Alternativas lácteas: como substituir leite, queijo, manteiga e muito mais.
Muitas pessoas estão adotando alternativas aos laticínios por vários motivos, incluindo melhorar a saúde ou reduzir seu impacto no planeta. Uma luta que as pessoas enfrentam ao desistir de laticínios é como substituir os laticínios do dia a dia.
Neste artigo, oferecemos um guia para os melhores substitutos de laticínios, desde alternativas ao leite, café ou cereais, até a substituição da manteiga em uma receita favorita.
Alternativas ao leite
Enquanto muitas pessoas ainda recorrem a um copo de leite de vaca para beber ou adicionar às suas receitas favoritas, outras estão recorrendo a alternativas não lácteas. Felizmente, existem muitas opções compradas em lojas e caseiras.
Uma xícara de leite integral contém aproximadamente 149 calorias, 8 gramas (g) de proteína e 8 g de gordura. Ele também contém nutrientes e minerais que incluem cálcio e potássio. Muitos fornecedores também adicionam vitamina D ao leite.
Da mesma forma, alguns leites à base de plantas são altamente nutritivos e muitos fabricantes oferecem produtos enriquecidos com cálcio e vitamina D.
As seguintes opções podem ser substitutos saudáveis para o leite de vaca:
Leite de amêndoa
O leite de amêndoa é uma alternativa popular ao leite porque é fácil de fazer, barato de comprar e muitos acham delicioso.
Uma xícara de leite de amêndoa contém aproximadamente 39 calorias, 1 g de proteína e 2,5 g de gordura.
O leite de amêndoa não tem o sabor forte que alguns outros leites à base de plantas podem ter, então pode ser um bom leite de transição para muitas pessoas experimentarem.
Leite de soja
Alguns médicos podem recomendar leite de soja para pessoas intolerantes a laticínios ou que desejam cortar calorias.
Uma xícara de uma das principais marcas de leite de soja contém 7 g de proteína, 4 g de gordura e apenas 80 calorias, o que significa que fornece quase tanta proteína quanto o leite integral.
O leite de soja pode ter um sabor peculiar para pessoas que não o conhecem. No entanto, ele vem em variedades adoçadas e não adoçadas para que uma pessoa possa experimentar diferentes opções.
Leite de côco
O leite de coco é naturalmente muito gorduroso, o que ajuda a fornecer a mesma textura do leite de vaca.
No entanto, uma xícara de leite de coco fortificado contém 74 calorias e 5 g de gordura, mas menos de 1 g de proteína.
Muitas pessoas usam leite de coco em seu café devido a sua textura cremosa. Adicionar cacau em pó ao leite de coco aquecido também faz um chocolate quente rico e cremoso.
Leite de arroz
O leite de arroz tem um sabor mais doce do que outras alternativas lácteas. Também é mais aguado do que outras opções, mas vem em muitas variedades e pode ser um ótimo substituto para o leite em cereais.
Uma xícara de leite de arroz contém aproximadamente 113 calorias, menos de 1 g de proteína e pouco mais de 2 g de gordura.
Outras opções
As opções acima são as alternativas mais populares ao leite de vaca. Outras alternativas de leite sem laticínios incluem:
- leite de Aveia
- leite de cânhamo
- leite de linhaça
- leite de caju
- leite de noz de tigre
Alternativas de manteiga
Embora a margarina à base de plantas esteja comumente disponível, algumas pessoas procuram substitutos naturais. Esses incluem:
Óleo de coco: O óleo de coco é um substituto fácil de 1:1 para a manteiga na maioria das receitas. Algumas pessoas recomendam aquecer o óleo e adicionar um pouco de sal para neutralizar o sabor mais doce do coco.
Azeite: Se as pessoas usam azeite em vez de manteiga, é melhor usá-lo para refogar alimentos ou caramelizá-los em vez de assar.
Abacates: Abacates são muito versáteis na cozinha. Dependendo da receita, um abacate maduro pode ser o substituto perfeito da manteiga para assar. O sabor do abacate tende a se dissipar, deixando apenas a textura cremosa e gordurosa, que pode ser perfeita para assados.
Bananas: Para receitas doces, uma banana madura também pode substituir a manteiga. Esteja ciente que o sabor da banana pode alterar o sabor da guloseima.
Alternativas de queijo
Há uma ampla gama de alternativas para o queijo, incluindo:
Queijo macio
Replicar a textura do queijo macio é fácil. Existem muitas versões de queijo cremoso à base de plantas no mercado, que são geralmente feitas com leite de soja ou de coco.
Estes queijos macios são tão fáceis de fazer em casa. Deixar as castanhas de caju de molho durante a noite e misturá-las com um pouco de leite de nozes e suco de limão dá a muitas pessoas o sabor picante de cream cheese que elas desejam.
