Como as batatas podem beneficiar minha saúde?
As batatas são tubérculos comestíveis, disponíveis em todo o mundo e durante todo o ano. Eles são relativamente baratos de cultivar, ricos em nutrientes e podem fazer um deleite delicioso.
A humilde batata caiu, em popularidade nos últimos anos, devido ao interesse em alimentos com baixo teor de carboidratos.
No entanto, as fibras, vitaminas, minerais e fitoquímicos que ela fornece podem ajudar a prevenir doenças e beneficiar a saúde humana.
As batatas foram domesticadas pela primeira vez nos Andes na América do Sul até 10.000 anos atrás. Exploradores espanhóis os introduziram na Europa no início do século XVI.
Eles são um alimento básico importante em muitos países ao redor do mundo.
Fatos rápidos sobre batatas:
Algumas evidências sugerem que as batatas podem ajudar a reduzir a inflamação e a constipação.
Uma batata média contém cerca de 164 calorias e 30% da ingestão diária recomendada de B6.
Uma batata assada em um dia de inverno é um deleite econômico, aconchegante e nutritivo.
Benefícios
As batatas podem ser saudáveis se preparadas da maneira correta.
Uma alta ingestão de frutas e vegetais pode beneficiar a saúde e reduzir o risco de muitas condições de saúde relacionadas ao estilo de vida.
As batatas contêm nutrientes importantes, mesmo quando cozidas, que podem beneficiar a saúde humana de várias maneiras.
Aqui, analisamos 10 maneiras pelas quais a batata pode contribuir para um estilo de vida saudável, incluindo a prevenção da osteoporose, a manutenção da saúde do coração e a redução do risco de infecção.
1) Saúde óssea
O ferro, fósforo, cálcio, magnésio e zinco nas batatas ajudam o corpo a construir e manter a estrutura e a força dos ossos.
O ferro e o zinco desempenham papéis cruciais na produção e maturação do colágeno.
O fósforo e o cálcio são importantes na estrutura óssea, mas é essencial equilibrar os dois minerais para uma mineralização óssea adequada. Muito fósforo e pouco cálcio resultam em perda óssea e contribuem para a osteoporose.
2) Pressão arterial
Uma baixa ingestão de sódio é essencial para manter uma pressão arterial saudável, mas aumentar a ingestão de potássio pode ser tão importante quanto. O potássio estimula a vasodilatação, ou o alargamento dos vasos sanguíneos.
Potássio, cálcio e magnésio estão todos presentes na batata. Estes foram encontrados para diminuir a pressão arterial naturalmente.
3) Saúde do coração
O teor de fibra, potássio, vitamina C e vitamina B6 da batata, com a falta de colesterol, todos apoiam a saúde do coração.
As batatas contêm quantidades significativas de fibra. A fibra ajuda a diminuir a quantidade total de colesterol no sangue, diminuindo assim o risco de doença cardíaca.
Pesquisas associaram uma maior ingestão de potássio e uma menor ingestão de sódio a um risco reduzido de mortalidade por todas as causas e doenças cardíacas.
4) Inflamação
A colina é um nutriente importante e versátil que está presente nas batatas. Ele ajuda com o movimento muscular, humor, aprendizado e memória.
Também auxilia em:
- manutenção da estrutura das membranas celulares
- transmissão de impulsos nervosos
- a absorção de gordura
- desenvolvimento inicial do cérebro
Uma batata grande contém 57 mg de colina. Os machos adultos precisam de 550 mg e as fêmeas de 425 mg por dia.
5) Câncer
Batatas contêm folato. O folato desempenha um papel na síntese e no reparo do DNA, portanto, impede a formação de muitos tipos de células cancerígenas devido a mutações no DNA.
A ingestão de fibras de frutas e vegetais, como batatas, está associada a um risco reduzido de câncer colorretal.
A vitamina C e a quercetina também funcionam como antioxidantes, protegendo as células contra os danos dos radicais livres.
6) Digestão e regularidade
O teor de fibra nas batatas ajuda a prevenir a constipação e promove a regularidade para um trato digestivo saudável.
7) Controle de peso e saciedade
As fibras alimentares são comumente reconhecidas como fatores importantes no controle e perda de peso.
Eles atuam como “agentes de volume” no sistema digestivo. Eles aumentam a saciedade e reduzem o apetite, então uma pessoa se sente mais cheia por mais tempo e é menos propensa a consumir mais calorias.
