Jejum intermitente contra outras dietas: qual é a melhor? 

Jejum intermitente (JI) é um termo usado para descrever dietas que incluem períodos de restrição alimentar. Essas fases de “jejum” são estrategicamente alternadas com períodos de “festa” onde as pessoas que seguem o plano consome alimentos sem limitação.

Aqueles que praticam o jejum intermitente restringe ou eliminam a ingestão de alimentos durante determinados momentos do dia, semana ou mês para obter benefícios à saúde, aumentar a longevidade ou perder peso. Algumas pessoas também praticam o jejum intermitente por motivos religiosos ou espirituais.  

Embora a maioria das dietas tradicionais forneça diretrizes para alimentos a serem consumidos e alimentos a serem evitados, uma das características mais atraentes de um plano alimentar IF é que nenhum alimento está fora dos limites. Durante a fase de festa, geralmente você pode comer o que quiser.

A restrição calórica (e os benefícios associados a ela) ocorre sem o desconforto de ter que abrir mão de alimentos que você gosta. 

Se você está pensando em fazer um programa de jejum intermitente, pode ser útil avaliar como ele se compara a outras dietas semelhantes e às diretrizes nutricionais.

Calorias 

Maneiras de cortar calorias do seu dia e perder peso 2
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Se você seguir um plano de jejum intermitente com restrição de tempo, poderá atender às diretrizes para a ingestão calórica recomendada.

Os planos IF com restrição de tempo permitem que você consuma refeições normais durante certas horas do dia e jejue durante outras horas do dia. Esses planos geralmente fornecem uma janela de 6 a 8 horas para obter a energia calórica necessária. 

No entanto, outros tipos de jejum intermitente não permitem que você atenda às suas necessidades calóricas em determinados dias da semana.

Por exemplo, planos como jejum em dias alternados ou o plano 5:2 (cinco dias de alimentação típica e dois dias de ingestão restrita de alimentos) limitam tanto a ingestão de alimentos nos dias de jejum que você pode obter apenas uma fração de suas calorias necessárias para o dia. 

Outros exemplos de jejum intermitente são o método 16/8, comer/parar/comer, jejum em dias alternados e Ramadã. O método 16/8 envolve jejum de 14 a 16 horas por dia e tem uma janela de alimentação de 8 a 10 horas.

Comer/parar/comer é outro método em que você tem 2 dias da semana em que jejua por 24 horas. O jejum de dias alternados é quando você come normalmente por um dia e depois come pouca ou nenhuma caloria no dia seguinte.

O Ramadã é um mês sagrado de jejum observado por aqueles que praticam a fé muçulmana. Eles jejuam do nascer ao pôr do sol. Esta forma de jejum é a mais estudada. 

Para pessoas que normalmente consomem muitas calorias, esses planos de jejum podem ajudá-los a alcançar uma ingestão calórica semanal mais saudável.

A ingestão calórica é muito baixa em dias de jejum. Um estudo de 2011 que comparou o jejum intermitente com restrições calóricas contínuas em mulheres obesas e na menopausa mostrou que ambos são igualmente eficazes para perda de peso. 

As diretrizes alimentares para ingestão calórica são baseadas em idade, sexo, altura e nível de atividade. Se você não tiver certeza do número de calorias que deve consumir por dia, use uma calculadora de calorias. 

Grupos de comida.

Não há grupos de alimentos recomendados em um plano de jejum intermitente e nenhum grupo de alimentos está fora dos limites. No entanto, em dias de jejum, será muito difícil (se não impossível) consumir a ingestão recomendada de certos grupos de alimentos (mas esse é o ponto). 

Durante uma fase de jejum de um plano alimentar de jejum intermitente, é altamente improvável que você consiga atingir sua ingestão diária recomendada de calorias ou grupos de alimentos específicos. 

Por exemplo, no plano 5:2, uma mulher saudável é aconselhada a consumir 500 calorias por dia em dias de jejum. Especialista recomenda que uma mulher saudável consuma 130 gramas de carboidratos.

Atingir sua ingestão de carboidratos recomendada por si só a coloca mais de 500 calorias. Portanto, ela não teria espaço para consumir proteínas ou gorduras saudáveis. 

Além disso, alguns planos intermitentes aconselham um jejum completo (praticamente sem calorias) nos dias de jejum. Nesses planos, alguém seguindo o plano não seria capaz de alcançar as diretrizes de ingestão recomendadas.

Mesmo ao longo da semana, seria difícil para alguém atingir a ingestão recomendada de alimentos como frutas e legumes. Apenas cerca de 12% das pessoas comem vegetais suficientes por dia e apenas 9% comem frutas suficientes.

