga ou queijo é provável que contenha lactose. Muitos produtos sem lactose serão especialmente rotulados como tal.

Sorbitol

Um dos polióis mais comuns, sorbitol é um “álcool de açúcar”, o que significa apenas que é uma molécula de açúcar com um átomo de hidrogênio extra ligado. As pessoas com IBS devem escolher alimentos com menos de 0,2 g de sorbitol por porção .

Frutas secas, especialmente ameixas, passas e damascos,contêm a maior quantidade de sorbitol por porção. Outros alimentos especialmente elevados em sorbitol incluem ;

• Maçã, damasco, amora, cereja, data, figo, nectarina, pera, pêssego, ameixa
• Abacate
• Gomas e doces sem açúcar
• Refrigerantes diet

Procure o E420, bem como o sorbitol na lista de ingredientes; este é o código aditivo alimentar da Sorbitol .

Manitol

Mannitol é outro poliol (álcool açucarada), muito semelhante ao sorbitol. Na média do adulto saudável, 20 g de manitol é provável que atue como laxante e cause sofrimento digestivo. Em pessoas com IBS, quantidades muito menores podem ser problemáticas.

Este açúcar é escasso em fontes naturais. Embora os cogumelos e a couve-flor sejam relativamente altos nela, grandes quantidades de manitol são produzidas industrialmente. Ele é adicionado como um adoçante artificial à comida diabética, chiclete e doces.

Polissacarídeos

Polissacarídeos (cadeias de açúcar) compostos por muitas moléculas de frutose com uma molécula de glicose no final da cadeia. Quando há entre 2 e 9 unidades de frutose, toda a frutídea é chamada de oligofructose; quando há mais de 10 unidades, toda a frutísta é chamada de inulina.

De acordo com um estudo, algumas pessoas que acreditam que são intolerantes ao glúten podem realmente ser intolerantes aos frutos.

Alguns dos alimentos mais ricos em frutos incluem:

• Cebola, alho,cebolinha, cebolinha
• Produtos de trigo, incluindo pão e macarrão
• Cevada
• Couve-de-bruxelas, repolho, brócolis, alcachofras, aspargos
• Pistácios
• Raiz chicória

Note que a inulinaraiz chicória tem sido benéfica para algumas pessoas com IBS . Essa é uma das razões pelas quais é importante reintroduzir e testar os FODMAPs um de cada vez na fase 2: alguns deles podem realmente ajudar .

Galacto-Oligossacarídeos

Os galacto-oligossacarídeos (GOS) são compostos por galactose e outras moléculasde açúcar ligadas em uma cadeia. Os dois mais comuns em alimentos são stachyose (duas moléculas de galactose com frutose e uma molécula de glicose em uma extremidade) e raffinose (uma galactose, uma frutose e uma glicose).

Gos são tipicamente encontrados em leguminosas, incluindo.

• Soja
• Lentilhas
• Bico
• Ervilhas
• Feijões

O que comer na dieta low FODMAP

Dietas de eliminação são intimidantes: há sempre listas gigantes de alimentos que você não tem permissão para comer, e parece que tudo está nelas.

Duas boas notícias: primeiro, você só precisa cortar todos os FODMAPs na fase um. Segundo, temos uma lista aqui de alimentos que você pode comer, durante todas as fases da dieta.

Fase 1: Eliminação

Esta é a parte mais difícil da dieta, porque para esta fase, você precisa cortar o máximo de FODMAPs possível por até seis semanas. Se a dieta FODMAP baixa é certa para você, seus sintomas devem começar a melhorar em torno da semana 3 ou 4 no máximo .

FODMAP muito baixo

Esses alimentos são considerados seguros para comer durante a fase de eliminação da dieta FODMAP baixa. Eles podem formar a espinha dorsal da sua dieta durante a fase de eliminação. Escolha uma variedade de alimentos de todos os grupos e trabalhe com um nutricionista licenciado para evitar possíveis deficiências nutricionais.

