Como ganhar peso com rapidez e segurança? 

Muitas pessoas estão acima do peso ou são obesas. No entanto, também existem muitas pessoas com o problema oposto de serem muito magras.

Isso é uma preocupação, pois estar abaixo do peso pode ser tão ruim para a saúde quanto ser obeso, além disso, muitas pessoas que não estão clinicamente abaixo do peso ainda querem ganhar algum músculo. 

Esteja você clinicamente abaixo do peso ou simplesmente lutando para ganhar peso muscular, os princípios básicos são os mesmos. 

Este artigo descreve uma estratégia simples para ganhar peso rapidamente — a maneira saudável. 

O que significa realmente baixo peso? 

Estar abaixo do peso é definido como índice de massa corporal (IMC) abaixo de 18,5. Estima-se que isso seja menor que a massa corporal necessária para manter uma saúde ideal. 

Por outro lado, mais de 25 anos é considerado sobrepeso e mais de 30 é considerado obeso. 

No entanto, lembre-se de que existem muitos problemas com a escala de IMC, que olha apenas para o peso e a altura. Não considera a massa muscular. 

Algumas pessoas são naturalmente muito magras, mas ainda saudáveis. Estar abaixo do peso de acordo com esta escala não significa necessariamente que você tenha um problema de saúde. 

Estar abaixo do peso é cerca de 2 a 3 vezes mais comum entre meninas e mulheres, em comparação com os homens. Nos EUA, 1% dos homens e 2,4% das mulheres com 20 anos ou mais estão abaixo do peso.

Resumo 

Estar abaixo do peso é definido como índice de massa corporal (IMC) abaixo de 18,5. É muito mais comum em mulheres e meninas. 

Quais são as consequências para a saúde de estar abaixo do peso? 

A obesidade é atualmente um dos maiores problemas de saúde do mundo. 

No entanto, estar abaixo do peso pode ser tão ruim para sua saúde. De acordo com um estudo, estar abaixo do peso foi associado a um risco 140% maior de morte precoce em homens e 100% em mulheres.

Em comparação, a obesidade foi associada a um risco 50% maior de morte precoce, indicando que estar abaixo do peso pode ser ainda pior para sua saúde.

Outro estudo descobriu um risco aumentado de morte precoce em homens com baixo peso, mas não em mulheres, sugerindo que estar abaixo do peso pode ser pior para os homens.

Estar abaixo do peso também pode prejudicar sua função imunológica, aumentar o risco de infecções, levar à osteoporose e fraturas e causar problemas de fertilidade.

Além do mais, as pessoas que estão abaixo do peso são muito mais propensas a ter sarcopenia (perda de massa muscular relacionada à idade) e podem estar em maior risco de demência.

Resumo 

Estar abaixo do peso pode ser tão prejudicial à saúde quanto ser obeso — se não mais. Pessoas com baixo peso correm o risco de osteoporose, infecções, problemas de fertilidade e morte precoce. 

Várias coisas podem fazer com que alguém fique abaixo do peso. 

Existem várias condições médicas que podem causar perda de peso prejudicial à saúde, incluindo: 

Transtornos alimentares: inclui anorexia nervosa, um transtorno mental grave. 

Problemas de tireoide: ter uma tireoide hiperativa (hipertireoidismo) pode impulsionar o metabolismo e causar perda de peso prejudicial à saúde. 

Doença celíaca: a forma mais grave de intolerância ao glúten. A maioria das pessoas com doença celíaca não sabe que a tem.

Diabetes: ter diabetes não controlado (principalmente tipo 1) pode levar a uma severa perda de peso. 

Câncer: Os tumores cancerígenos geralmente queimam grandes quantidades de calorias e podem fazer com que alguém perca muito peso. 

Infecções: Certas infecções podem fazer com que alguém fique gravemente abaixo do peso. Isso inclui parasitas, tuberculose e HIV/AIDS. 

Se você estiver abaixo do peso, consulte um médico para descartar quaisquer condições médicas graves. 

Isso é particularmente importante se você começou recentemente a perder grandes quantidades de peso sem nem tentar. 

Resumo 

Existem várias condições médicas que podem causar perda de peso insalubre. Se você estiver abaixo do peso, consulte um médico para descartar um sério problema de saúde. 

Como Ganhar Peso de Forma Saudável?

Se você quer ganhar peso, é muito importante fazê-lo direito. 

Beber refrigerantes e donuts pode ajudá-lo a ganhar peso, mas pode destruir sua saúde ao mesmo tempo. 

Se você está abaixo do peso, você quer ganhar uma quantidade equilibrada de massa muscular e gordura subcutânea, em vez de muita gordura da barriga não saudável. 

Existem muitas pessoas com peso normal que sofrem de diabetes tipo 2, doenças cardíacas e outros problemas de saúde frequentemente associados à obesidade.