Apenas 1 em cada 10 pessoas consome frutas e vegetais suficientes por dia. Em um programa de jejum intermitente, sua ingestão teria que ser substancialmente maior nos dias de festa para compensar os dias em que comer está fora dos limites. 

Variedade 

Alimentos de baixa caloria para colocar em sua dieta
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A variedade de alimentos é um grande benefício do jejum intermitente. Nenhum alimento ou tipo de alimento é desencorajado para que as pessoas que seguem o plano alimentar possam experimentar e desfrutar de qualquer alimento que desejarem. 

No entanto, nenhuma orientação de alimentação saudável, métodos de cozimento ou orientações de compras são fornecidas na maioria dos planos.

Portanto, se você é um consumidor que come uma grande variedade de alimentos processados com adição de açúcares ou grãos refinados, é provável que continue comendo esses tipos de alimentos não saudáveis. 

Dietas semelhantes. 

Não existem muitas dietas comerciais ou estilos alimentares que incluam períodos de dias completos de jejum. Mas existem algumas dietas populares que incluem fases de restrição alimentar. 

Dieta de 3 dias.

A dieta de 3 dias é uma coleção de dietas que exigem que você limite severamente sua ingestão de alimentos por três dias. Por exemplo, as pessoas que seguem a Dieta Militar de 3 Dias consomem refeições com apenas um punhado de alimentos que fornecem calorias limitadas. 

Facilidade e conveniência: a maioria das dietas de 3 dias exige que você siga um plano de refeições específico durante o programa. Geralmente, isso exige que você compre e meça alimentos como sorvete de baunilha, cachorro-quente, salgadinhos ou toranja. Isso pode não ser conveniente para alguns consumidores. 

Nutrição: Como regra geral, muitas dietas de 3 dias não fornecem as calorias ou a nutrição que seu corpo precisa. A maioria limita a ingestão calórica a 1.000 calorias ou menos. Além disso, seria impossível manter essas dietas e obter a ingestão recomendada de frutas, legumes e outros alimentos nutritivos.

Ao consumir menos de 1.200 calorias por dia, é muito difícil obter suas vitaminas e minerais apenas dos alimentos. Seguir esta dieta exigirá suplementação e assistência de um profissional de saúde, como um nutricionista registrado. 

Benefícios para a saúde: Programas com duração de apenas três dias provavelmente não fornecerão benefícios sustentáveis para a saúde.

Na verdade, entrar e sair de programas alimentares restritos pode até levar à compulsão alimentar ou outros transtornos alimentares. Não há estudos clínicos para apoiar a eficácia desta dieta. 

Perda de peso : Embora você possa notar alguma perda de peso após seguir uma dieta de 3 dias, é provável que não seja sustentável.

Uma dieta modificada por apenas três dias provavelmente não resultará em perda de gordura. Em vez disso, os consumidores tendem a perder peso em água e proteína e podem recuperar o peso em gordura após retomarem seus padrões alimentares típicos. 

Dieta de redefinição do corpo 

Uma dieta de 3.000 calorias
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A dieta Body Reset foi desenvolvida pela famosa treinadora de fitness Harley Pasternak. A dieta de 15 dias exige que você passe por uma fase introdutória na qual a alimentação é restrita.

Durante a primeira fase de cinco dias, você bebe apenas sucos líquidos e dispensa alimentos sólidos. Esta parte da dieta tem uma sensação de jejum. 

Facilidade e Comodidade: Como o programa dura apenas 15 dias, é importante que você siga o protocolo de perto para obter resultados. Na maioria das vezes, você consome sucos líquidos em vez de refeições integrais. Durante as semanas dois e três, você também incorpora alguns alimentos sólidos saudáveis. 

Para algumas pessoas, pode ser um desafio evitar alimentos integrais na hora das refeições e apenas beber sucos. Além disso, são fornecidas recomendações de exercícios. Embora as recomendações sejam razoáveis, mudar drasticamente sua dieta e aumentar a atividade diária ao mesmo tempo, pode ser difícil para algumas pessoas.

Nutrição: Sua ingestão calórica na Dieta Reinicialização do Corpo será menor que a maioria das diretrizes recomendadas. Na verdade, durante a primeira fase, você provavelmente consumirá menos de 1.200 calorias por dia.

No entanto, você consumirá um equilíbrio saudável de carboidratos, gorduras saudáveis e proteínas para ajudá-lo a se sentir saciado. Os alimentos recomendados fornecem fibras e outros nutrientes saudáveis. 

Benefícios para a saúde: Esta dieta dura apenas 15 dias. Nesse curto período de tempo, você provavelmente não obterá nenhum benefício sustentável para a saúde. No entanto, o programa promove um estilo de vida ativo e fornece recomendações para a transição do plano.