As pessoas podem misturar tofu macio e sedoso com sal e especiarias para fazer um queijo nacho sem laticínios. Adicionar cebolinha e cebola frita à mistura pode transformá-la em um simples molho de cebola vegano.
Fatias finas de tofu defumado também podem substituir o queijo provolone em um sanduíche.
Queijo duro
O sabor salgado e azedo do queijo duro pode ser difícil de replicar em casa, mas existem muitas alternativas de queijo comprados em lojas disponíveis em lojas de produtos naturais.
Esfarelar o tofu duro e assá-lo com sal e azeite de trufas pode ser uma excelente cobertura para massas ou outros pratos que podem exigir queijos duros.
Levedura nutricional
A levedura nutricional tem um sabor de noz e queijo, e muitos fabricantes a fortificam com vitaminas essenciais.
A levedura nutricional é uma maneira simples de adicionar um sabor de queijo a muitos pratos, incluindo pão de alho com queijo e molho de macarrão.
Alternativas de iogurte
O iogurte lácteo é uma combinação de leite, ácido lático e bactérias. O processo é o mesmo para alternativas lácteas. Muitos fabricantes de opções compradas em lojas usam soja cultivada, mas alguns usam outras bases, como leite de coco.
As pessoas também podem comprar um kit de fabricação de iogurte e produzir seu próprio iogurte sem laticínios. Eles podem reutilizar a cultura bacteriana viva muitas vezes para fazer novos lotes.
Alternativas de sorvete
Existem inúmeros sorvetes sem leite no mercado. Os produtores normalmente os fazem com leites de nozes, como os de coco, amêndoas ou castanha de caju. Sorvetes à base de frutas sem laticínios também estão disponíveis.
Uma pessoa também pode misturar bananas congeladas, baunilha e uma pequena quantidade de leite vegetal para fazer um sorvete de baunilha simples em casa.
Benefícios para a saúde de ficar sem laticínios.
O leite lácteo é uma rica fonte de proteína e uma fonte muito comum de cálcio na dieta. Muitos outros alimentos à base de plantas contêm esses nutrientes, mas uma pessoa que está fazendo a troca deve certificar-se de que está atendendo às suas necessidades diárias.
Existem também alguns possíveis benefícios para a saúde de ficar sem laticínios, incluindo: evitar sintomas de intolerância à lactose.
A maioria das pessoas naturalmente para de produzir lactase, a enzima necessária para quebrar o açúcar lactose no leite, uma vez que param de consumir laticínios.
De acordo com uma revisão, até 75% da população mundial é intolerante à lactose. Os sintomas de intolerância à lactose incluem:
- inchaço
- dor de estômago
- diarreia ou fezes moles
- gás
- estômago roncando
Para pessoas que são intolerantes à lactose ou sensíveis a produtos lácteos, mudar para alternativas pode ajudar a evitar sintomas e manter seu sistema digestivo saudável.
Algumas pessoas são alérgicas ao leite de vaca e podem ter uma reação alérgica potencialmente perigosa a ele. Qualquer pessoa alérgica ao leite deve evitar completamente os produtos lácteos.
Evitar hormônios e esteroides.
Algumas pessoas eliminam produtos lácteos para evitar a possibilidade de contaminantes no leite, como esteroides ou hormônios.
Um estudo de 2015 observou que mesmo pequenas quantidades de hormônios e esteroides no leite parecem passar para a pessoa que o bebe e podem ter efeitos indesejados no corpo. Os pesquisadores pedem mais pesquisas sobre o tema.
Reduzindo o risco de câncer.
Uma revisão de 2017 descobriu que os veganos que não consomem nenhum produto animal, incluindo laticínios, tiveram uma incidência significativamente reduzida de câncer.
Isso pode não ser diretamente devido à falta de laticínios em sua dieta, no entanto, os veganos também evitam carne e ovos.
Lidando com preocupações éticas
Algumas dietas ou planos de dieta podem eliminar todos os produtos lácteos com base em razões éticas.
Veganos ou alguns vegetarianos podem evitar laticínios porque estão preocupados com o efeito da indústria de laticínios no meio ambiente ou o impacto sobre os animais envolvidos na fabricação de laticínios.
Coisas a considerar
É vital entender que só porque algo é à base de plantas não significa automaticamente que é saudável.
As pessoas devem sempre verificar os rótulos das alternativas aos laticínios para procurar ingredientes adicionados ou outros fatores que possam alterar a saúde do alimento. Coisas a serem cautelosas incluem:
- açúcares adicionados
- amido adicionado
- espessantes, como carragenina
- aromatizante adicionado
- conservantes
- falta de nutrientes e minerais
- falta de proteína
Embora muitos produtos possam replicar o sabor de um alimento ou substituir um produto lácteo na panificação, uma pessoa deve ter certeza de que ainda está atendendo às suas necessidades nutricionais.
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