Como iniciar uma dieta sem glúten?

Quando você foi diagnosticado com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten não celíaca, você precisa eliminar todos os vestígios de glúten em sua dieta. O glúten se esconde em lugares inesperados e leva algum tempo para aprendê-los todos.

Você também precisa tomar medidas para evitar a contaminação cruzada do glúten em seus alimentos. Embora possa parecer difícil, existem algumas coisas simples que você pode fazer para tornar isso mais fácil ao configurar uma cozinha que não seja compatível com o glúten.

Para muitos, a parte mais difícil de se livrar do glúten é mudar sua relação com a comida. Provavelmente, você se verá lamentando a perda de alguns de seus alimentos favoritos ou se sentindo frustrado com a falta de alimentos baratos e prontos para uso.

Esta é uma reação normal e levará algum tempo para se ajustar. No entanto, para pessoas com doença celíaca ou com verdadeira sensibilidade ao glúten, eliminá-lo é clinicamente necessário e criará mudanças positivas perceptíveis em sua saúde que mais do que compensarão o inconveniente.

Com uma dieta sem glúten, você ainda pode comer muitos alimentos saudáveis e deliciosos. E, felizmente, como a alimentação sem glúten ganhou popularidade ao longo dos anos, existem opções mais convenientes disponíveis e muitas maneiras de fazer variações sem glúten de seus alimentos reconfortantes favoritos.

Suas metas de calorias e nutrição

Estudos mostram que não é incomum as pessoas estarem acima do peso ou obesas no momento em que são diagnosticadas com doença celíaca.

Além disso, algumas pessoas estão abaixo do peso — em alguns casos, gravemente abaixo do peso – quando são diagnosticadas pela primeira vez e desejam ganhar peso.

A dieta sem glúten não foi projetada para ser uma dieta de perda de peso, no entanto, quando as pessoas com diagnóstico de doença celíaca eliminam o glúten, seu peso pode se normalizar naturalmente.

No entanto, se você está tentando ativamente ganhar ou perder peso, é útil estar ciente de quantas calorias você está consumindo.

Nem todos os alimentos sem glúten são considerados saudáveis. A escolha de alimentos integrais, como frutas, vegetais, proteína magra, grãos integrais sem glúten, nozes e sementes, é importante para aumentar o conteúdo de nutrientes e limitar as calorias.

Planejamento das refeições.

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Quando você está iniciando a dieta sem glúten, o planejamento das refeições e as compras no mercado podem ser um desafio.

A boa notícia é que os alimentos sem glúten são mais fáceis de encontrar atualmente e são geralmente rotulados de maneira bem visível. Na verdade, muitos supermercados têm uma seção dedicada a alternativas sem glúten.

Muitos alimentos inteiros são isentos de glúten em seu estado natural. Por exemplo, vegetais e frutas frescas, leite normal, arroz, batata, carne, frutos do mar e aves são todos seguros em uma dieta sem glúten. No entanto, alguns alimentos pré-embalados podem conter glúten oculto e é importante ler as listas de ingredientes.

Alimentos sem glúten.

Frutas e vegetais frescos
Carnes, aves e peixes frescos e simples
Pães e massas rotulados como “sem glúten”
Arroz puro e milho
A maioria das batatas fritas e tortilha (verifique o rótulo)
Leite puro, iogurte e ovos
100% suco de fruta
Muitos refrigerantes e bebidas engarrafadas
Legumes
Grãos naturalmente sem glúten, como quinoa, amaranto, teff, sorgo, arroz integral

Alimentos que contêm glúten

Pão e produtos de panificação (trigo)
Macarrão (trigo e sêmola)
Produtos de padaria, incluindo muffins, waffles e pastéis (trigo)
Algumas sopas enlatadas (macarrão, trigo e cevada)
Biscoitos e biscoitos (trigo, cevada e centeio)
Muitos alimentos congelados (trigo e cevada)
Um pouco de sorvete (trigo)

Pode ajudar fazer alguma pesquisa antes de se aventurar no supermercado. Verifique seus alimentos pré-embalados favoritos para determinar se eles são ou não sem glúten; se não estiverem, veja se consegue identificar uma versão sem glúten do mesmo alimento para experimentar.

Por exemplo, existem muitos tipos diferentes de massas sem glúten, algumas das quais são feitas pelas mesmas empresas que as massas regulares contendo trigo.

O pão sem glúten representa o maior obstáculo para muitas pessoas. Embora o pão sem glúten tenha melhorado, ele ainda pode não ter o mesmo sabor e textura aos quais você está acostumado.

