Dietas à base de plantas: Como fazer?

Dietas à base de plantas: Tudo o que você precisa saber sobre dietas à base de plantas!

Uma dieta baseada em vegetais é aquela que se concentra apenas ou principalmente em alimentos de origem vegetal. Essa forma de alimentação pode trazer benefícios tanto para a saúde da pessoa quanto para o planeta.

Neste artigo, veremos o que é uma dieta baseada em vegetais, os benefícios para a saúde e quais considerações nutricionais uma pessoa deve fazer antes de mudar.

O que é uma dieta baseada em vegetais?

Muitas pessoas interpretam uma dieta baseada em vegetais como evitar todos os produtos de origem animal. Uma dieta baseada em vegetais é aquela que envolve consumir principalmente ou apenas alimentos provenientes de plantas. As pessoas entendem e usam o termo dieta baseada em plantas de maneiras diferentes.

Algumas pessoas a interpretam como uma dieta vegana, que envolve evitar todos os produtos de origem animal. Para outros, uma dieta baseada em vegetais significa que alimentos vegetais, como frutas, vegetais, grãos inteiros, nozes e leguminosas, são o foco principal de sua dieta, mas eles podem, ocasionalmente, consumir carne, peixe ou laticínios. Uma dieta baseada em vegetais também se concentra em alimentos integrais saudáveis, ao invés de alimentos processados.

Benefícios para a saúde

Seguir uma dieta baseada em vegetais oferece muitos benefícios possíveis para a saúde, incluindo:

Melhor controle de peso

A pesquisa sugere que as pessoas que comem principalmente dietas à base de plantas tendem a ter um índice de massa corporal (IMC) mais baixo e menores taxas de obesidade, diabetes e doenças cardíacas do que aqueles que comem carne.

As dietas à base de plantas são ricas em fibras, carboidratos complexos e teor de água de frutas e vegetais. Isso pode ajudar a manter as pessoas se sentindo mais satisfeitas por mais tempo e aumentar o uso de energia durante o repouso.

Um estudo de 2018 descobriu que uma dieta baseada em vegetais foi eficaz para tratar a obesidade. No estudo, os pesquisadores designaram 75 pessoas com sobrepeso ou obesidade a uma dieta vegana, ou a uma continuação de sua dieta regular, que continha carne.

Depois de 4 meses, apenas o grupo vegano mostrou uma perda significativa de peso de 6,5 kg. O grupo vegano à base de vegetais também perdeu mais massa gorda e viu melhorias na sensibilidade à insulina , enquanto aqueles que consumiam uma dieta regular com carne não o fizeram.

Um estudo de 2009 com mais de 60.000 pessoas também descobriu que os veganos tinham o IMC médio mais baixo, seguidos pelos ovo-lacto-vegetarianos (aqueles que comem laticínios e ovos) e pescatarianos (pessoas que comem peixe, mas nenhuma outra carne). O grupo com o IMC médio mais alto eram os não vegetarianos.

Menor risco de doenças cardíacas e outras condições

Um estudo descobriu que adultos de meia-idade que faziam dietas ricas em alimentos vegetais saudáveis e pobres em produtos animais tinham um risco menor de doenças cardíacas.

Comer menos carne também pode reduzir o risco de:

acidente vascular encefálico
pressão alta
colesterol alto
certos cânceres
Diabetes tipo 2
obesidade

Prevenção e tratamento de diabetes

Dietas baseadas em plantas podem ajudar as pessoas a prevenir ou controlar o diabetes, melhorando a sensibilidade à insulina e reduzindo a resistência à insulina. Das 60.000 pessoas estudadas em 2009, apenas 2,9% das pessoas em uma dieta vegana tinham diabetes tipo 2 , em comparação com 7,6% das pessoas que faziam uma dieta não vegetariana.

Pessoas que comem dietas vegetarianas que incluem laticínios e ovos também têm um risco menor de diabetes tipo 2 do que os que comem carne. Os pesquisadores também analisaram se seguir uma dieta baseada em vegetais pode ajudar a tratar o diabetes.

Os autores de uma revisão de 2018 indicam que as dietas vegetarianas e veganas podem ajudar as pessoas com diabetes a reduzir suas necessidades de medicamentos, perder peso e melhorar outros marcadores metabólicos.

Os autores sugeriram que os médicos podem considerar a recomendação de dietas à base de plantas para pessoas com pré-diabetes ou diabetes tipo 2.

Embora o veganismo tenha mostrado mais benefícios, os pesquisadores afirmaram que todas as dietas à base de plantas levariam a melhorias. Pessoas que desejam experimentar uma dieta baseada em vegetais devem tentar uma que eles pensam que podem seguir a longo prazo.

Alimentos para comer

As pessoas devem se concentrar em comer os seguintes grupos de alimentos ao fazer a transição para uma dieta baseada em vegetais:

Frutas

Pessoas que seguem dietas baseadas em vegetais podem comer todos os tipos de frutas.

Uma dieta baseada em vegetais inclui todas as frutas, como:

bagas
frutas cítricas
bananas
maçãs
uvas
melões
abacate

Vegetais

Uma dieta saudável à base de vegetais contém muitos vegetais. Incluir uma variedade de vegetais coloridos fornece uma ampla gama de vitaminas e minerais.

