Como o jejum intermitente pode ajudá-lo a perder peso?
Existem muitas maneiras diferentes de perder peso. Uma estratégia que se tornou popular nos últimos anos é chamada de jejum intermitente.
O jejum intermitente é um padrão alimentar que envolve jejuns regulares de curto prazo – ou períodos de consumo mínimo, ou nenhum consumo alimentar.
A maioria das pessoas entende o jejum intermitente como uma intervenção para perder peso. O jejum por curtos períodos de tempo ajuda as pessoas a comer menos calorias, o que pode resultar na perda de peso ao longo do tempo.
No entanto, o jejum intermitente também pode ajudar a modificar os fatores de risco para condições de saúde, como diabetes e doenças cardiovasculares, como a redução do colesterol e dos níveis de açúcar no sangue.
Este artigo explora tudo o que você precisa saber sobre jejum intermitente e perda de peso.
Escolhendo seu plano de jejum intermitente.
Existem vários métodos diferentes de jejum intermitente. Os mais populares incluem:
- o método 16: 8
- a dieta 5: 2
- a dieta do guerreiro
- Comer parar de comer
- jejum em dias alternados (ADF)
Todos os métodos podem ser eficazes, mas descobrir qual deles funciona melhor depende de cada pessoa.
Para ajudá-lo a escolher o método que se adapta ao seu estilo de vida, aqui está uma análise dos prós e contras de cada um.
O método 16/8
O plano de jejum intermitente de 16/8 é um dos estilos mais populares de jejum para perda de peso.
O plano restringe o consumo de alimentos e bebidas contendo calorias a uma janela definida de 8 horas por dia. Requer abstenção de alimentos nas 16 horas restantes do dia.
Enquanto outras dietas podem estabelecer regras e regulamentos estritos, o método 16/8 é baseado em um modelo de alimentação com restrição de tempo (TRF) e mais flexível.
Você pode escolher qualquer janela de 8 horas para consumir calorias.
Algumas pessoas optam por pular o café da manhã e jejuar do meio-dia às 20h, enquanto outras evitam comer tarde e seguem um horário das 9h às 17h.
Limitar o número de horas que você pode comer durante o dia pode ajudá-lo a perder peso e diminuir a pressão arterial.
Pesquisas indicam que padrões de alimentação com restrição de tempo, como o método 16/8, podem prevenir a hipertensão e reduzir a quantidade de alimentos consumidos, levando à perda de peso.
Um estudo de 2016 descobriu que, quando combinado com treinamento de resistência, o método 16/8 ajudou a diminuir a massa gorda e a manter a massa muscular em participantes do sexo masculino.
Um estudo mais recente descobriu que o método 16/8 não prejudicou os ganhos musculares ou de força em mulheres realizando treinamento de resistência.
Embora o método 16/8 possa se encaixar facilmente em qualquer estilo de vida, algumas pessoas podem achar difícil evitar comer por 16 horas seguidas.
Além disso, comer muitos lanches ou junk food durante sua janela de 8 horas pode anular os efeitos positivos associados ao jejum intermitente 16/8.
Certifique-se de comer uma dieta equilibrada, incluindo frutas, legumes, grãos integrais, gorduras saudáveis e proteínas para maximizar os potenciais benefícios à saúde dessa dieta.
O método 5:2
A dieta 5:2 é um plano de jejum intermitente direto.
Cinco dias por semana, você come normalmente e não restringe calorias. Então, nos outros dois dias da semana, você reduz sua ingestão de calorias para um quarto de suas necessidades diárias.
Para alguém que consome regularmente 2.000 calorias por dia , isso significaria reduzir a ingestão de calorias para apenas 500 calorias por dia, dois dias por semana.
De acordo com um estudo de 2018 , a dieta 5:2 é tão eficaz quanto a restrição calórica diária para perda de peso e controle da glicose no sangue entre aqueles com diabetes tipo 2.
Outro estudo descobriu que a dieta 5:2 era tão eficaz quanto a restrição calórica contínua para perda de peso e prevenção de doenças metabólicas, como doenças cardíacas e diabetes.