8) Metabolismo
As batatas são uma ótima fonte de vitamina B6. Isso desempenha um papel vital no metabolismo energético, quebrando carboidratos e proteínas em glicose e aminoácidos. Esses compostos menores são mais facilmente utilizados para energia dentro do corpo.
9) Pele
O colágeno é o sistema de sustentação da pele. A vitamina C funciona como um antioxidante para ajudar a prevenir danos causados pelo sol, poluição e fumaça. A vitamina C também ajuda o colágeno a suavizar as rugas e a melhorar a textura geral da pele.
10) Imunidade
A pesquisa descobriu que a vitamina C pode ajudar a reduzir a gravidade e a duração de um resfriado. As batatas são uma boa fonte de vitamina C.
Nutrição
Quão saudável é uma batata na dieta depende até certo ponto do que é adicionado ou de como é cozida. Óleo, creme de leite e manteiga adicionam calorias, mas a batata simples é relativamente baixa em calorias.
Também fornece nutrientes importantes, como vitamina C, vitamina B6 e vários minerais.
Uma porção de 100 gramas (g) é um pouco mais da metade de uma batata de tamanho médio. Esta batata muito branca, assada com pele, contém:
- 94 calorias
- 0,15 gramas de gordura
- 0 gramas de colesterol
- 21,08 gramas de carboidrato
- 2,1 gramas de fibra dietética
- 2,10 gramas de proteína
- 10 miligramas (mg) de cálcio
- 0,64 mg de ferro
- 27mg de magnésio
- 75mg de fósforo
- 544 mg de potássio
- 12,6 mg de vitamina C
- 0,211 mg de vitamina B6
- 38 microgramas (mcg) de folato
As batatas também fornecem niacina, colina e zinco. Diferentes variedades fornecem nutrientes ligeiramente diferentes.
Sódio: Batatas inteiras não processadas contêm muito pouco sódio, apenas 10 mg por 100 g (3,5 onças), ou menos de 1% do limite diário sugerido. No entanto, isso não é verdade para produtos de batata processados, como batatas fritas e batatas fritas.
Ácido alfa-lipóico: As batatas também contêm um composto conhecido como ácido alfa-lipóico (ALA), que ajuda o corpo a converter glicose em energia.
Algumas evidências sugerem que o ácido alfa-lipóico pode ajudar a controlar os níveis de glicose no sangue, melhorar a vasodilatação, proteger contra a retinopatia em pacientes diabéticos e preservar o tecido cerebral e nervoso.
Quercetina: A quercetina, um flavonóide encontrado na casca da batata, parece ter um efeito anti-inflamatório e antioxidante que protege as células do corpo dos danos causados pelos radicais livres.
Os flavonoides são um tipo de fitonutriente, compostos orgânicos que ajudam a proteger contra doenças.
Antioxidantes: As batatas contêm vitamina C, que atua como antioxidante. Os antioxidantes podem ajudar a prevenir danos celulares e câncer e promover uma digestão saudável e funções cardiovasculares.
Fibra: A fibra nas batatas ajuda a manter um sistema digestivo e circulação saudáveis.
Mais da metade de todas as batatas são vendidas para fazer batatas fritas. No entanto, as batatas fritas não são a única, ou melhor opção.
Existem muitas maneiras baratas e fáceis de incorporar batatas em uma dieta saudável.
Escolhendo batatas.
Existem muitos tipos de batata para escolher, não incluindo a batata-doce. Existem variedades brancas, vermelhas, amarelas e azuis, e dentro de cada cor, uma gama de opções.
Aqui estão algumas ideias:
Cozimento: Use batatas com amido, como russets.
Assar, triturar ou assar: Use batatas para todos os fins, como ouro Yukon.
Salada de batata: Batatas cerosas, como batatas vermelhas, novas ou alevinos, mantêm sua forma melhor.
Selecione batatas firmes, sem machucados e relativamente lisas e redondas. Evite qualquer um que mostre sinais de decomposição, incluindo podridão úmida ou seca, raízes ou batatas com um tom esverdeado.
É melhor comprar batatas não embaladas e não lavadas, para evitar o acúmulo de bactérias. Lavar as batatas cedo remove o revestimento protetor das cascas.
Armazenar
As batatas devem ser armazenadas entre 45 a 50 graus Fahrenheit, ou entre 7 e 10 graus Celsius, em um ambiente escuro e seco, como uma adega ou despensa.
