Dieta endomorfa: Como fazer?

O que saber sobre a dieta endomorfa?

Pessoas com um tipo de corpo endomorfo tendem a ter um metabolismo lento, facilitando para elas ganhar peso e mais difícil para elas perdê-lo. Isso também impede o crescimento muscular.

No entanto, seguir uma dieta específica e um plano de exercícios muitas vezes pode ajudar as pessoas com corpos endomórficos a atingir e manter seus objetivos de saúde.

Pessoas com um tipo de corpo endomorfo geralmente têm corpos macios e redondos com cintura larga e ossos, articulações e quadris grandes, independentemente de sua altura.

Este artigo aborda o que é uma dieta endomorfa, incluindo quais alimentos comer e quais evitar. Também discutimos exercícios que podem ajudar pessoas com corpos endomórficos a perder peso e construir músculos.

Como é a dieta endomorfa?

As nozes, uma parte essencial da dieta endomorfa, são ricas em proteínas. Pessoas com corpo endomórfico podem ter características e traços que dificultam fazer dieta, ganhar massa muscular e praticar exercícios.

Os especialistas desenvolveram dietas endomórficas e planos de exercícios que trabalham com e contra essas características únicas para ajudar as pessoas com corpos endomórficos a perder peso ou manter um peso corporal saudável .

Na década de 1940, o psicólogo William Sheldon descreveu três tipos principais de corpo, ou somatótipos: ectomórfico, mesomórfico e endomórfico.

Destes, pessoas com corpos endomórficos tendem a ter um metabolismo mais lento, possivelmente devido à sua constituição mais substancial. Ter um metabolismo mais lento pode significar que o corpo tem mais probabilidade de converter o excesso de calorias em gordura.

Portanto, pessoas com corpos endomórficos podem precisar controlar com mais cuidado o que comem, quando comem e quanto comem. Os corpos endomórficos das pessoas também podem ter características que tornam mais desafiador seguir dieta e exercícios físicos. Por exemplo, eles podem ter um desejo geral por comida, conforto e relaxamento.

Além disso, essas pessoas geralmente têm uma constituição maior e carregam excesso de peso, portanto, podem ser mais propensas ao sedentarismo.

Pessoas com um tipo de corpo endomorfo também podem ter dificuldade para ganhar massa muscular porque o excesso de gordura corporal desencadeia a liberação do hormônio estrogênio. Aumentos nos níveis de estrogênio tendem a diminuir os níveis de hormônios que promovem o crescimento muscular, como a testosterona.

Alimentos para comer e evitar

As fontes diferem sobre qual é o melhor plano de dieta para endomorfos. Geralmente, pessoas com corpos endomórficos podem se beneficiar de um plano de nutrição que equilibra gorduras, proteínas e carboidratos saudáveis de frutas, vegetais e alimentos não refinados com alto teor de fibras.

Alguns exemplos de alimentos ricos em proteínas ou gorduras mono e poli-insaturadas saudáveis incluem:

laticínios com baixo teor de gordura, como leite desnatado, iogurte e queijos
aves, como frango e peru
a maioria dos tipos de peixes, especialmente peixes gordurosos
a maioria dos óleos vegetais não tropicais, especialmente azeite, canola e óleo de abacate
ovos e claras de ovo
a maioria das nozes, não tropicais incluindo; amêndoas, avelãs e nozes

Alguns exemplos de carboidratos adequados para uma dieta endomorfa incluem a maioria:

feijão e legumes secos, como feijão, lentilha e grão-de-bico
frutas, exceto melão e abacaxi
vegetais sem amido, como brócolis, couve-flor e aipo
produtos de grãos inteiros ou de trigo integral, como cereal integral e pão integral 100% moído na pedra
alguns vegetais ricos em amido, como batata-doce, inhame, milho e cenoura
alguns vegetais amiláceos não refinados, como quinoa e amaranto

De acordo, as pessoas com um tipo de corpo endomorfo tendem a ser mais sensíveis aos carboidratos e à insulina. A insulina é um hormônio que permite que o açúcar do sangue entre nas células.

Portanto, as pessoas que seguem uma dieta endomorfa podem querer limitar ou evitar alimentos ricos em carboidratos, especialmente carboidratos refinados, como farinha branca e açúcar.

Alimentos ricos em carboidratos liberam açúcares rapidamente na corrente sanguínea, causando picos e quedas de açúcar no sangue. O corpo também tem maior probabilidade de transformar esses açúcares em gordura do que queimá-los como energia.

Os corpos endomórficos também têm maior probabilidade de converter o excesso de calorias em gordura. Por esse mesmo motivo, as pessoas que seguem uma dieta endomorfa também podem querer evitar alimentos com alto teor calórico, mas pobres em nutrientes.