A dieta 5:2 oferece flexibilidade, pois você escolhe em quais dias jejua e não há regras sobre o que ou quando comer em dias de calorias completas.
Dito isso, vale a pena mencionar que comer “normalmente” em dias de calorias cheias não lhe dá um passe livre para comer o que quiser.
Restringir-se a apenas 500 calorias por dia não é fácil, mesmo que seja apenas por dois dias por semana. Além disso, consumir poucas calorias pode fazer você se sentir doente ou desmaiar.
A dieta 5:2 pode ser eficaz, mas não é para todos. Converse com seu médico para ver se a dieta 5:2 pode ser adequada para você.
Comer – Parar – Comer
Comer – Parar – Comer é uma abordagem não convencional ao jejum intermitente. Este plano de jejum intermitente envolve a identificação de um ou dois dias não consecutivos por semana durante os quais você se abstém de comer ou jejuar por um período de 24 horas.
Durante os restantes dias da semana, pode comer à vontade, mas é recomendável ter uma dieta equilibrada e evitar o consumo excessivo.
A lógica por trás de um jejum semanal de 24 horas é que consumir menos calorias levará à perda de peso.
O jejum de até 24 horas pode levar a uma mudança metabólica que faz com que seu corpo use gordura como fonte de energia em vez de glicose.
Mas evitar comida por 24 horas de cada vez requer muita força de vontade e pode levar a compulsão e consumo excessivo mais tarde. Também pode levar a padrões alimentares desordenados.
Mais pesquisas são necessárias sobre a dieta Comer – Parar – Comer para determinar seus potenciais benefícios à saúde e propriedades de perda de peso.
Converse com seu médico antes de tentar Comer – Parar – Comer para ver se pode ser uma solução eficaz para perda de peso para você.
Jejum em dias alternados.
O jejum de dias alternados é um plano de jejum intermitente com uma estrutura fácil de lembrar. Nesta dieta, você jejua em dias alternados, mas pode comer o que quiser nos dias sem jejum.
Algumas versões dessa dieta adotam uma estratégia de jejum “modificada” que envolve comer cerca de 500 calorias nos dias de jejum. No entanto, outras versões eliminam totalmente as calorias em dias de jejum.
O jejum em dias alternados provou benefícios para a perda de peso.
Um estudo piloto randomizado comparando o jejum em dias alternados a uma restrição calórica diária em adultos com obesidade descobriu que ambos os métodos são igualmente eficazes para perda de peso.
Outro estudo descobriu que os participantes consumiram 35% menos calorias e perderam uma média de 3,5 kg após alternar entre 36 horas de jejum e 12 horas de alimentação ilimitada ao longo de 4 semanas.
Se você realmente deseja maximizar a perda de peso, adicionar um regime de exercícios à sua vida pode ajudar.
Pesquisas mostram que combinar o jejum em dias alternados com exercícios de resistência pode causar duas vezes mais perda de peso do que simplesmente jejuar.
Um jejum completo a cada dois dias pode ser extremo, especialmente se você é novo no jejum. Comer demais em dias sem jejum também pode ser tentador.
Se você é novo no jejum intermitente, facilite o jejum em dias alternados com um plano de jejum modificado.
Quer você comece com um plano de jejum modificado ou jejum completo, é melhor manter uma dieta nutritiva, incorporando alimentos ricos em proteínas e vegetais de baixa caloria para ajudá-lo a se sentir satisfeito.
A dieta do guerreiro
A Dieta do Guerreiro é um plano de jejum intermitente baseado nos padrões alimentares dos antigos guerreiros.
Criada em 2001 por Ori Hofmekler, a Dieta do Guerreiro é um pouco mais extrema do que o método 16:8, mas menos restritiva do que o método Comer – Parar – Comer.
Consiste em comer muito pouco durante 20 horas durante o dia e depois comer a quantidade desejada de comida durante uma janela de 4 horas à noite.
A Dieta do Guerreiro incentiva os dietistas a consumirem pequenas quantidades de laticínios, ovos cozidos e frutas, e vegetais crus, bem como líquidos não calóricos durante o período de jejum de 20 horas.