A exposição à luz solar pode levar à formação de solanina, que faz com que as batatas fiquem verdes. É tóxico. Armazenar batatas na geladeira faz com que seu teor de amido seja convertido em açúcar. Isso pode dar um sabor desagradável.
As batatas não devem ser armazenadas ao redor das cebolas porque ambos os vegetais emitem gases naturais que causam a decomposição do outro.
Batatas totalmente crescidas têm uma vida útil de até 2 meses, mas batatas estragadas podem afetar as outras batatas ao seu redor. Remova as batatas podres para evitar que o resto estrague.
Preparar e cozinhar batatas
O teor de vitaminas, minerais e fibras da batata está principalmente na casca, por isso é melhor comê-los com a casca.
Esfregue as batatas em água corrente e remova quaisquer hematomas ou olhos profundos com uma faca. Use uma faca de aço inoxidável em vez de aço carbono para evitar que o metal reaja com os fitoquímicos do vegetal, pois isso pode causar descoloração.
A batata-doce, assada com casca, é uma refeição saudável e simples. Sirva com salada e coberto com atum, queijo, feijão cozido ou outro favorito. Cozinhar e comer as cascas, ajuda a preservar os nutrientes.
As batatas podem ser cozidas com hortelã e polvilhadas com pimenta-preta ou cozidas no vapor para preservar mais vitaminas solúveis em água.
Para fazer uma salada de batata saudável, ferva as batatas novas e deixe esfriar, depois adicione alho e hortelã picados na hora e azeite de oliva.
Riscos
A planta da batata, com o tomate e a berinjela, pertence à família das beladonas. Algumas dessas plantas são venenosas, e a batata era anteriormente considerada não comestível. Os rebentos e as folhas das batatas são tóxicos e não devem ser consumidos.
Solanina: As batatas que estão brotando ou têm descoloração verde provavelmente contêm solanina, um composto tóxico que causa problemas circulatórios e respiratórios, bem como dores de cabeça, cãibras musculares e diarreia. Se uma batata firme brotou ou formou “olhos”, basta remover todos os brotos. No entanto, se a batata tiver encolhido ou tiver uma tonalidade verde, não deve ser consumida.
Acrilamida: Estudos mostraram que as batatas, quando cozidas acima de 248 Fahrenheit (ca. 120 °C), produzem um produto químico conhecido como acrilamida. Este composto é encontrado em plásticos, colas, corantes e fumaça de cigarro.
Tem sido associada ao desenvolvimento de vários tipos de câncer. A acrilamida tem propriedades neurotóxicas e pode ter um impacto negativo nos genes e na saúde reprodutiva.
Batatas fritas, batatas fritas e produtos de batata processados provavelmente são ricos em acrilamidas, gordura e sódio. Evitá-los pode ajudar a reduzir a exposição à acrilamida.
Diabete e obesidade: Batatas, mesmo simples, contêm altos níveis de carboidratos simples. Isso pode não ser benéfico para pessoas com diabete ou obesidade quando ingeridos em excesso.
Como todos os alimentos, as batatas devem ser consumidas com moderação e como fonte de carboidratos, como arroz ou macarrão, e não como vegetais. Vegetais sem amido devem ser consumidos ao lado de batatas para uma ingestão equilibrada. As leguminosas, por outro lado, demonstraram reduzir o risco de diabete.
Betabloqueadores: Este é um tipo de medicamento comumente prescrito para doenças cardíacas. Pode fazer com que os níveis de potássio aumentem no sangue. Alimentos ricos em potássio, como batatas, devem ser consumidos com moderação ao tomar betabloqueadores.
Potássio: Altos níveis de potássio no corpo podem representar um sério risco para aqueles com danos nos rins ou rins que não são totalmente funcionais. Os rins danificados podem ser incapazes de filtrar o excesso de potássio do sangue, e isso pode ser fatal.
Fertilizantes: Batatas cultivadas em solo altamente fertilizado podem conter altos níveis de contaminação por metais pesados. Qualquer pessoa que se preocupe com isso pode cultivar suas próprias batatas, se tiver uma horta, ou comprar variedades orgânicas.
Uma dieta saudável e equilibrada com uma variedade de frutas e vegetais frescos pode melhorar o bem-estar e ajudar a prevenir problemas de saúde. É melhor optar por uma variedade de alimentos em vez de se concentrar em um único item.
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