Alguns exemplos de alimentos a limitar ou evitar na dieta endomorfa incluem:

pão branco, arroz branco, massas tradicionais e bagels
doces, chocolates e outros doces
assados e bolos
refrigerantes, bebidas energéticas e bebidas esportivas
cereais refinados, como flocos de farelo, aveia instantânea e arroz tufado
alimentos muito processados ou fritos
laticínios ricos, como creme, chantilly e sorvete
carnes vermelhas
alimentos ricos em sódio
álcool
óleos de cozinha com muita gordura saturada, como óleo de palma ou de coco

Exercícios de endomorfo

O exercício é uma parte importante, de qualquer plano de perda de peso, especialmente para pessoas com um tipo de corpo endomorfo. O exercício ajuda a aumentar o metabolismo e a reduzir a gordura.

Os exercícios cardiovasculares, como corrida, podem queimar calorias e ajudar a criar um déficit calórico. Isso significa que alguém está usando mais calorias do que consome e, potencialmente, queimando o excesso de gordura.

Recomenda-se que as pessoas com um tipo de corpo endomorfo sigam rotinas de exercícios “bem arredondadas” que se concentram em atividades cardiovasculares e de treinamento de força.

Alguns exemplos de bons exercícios cardiovasculares incluem:

Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) : No HIIT, uma pessoa irá alternar entre períodos de exercícios de intensidade muito alta e exercícios de baixa intensidade ou descanso. Aqueles com corpos endomórficos podem tentar fazer sessões de HIIT duas ou três vezes por semana por um máximo de 30 minutos por sessão.

Treinamento de estado estacionário (SST) : são sessões mais longas de exercícios consistentes de intensidade moderada a baixa. Bons exercícios de SST incluem caminhada, corrida e natação. Pessoas com um tipo de corpo endomorfo podem tentar fazer sessões de SST de 30 a 60 minutos duas a três vezes por semana.

Construindo músculos

Deadlift é um bom exemplo de exercício composto para construir músculos. Os exercícios de musculação e força são uma parte importante de quase qualquer plano de perda de peso, especialmente para pessoas com um tipo de corpo endomorfo.

Essas pessoas geralmente têm uma baixa porcentagem de massa muscular, embora tenham ossos grandes e largos, normalmente capazes de suportar músculos grandes e fortes.

Eles também tendem a ter excesso de gordura corporal, o que faz com que o corpo libere estrogênio, reduzindo os níveis de testosterona e impedindo o crescimento muscular.

No entanto, o músculo saudável ajuda a aumentar o metabolismo, porque ao contrário das células de gordura, os tecidos musculares queimam calorias, mesmo em repouso. Eles também encorajam o corpo a usar gordura como combustível.

Várias rotinas e exercícios de treinamento com pesos são benéficos para pessoas com corpos endomórficos. Por exemplo, os especialistas tendem a recomendar exercícios compostos.

Os exercícios compostos usam vários tecidos e unidades do corpo ao mesmo tempo e estimulam o controle do corpo. As pessoas podem fazer a maioria desses exercícios em pé, usando pesos livres, peso corporal ou uma barra.

Alguns exemplos de exercícios compostos incluem:

Deadlift ou dobradiça de quadril

Façam:

Fique em pé com as pernas afastadas na largura do quadril e próximas à barra.
Leve os quadris para trás enquanto segura o núcleo, mantendo a tensão nas costas e nos joelhos macios, e empurrando os calcanhares no chão.
Quando a barra atingir os joelhos, tente acertar os quadris na barra.
Termine em pé enquanto aperta os glúteos.

Flexões

Façam:

Coloque as mãos no chão, com os dedos bem abertos, diretamente abaixo dos ombros.
Comprima os ombros, apertando os glúteos e afastando os calcanhares.
Mantendo a cabeça alinhada com o corpo, dobre os cotovelos e abaixe o peito em direção ao chão com controle.
Mantenha as costas retas e envolva as pernas, glúteos e ombros para levantar o tórax.

Agachamentos

Façam:

Em pé, com as pernas afastadas na largura dos ombros, coloque os pés no chão e ative os quadris.
Lentamente e com controle, abaixe o cóccix em direção ao chão com um torso alto e engajado.
Depois de abaixado, empurre lentamente o corpo para longe do chão até ficar de pé com o tronco totalmente estendido.

Treinamento em circuito

Outro grupo de exercícios de força que os especialistas recomendam para pessoas com um tipo de corpo endomorfo é o treinamento em circuito.

O treinamento em circuito envolve a realização de sessões curtas e intensas de exercícios com pequenos períodos de descanso entre elas.

Um exemplo de treinamento em circuito pode envolver:

agachamento com supino vertical (50 segundos)
descanso (10 segundos)
estocada estacionária com elevação lateral, perna direita à frente (50 segundos)
descanso (10 segundos)
estocada estacionária com elevação lateral, perna esquerda segurando halteres (50 segundos)
descanso (10 segundos)
plié agachamento ou linha vertical, halteres ou kettlebell (50 segundos)
descanso (10 segundos)
flexões com impulsos de joelho de perna única (50 segundos)
descanso (10 segundos)
prancha com extensão de tríceps, halteres (50 segundos)
descanso (10 segundos)
step-ups alternativos com ondas de martelo, halteres (50 segundos)
repita essas etapas três vezes

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