Após esse jejum de 20 horas, as pessoas podem comer basicamente o que quiserem por uma janela de 4 horas, mas alimentos não processados, saudáveis e orgânicos são recomendados.
Embora não haja pesquisas especificamente sobre a Dieta do Guerreiro, estudos em humanos indicam que os ciclos de alimentação com restrição de tempo podem levar à perda de peso.
Ciclos de alimentação com restrição de tempo podem ter uma variedade de outros benefícios para a saúde. Estudos, mostram que os ciclos de alimentação com restrição de tempo podem prevenir diabetes, retardar a progressão do tumor, retardar o envelhecimento e aumentar a expectativa de vida em roedores.
Mais pesquisas são necessárias sobre a Dieta do Guerreiro para entender completamente seus benefícios para a perda de peso.
A Dieta do Guerreiro pode ser difícil de seguir, pois restringe o consumo substancial de calorias a apenas 4 horas por dia. O consumo excessivo à noite é um desafio comum.
A Dieta do Guerreiro também pode levar a padrões alimentares desordenados. Se você se sente à altura do desafio, converse com seu médico para ver se é certo para você.
Resumo
Existem muitas variedades de jejum intermitente, cada uma com seus próprios benefícios e desafios. Converse com seu médico para ver qual opção pode ser adequada para você.
Como o jejum intermitente afeta seus hormônios?
O jejum intermitente pode ajudá-lo a perder peso, mas também pode afetar seus hormônios. Isso porque a gordura corporal é a maneira do corpo de armazenar energia (calorias).
Quando você não come nada, seu corpo faz várias mudanças para tornar sua energia armazenada mais acessível.
Exemplos incluem mudanças na atividade do sistema nervoso, bem como grandes mudanças nos níveis de vários hormônios cruciais.
Abaixo estão duas mudanças metabólicas que ocorrem quando você jejua:
Insulina. Os níveis de insulina aumentam quando você come, e quando você jejua, eles diminuem drasticamente. Níveis mais baixos de insulina facilitam a queima de gordura.
Norepinefrina (noradrenalina). Seu sistema nervoso envia norepinefrina para suas células de gordura, fazendo-as quebrar a gordura corporal em ácidos graxos livres que podem ser queimados para obter energia.
Curiosamente, apesar do que alguns defensores do consumo de 5 a 6 refeições por dia afirmam, o jejum de curto prazo pode aumentar a queima de gordura.
Pesquisas mostram que testes de jejum de dias alternados com duração de 3 a 12 semanas, bem como testes de jejum de dia inteiro com duração de 12 a 24 semanas, reduzem o peso corporal e a gordura corporal.
Ainda assim, são necessárias mais pesquisas para investigar os efeitos a longo prazo do jejum intermitente.
Outro hormônio que é alterado durante o jejum é o hormônio do crescimento humano (HGH), cujos níveis podem aumentar até cinco vezes.
Anteriormente, acreditava-se que o HGH ajudava a queimar gordura mais rapidamente, mas novas pesquisas mostram que pode sinalizar ao cérebro para conservar energia, potencialmente dificultando a perda de peso.
Ao ativar uma pequena população de neurônios da proteína relacionada ao agouti (AgRP), o HGH pode indiretamente aumentar o apetite e diminuir o metabolismo energético.
Resumo
O jejum de curto prazo leva a várias mudanças corporais que promovem a queima de gordura. No entanto, níveis vertiginosos de HGH podem diminuir indiretamente o metabolismo energético e combater a perda de peso contínua.
Jejum intermitente ajuda a reduzir calorias e perder peso?
A principal razão pela qual o jejum intermitente funciona para perda de peso é que ele ajuda você a comer menos calorias .
Todos os diferentes protocolos envolvem pular refeições durante os períodos de jejum.
A menos que você compense comendo muito mais durante os períodos de alimentação, estará consumindo menos calorias.
De acordo com uma revisão de 2014, o jejum intermitente reduziu o peso corporal em 3 a 8% durante um período de 3 a 24 semanas.
