Como ficar sem glúten? Oito etapas simples para livrar-se do glúten.
Se você for diagnosticado com doença celíaca ou sensibilidade não celíaca ao glúten, precisará aprender a comer sem glúten, pois isso é essencial para sua saúde a longo prazo.
Ou você pode decidir tentar uma dieta sem glúten mesmo sem um diagnóstico – você pode acreditar que sem glúten pode ajudá-lo a perder peso ou melhorar outro problema de saúde que você tenha.
Mas o que realmente significa “ficar sem glúten”?
Independentemente dos seus motivos para escolher uma dieta sem glúten, esta pode ser uma dieta complicada com uma enorme curva de aprendizado, especialmente no início.
Mas se você seguir essas nove etapas — de preferência na ordem — você deve estar no caminho certo para comer alimentos sem glúten com segurança.
Limpe sua cozinha.
Antes de iniciar a dieta sem glúten, você precisa limpar sua cozinha e se livrar de tudo que você não pode mais comer. Aprenda os alimentos que contêm glúten. Eles incluem:
- a maioria dos pães, biscoitos, biscoitos e salgadinhos
- a maioria das misturas
- a maioria das massas
- muitos produtos alimentares congelados
- muitas sopas enlatadas
- alguns sorvetes
Esta não é uma lista exaustiva, infelizmente; o glúten aparece em muitos lugares que você não esperaria. Em caso de dúvida, jogue fora: doe ou jogue fora tudo, principalmente farinha de trigo e misturas para bolos.
Ao fazer isso, você precisa ter cuidado para não, respirar qualquer farinha transportada pelo ar, que pode fazer você adoecer.
Você também precisará substituir quaisquer condimentos abertos, pois é provável que tenham sido contaminados com glúten (quando alguém toca a ponta de uma garrafa de apertar no pão ou enfia uma faca de sanduíche usada em uma jarra, a garrafa ou jarro pode deixá-lo doente).
O mesmo vale para temperos que você usou na panificação, uma vez que provavelmente foram contaminados por farinha de trigo.
Doe pacotes fechados contendo glúten, potes e latas para um banco de alimentos ou entregue-os, a um amigo. Como alternativa, se você planeja compartilhar a cozinha com parentes ou colegas de casa que não comem sem glúten, será necessário separar esses produtos.
Como é possível obter sintomas com o menor pedaço de glúten, você precisará de uma torradeira nova. Você também precisará de novos utensílios de plástico e madeira e de panelas antiaderentes se usá-los.
Substitua todos esses utensílios de cozinha quando ficar sem glúten, pois eles não podem ser limpos o suficiente para mantê-lo seguro.
Para algumas pessoas, este é um processo difícil e emocional — você pode acabar lamentando os alimentos que costumava apreciar. Se for esse o caso, pode ajudar focar no efeito positivo que a dieta sem glúten terá na sua saúde.
Além disso, se você puder pagar, use esta oportunidade para presentear-se com um novo utensílio de cozinha que você tanto cobiçou.
Comece com produtos frescos e carnes.
Muitas pessoas pensam que simplesmente precisam eliminar o trigo de suas dietas — ou mesmo apenas o pão — para ficar sem glúten.
Mas infelizmente é muito mais complicado do que isso. Como você sem dúvida aprendeu limpando a cozinha, o glúten aparece em alimentos que variam de sopas a molhos, e nem sempre é óbvio pelos ingredientes.
Existem muitos, muitos alimentos que você pode comer na lista de alimentos sem glúten. Mas, de longe, a melhor maneira de evitar cometer erros comuns ao começar a dieta sem glúten é limitar sua dieta a alimentos não processados.
Alimentos não processados são produtos que você encontra no supermercado que não têm listas de ingredientes impressas em seus rótulos; por exemplo, frutas e vegetais frescos e carnes, aves e peixes frescos são exemplos de alimentos não processados.
Em uma dieta alimentar não processada, você pode comer:
- fruta fresca
- Vegetais frescos
- carne bovina (somente do balcão de carnes e sem tempero)
- frango (apenas no balcão de carnes e sem tempero)
- carne de porco (apenas do balcão de carnes e sem tempero)
- peixe (apenas do balcão de peixes e sem tempero)
- leite, iogurte e queijo
- ovos
Para seguir uma dieta de alimentos não processados, compre nos arredores do supermercado, nos departamentos de produtos frescos e carnes.
Se você pode manipular produtos lácteos (muitas pessoas com doença celíaca têm intolerância à lactose, pelo menos no início), você também pode adicionar produtos lácteos.
Coma da maneira mais simples possível, usando apenas ervas frescas, sal e pimenta para temperar seus alimentos.
