Como escolher um cereal matinal?

O cereal pode ser a peça central de um café da manhã saudável que inclui carboidratos complexos, frutas, proteínas e laticínios. Mas você tem que ser exigente para encontrar os cereais matinais mais saudáveis e evitar grãos processados, açúcares e gorduras.

O corredor de cereais matinais do supermercado está cheio de caixas coloridas com personagens fofinhos para atrair as crianças. Eles também são marcados com alegações como “grãos integrais” ou “açúcar reduzido” destinados a tranquilizar os adultos.

Na verdade, muitos deles ainda são apenas doces em uma caixa, com algumas vitaminas adicionadas para fazê-los parecer saudáveis. Como saber quais são bons e quais não são?

Fatos nutricionais apontam o caminho para os melhores cereais.

Procure o rótulo de Informações Nutricionais na lateral ou no verso da embalagem. Aqui você encontrará todas as informações que precisa saber. Verifique o açúcar, fibras, vitaminas, minerais e a lista de ingredientes.

Aqui está o que procurar:

Açúcar: 6 gramas ou menos por 30 gramas.
Fibra: 5 gramas ou mais por porção.
Vitaminas e minerais: procure cálcio, vitamina D, ácido fólico, ferro ou vitaminas do complexo B.
Ingredientes: A lista deve começar com um grão integral, como aveia integral, centeio ou trigo.

Identifique os açúcares.

Você pode não conseguir reconhecer o açúcar na lista de ingredientes, pois muitas vezes é disfarçado com termos diferentes (como xarope de arroz integral ou caldo de cana evaporado). Em vez disso, olhe para os números.

Especialistas recomendam a escolha de cereais com menos de 6 gramas de açúcar por onça seca. Isso significa um máximo de 6 gramas de açúcar para uma porção de 30 gramas.

Uma porção de 30g pode ser equivalente a cerca de 3/4 de xícara, mas isso depende da densidade do cereal. Flocos de milho ou trigo têm menos gramas por xícara do que a granola, por exemplo.

Evite cereais com muito açúcar – alguns cereais têm 10 gramas de açúcar (que são quase três colheres de chá) em uma porção.

Enquanto alguns cereais podem ter açúcares naturais incluídos em passas e outras frutas secas, estes também são frequentemente revestidos com açúcar adicional.

Adoce seu cereal em casa adicionando suas próprias passas ou frutas aos cereais sem açúcar. Mesmo adicionar um pouco de açúcar ou mel ainda resultará em menos açúcar do que em muitos tipos de cereais pré-adoçados.

Escolha cereais ricos em fibras.

Escolha um cereal rico em fibras – pelo menos 5 gramas por porção. Você encontrará o máximo em cereais ricos em fibras, como trigo desfiado, cereais de aveia, trigo inchado e cereais de farelo.

Normalmente, quanto mais açúcar o cereal tem, menos fibra ele tem por porção. Os cereais açucarados normalmente têm cerca de 1 grama por porção.

A fibra fornece carboidratos complexos que terão menos efeito no aumento do açúcar no sangue. Também suporta a saúde digestiva e o metabolismo do colesterol e lipídios. Ter uma boa quantidade de fibra no café da manhã ajudará você a obter a quantidade necessária a cada dia.

Procure grãos integrais.

Procure na lista de ingredientes a palavra “inteiro” no primeiro ingrediente (aveia integral, trigo integral, etc.). Esses grãos integrais fornecerão fibras e uma pequena quantidade de proteína, enquanto os grãos processados não. Se a lista começar simplesmente com farinha, você pode ter um cereal altamente processado.

Verifique as gorduras.

Muitos tipos de cereais não têm gordura adicionada. Se você estiver olhando para um cereal que contém gordura, veja se ele vem de fontes de gordura “boas”, como nozes e/ou sementes.

Vitaminas e minerais.

Procure cereais enriquecidos com vitaminas e minerais. As quantidades de nutrientes fortificados variam entre os cereais, mas procure cereais com adição de cálcio, vitamina D, ácido fólico (a forma sintética de folato), ferro e vitaminas do complexo B.

Ingredientes a evitar.

Você também pode evitar cereais que contenham aromatizantes e corantes artificiais. Estas não são coisas que seu corpo precisa. É melhor adicionar frutas ou especiarias ao seu cereal para fornecer sabores naturais.

Dicas para um café da manhã mais saudável.

Use estas dicas para aproveitar ao máximo um café da manhã que inclui cereais:

Preste atenção no tamanho da sua porção, pois é muito fácil se servir duas vezes mais do que está listado no rótulo. Uma porção varia de 3/4 a 1 xícara de cereal.

Um estudo descobriu que 92% dos participantes comeram mais do que o tamanho da porção recomendada. Usar uma tigela maior resultou em comer mais, assim como comer um cereal denso em calorias, como a granola.

Se você está procurando cortar calorias e gordura do seu café da manhã, compre leite com baixo teor de gordura para o seu cereal ou experimente leite de amêndoa, arroz ou soja.

Mas esteja ciente que, embora o leite de vaca e o leite de soja tenham proteínas, algumas das outras opções não. Você também pode usar iogurte em seu cereal.

Complete seu café da manhã com proteína adicionando uma fatia de torrada integral com um pouco de manteiga de amendoim ou um ovo cozido.

Adicione fibras e nutrientes extras ao seu cereal com frutas ou frutas frescas fatiadas. Estes também adicionarão um elemento colorido e doce ao seu cereal para que você não perca o açúcar adicionado e as cores artificiais.

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