8 Benefícios de uma Dieta Low-Carb, Incluindo Perda de Peso Rápida!
Conhecida por ajudar a perder peso rapidamente, uma dieta pobre em carboidratos limita os alimentos com carboidratos (grãos, vegetais ricos em amido e frutas, alimentos com adição de açúcar, a maioria do álcool, etc.) e, em vez disso, enfatiza os alimentos ricos em proteínas e gorduras.
Nem todas as dietas com baixo teor de carboidratos são iguais, pois existem versões com alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos (como a dieta cetônica); bem como dietas com alto teor de proteína e baixo teor de carboidratos, mas os benefícios de uma dieta com baixo teor de carboidratos é certamente impressionante.
O que torna a dieta baixa em carboidratos tão eficaz? É devido ao esgotamento rápido dos estoques de glicose (açúcar); quando esse suprimento se torna baixo o suficiente, seu corpo começa a usar gordura como combustível (uma combinação de sua dieta e sua própria gordura corporal armazenada).
Você sabia que as dietas com baixo teor de carboidratos são usadas na comunidade médica há mais de um século? Descubra os muitos benefícios para a saúde de uma dieta baixa em carboidratos abaixo.
8 benefícios de uma dieta baixa em carboidratos
1. Perda de peso rápida
Quando se trata de perder peso, a contagem de calorias é uma loucura, mas mudar sua atenção para os tipos de alimentos que você come e focar na alimentação consciente pode fazer toda a diferença.
As dietas com baixo teor de carboidratos têm a reputação de produzir perda de peso rápida sem sentir fome ou precisar contar calorias. Na verdade, muitas pessoas experimentam perda de peso seguindo uma dieta pobre em carboidratos, mesmo que tenham tentado “todo o resto” e nunca tenham obtido os resultados que estavam procurando.
Um estudo descobriu que, após comparar os dois em adultos com excesso de peso, as dietas com baixo teor de carboidratos foram mais eficazes para perda de peso e redução do fator de risco cardiovascular em comparação com dietas com baixo teor de gordura; conforme demonstrado por 148 participantes seguindo os dois tipos de planos dietéticos ao longo de 12 meses.
Por que as dietas com baixo teor de carboidratos, especialmente a dieta cetônica, são tão eficazes para perder peso em excesso, mesmo em pessoas que normalmente lutam para perder peso?
Quando ingerimos alimentos com açúcar e carboidratos, o hormônio insulina é liberado como uma reação para elevar a glicemia (açúcar).
A insulina é frequentemente chamada de “hormônio de armazenamento de gordura” porque uma de suas funções é sinalizar às células para armazenar o máximo possível de energia disponível.
Essa energia é inicialmente armazenada como glicogênio a partir da glicose encontrada nos carboidratos, já que o glicogênio é nossa energia “primária”.
Ao eliminar os carboidratos da dieta e manter os estoques de glicogênio do corpo baixos ou quase vazios, podemos evitar que a insulina seja liberada e armazene gordura.
Menos insulina circulando em nossa corrente sanguínea significa que o corpo é forçado a usar todos os seus estoques de glicogênio e, em seguida, alcançar os estoques de gordura escondidos em nosso tecido adiposo (gordura corporal) como combustível contínuo.
2. Melhor função cognitiva
Gordura e carboidratos geralmente têm uma relação inversa na dieta de alguém. A maioria das pessoas mantém a ingestão de proteínas um tanto estável, mas normalmente quanto mais carboidratos e açúcar as pessoas comem, menos gorduras saudáveis consomem.
Isso é problemático porque precisamos de gorduras saudáveis para o bom funcionamento do cérebro, controle do humor e regulação hormonal.
Embora inicialmente uma refeição açucarada ou com alto teor de carboidratos possa fazer você se sentir acordado e alerta, logo depois você provavelmente cairá e poderá se sentir cansado, mal-humorado e irritado.
O açúcar é viciante e tem efeitos dramáticos no cérebro, especialmente quando se trata de aumentar os desejos, a ansiedade e a fadiga.