Você pode querer considerar a eliminação do pão enquanto você se ajusta a ficar sem glúten e, em seguida, experimentar o pão sem glúten (dica profissional: é melhor torrado).

Compre o perímetro do supermercado, onde você encontrará produtos, carnes, aves, peixes, laticínios e ovos. Alimentos inteiros e frescos não contêm glúten. Se você está procurando um grão sem glúten que seja fácil e barato, opte por comprar um saco grande de arroz integral.

O arroz é um grão barato e versátil, que pode ser adicionado facilmente às refeições. Só compre produtos à base de grãos, como biscoitos ou biscoitos, se eles forem especificamente rotulados como “sem glúten”.

O glúten pode se esconder em lugares inesperados. Por exemplo, alguns fabricantes de sorvete usam trigo como espessante. Além disso, o molho de soja convencional, que você pode pensar que é feito de soja, contém trigo como ingrediente principal (o molho de soja sem glúten está disponível na maioria dos supermercados).

Quando se trata de alimentos preparados, como condimentos ou refeições congeladas, confie em listas de produtos sem glúten ou em etiquetas de prateleiras de supermercados.

Lanches sem glúten.

Comer sem glúten não significa que você tem que abrir mão de lanches. Aqui estão alguns petiscos sem glúten, além de suas calorias e informações nutricionais:

Biscoitos sem glúten: 140 calorias, 6g de gordura, 21g de carboidratos, 0g de fibra, 1g de proteína, 240 mg de sódio.

Minicenouras com hummus do tamanho de um lanche: 185 calorias, 11g de gordura, 17g de carboidratos, 6g de fibra, 5g de proteína, 250 mg de sódio.

Copo de frutas frescas com melão, uvas e frutas vermelhas (420 Gramas): 160 calorias, 0,5g de gordura, 39g de carboidratos, 4g de fibra, 3g de proteína, 40 mg de sódio.

1 banana de tamanho médio: 105 calorias, 0,5g de gordura, 27g de carboidratos, 3g de fibra, 1,3g de proteína, 1 mg de sódio.

Recipiente de iogurte desnatado de baunilha grega: 120 calorias, 0g de gordura, 16g de carboidratos, 0g de fibra, 13g de proteína, 240 mg de sódio.

Pacote único de 1 xícara de aipo com manteiga de nozes: 118 calorias, 16g de gordura, 13g de carboidratos, 5,4g de fibra, 8g de proteína, 136 mg de sódio.

Pacote de batatas fritas simples de 45: 240 calorias, 16g de gordura, 23g de carboidratos, 2g de fibra, 3g de proteína, 250 mg de sódio.

30 Gramas de pistache, sem casca e levemente salgado (cerca de 45 grãos): 170 calorias, 13g de gordura, 5g de carboidratos, 3g de fibra, 6g de proteína, 160 mg de sódio

1 barra energética: 180 calorias, 15g de gordura, 16g de carboidratos, 7g de fibra, 6g de proteína, 140 mg de sódio

Barra de chocolate de 45 gramas: 210 calorias, 13g de gordura, 26g de carboidratos, 1g de fibra, 3g de proteína, 35 mg de sódio.

Criação de uma cozinha sem glúten.

Se você está comendo sem glúten devido à doença celíaca ou à sensibilidade ao glúten, é importante ter um lugar seguro e sem glúten para cozinhar para evitar a contaminação cruzada — até mesmo um pouquinho de glúten pode deixá-lo doente.

Isso significa livrar sua cozinha de alimentos e ingredientes sem glúten e provavelmente substituir algumas das panelas e utensílios de cozinha.

Você deve dar ou jogar fora itens que contenham glúten que você não consiga mais comer e comprar novos utensílios de cozinha, especialmente qualquer coisa que seja de plástico ou que tenha riscos que possam conter resíduos de glúten.

Se o resto da sua casa não quer comer alimentos sem glúten com você, estabeleça regras para compartilhar a cozinha. Crie seu próprio espaço sem glúten na cozinha e mantenha suas panelas e utensílios separados. Muitas pessoas compram dois conjuntos de ferramentas em cores diferentes.

Por exemplo, as espátulas azuis podem ser para alimentos sem glúten, enquanto as espátulas amarelas podem ser para alimentos que contêm glúten. Ter a cooperação de toda a família é importante para que essa abordagem funcione.

Hidratação

Algumas bebidas podem conter glúten e você também deve evitá-las. Água, café puro, chá, a maioria dos sucos de frutas, refrigerantes, bebidas energéticas e bebidas esportivas são opções seguras.

A cerveja convencional não é isenta de glúten (inclui cervejas light). Algumas bebidas de café populares (geladas e quentes) não são consideradas seguras na dieta sem glúten.