Exemplos incluem:

brócolis
couve
beterraba
couve-flor
espargos
cenouras
tomates
pimentas
abobrinha

Os vegetais de raiz são uma boa fonte de carboidratos e vitaminas. Eles incluem:

batata doce
batatas
abóbora
beterraba

Legumes

As leguminosas são uma excelente fonte de fibras e proteínas vegetais. As pessoas podem incluir uma grande variedade em sua dieta, incluindo:

grão-de-bico
lentilhas
ervilhas
feijão-vermelho
feijões-pretos

Sementes

As sementes são um ótimo lanche ou uma maneira fácil de adicionar nutrientes extras em uma salada, ou sopa. Sementes de gergelim contêm cálcio e sementes de girassol são uma boa fonte de vitamina E . Outras sementes incluem:

abóbora
chia
cânhamo
linho

Nozes

As nozes são uma boa fonte de proteínas e vitaminas vegetais, como selênio e vitamina E.

nozes do Pará
amêndoas
castanha de caju
nozes
macadâmia
pistachios

Gorduras saudáveis

É vital consumir gorduras poli-insaturadas e monoinsaturadas, bem como ácidos graxos ômega-3 .

Fontes baseadas em plantas incluem:

abacates
nozes
sementes de chia
sementes de cânhamo
linhaça
azeite
óleo de canola

Grãos inteiros

Os grãos integrais são uma excelente fonte de fibra e ajudam a manter o açúcar no sangue estável. Eles também contêm minerais essenciais, como magnésio , cobre e selênio.

Exemplos de grãos inteiros incluem:

arroz castanho
aveia
soletrado
trigo-sarraceno
Quinoa
pão integral
centeio
cevada

Leite vegetal

Se as pessoas desejam reduzir a ingestão de laticínios, há uma grande variedade de leites vegetais disponíveis em supermercados e online. Esses incluem:

amêndoa
soja
coco
arroz
aveia
cânhamo

Apenas se certifique de escolher as opções de leite vegetal sem açúcar.

Alimentos a evitar

Apenas reduzir ou eliminar produtos de origem animal não significa automaticamente que uma dieta baseada em vegetais seja saudável.

Também é vital reduzir ou evitar alimentos não saudáveis, como:

alimentos processados
alimentos açucarados, como bolos, biscoitos e doces
carboidratos brancos refinados
alternativas veganas e vegetarianas processadas que podem conter muito sal ou açúcar
excesso de sal
alimentos gordurosos, gordurosos ou fritos

Considerações

Antes de iniciar uma dieta baseada em vegetais, as pessoas devem garantir que tomaram medidas para obter os seguintes nutrientes suficientes:

Vitamina b12

A vitamina B-12 é um nutriente essencial para a saúde do sangue e das células. A deficiência de B-12 pode causar anemia e danos nos nervos. O B-12 está presente em muitos produtos de origem animal, mas não em muitos alimentos vegetais.

Pessoas que comem uma dieta vegana ou mesmo vegetariana podem considerar tomar um suplemento de B-12 ou consumir produtos fortificados com B-12. Os alimentos incluem alguns cereais, leite à base de plantas e fermento nutricional.

Ferro

Pessoas que seguem uma dieta baseada em vegetais podem ter que garantir que recebem ferro suficiente em sua dieta, pois ele tem menor biodisponibilidade nas plantas do que na carne.

Alimentos vegetais que são uma boa fonte de ferro incluem:

feijão-vermelho
feijões-pretos
soja
espinafre
passas de uva
castanha de caju
aveia
repolho
suco de tomate
folhas verdes escuras

Certifique-se de combinar frutas cítricas e outras fontes de vitamina C com fontes vegetais de ferro para aumentar a absorção.

Proteína

Algumas pessoas podem ter preocupações sobre como obter proteína suficiente de uma dieta baseada em vegetais. No entanto, existe uma grande variedade de fontes vegetais de proteína, incluindo:

lentilhas
grão-de-bico
Quinoa
feijão, como feijão-vermelho, pinto ou preto
tofu
cogumelos
nozes
sementes

Consumir proteínas de uma variedade de fontes alimentares pode ajudar a fornecer todos os aminoácidos necessários para uma boa saúde. Por exemplo, as pessoas podem adicionar um punhado de sementes ou uma colher de homus ao tofu, ou feijão.

Ácidos gordurosos de omega-3

Uma pessoa que segue uma dieta baseada em vegetais pode querer considerar tomar um suplemento de ômega-3. Os ácidos graxos ômega-3 são essenciais, pois ajudam a reduzir a inflamação , a perda de memória e outras condições crônicas, como doenças cardíacas. Os dois principais ácidos graxos ômega-3 são EPA e DHA. Peixes, frutos-do-mar e produtos de origem animal, como ovos, estão entre as principais fontes de EPA e DHA.

Embora vários alimentos vegetais, como nozes, sementes de cânhamo e linhaça, contenham ômega-3 ALA, a pesquisa mostra que o corpo é lento e ineficiente na conversão de ALA em EPA e DHA. Algumas pessoas também apresentam risco genético de má absorção de ALA.

Os vegetarianos apresentam níveis mais baixos de DHA e EPA no sangue e nos tecidos, o que pode aumentar a inflamação, as dificuldades de memória, a névoa do cérebro e outros efeitos. Pessoas que seguem uma dieta baseada em vegetais podem querer considerar tomar um suplemento de ômega-3.

Alguns nutricionistas aconselham os vegetarianos a reduzir a quantidade de ácido linoléico pró-inflamatório que consomem. Os óleos de soja, milho, girassol e cártamo contêm ácido linoléico.

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