Portanto, é essencial comer alimentos saudáveis ​​e viver um estilo de vida saudável. 

O próximo capítulo analisa várias maneiras eficazes de ganhar peso rapidamente, sem arruinar sua saúde ao mesmo tempo. 

Resumo 

É muito importante comer principalmente alimentos saudáveis, mesmo quando você está tentando ganhar peso. 

Coma mais calorias do que suas substâncias. 

A coisa mais importante que você pode fazer para ganhar peso é criar um excedente de calorias, o que significa que você come mais calorias do que seu corpo precisa. 

Você pode determinar suas necessidades calóricas usando esta calculadora de calorias. 

Se você quiser ganhar peso de forma lenta e constante, tente consumir de 300 a 500 calorias a mais do que você queima diariamente, conforme a calculadora. 

Se você quiser ganhar peso rapidamente, procure consumir cerca de 700 a 1.000 calorias acima do seu nível de manutenção. 

Tenha em mente que as calculadoras de calorias fornecem apenas estimativas. Suas necessidades podem variar em várias centenas de calorias por dia, mais ou menos. 

Você não precisa contar calorias para o resto de sua vida, mas ajuda fazer isso nos primeiros dias ou semanas para ter uma ideia de quantas calorias você está comendo. Existem muitas ferramentas excelentes para ajudá-lo. 

Resumo 

Você precisa comer mais calorias do que seu corpo queima para ganhar peso. Apontar para 300–500 calorias por dia acima do seu nível de manutenção para ganho de peso lento ou 700-1.000 calorias se você quiser ganhar peso rapidamente. 

Coma muita proteína.

O nutriente mais importante para ganhar peso saudável é a proteína. 

O músculo é feito de proteína e sem ela a maioria dessas calorias extras pode acabar como gordura corporal. 

Estudos mostram que durante os períodos de superalimentação, uma dieta rica em proteínas faz com que muitas das calorias extras sejam transformadas em músculos.

No entanto, tenha em mente que a proteína é uma faca de dois gumes. Também é altamente saciante, o que pode reduzir significativamente a fome e o apetite, dificultando a ingestão de calorias suficientes.

Se você está tentando ganhar peso, procure 0,7 a 1 grama de proteína por quilo de peso corporal (1,5 a 2,2 gramas de proteína por quilograma). Você pode até ir, além disso, se sua ingestão de calorias for muito alta. 

Alimentos ricos em proteínas incluem carnes, peixes, ovos, muitos laticínios, legumes, nozes e outros. Suplementos de proteína, como proteína de soro de leite, também podem ser úteis se você se esforçar para obter proteína suficiente em sua dieta. 

Resumo 

A proteína forma os blocos de construção de seus músculos. Comer proteína suficiente é necessário para ganhar peso muscular em vez de apenas gordura. 

Abasteça-se de muitos carboidratos e gordura, e coma pelo menos 3 vezes por dia. 

Muitas pessoas tentam restringir carboidratos ou gorduras ao tentar perder peso. 

Esta é uma má ideia se o seu objetivo é ganhar peso, pois dificultará obter calorias suficientes. 

Coma muitos alimentos ricos em carboidratos e gorduras se o ganho de peso for uma prioridade para você. É melhor comer muita proteína, gordura e carboidratos em cada refeição. 

Também é uma má ideia fazer jejum intermitente. Isso é útil para perda de peso e melhoria da saúde, mas pode tornar muito mais difícil ingerir calorias suficientes para ganhar peso. 

Certifique-se de comer pelo menos três refeições por dia e tente adicionar lanches ricos em energia sempre que possível. 

Resumo 

Para ganhar peso, coma pelo menos três refeições por dia e certifique-se de incluir muita gordura, carboidratos e proteínas. 

Coma alimentos com alto teor de energia e use molhos, temperos e condimentos.

Novamente, é muito importante comer principalmente alimentos integrais e de um único ingrediente. 

O problema é que esses alimentos tendem a ser mais saciantes do que os junk foods processados, dificultando a ingestão de calorias suficientes. 

Usar muitas especiarias, molhos e condimentos pode ajudar com isso. Quanto mais saborosa for a sua comida, mais fácil será comer muito dela. 

Além disso, tente enfatizar o máximo possível os alimentos ricos em energia. Estes são alimentos que contêm muitas calorias em relação ao seu peso. 

Aqui estão alguns alimentos ricos em energia perfeitos para ganhar peso: 

1. Nozes: Amêndoas, nozes, macadâmia, amendoim, etc. 
2. Frutos secos: passas, tâmaras, ameixas e outros. 
3. Laticínios com alto teor de gordura: leite integral, iogurte integral, queijo, creme. 
4. Gorduras e óleos: azeite extra virgem e óleo de abacate. 
5. Grãos: grãos integrais como aveia e arroz integral. 
6. Carnes: Frango, boi, porco, cordeiro, etc. Escolha, cortes mais gordurosos. 
7. Tubérculos: Batata, batata-doce e inhame. 

