Como os lanches noturnos afetam seu corpo?

Muitas pessoas gostam de lanchar no final da noite, especialmente durante as noites de cinema ou noites de jogos. Este é um hábito saudável?

As pessoas costumam dizer para você evitar lanches tarde da noite porque é comum escolher lanches menos nutritivos, como sorvete ou batatas fritas, nessa hora do dia.

No entanto, seu sistema digestivo também desempenha um papel no motivo pelo qual você pode evitar lanches noturnos. Lanches podem afetar o funcionamento do sistema digestivo tarde da noite e durante a noite.

Aqui, vamos nos aprofundar nas evidências por trás de diferentes padrões alimentares e detalhar por que você pode querer evitar lanches tarde da noite.

Padrões alimentares comuns.

Não há nenhuma exigência sobre quando você deve comer. Em termos simplistas, você deve comer sempre que estiver com fome. No entanto, pesquisas sugerem que comer durante certos períodos pode ajudá-lo a controlar o peso, se esse for um objetivo seu.

Para desmistificar o conselho de evitar lanches tarde da noite, exploraremos a ciência por trás de diferentes padrões de alimentação e jejum.

Comer em uma janela de 12 horas.

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Seu corpo funciona em um relógio circadiano, o que significa que ele sabe quando dormir, acordar, jejuar ou comer. Este relógio é afetado por pistas em seu ambiente, como a quantidade de luz ao redor ou o ato de consumir alimentos.

Quando as pistas em seu ambiente mudam, como a exposição a luzes brilhantes tarde da noite, isso pode interromper o relógio do seu corpo e deixá-lo com fome ou acordado quando não deveria.

Estudos sugerem que é ideal comer dentro de uma janela de 12 horas durante o dia, e a maioria de sua ingestão de calorias deve ser no início do dia. Isso se alinha com o seu relógio circadiano e explica por que você pode querer evitar comer no final da tarde e à noite.

Durante essa janela de 12 horas, pesquisas sugerem que você deve comer refeições menores e mais frequentes, se possível.

Evidências sugerem que aqueles que comem refeições menores e mais frequentes durante o dia têm colesterol mais baixo e menor risco de diabete tipo II. Nesses estudos, comer refeições menores e mais frequentes também levou a um melhor controle de peso.

Comer em janelas mais curtas.

Comer em uma janela mais curta, como das 10h às 18h, pode ser útil para o controle de peso, pois o período condensado pode ajudá-lo a evitar lanches tarde da noite.

Um estudo pesquisou os efeitos de uma janela de alimentação de 8 horas. Após cerca de 12 semanas, o estudo concluiu que comer em uma janela de 8 horas diminuiu a ingestão calórica e reduziu o peso corporal quando comparado à janela de alimentação da pessoa média.

Embora uma janela de alimentação mais curta possa ser útil, observe que as escolhas nutricionais que você faz durante o período sem jejum são importantes.

Selecionar opções repletas de nutrientes que o ajudem a se sentir energizado e abastecido, como grãos integrais, proteínas magras e frutas e vegetais ricos em fibras, é fundamental para ajudá lo a se sentir melhor.

Comer no início do dia?

Ao considerar seu relógio circadiano, pesquisas sugerem que você deve comer a maioria de suas calorias no início do dia. Seu corpo espera ingerir calorias no início do dia e precisará dessas calorias para obter energia durante o resto do dia.

Estudos mostram que pular o café matinal faz com que seu corpo anseie por essas calorias e está correlacionado com a ingestão de alimentos ricos em energia – como fast food. Tomar café matinal pode ajudá-lo a evitar a fome, evitar desejos e pode levar a escolhas alimentares mais nutritivas.

Comer tarde da noite?

Seu relógio circadiano diz ao seu corpo em que “modo” ele deve estar. Durante o dia, seu corpo está pronto para absorver e usar energia. Durante a noite, seu corpo espera que você descanse e digira.

Como resultado desse tempo de jejum repousante, muitas de suas funções corporais, incluindo seu metabolismo, ficam mais lentas.

Assim, quando você consome lanches à noite quando sua taxa metabólica está baixa, seu corpo pode não ter uso para a energia extra e pode armazenar as calorias como gordura.