Por outro lado, certos tipos de gorduras saudáveis, incluindo o colesterol, agem como antioxidantes e precursores de algumas importantes moléculas de suporte cerebral e neurotransmissores que controlam o aprendizado, a memória, o humor e a energia.
Seu cérebro é composto na maioria de ácidos graxos e requer um fluxo constante de gorduras de sua dieta para funcionar de maneira ideal.
Recentemente, um relatório de 2012 encontrou evidências de fortes consequências metabólicas de uma dieta rica em açúcar, com uma deficiência de ácidos graxos ômega-3 nas habilidades cognitivas.
Esses efeitos foram devidos à associação do consumo de grandes quantidades de glicose e ação da insulina, que controlam os mediadores de sinalização cerebral.
Como seria de esperar, a dieta não saudável, rica em açúcar, mas pobre em gorduras saudáveis, como os ácidos graxos ômega-3, foi associada a pontuações cognitivas mais baixas e resistência à insulina.
Pesquisas sugerem que a dieta cetogênica é especialmente terapêutica quando se trata de proteger a saúde cognitiva. Os pesquisadores acreditam que as pessoas com maior resistência à insulina podem demonstrar um menor fluxo sanguíneo cerebral, portanto, menos plasticidade cerebral.
Isso ocorre porque a insulina é um “vasodilatador” e aumenta o fluxo sanguíneo para promover a entrega de glicose aos músculos e órgãos, incluindo o cérebro.
Essa função vasodilatadora é interrompida quando alguém desenvolve resistência à insulina ao longo do tempo devido à ingestão de alto teor de açúcar e carboidratos, resultando em uma diminuição na perfusão dos tecidos cerebrais e na atividade.
Em certos estudos, foram observadas melhorias em pacientes com doença de Alzheimer e demência alimentados com uma dieta cetogênica, marcada por fatores que incluem função mitocondrial melhorada.
Um estudo apontou dados emergentes que sugeriam o uso terapêutico de dietas cetogênicas para vários distúrbios neurológicos além da epilepsia e do mal de Alzheimer, incluindo dores de cabeça, neurotrauma, mal de Parkinson, distúrbios do sono, câncer cerebral, autismo e esclerose múltipla.
3. Risco reduzido de síndrome metabólica e doença cardíaca
Um estudo descobriu que dietas com baixo teor de carboidratos são mais eficazes na redução de certos fatores de risco metabólicos e de doenças cardíacas do que dietas com baixo teor de gordura, além de pelo menos igualmente eficazes na redução de peso e outros fatores.
O estudo investigou os efeitos de dietas com baixo teor de carboidratos (≤45% de energia de carboidratos) versus dietas com baixo teor de gordura (≤30% de energia de gordura) em fatores de risco metabólicos, conduzindo uma meta-análise de ensaios clínicos randomizados. Vinte e três estudos de vários países com um total de 2.788 participantes foram incluídos nas análises.
Os resultados mostraram que as dietas com baixo teor de carboidratos e baixo teor de gordura reduziram o peso e melhoraram os fatores de risco metabólico.
Mas, em comparação com os participantes em dietas com baixo teor de gordura, as pessoas com dietas com baixo teor de carboidratos experimentaram um aumento significativamente maior no colesterol “bom” de lipoproteína de alta densidade e uma diminuição maior nos triglicerídeos.
Eles também experimentaram uma redução menor no colesterol total e colesterol de lipoproteína de baixa densidade do que o grupo de dieta com baixo teor de gordura.
No entanto, tenha em mente que não foi comprovado que níveis mais altos de colesterol contribuam para doenças cardíacas!
Essas descobertas foram verdadeiras, apesar de as reduções no peso corporal, circunferência da cintura e outros fatores de risco metabólicos não terem sido significativamente diferentes entre os dois grupos de dieta.
Eles sugerem que dietas satisfatórias com baixo teor de carboidratos, que são mais ricas em gordura, podem ajudar a combater os fatores de doenças cardíacas tão bem quanto as dietas mais difíceis de manter e propensas a deixar as pessoas com fome.
4. Menor risco de diabetes tipo 2
Os pesquisadores apontam que, apesar das taxas crescentes de diabetes tipo 1 e 2 e do custo acelerado dos recursos necessários para monitorar e tratar pacientes diabéticos, a comunidade médica, em geral, não tem conseguido reduzir o número de pessoas afetadas ou a gravidade da doença as complicações.
