Dessensibilização sistemática ajuda a superar o medo?
A dessensibilização sistemática é uma abordagem de terapia baseada em evidências que combina técnicas de relaxamento com exposição gradual para ajudá-lo a superar lentamente uma fobia.
Durante a dessensibilização sistemática, também chamada terapia de exposição graduada, você sobe pelos níveis de medo, começando com a exposição menos amedrontadora. Essa abordagem também envolve o uso de técnicas de relaxamento.
Ambos os recursos o tornam diferente de outras técnicas de dessensibilização, como inundação.
Como isso é feito?
A dessensibilização sistêmica envolve três etapas principais. Primeiro, você aprenderá técnicas de relaxamento muscular. Em seguida, você criará uma lista de seus medos, classificando-os em termos de intensidade. Finalmente, você começará a se expor ao que teme.
O condicionamento clássico, às vezes princípios de aprendizagem associativa, é a teoria subjacente a este processo. O objetivo é superar a fobia substituindo os sentimentos de medo e ansiedade por um estado de calma.
À medida que avança em sua lista de medos, você continuará a se concentrar no relaxamento ao enfrentar cada nova situação, até que ela não cause mais desconforto.
Aprendendo habilidades de relaxamento
Você pode aprender alguns exercícios de relaxamento diferentes na dessensibilização sistemática. Esses exercícios podem ser usados sozinhos ou em combinação uns com os outros.
As técnicas que você pode aprender incluem:
Respiração diafragmática. Com essa técnica, você aprenderá a regular a respiração respirando lenta e profundamente pelo nariz, prendendo a respiração por um a dois segundos e, em seguida, expirando pela boca.
Visualização. Você se concentrará em uma cena relaxante, imaginando-a em sua mente e se concentrando em detalhes sensoriais, como imagens ou odores. Isso inclui imagens guiadas, que envolvem alguém descrevendo uma cena para você.
Relaxamento muscular progressivo. Você aprenderá a tensionar e liberar os músculos de todo o corpo. Essa técnica pode reduzir a tensão muscular e ajudá-lo a reconhecer a diferença entre músculos tensos e relaxados. Dessa forma, você conseguirá reconhecer melhor quando seus músculos começam a ficar tensos em resposta à ansiedade ou ao medo.
Técnicas de meditação e atenção plena. Aprender a meditar pode ajudá-lo a se tornar mais consciente de seus pensamentos e sentimentos ao enfrentar uma situação de medo. A atenção plena o ajuda a perceber o que está experimentando agora, o que pode reduzir os pensamentos ansiosos.
Criando uma hierarquia de medos.
Após aprender técnicas de relaxamento, você desenvolverá uma hierarquia de medo para a fobia ou situação temida. Essa hierarquia normalmente envolve 10 níveis de medo.
Provavelmente, você seguirá as seguintes etapas para fazer isso:
Primeiro, você identificará o nível mais assustador de seu medo, ou o medo de “nível 10”.
Em seguida, você identificará o nível menos assustador de seu medo, ou o medo de “nível 1”.
Em seguida, você listará os níveis intermediários e os classificará pela quantidade de medo que eles desencadeiam. Por exemplo, ver uma foto do que você teme pode ser um nível 3, mas realmente tocar o que você teme pode ser um nível 8 ou 9.
A seguir, você desenvolverá maneiras de se expor a cada nível de medo. Isso é geralmente feito com a ajuda de um terapeuta.
Finalmente, você começará a se expor ao seu medo, começando com os itens menos assustadores de sua lista.
Expondo-se lentamente a medos.
Após ter as técnicas de relaxamento e uma hierarquia de medos, você pode começar a expor-se gradualmente aos seus medos.
Um primeiro passo típico é pensar sobre o que você teme. Quando começar a sentir medo ou ansiedade, use técnicas de relaxamento para recuperar a sensação de calma. Repita o processo até não se sentir mais ansioso.
Quando você puder lidar confortavelmente com um determinado nível de medo, passe para o próximo nível.
Você pode trabalhar sua hierarquia do medo na terapia, mas também pode fazê-lo sozinho.
Quais são alguns exemplos de dessensibilização sistemática?
O processo de dessensibilização sistemática difere para cada pessoa.
Algumas pessoas passam por níveis baixos rapidamente e têm dificuldade em superar níveis mais altos. Outros podem levar muito tempo para trabalhar nos níveis mais baixos, mas acham o medo mais fácil de enfrentar depois de terem sucesso nos níveis mais baixos.
A técnica de relaxamento mais útil também pode variar. Você pode descobrir que a visualização o ajuda a relaxar mais, por exemplo.
Independentemente do seu medo ou do tempo que você gasta trabalhando em cada nível, os princípios permanecem os mesmos.
Veja como a dessensibilização sistemática pode parecer para diferentes condições.
