Peixe gordo

Peixes oleosos, como salmão, cavala, atum e sardinha, são alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3. Os ácidos graxos ômega-3 são conhecidos por ajudar a impedir os processos no corpo que promovem a inflamação.

Cardiologistas recomendam peixes gordurosos como uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3, pois é rico em proteínas, mas também pobre em gordura saturada.

Procure comer 240 gramas de peixe por semana. Comer peixe grelhado ou assado em vez de peixe frito, ou empanado.

Não é fã de peixe? Tomar suplementos de óleo de peixe pode ser tão eficaz quanto comer peixe de verdade. Além disso, certifique-se de reduzir a ingestão de ácidos graxos ômega-6 encontrados em alimentos processados ​​e alguns óleos vegetais. Um equilíbrio saudável entre ômega-3 e ômega-6 é essencial.

Grãos integrais

Consumir a maior parte de seus grãos como grãos integrais, ao contrário de pão branco refinado, cereais, arroz e macarrão, pode ajudar a manter a inflamação prejudicial sob controle.

Isso porque os grãos integrais têm mais fibras, que, pode estar associado a níveis reduzidos de proteína C-reativa, um marcador de inflamação no sangue.

Aqui estão algumas maneiras simples de incorporar grãos 100% integrais em todas as refeições:

• Comece o dia com aveia ou aveia durante a noite.
• Bata a aveia em um shake.
• Adicione quinoa cozida e resfriada a uma salada de jardim ou tigela de grãos para o almoço.
• Lanche de pipoca estourada em azeite de oliva extra virgem ou óleo de abacate.
• Sirva um refogado recheado com vegetais sobre uma cama de arroz integral no jantar.
• Adicione arroz selvagem a um pimentão vegetariano ou sopa.

Folhas Verdes Escuras

A vitamina E, um potente antioxidante, pode ser fundamental na proteção do corpo contra moléculas pró-inflamatórias chamadas citocinas.

Uma das melhores fontes dessa vitamina são os vegetais verde-escuros, como espinafre, acelga, couve e brócolis. Esses vegetais também são ricos em nutrientes como ferro e vitamina A.

Nozes

Outra fonte de gorduras que combatem a inflamação são as nozes. Um estudo descobriu que aqueles que consumiam cinco ou mais porções de nozes por semana tinham níveis mais baixos de proteína C-reativa quando comparados àqueles que consumiam menos porções.

As amêndoas são particularmente ricas em fibras, cálcio e vitamina E. Além disso, os autores de um estudo  observaram que as nozes têm grandes quantidades de ácido alfa-linolênico, um tipo de gordura ômega-3.

Todas as nozes são embaladas com antioxidantes que podem ajudar seu corpo a combater e reparar os danos causados ​​pela inflamação.

As nozes (com peixes, folhas verdes e grãos integrais) são um componente-chave da dieta mediterrânea, que é rica em frutas, vegetais e azeite de oliva. Seguir a dieta mediterrânea pode ajudá-lo a alcançar as recomendações da AHA para um padrão alimentar saudável.

Soja

As isoflavonas — compostos da soja que o corpo converte em substâncias químicas semelhantes ao estrogênio – podem ajudar a diminuir os níveis de inflamação em algumas mulheres.

Estudo encontrou níveis mais baixos de marcadores inflamatórios em mulheres na pós-menopausa com síndrome metabólica (ou seja, condições que ocorrem juntas que aumentam o risco de diabetes, doenças cardíacas e derrame) que consumiram uma dieta de soja por oito semanas.

Os autores observaram que pesquisas anteriores sugerem que as isoflavonas têm efeitos benéficos em vários aspectos da saúde humana, incluindo risco reduzido de doenças relacionadas à inflamação, como doenças cardiovasculares e certos tipos de câncer.

Procure alimentos de soja orgânicos, evite soja altamente processada sempre que possível – que pode não incluir os mesmos benefícios e é geralmente combinada com aditivos e conservantes. Em vez disso, tente obter mais leite de soja, tofu e edamame (soja cozida) em sua dieta regular.