Embora as prescrições de medicamentos para diabetes continuem aumentando, existe uma estratégia simples, eficaz e de baixo custo que comprovadamente funciona com diabetes: reduza a quantidade de açúcar e amido na dieta.
Pesquisadores da Divisão de Endocrinologia, Diabetes e Hipertensão apontam que uma dieta rica em carboidratos aumenta a glicose plasmática pós-prandial e a secreção de insulina, aumentando assim o risco de diabetes, doenças cardíacas, hipertensão, dislipidemia e obesidade.
Muitos estudos mostraram que uma dieta pobre em carboidratos é um tratamento natural para diabetes e uma ferramenta eficaz na prevenção de pacientes com diabetes tipo 2.
Também pode ajudar a diminuir os riscos de complicações do diabetes e fatores de risco relacionados, como obesidade ou doenças cardíacas.
Um crescente corpo de evidências mostra que, embora uma dieta rica em “carboidratos saudáveis”, como grãos integrais, ainda seja recomendada para muitos pacientes doentes, as dietas com baixo teor de carboidratos são comparáveis, se não melhores, do que as dietas tradicionais com baixo teor de gordura e alto teor de carboidratos para redução de peso.
Melhora da dislipidemia do diabetes e da síndrome metabólica, bem como controle da pressão arterial, glicemia pós-prandial e secreção de insulina.
Em um estudo, para dois grupos de pacientes obesos com diabetes tipo 2, os efeitos de duas composições diferentes de dieta foram testados em relação ao controle glicêmico e peso corporal.
Um grupo de 16 pacientes obesos com diabetes tipo 2 foi submetido a uma dieta pobre em carboidratos (1.800 calorias para homens e 1.600 calorias para mulheres) que consistia em 20% de carboidratos, 30% de proteínas e 50% de gorduras.
Quinze pacientes diabéticos obesos foram submetidos a uma dieta rica em carboidratos para servir como grupo de controle. Sua dieta consistindo nas mesmas calorias para homens e mulheres incluía aproximadamente 60% de carboidratos, 15% de proteína e 25% de gordura.
Efeitos positivos nos níveis de glicose foram observados muito rapidamente no grupo que seguiu o plano de baixo teor de carboidratos.
Após seis meses, também foi observada uma redução acentuada no peso corporal dos pacientes do grupo de dieta pobre em carboidratos, e isso permaneceu um ano depois.
5. Ajuda a combater o câncer
A pesquisa mostra que uma dieta rica em carboidratos refinados e açúcar contribui para os danos dos radicais livres e, na verdade, alimenta as células cancerígenas, possivelmente ajudando-as a proliferar mais rapidamente.
Como as dietas com pouco carboidrato reduzem drasticamente o açúcar e diminuem a ingestão de grãos e alimentos processados, elas podem agir como um tratamento natural contra o câncer, fazendo com que a imunidade melhore à medida que o estresse oxidativo diminui.
Estudos indicam que a ingestão de carboidratos influência a biologia do câncer de próstata, como demonstrado por camundongos, alimentados com uma dieta cetogênica sem carboidratos (NCKD), apresentando tumores significativamente menores e tempos de sobrevida mais longos do que camundongos alimentados com uma dieta ocidental.
Os camundongos alimentados com o equivalente à dieta ocidental humana padrão apresentaram níveis séricos de insulina mais altos, o que foi associado a níveis significativamente mais altos de glicose no sangue e crescimento de tecido tumoral.
No processo de cortar o fornecimento de energia para o câncer, as células saudáveis são preservadas, uma vez que conseguem usar a gordura como energia.
As células cancerígenas, por outro lado, prosperam a partir da glicose e não podem mudar metabolicamente para usar a gordura.
Menos desejos e não passar fome!
Um dos maiores benefícios de uma dieta pobre em carboidratos ou dieta cetônica é que comer mais gorduras e proteínas saudáveis no lugar de açúcar e carboidratos é super satisfatório, pois ajuda efetivamente a desligar a grelina, o “hormônio da fome”.