O grão mais seguro para adicionar à sua dieta é o arroz puro. Experimente grãos como o milho com moderação, se o fizer, e não introduza alimentos embalados — incluindo aqueles rotulados como “sem glúten” — até ter uma noção melhor da dieta e de como ela afeta seu sistema.
Expandir para incluir produtos rotulados sem glúten.
Após dominar o básico, os alimentos claramente rotulados como “sem glúten” representam a melhor maneira de começar a expandir sua dieta sem glúten.
Os fabricantes não são obrigados a rotular os alimentos como “sem glúten”, mas muitos o fazem. Quando você ainda está aprendendo como permanecer sem glúten, não deve contar com sua capacidade de ler os rótulos — fique com produtos que vendem para a comunidade sem glúten.
Você não será limitado em sua seleção. Nas prateleiras dos supermercados, você encontrará versões sem glúten de praticamente tudo o que deseja, incluindo:
- pão sem glúten
- pizza sem glúten
- waffles congelados sem glúten
- cerveja sem glúten
- sorvete sem glúten
- iogurte sem glúten
- sopa sem glúten
- doce sem glúten
Tenha cuidado para não exagerar com os produtos rotulados sem glúten, uma vez que muitas pessoas descobrem que experimentam sintomas renovados do glúten quando comem muito desses produtos.
Em alguns casos, os sintomas podem resultar de danos não cicatrizados em seus intestinos. No entanto, na maioria dos casos, o culpado são as pequenas quantidades de glúten ainda presentes nos alimentos rotulados como “sem glúten”.
Se você começar a adicionar alimentos sem glúten à sua dieta, mas depois começar a sentir sintomas renovados (ou mesmo novos), ou se simplesmente não se sentir muito bem, diminua o uso desses produtos, especialmente qualquer coisa que tenha adicionado recentemente.
Aprenda a ler rótulos de alimentos.
Para realmente expandir sua dieta — e descobrir quais de seus antigos favoritos você pode incluir — você precisará aprender a encontrar glúten nos rótulos dos alimentos.
Na verdade, você provavelmente se tornará um pouco detetive, aprendendo a pesquisar o significado de vários termos que encontrará em produtos diferentes. Você também aprenderá bastante sobre os diferentes ingredientes que compõem os alimentos processados (alguns deles impronunciáveis).
Por exemplo, os termos que sempre significam “glúten” podem incluir:
- farinha de trigo
- triticum (o nome técnico do trigo)
- hordeum (o nome técnico da cevada)
- espelta (um tipo de trigo)
- Enquanto isso, os termos que significam quase sempre “glúten” podem incluir:
- malte (provavelmente malte de cevada)
- macarrão (trigo, a menos que especificado de outra forma)
Os termos que podem significar “glúten” podem incluir:
- proteína vegetal (mais frequentemente trigo ou soja)
- dextrina e maltodextrina (podem ser feitas de trigo, embora isso não seja comum)
Basta lembrar: os fabricantes podem rotular algo “sem glúten”, mas as leis de rotulagem de alimentos que não exigem a divulgação de ingredientes que contêm glúten nos rótulos dos alimentos.
Se algo não tem ingredientes óbvios de glúten listados, mas não carrega um rótulo “sem glúten”, pode conter cevada ou centeio, ou estar sujeito à contaminação cruzada com glúten nas instalações de processamento de alimentos.
Além disso, tenha em mente que sem trigo não é igual a, sem glúten, então não se deixe enganar por alimentos rotulados como “sem trigo” – eles provavelmente não são seguros.
Você pode querer considerar a compra de um dos vários aplicativos sem glúten no mercado para ajudar a orientar suas escolhas em produtos alimentícios processados, ingredientes e restaurantes.
Vários aplicativos fornecem listas de produtos sem glúten que você pode acessar enquanto está no supermercado. Um aplicativo baseado em assinatura permite que você escaneie o código UPC de um produto para determinar se ele não contém glúten ou não.
Deixe sua casa sem glúten.
Você provavelmente pensaria que deveria se concentrar em fazer sua cozinha sem glúten… e você estaria certo, pelo menos no início. Mas, à medida que você se torna mais hábil em seguir a dieta sem glúten, deve considerar a remoção de fontes de glúten que se escondem em outras partes de sua casa.
Por exemplo, muitos produtos para o cabelo contêm glúten. Se você já colocou shampoo na boca durante o banho, ou se tocou no cabelo e depois na boca, deve considerar a possibilidade de usar shampoo sem glúten e outros produtos para o cabelo. Além disso, verifique seu creme dental para ver se é um creme dental sem glúten.