Produtos de Origem Animal e Alternativas Lácteas

• Carne, peixe e frutos do mar
• Ovos
• Leite sem lactose e iogurte
• Alternativas de leite como amêndoa, coco ou leite de cânhamo
• Grãos
• Pão sem glúten
• Arroz (marrom e branco)
• Aveia
• Quinoa
• Polenta
• Trigo mourisco
• Legumes e Verduras
• Folhas de erva-doce
• Brotos de feijão
• Espinafre bebê
• Folhas chicórias (lembre-se que a raiz está cheia de inulina)
• Nabos, salsinhas, cenouras
• Batata branca, batata doce, inhame
• Abobrinha e abóbora de verão
• Ruibarbo
• Alcachofra
• Tiros de bambu
• Bok choy
• Aipo
• Pepino
• Tomates
• Azeitonas
• Cebolinha (use estes em vez de cebola!)
• Frutas
• Bananas (embora contenham alguma inulina)
• Uvas
• Kiwis
• Mirtilos,cranberries, morangos, amoras
• Frutas cítricas (laranjas, limões, limões, toranjas)
• Abacaxi
• Melão

Ao contrário da maioria das frutas, as amoras e cerejas são altas em FODMAPs e devem ser evitadas .

Como todas as frutas contêm frutose, alguns nutricionistas recomendam comer no máximo uma porção de fruta por refeição. Trabalhe com seu médico ou nutricionista para determinar o limite adequado para você.

Outros

• Tofu (foi fermentado o suficiente para remover o GOS)
• Tempeh
• Xarope de bordo, açúcar mascavo, açúcar branco (com moderação, é claro)
• Fermento nutricional e cervejeiro,fermento em pó (para produtos assados caseiros)
• Proteína de soro de leite
• Chocolate escuro
• Café e chá (sem leite)
• Sal e pimenta
• Óleos de cozinha (qualquer tipo)
• Vinagre (evite vinagre de cidra de maçã)
• Margarina
• Maionese

BAIXO FODMAP

Esses alimentos estão bem ou logo abaixo do ponto de corte para a dieta fodmap baixa. Dependendo do conselho do seu médico ou nutricionista, você pode ser capaz de comer alguns desses alimentos durante a fase de eliminação, mas não muitas ou muitas de cada vez .

• Lentilhas (apenas enlatadas)
• Pretzels
• Cogumelos de botão
• Melão-de-melão
• Framboesas
• Espargos
• Pimentão vermelho
• Quiabo
• Manteiga
• Produtos lácteos fermentados como kefir e creme de leite
• Até 2 colheres de sopa de amendoim ou nozes por refeição (nunca pistaches ou nozes de soja)

Alguns queijos também podem ser seguros para comer cerca de 25 gramas de cada vez. Para citar alguns, queijo suíço, queijo cheddar, brie, queijo azul, mussarela, camembert, parmesão e feta geralmente têm um baixo teor de lactose para serem seguros em pequenas quantidades .

Durante a fase 1, tome nota de quais sintomas desaparecem, se houver, e que persistem. Se não houver melhora após seis semanas, pare aqui: a dieta fodmap baixa provavelmente não fará nada por você. Converse com seu médico sobre estratégias alternativas .

Fase 2: Reintrodução

Durante a fase de reintrodução, cada subtipo de FODMAP deve ser testado um a um. No geral, sua dieta deve ser idêntica à fase 1, exceto para qualquer carboidrato que você esteja desafiando.

Em ambientes clínicos, os nutricionistas recomendam desafiar cada carboidrato uma vez por dia durante 3 dias, e depois retornar à linha de base baixa fodmap por mais 2-3 dias .

Alternativamente, você pode tomar uma sugestão de configurações de pesquisa: desafiar cada carboidrato uma vez por dia por uma semana inteira, e depois voltar para a dieta fodmap baixa por mais uma semana depois.