De acordo com estudos, a insulina regula negativamente a grelina, e a lipoproteína de alta densidade pode ser uma partícula transportadora para aumentar a grelina circulante.
Em outras palavras, os carboidratos aumentam a insulina rapidamente, o que leva a desejos por mais comida mais tarde, à medida que o açúcar no sangue cai e a grelina aumenta.
Gorduras e proteínas, por outro lado, são conhecidas por ativar os hormônios da saciedade do corpo e permitir que você passe mais tempo confortavelmente entre as refeições sem precisar fazer um lanche.
De acordo com um relatório:
A leptina e a grelina são dois hormônios reconhecidos por terem uma grande influência no balanço energético. A leptina é um mediador da regulação de longo prazo do balanço energético, suprimindo a ingestão de alimentos e, assim, induzindo a perda de peso. A grelina, por outro lado, é um hormônio de ação rápida, aparentemente desempenhando um papel no início da refeição.
Como um número crescente de pessoas sofre de obesidade, a compreensão dos mecanismos pelos quais vários hormônios e neurotransmissores influenciam o balanço energético tem sido objeto de intensa pesquisa. Está agora estabelecido que os pacientes obesos são resistentes à leptina.
Para sair da montanha-russa de altos e baixos da insulina, você precisa controlar seus hormônios primários do apetite. A maneira mais fácil de fazer isso é manter baixo o açúcar que aumenta o apetite e incluir proteínas e gorduras de qualidade em todas as refeições, especialmente pela manhã no café da manhã, que define o tom para o dia inteiro.
As cetonas que são criadas pelo corpo durante a dieta cetogênica também demonstraram ajudar a reduzir a fome e facilitar o jejum intermitente.
Em estudos realizados em adultos com peso médio, o consumo de suplementos de cetona exógena demonstrou levar à supressão da grelina, redução da fome e menor desejo de comer.
7. Melhor digestão
Menos açúcar significa melhor função digestiva para a maioria das pessoas, já que o açúcar alimenta “bactérias ruins” que podem prosperar no intestino.
O resultado de uma dieta muito rica em açúcar e carboidratos pode significar o desenvolvimento do vírus cândida, SII e piora dos sintomas da síndrome do intestino permeável.
Muitos vegetais, proteínas de qualidade e gorduras saudáveis, por outro lado, podem atuar como alimentos queimadores de gordura que também ajudam a nutrir o trato digestivo e reduzir o crescimento bacteriano.
A pesquisa de um estudo mostrou que pacientes com síndrome do intestino irritável (IBS) relatam melhora dos sintomas após iniciar uma dieta muito baixa em carboidratos (VLCD).
Quando os participantes com SII moderada a grave receberam uma dieta padrão de duas semanas, depois quatro semanas de VLCD (20 gramas de carboidratos por dia), a maioria relatou melhorias na dor abdominal, hábitos fecais e qualidade de vida.
8. Melhor regulação hormonal
Você já aprendeu sobre os efeitos positivos que uma dieta pobre em carboidratos pode ter sobre a insulina e os hormônios do apetite, mas a dieta pobre em carboidratos parece também ajudar a equilibrar a função do neurotransmissor em algumas pessoas e, assim, melhorar o humor.
Quando pesquisadores compararam os efeitos hormonais e psicológicos de uma dieta com baixo teor de proteína e alto teor de carboidratos (LPHC; e uma dieta rica em proteínas e baixo teor de carboidratos (HPLC) em mulheres com um distúrbio hormonal chamado síndrome dos ovários policísticos (SOP) ao longo de 16 semanas, eles encontraram uma redução significativa na depressão e melhora na autoestima naqueles na dieta baixa em carboidratos.
Todos os participantes participaram de um exercício semanal, apoio em grupo e programa educacional e completaram a Escala Hospitalar de Ansiedade e Depressão no início e no final do estudo.
A dieta HPLC pareceu ajudar a equilibrar os hormônios naturalmente e foi associada a reduções significativas em vários sintomas depressivos, maior sensação de bem-estar e maior probabilidade de ter melhor adesão ao tratamento de longo prazo da obesidade.
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