Muitos desses alimentos são muito saciantes e, às vezes, você pode precisar se forçar a continuar comendo, mesmo que se sinta satisfeito. 

Pode ser uma boa ideia evitar comer uma tonelada de vegetais se ganhar peso for uma prioridade para você. Simplesmente deixa menos espaço para alimentos densos em energia. 

Comer frutas inteiras é bom, mas tente enfatizar frutas que não exigem muita mastigação, como bananas. 

Se você precisar de mais sugestões, considere ler este artigo sobre 18 alimentos saudáveis ​​para ganhar peso rapidamente. 

Resumo 

Você pode adicionar molhos, temperos e condimentos aos seus alimentos para facilitar a ingestão de mais. Baseie sua dieta em alimentos ricos em energia, tanto quanto possível. 

Levante pesos pesados e melhore sua força. 

Para garantir que o excesso de calorias vá para os músculos em vez de apenas para as células de gordura, é absolutamente crucial levantar pesos. 

Vá a uma academia e levante 2 a 4 vezes por semana. Levante pesado e tente aumentar os pesos e o volume ao longo do tempo. 

Se você está completamente fora de forma ou é novo no treinamento, considere contratar um instrutor pessoal qualificado para ajudá-lo a começar.

Você também pode consultar um médico se tiver problemas esqueléticos ou qualquer problema médico. 

Provavelmente é melhor ir com calma no cardio por enquanto — concentre-se principalmente nos pesos. 

Fazer um pouco de cardio é bom para melhorar a forma física e o bem-estar, mas não faça tanto que você acabe queimando todas as calorias adicionais que está comendo. 

Resumo 

É muito importante levantar pesos pesados ​​e melhorar sua força. Isso ajudará você a ganhar massa muscular em vez de apenas gordura. 

Mais 10 dicas para ganhar peso. 

Combinar uma alta ingestão de calorias com treinamento de força pesado são os dois fatores mais importantes. 

Dito isto, existem várias outras estratégias para ganhar peso ainda mais rápido. 

Aqui estão mais 10 dicas para ganhar peso: 

1. Não beba água antes das refeições. Isso pode encher seu estômago e dificultar a ingestão de calorias suficientes. 

2. Coma com mais frequência. Esprema uma refeição ou lanche adicional sempre que puder, como antes de dormir. 

3. Beber leite. Beber leite integral para matar a sede é uma maneira simples de obter mais proteínas e calorias de alta qualidade. 

4. Experimente shakes de ganho de peso. Se você está realmente lutando, então você pode tentar com shakes com oito gainers. Estes são muito ricos em proteínas, carboidratos e calorias. 

5. Use pratos maiores. Definitivamente, use pratos grandes se estiver tentando ingerir mais calorias, pois pratos menores fazem com que as pessoas comam menos automaticamente. 

6. Adicione creme ao seu café. Esta é uma maneira simples de adicionar mais calorias.  

7. Tome creatina. O suplemento de construção muscular creatina monohidratada pode ajudá-lo a ganhar alguns quilos de peso muscular. 

8. Tenha um sono de qualidade. Dormir adequadamente é muito importante para o crescimento muscular.

9. Coma a proteína primeiro e os vegetais por último. Se você tiver uma mistura de alimentos no prato, coma primeiro os alimentos ricos em calorias e ricos em proteínas. Coma os legumes por último.

10. Não fume. Os fumantes tendem a pesar menos do que os não fumantes, e parar de fumar geralmente leva ao ganho de peso. 

Resumo 

Existem várias outras coisas que você pode fazer para ganhar peso ainda mais rápido. Isso inclui beber leite, usar shakes para aumentar o peso, adicionar creme ao seu café e comer com mais frequência. 

Ganhar peso pode ser difícil e consistência é a chave para o sucesso a longo prazo.

Pode ser muito difícil para algumas pessoas ganhar peso. 

Isso porque seu corpo tem um certo ponto de ajuste de peso onde se sente confortável. 

Se você tentar ir abaixo do seu ponto de ajuste (perder peso) ou acima dele (ganhar peso), seu corpo resiste às mudanças regulando seus níveis de fome e taxa metabólica. 

Quando você ingere mais calorias e ganha peso, pode esperar que seu corpo responda reduzindo o apetite e aumentando o metabolismo. 

Isso é amplamente mediado por seu cérebro, bem como por hormônios reguladores de peso, como a leptina. 

Portanto, você deve esperar um certo nível de dificuldade. Em alguns casos, você pode precisar se forçar a comer, apesar de se sentir entupido. 

No final do dia, mudar seu peso é uma maratona, não uma corrida. Pode levar muito tempo e você precisa ser consistente se quiser ter sucesso a longo prazo. 

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