Deixar o banheiro e o armário de remédios sem glúten também pode ser um desafio. Cosméticos e medicamentos com receita também contêm glúten e podem causar sintomas graves se você não tomar cuidado. Aqui estão alguns recursos:
- medicamentos para gripe e resfriado sem glúten
- hidratantes, cremes e loções sem glúten
Até mesmo suprimentos de arte e materiais de construção domésticos comuns, podem conter glúten. Portanto, você deve ficar com suprimentos artesanais sem glúten.
Aprenda a comer fora sem glúten.
Até que você se sinta confiante em seguir a dieta sem glúten — e de preferência até que todos os sintomas desapareçam – você deve ficar longe de restaurantes. Isso porque restaurantes (e especialmente restaurantes de fast food) são um grande risco de contaminação cruzada por glúten.
É comum, mesmo para pessoas experientes em dieta sem glúten, consumir glúten inadvertidamente quando comem fora em restaurantes.
Mesmo assim, ninguém quer comer em casa para sempre. Após ter uma ideia melhor de como comer sem glúten e onde ele pode se esconder, jantar em restaurante não será um grande desafio.
Quando você experimentar um jantar sem glúten pela primeira vez, esteja ciente que muitos garçons e até mesmo alguns chefs não estão muito familiarizados com a dieta sem glúten, e os erros são (infelizmente) muito comuns. Siga estas dicas para se manter seguro:
Opte por um restaurante (ou rede) que ofereça um menu sem glúten, uma vez que os restaurantes com menus sem glúten têm maior probabilidade de dedicar algum tempo à educação da equipe.
Discuta suas necessidades com o servidor, o chef ou um gerente.
Use aplicativos de restaurantes sem glúten para encontrar as melhores opções. Considere restaurantes étnicos com cozinhas sem glúten.
Tenha o cuidado de baixar a guarda, mesmo em um restaurante que já o serviu com sucesso antes. Os cartões de restaurantes sem glúten podem ajudá-lo a conversar com os funcionários do restaurante sobre o que fazer e o que evitar.
Socialize… mas traga sua própria comida.
Depois que você ficar sem glúten, é provável que amigos e parentes tentem cozinhar para você. Não os deixe — realisticamente, a menos que você confie nessa pessoa para evitar todos os ingredientes de glúten e contaminação cruzada (por exemplo, a menos que também estejam comendo sem glúten ou tenham credenciais de chef profissional, ou nutricionista), é melhor trazer sua própria comida para eventos sociais.
Como você já sabe, essa dieta tem uma curva de aprendizado ridiculamente íngreme — não é nada que um amigo possa dominar muito rapidamente, não importa o quanto essa pessoa queira fazer e o quanto provavelmente tente.
Trazer sua própria comida para as reuniões permite que você se concentre na empresa, em vez de se preocupar constantemente em ficar doente. Você ficará mais relaxado (não constantemente em guarda contra riscos) e seus amigos não se preocuparão em deixá-lo doente.
Se quiser, traga um prato para compartilhar. Se você fizer isso, no entanto, encha seu prato primeiro, já que a contaminação cruzada de outros convidados pode ser um risco (a maioria das pessoas não pensaria duas vezes antes de usar uma colher da caçarola coberta com migalhas de pão em seu prato seguro de vegetais).
Férias podem ser particularmente complicadas emocionalmente quando você está sem glúten. Para lidar com eles, sempre se certifique de ter algo sem glúten e delicioso com você.
Não tenha medo de cuidar de si mesmo — você não deve ser privado quando todos ao seu redor está desfrutando de uma boa comida.
Saiba que você cometerá erros (e aprenda com eles)
Você com certeza cometerá erros (e potencialmente ficará doente com eles) ao aprender a navegar na dieta sem glúten. Seus sintomas podem retornar por um dia, ou mesmo por uma semana, ou mais, nos piores casos.
Infelizmente, depois que você ficar sem glúten, seu corpo estará preparado para fazer um grande negócio com qualquer pedacinho de glúten que você consumir.
A maioria das pessoas (embora não todas) acham que reagem mal a pequenas quantidades de contaminação cruzada.
Levará algum tempo — provavelmente meses — para aprender seu nível individual de tolerância à contaminação cruzada por glúten e o que você pode comer sem apresentar sintomas.
É tentador se culpar mentalmente por esses erros — especialmente se você estiver sofrendo fisicamente. Mas se você puder administrar isso, tente vê-los como uma oportunidade de aprendizado e concentre-se em evitar cometer o mesmo erro duas vezes.
Embora não haja uma solução rápida para o enjoo que você sente após comer glúten acidentalmente, existem algumas etapas que você pode seguir para se sentir um pouco melhor:
- Tente descansar o máximo possível.
- Coma alimentos insossos e seguros, como arroz.
- Entenda que você pode sentir alguma névoa cerebral e planeje-se de acordo.
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