Ansiedade social
Você é um estudante universitário com ansiedade social. Quando você pensa em dar uma resposta errada na aula ou em ter que pedir para usar o banheiro, você se sente mal e seu coração dispara. Você evita falar em sala de aula ou participar das atividades da faculdade para evitar situações embaraçosas.
Quando você decide tentar a dessensibilização sistemática, você determina que falar com alguém que você não conhece é um medo nível 1. Você começa a se imaginar cumprimentando as pessoas em voz alta, praticando a respiração profunda quando se sentir ansioso, até conseguir manter a calma.
Em seguida, você segue cumprimentando estranhos na vida real. Depois de uma semana fazendo isso diariamente, você começa a se sentir mais à vontade.
Então, você começa a trabalhar no próximo medo – fazer contato visual durante a conversa. Você trabalha seu caminho através da hierarquia, eventualmente se apresentando e acenando com a cabeça durante a aula. Você continua a usar a respiração profunda e o relaxamento muscular para superar os períodos de desconforto.
O nível final de sua hierarquia de medo envolve o compartilhamento em classe. São necessárias algumas tentativas, mas eventualmente você será capaz de responder a perguntas em sala de aula, embora seu coração ainda comece a disparar quando você levanta a mão. Você respira fundo, libera a tensão dos músculos e começa a falar.
Fobia de cachorro
Quando você vê um cachorro vindo em sua direção à distância, suas palmas suam, seu coração dispara e você tem dificuldade para respirar. Sua fobia está especificamente relacionada a ser mordido, mas estar perto de cachorros também o deixa com medo e ansioso.
Para começar sua hierarquia de medos, comece imaginando que está perto de um cachorro na coleira de um carro que passa. No dia seguinte, você dirige várias vezes por um parque para cães. Isso não parece afetá-lo muito, então você estaciona em algum lugar de onde tenha uma visão completa do parque.
Você se sente tenso toda vez que um cachorro começa a latir. Para combater isso, você se concentra em relaxar os músculos e se imaginar em uma bela praia — sem cachorros. Você abre os olhos e repete esse processo pelos próximos 30 minutos.
Em seguida, você passa um tempo com uma amiga que mantém seu cachorro em um cômodo diferente de sua casa enquanto você está visitando. Você pratica exercícios de relaxamento toda vez que pensa no cachorro saindo.
Enquanto você se prepara para vencer seu medo de nível 10 — caminhando por um parque para cães – você decide passar algum tempo na área de filhotes de seu abrigo de animais local.
Filhotes são menos assustadores para você, mas a ideia de eles estarem tão perto ainda o deixa ansioso. Você precisa sair algumas vezes para fazer alguns exercícios de respiração profunda e visualização.
Finalmente, após meses de trabalho, você volta ao parque dos cães. Desta vez, você estaciona o carro e atravessa os portões. Você se senta em um banco e prática a respiração profunda enquanto observa os cachorros brincando.
Mesmo que ainda se sinta um pouco assustado, você se concentra no fato de que está enfrentando o medo.
Como posso experimentar sozinho?
É possível tentar a dessensibilização sistemática por conta própria, mas lembre-se de que a exposição lenta e gradual é um componente-chave dessa abordagem. Se a exposição a baixos níveis o deixa ansioso, continue praticando suas técnicas de relaxamento e trabalhando esse medo.
Não há ritmo certo para trabalhar sua hierarquia de medos. Você pode passar meses em um único, apenas para explodir os próximos dois ao longo de algumas semanas.
Leve o tempo que precisar. Se você se mover muito rápido, poderá passar por um desconforto desnecessário.
Se você quiser tentar essa abordagem por conta própria, as dicas a seguir podem ajudar:
Familiarize-se com as técnicas de relaxamento. Se você já está se sentindo tenso e ansioso, pensar em relaxar pode ser mais difícil, por isso é importante aprender essas técnicas primeiro.
Liste pelo menos dois itens para cada nível de medo em sua hierarquia. Isso permite mais exposição à sua fobia.
Pratique expor-se ao seu medo todos os dias. Mesmo alguns minutos todos os dias podem ajudar.
Lembre-se de parar e fazer um exercício de relaxamento quando se sentir ansioso. O objetivo é substituir a sensação de ansiedade por um estado de relaxamento. Você pode ter que tentar cada etapa várias vezes, e isso está OK.
Tente continuar o exercício de exposição até sentir metade do medo ou ansiedade que você normalmente sentiria. Isso pode ser difícil de avaliar, mas você provavelmente se tornará mais capaz de rastreá-lo à medida que se familiarizar com a exposição.
Se você não tiver certeza de tentar a dessensibilização sistemática por conta própria, um terapeuta pode responder a todas as suas perguntas e oferecer apoio. Se a abordagem não funcionar bem para você, você pode explorar outras abordagens na terapia.
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