Pimentas

Vegetais coloridos fazem parte de uma dieta mais saudável, em geral. Pimentões coloridos, tomates, abóbora e vegetais folhosos têm grandes quantidades de vitaminas antioxidantes e níveis mais baixos de amido.

Os pimentões estão disponíveis em uma variedade de cores, enquanto as pimentas (incluindo pimenta e pimenta caiena) são ricas em capsaicina, um produto químico usado em cremes tópicos que podem reduzir a dor e a inflamação.

Tomates

Os tomates podem ajudar a reduzir a inflamação em algumas pessoas. Eles são ricos em licopeno, um antioxidante. Alguns estudos sugerem que não ter níveis adequados de licopeno no sangue pode estar associado ao aumento da inflamação em pessoas com problemas de saúde como hepatite crônica, doenças cardíacas e câncer de mama.

Os tomates cozidos fornecem ainda mais licopeno do que os crus, então o molho de tomate também funciona — e um estudo  descobriu que o consumo de suco de tomate também foi benéfico para reduzir a inflamação sistêmica.

Beterraba

A cor vermelha brilhante deste vegetal é uma dica para suas propriedades promotoras de saúde igualmente brilhantes.

A beterraba contém fibras, folato e pigmentos vegetais poderosos chamados betalaínas, que possuem propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes.

A beterraba pode não apenas reduzir a inflamação, mas também proteger contra o câncer e doenças cardíacas.

A pesquisa está em andamento sobre os potenciais benefícios para a saúde da beterraba. Os autores do estudo de 2015 observaram que está sendo considerado um tratamento terapêutico promissor em uma variedade de patologias clínicas associadas ao estresse oxidativo e à inflamação.

Gengibre e Cúrcuma

O gengibre e açafrão contêm compostos conhecidos por reduzir os produtos químicos no corpo que promovem a inflamação.

Essas especiarias, comuns na culinária asiática e indiana, demonstraram em vários estudos que possuem propriedades anti-inflamatórias.

Alho e Cebola

Esses vegetais pungentes são considerados superestrelas anti-inflamatórias por boas razões. Os compostos organossulfurados derivados do alho podem diminuir a produção de substâncias no sangue que aumentam a inflamação.

A quercetina, um flavonoide da cebola, ajuda a inibir os agentes causadores de inflamação que atuam na artrite. Um estudo mostrou que os suplementos de quercetina resultaram em uma melhora significativa em mulheres com artrite reumatoide.

Tente adicionar alho ao cozinhar as refeições, especialmente em massas ou pratos à base de arroz. E opte por cebolas ou chalotas vermelhas, ou amarelas, que esses tipos são ricos em antioxidantes.

Azeite

Qualquer coisa que se encaixe em uma dieta saudável para o coração provavelmente também é boa para inflamações – e isso inclui gorduras vegetais saudáveis, como azeite de oliva.

De fato, um estudo observou que as vantagens da dieta mediterrânea para a saúde do coração podem ser em grande parte devido ao uso de azeite de oliva.

O oleocanthal, a fonte do sabor característico do azeite de oliva, demonstrou ter efeitos anti-inflamatórios semelhantes aos do ibuprofeno.

Um estudo descobriu que níveis sanguíneos mais altos de alfa-tocoferol, uma forma de vitamina E no azeite, na primeira infância estavam associados a uma melhor função pulmonar na metade da infância.

Tarte de Cerejas

O consumo de cerejas pode reduzir o risco de várias doenças inflamatórias crônicas, incluindo artrite, doenças cardiovasculares, diabetes e câncer.

O suco de cereja ácida, em particular, oferece benefícios como pressão arterial reduzida e colesterol LDL, devido às suas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.

Bagas

Bagas contêm compostos de polifenóis, conhecidos por terem efeitos anti-inflamatórios em seres humanos. E curiosidade: esses compostos são o que dão às bagas suas cores distintas de vermelho, azul e roxo.

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