Ao examinar a taxa de perda de peso, o jejum intermitente pode produzir perda de peso a uma taxa de aproximadamente 0,55 a 1,65 libras (0,25-0,75 kg) por semana.
As pessoas também experimentaram uma redução de 4 a 7% na circunferência da cintura, indicando que perderam a gordura da barriga .
Esses resultados indicam que o jejum intermitente pode ser uma ferramenta útil para perda de peso. Dito isto, os benefícios do jejum intermitente vão muito além da perda de peso.
Também tem inúmeros benefícios para a saúde metabólica e pode até ajudar a reduzir o risco de doenças cardiovasculares.
Embora a contagem de calorias geralmente não seja necessária ao fazer jejum intermitente, a perda de peso é principalmente mediada por uma redução geral na ingestão de calorias.
Estudos comparando jejum intermitente e restrição calórica contínua não mostram diferença na perda de peso quando as calorias são combinadas entre os grupos.
Resumo
O jejum intermitente é uma maneira conveniente de perder peso sem contar calorias. Muitos estudos, mostram que pode ajudá-lo a perder peso e gordura da barriga.
O jejum intermitente pode ajudá-lo a manter a massa muscular ao fazer dieta?
Um dos piores efeitos colaterais da dieta é que seu corpo tende a perder músculo com gordura.
Curiosamente, alguns estudos mostraram que o jejum intermitente pode ser benéfico para manter a massa muscular e perder gordura corporal.
Uma revisão científica descobriu que a restrição calórica intermitente causou uma perda de peso semelhante à restrição calórica contínua – mas com uma redução muito menor na massa muscular.
Nos estudos de restrição calórica, 25% do peso perdido foi massa muscular, em comparação com apenas 10% nos estudos intermitentes de restrição calórica.
No entanto, esses estudos tiveram algumas limitações, portanto, leve as descobertas com um grão de sal. Estudos mais recentes não encontraram diferenças na massa magra ou massa muscular com jejum intermitente quando comparado com outros tipos de planos alimentares.
Resumo
Embora algumas evidências sugiram que o jejum intermitente, quando comparado com a restrição calórica padrão, possa ajudá-lo a manter mais massa muscular, estudos mais recentes não apoiaram a noção.
Jejum intermitente simplifica alimentação saudável.
Para muitos, um dos principais benefícios do jejum intermitente é sua simplicidade.
Em vez de contar calorias, a maioria dos regimes de jejum intermitente simplesmente exige que você diga as horas.
O melhor padrão alimentar para você é aquele que você pode seguir a longo prazo. Se o jejum intermitente facilitar a manutenção de uma dieta saudável, terá benefícios óbvios para a saúde a longo prazo e a manutenção do peso.
Resumo
Um dos principais benefícios do jejum intermitente é que ele torna a alimentação saudável mais simples. Isso pode facilitar manter uma dieta saudável a longo prazo.
Como ter sucesso com um protocolo de jejum intermitente?
Há várias coisas que você precisa ter em mente se quiser perder peso com o jejum intermitente:
Qualidade dos alimentos. Os alimentos que você come ainda são importantes. Tente comer principalmente alimentos integrais e de um único ingrediente.
Calorias. As calorias ainda contam. Tente comer normalmente durante os períodos sem jejum, não tanto para compensar as calorias perdidas durante o jejum.
Consistência. Assim como com qualquer outro método de perda de peso, você precisa ficar com ele por um longo período se quiser que funcione.
Paciência. Pode levar algum tempo para o seu corpo se adaptar a um protocolo de jejum intermitente. Tente ser consistente com sua programação de refeições e ficará mais fácil.
A maioria dos protocolos populares de jejum intermitente também recomenda exercícios, como treinamento de força. Isso é muito importante se você deseja queimar principalmente gordura corporal, mantendo sua massa muscular.
No início, a contagem de calorias geralmente não é necessária com o jejum intermitente. No entanto, se sua perda de peso parar, a contagem de calorias pode ser uma ferramenta útil.
Resumo
Com o jejum intermitente, você ainda precisa se alimentar de forma saudável e manter um déficit calórico se quiser perder peso. Ser consistente é crucial, e o exercício é importante.
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