Além disso, você deve tomar cuidado com certos sucos, especialmente suco “verdes” que incluem grama de trigo, que não é garantido como sem glúten.

Ideias de Receitas

Ideias de receitas sem glúten abundam online e em livros de receitas. Mas uma receita não precisa ser especificamente rotulada como “sem glúten” para caber em uma dieta sem glúten; ele simplesmente não precisa incluir ingredientes de glúten.

Por exemplo, uma receita de vegetais salteados ou um prato de arroz com paella podem já estar sem glúten. Se não for, você pode descobrir que é fácil tornar o prato sem glúten substituindo o molho de soja sem glúten ou escolhendo temperos diferentes.

Da mesma forma, você pode fazer qualquer receita de massa sem glúten substituindo a massa sem glúten e certificando-se de escolher um molho de massa sem glúten.

No entanto, o tempo de cozimento da massa sem glúten pode ser diferente do da massa de trigo e você deve consultar as instruções da embalagem.

As receitas que incluem farinha de trigo são mais difíceis de fazer sem glúten. No entanto, chefs experientes geralmente têm sorte decente substituindo farinha por amido de milho em certas receitas, ser substitutos diretos da farinha de trigo em receitas de panificação (embora sua milhagem possa variar um pouco, dependendo da receita).

Café da manhã.

Existem duas abordagens que você pode adotar ao planejar seu café da manhã sem glúten: você pode substituir os alimentos que contêm glúten, como cereais e torradas, por versões sem glúten desses alimentos, ou pode comer alimentos naturalmente sem glúten. Muitas pessoas combinam essas duas abordagens. Por exemplo, um café da manhã saudável sem glúten pode incluir:

uma omelete de vegetais de verão com batatas assadas no forno em azeite cereal integral sem glúten coberto com leite e meia banana
cereal quente sem glúten com uma xícara de frutas ao lado
pão sem glúten, ovos, linguiça de frango e queijo cheddar
Waffles congelados sem glúten cobertos com morangos e chantilly

Se você estiver com pressa, pegue um bagel sem glúten e cubra com creme de queijo, um ovo cozido ou um punhado de nozes e algumas frutas frescas, ou pegue um iogurte sem glúten da geladeira ao sair pela porta.

Se você prepará-los com antecedência, os biscoitos de banana sem farinha para o café da manhã também podem economizar tempo nas manhãs ocupadas.

Por outro lado, se você quiser algo mais interessante, considere tacos de café da manhã de ovo sem glúten e feijão-preto, ou ovos cozidos e repolho roxo com queijo parmesão. Você ainda pode oferecer um brunch totalmente sem glúten e vegetariano.

Almoço e jantar.

Existem tantas receitas deliciosas sem glúten disponíveis que é impossível listar todas. Aqui estão alguns que seriam um prato principal substancial para o almoço ou jantar.

Aperitivos sem glúten ou ideias para acompanhamentos incluem:

Sobremesa

Claro, você pode optar por sorvete sem glúten ou sorvete de sobremesa – ambos são escolhas seguras. Mas existem muitas outras opções deliciosas disponíveis:

Lanches

Como você viu acima, há uma abundância de lanches sem glúten disponíveis (alguns saudáveis e outros não). Mas se você tiver tempo, você pode fazer seus próprios lanches do zero:

Batido De Manteiga De Amendoim De Banana.

Molho de Edamame Picante (lembre-se de usar apenas biscoitos sem glúten ) Mistura de azeite com alho, nozes.

Cozinhando e planejando refeições.

Não há dúvidas: seguir a dieta sem glúten significa que você provavelmente preparará mais refeições do zero. Isso é uma boa notícia; cozinhar do zero geralmente torna suas refeições mais saudáveis, porque você pode escolher os melhores ingredientes.

Mas as más notícias; cozinhar do zero definitivamente leva mais tempo. Você precisará permitir isso ao planejar sua programação semanal.

Existem algumas maneiras de economizar tempo e ainda fazer refeições caseiras sem glúten saudáveis:

Planeje para ter sobras, fazendo de novo a metade da quantidade de comida que você acha que você e sua família comerá de uma só vez.

Limpe e reorganize seu freezer (ou até mesmo considere investir em um freezer autônomo) para você poder congelar entradas individuais feitas em casa.

Compre uma panela de arroz de bancada que faça arroz perfeito o tempo todo. Compre vegetais pré-picados no supermercado (certifique-se de que eles sejam preparados em uma área separada da padaria; felizmente, a maioria é).

Experimente receitas de panela elétrica sem glúten que você pode deixar cozinhando enquanto faz outras coisas (este ensopado de carne marroquino é delicioso).

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