Se você deseja manter ou perder peso, pode pular o lanche da tarde. No entanto, se você deseja ganhar peso, um lanche antes de dormir rico em nutrientes pode ser uma boa ferramenta para mantê-lo satisfeito durante a noite sem interromper seu sono e digestão.

Além de ser uma estratégia de controle de peso, evitar lanches tarde da noite tem outras vantagens. Como mencionado anteriormente, evitar lanches tarde da noite pode ajudar seu corpo a metabolizar os alimentos com mais eficiência e melhorar seu relógio circadiano. Sim, lanches tarde da noite podem interferir em seus padrões de sono.

Dito isso, não é realista acreditar que você nunca vai lanchar tarde da noite. Eventualmente, você pode querer um lanche ou sentir fome à noite.

Existem algumas maneiras de comer tarde da noite sem os efeitos adversos. A pesquisa sugere a escolha de pequenas porções de alimentos ricos em nutrientes e de baixa energia.

Um lanche ocasional tarde da noite não fará ou quebrará suas metas de controle de peso. Os efeitos negativos geralmente vistos pelos lanches noturnos são devidos ao hábito.

Comer repetidamente lanches de alto teor calórico tarde da noite causará possível ganho de peso, mas um lanche noturno ocasionalmente não o afetará muito.

Estratégias para evitar lanches tarde da noite.

Quer saber como evitar lanches tarde da noite ou como selecionar os lanches mais nutritivos para comer à noite? Não procure mais. Aqui estão algumas dicas sobre como evitar lanches tarde da noite ou tirar o melhor proveito disso.

Evite pular refeições durante o dia.

Se você está tendo problemas para evitar lanches tarde da noite, certifique-se de não pular refeições durante o dia. Pular refeições reduz o açúcar no sangue. Seu corpo naturalmente quer equilibrar o açúcar no sangue, então você ficará com fome se o açúcar no sangue estiver baixo. Isso pode levar a lanches tarde da noite se você adiar comer por muito tempo.

Faça refeições balanceadas ao longo do dia.

Escolha refeições com um equilíbrio de macronutrientes, incluindo carboidratos, gorduras e proteínas. Cortar qualquer um desses nutrientes pode resultar em falta de satisfação e fome. Certifique-se de obter fibra suficiente para mantê-lo cheio e promover a digestão ideal.

Considere por que você está comendo.

Antes de pegar seu lanche noturno favorito, pode ser útil questionar por que você está comendo. Por exemplo, muitas pessoas comem quando estão entediadas ou sentindo outras emoções negativas.

Especialista, recomenda considerar se você está realmente com fome. Por exemplo, se você está entediado, pode reconhecer isso e encontrar uma atividade para ocupar sua mente. Da mesma forma, se você estiver experimentando outras emoções, é melhor reconhecê-las e classificá-las.

Lanches nutritivos tarde da noite.

Se você for comer um lanche noturno, escolha um alimento pequeno, denso em nutrientes e de baixa energia.

Nutricionista, sugere alternativas vegetarianas para lanches noturnos de cinema, como grão-de-bico assado, batatas fritas de couve ou cenoura e aipo.

Especialista, recomenda experimentar pipoca estourada com queijo parmesão ou vegetais e homus como alternativas para a noite de cinema também.

Conclusão

Lanches tarde da noite podem levar a um metabolismo reduzido e a um aumento do armazenamento de gordura. Embora um lanche ocasional à meia-noite não tenha consequências, lanches repetidos tarde da noite podem ser indesejáveis, dependendo de seus objetivos individuais.

Você pode evitar lanches à noite comendo nutrientes suficientes durante o dia, especialmente certificando-se de comer proteínas e fibras suficientes.

Se você ainda estiver com fome tarde da noite, pode ser útil pensar no motivo. Muitas pessoas vão comer se estiverem entediadas ou experimentando emoções negativas.

Mesmo assim, não é realista nunca mais comer à noite. Às vezes você terá uma noite de cinema ou outro motivo para comer à noite. Durante esses períodos, você deve recorrer a lanches pequenos, ricos em nutrientes e de baixa energia, como vegetais.

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