Tome nota se os sintomas voltaram durante a semana de desafio, e se eles foram embora novamente na semana seguinte. Este método levará consideravelmente mais tempo do que o método de três dias, mas você pode obter resultados mais claros .

Só desafie um carboidrato de cada vez. Se você reintroduzir vários carboidratos ao mesmo tempo, você não saberá qual deles está desencadeando seus sintomas. Mais tarde, durante a fase 3, você reintroduzirá vários alimentos FODMAP e aprenderá se algum deles pode estar interagindo .

Idealmente, seu médico ou nutricionista irá guiá-lo até esta segunda fase. As instruções abaixo não devem ser usadas para substituir qualquer coisa que um profissional médico recomende.

Frutose

Nutricionistas recomendam desafiar a frutose com mel ou manga. Coma 1 colher de sopa de mel ou meia manga uma vez por dia durante três dias e tome nota de qualquer sintoma.

Lactose

A lactose é mais rica em produtos lácteos, por isso faz sentido desafiar com laticínios. Beba meia xícara de leite ou coma 200 g de iogurte (regular, não grego) por dia durante três dias e tome nota de qualquer sintoma.

Sorbitol

É importante desafiar o sorbitol usando alimentos que são pobres em frutose. Você pode usar pequenas quantidades de alimentos que são adoçados com sorbitol, ou você pode usar damascos ou abacates. Coma de 1/3 a 1/2 um abacate OU 1 damasco pequeno por dia durante 3 dias e tome nota de qualquer sintoma .

Manitol

Mannitol é significativamente menos comum do que frutose e sorbitol, mas alguns vegetais têm o suficiente para serem significativos. Coma meia xícara de cogumelos ou meia xícara de couve-flor por dia durante 3 dias e tome nota de qualquer sintoma .

Polissacarídeos

Polissacarídeos podem ser mais preocupantes do que os simples açúcares e polióis para algumas pessoas com IBS. Usando um desafio de uma fatia de pão de trigo integral ou uma xícara de macarrão,os nutricionistas recomendam um desafio por um dia, descansar por um dia e desafiar por um dia. Tome nota de qualquer sintoma que você experimente em dias de desafio ou no dia entre .

Como existem tantos tipos de frutos, os nutricionistas recomendam tratar a cebola e os frutos do alho como um desafio separado com o mesmo horário. Coma um anel de cebola ou até meio cravo de alho; esses alimentos são muito ricos em frutos.

Galacto-Oligossacarídeos

Assim como os frutos, os nutricionistas recomendam desafiar, descansar e desafiar novamente o teste galacto-oligossacarídeos (GOS). Coma meia xícara de lentilhas (recém-cozidas, não enlatadas) ou 2 colheres de sopa de grão-de-bico uma vez por dia de desafio e tome nota de qualquer sintoma .

Combinação de frutose e sorbitol

Frutose e sorbitol podem ser especialmente incômodos em combinação, e é por isso que algumas pessoas com IBS têm tanta dificuldade em comer maçãs e peras. Coma meia maçã ou meia pera uma vez por dia durante três dias e tome nota de qualquer sintoma .

Fase 3: Personalização

Uma vez que você passou por todas as fases de desafio, é hora de personalizar sua dieta. Aqui, você reintroduz os FODMAPs que não causam sintomas, ou que causam sintomas controláveis, ao seu gosto e conforto .

Aumente gradualmente a ingestão de FODMAPs que foram gerenciáveis durante a fase 2. Tente fazer a maior parte de sua experimentação nos fins de semana, ou outras vezes quando você estiver em casa por alguns dias, para minimizar o estresse.

A fase 3 é sobre seu nível de conforto e saúde ideal. Uma vantagem de reintroduzir certos FODMAPs é que você evita potenciais deficiências de nutrientes; outra é que torna sua dieta de longo prazo mais fácil de seguir quando você está autorizado a comer mais alimentos.

Por outro lado, só você sabe quais sintomas são toleráveis e quais não são; trabalhar com um profissional médico que pode ajudá-lo a projetar sua dieta de acordo .

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