Se você seguir as recomendações e limitar a ingestão de alimentos processados, carne vermelha e outros itens não saudáveis, poderá melhorar sua saúde. No entanto, nenhum estudo clínico foi realizado. 

Perda de peso: É muito possível que você perca peso neste programa – especialmente se você era sedentário e fazia uma dieta hipercalórica antes de iniciar a dieta. Novamente, no entanto, manter o programa por apenas 15 dias provavelmente não fornecerá resultados que você possa manter. 

Dieta Rápida. 

A Dieta Rápida é uma variação do jejum intermitente, desenvolvida por Michael Mosley, um jornalista britânico com formação médica. O programa de alimentação segue um estilo de alimentação 5:2 onde as calorias são restritas dois dias por semana e você come uma dieta “típica” em cinco dias por semana. 

Facilidade e Conveniência: Para algumas pessoas, esta dieta pode ser um desafio a seguir porque os dias de jejum não são seguidos por dias de “festa”. De fato, nos dias em que você não está jejuando, é aconselhável seguir as diretrizes de restrição de calorias e consumir apenas calorias suficientes para atender às suas necessidades energéticas.

Nenhum alimento está fora dos limites e algumas indulgências limitadas são permitidas, mas muitos consumidores que gostam de jejum intermitente o fazem porque não precisam contar calorias e, porque podem comer sem restrições em seus dias sem jejum. 

Nutrição: Alimentos saudáveis são recomendados neste plano. Mas os dias de jejum nesta dieta exigem que você consuma cerca de 25% de sua ingestão calórica diária recomendada.

Para as mulheres, isso é cerca de 500 calorias e para os homens, cerca de 600 calorias. Seria impossível obter a ingestão recomendada de nutrientes importantes e permanecer dentro dessa faixa. 

Benefícios para a saúde: Alguns estudos que investigaram o jejum intermitente sugere que esses planos podem aumentar a longevidade, fornecer benefícios à saúde do coração e ajudar as pessoas com diabete a controlar o açúcar no sangue. Mas são necessários mais estudos de longo prazo para confirmar esses benefícios. 

Perda de peso: A maioria dos estudos que investigaram o jejum intermitente (incluindo planos como este plano 5:2) mostrou que é provável que ocorra perda de peso.

No entanto, estudos também mostraram que os resultados não são necessariamente melhores do que a tradicional restrição calórica diária. Além disso, são necessários estudos de longo prazo para descobrir se a perda de peso é sustentável. 

Dieta Master Cleanse Limonada. 

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Este plano alimentar restritivo se orgulha de que você pode perder 10 quilos em 20 dias. 

Facilidade e Conveniência: Embora o programa seja simples, não é fácil de seguir. Aqueles que seguem o plano bebe água salgada e uma bebida semelhante à limonada ao longo do dia por 10 dias.

À noite, eles bebem chá que tem efeitos laxantes. Eliminar completamente os alimentos sólidos são muito difícil para a maioria das pessoas. 

Nutrição: A extrema restrição calórica neste programa impossibilita que você atinja sua ingestão recomendada de calorias ou nutrientes. Na dieta Master Cleanse Lemonada, é provável que você consuma apenas 650 calorias por dia – muito menos do que a ingestão recomendada. 

Benefícios para a saúde: Um programa de curto prazo e altamente restritivo como esse provavelmente não trará nenhum benefício à saúde. Na verdade, você pode ter problemas de saúde durante a dieta. Fadiga, dores de cabeça e tonturas podem ocorrer devido à restrição calórica. Além disso, a compulsão alimentar pode acontecer como resultado da fome extrema. 

Perda de peso : Qualquer dieta que elimine alimentos sólidos e restrinja as calorias a 650/dia provavelmente causará perda de peso. No entanto, a perda de peso provavelmente não será sustentável quando você retornar aos seus hábitos alimentares normais.

Essas restrições também podem causar desequilíbrios eletrolíticos, perda de cabelo e aumentar o risco de cálculos biliares. Além disso, se você comer demais após fazer o programa, pode acabar ganhando mais peso do que perdeu. 

Conclusão

Dietas de jejum intermitente mostraram alguma promessa na comunidade de saúde e nutrição. No entanto, mais pesquisas são necessárias antes de sabermos com certeza se o estilo de alimentação é seguro a longo prazo e se as pessoas provavelmente manterão o estilo de alimentação para continuar a colher os benefícios. 

Além disso, lembre-se de que simplesmente adicionar dias ou horas de jejum ao seu regime alimentar não necessariamente torna sua dieta saudável. Se você escolher alimentos nutritivos durante seus dias de festa, é provável que obtenha benefícios para a saúde.

No entanto, se você exagerar nos dias de festa ou consumir alimentos menos nutritivos, provavelmente não verá os benefícios à saúde que espera. 

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Fontes

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