O que são aminoácidos essenciais vs. não essenciais + benefícios para perda de peso, ganho muscular e equilíbrio do humor. 

A proteína é extremamente importante quando se trata de sua saúde. Ele compõe a estrutura de seus ossos, músculos e pele, e é usado para construir tecidos e sintetizar hormônios, enzimas e neurotransmissores.

Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas, razão pela qual obter aminoácidos essenciais suficientes em sua dieta é fundamental para manter a saúde ideal e prevenir a deficiência de proteína . 

O que são aminoácidos e como você pode ter certeza de que obterá a mistura certa para manter seu corpo saudável? Aqui está o que você precisa saber. 

O que são aminoácidos? 

A definição oficial de aminoácidos inclui qualquer composto orgânico que contenha um grupo carboxila e um grupo amino. Para simplificar, eles são considerados os blocos de construção das proteínas. 

Por exemplo, eles constituem uma grande parte de seus músculos e tecidos, e alimentos protéicos como carne, peixe, aves e ovos são compostos de muitos tipos de aminoácidos. 

Quantos aminoácidos existem e qual é a função dos aminoácidos? Existem 20 aminoácidos no total, cada um dos quais desempenha um papel muito específico no corpo e é distinguido por suas respectivas cadeias laterais de aminoácidos. 

Esses aminoácidos estão envolvidos em quase todos os processos biológicos e auxiliam em:

• cicatrização de feridas 
• produção de hormônio 
• função imune 
• crescimento muscular 
• produção de energia e mais 

Seu corpo precisa de todos os aminoácidos para funcionar e prosperar. Alguns podem ser produzidos no corpo, enquanto outros precisam ser obtidos a partir dos alimentos. 

Conseguir o suficiente através de fontes dietéticas ou de suplementação pode ajudar a aumentar a perda de peso, preservar a massa muscular, melhorar o desempenho nos exercícios, melhorar o humor e promover um sono melhor. 

Os aminoácidos têm uma longa e interessante história. A asparagina foi o primeiro aminoácido a ser descoberto quando foi isolada da nutrição de aspargos pelos químicos franceses, Louis Nicolas Vauquelin e Pierre Jean Robiquet em 1806. 

Glicina, leucina e cisteína logo foram encontradas nos anos subsequentes, e treoni ne, a última a ser descoberta, foi encontrada em 1935 por William Cumming Rose, o mesmo bioquímico que também determinou quais são essenciais e quanto o corpo precisa para funcionar e florescer. 

Em 1902, os cientistas Emil Fischer e Franz Hofmeister foram os primeiros a propor que as proteínas são compostas de aminoácidos individuais; hipotetizando que as ligações são formadas entre o grupo amino de um aminoácido e o grupo carboxila de outro, criando a estrutura de aminoácidos conhecida como um peptídeo de proteína. 

Nos últimos anos, a pesquisa continuou a descobrir novas maneiras de os aminoácidos impactarem o corpo, bem como uma longa lista de benefícios potenciais associados à suplementação, provando o quão importante esses compostos podem ser para a saúde. 

Aminoácidos essenciais vs. Aminoácidos não essenciais. 

Os 20 aminoácidos de que seu corpo necessita podem ser divididos em duas categorias distintas: aminoácidos essenciais e aminoácidos não essenciais. 

Os aminoácidos essenciais não podem ser sintetizados pelo corpo. Isso significa que você deve obtê-los de fontes alimentares para ajudar a atender às suas necessidades. 

Quantos aminoácidos essenciais existem?

Existem nove aminoácidos essenciais que você deve obter através da dieta, incluindo: 

Lisina: a lisina é necessária para o crescimento e a reparação dos tecidos, bem como para a produção de vários hormônios, proteínas e enzimas.

Leucina: este aminoácido essencial está envolvido na síntese de proteínas, cicatrização de feridas, controle de açúcar no sangue e metabolismo.

Isoleucina: pesquisas mostram que a isoleucina auxilia na desintoxicação, função imunológica e excreção hormonal. 

Triptofano: o triptofano é um dos aminoácidos mais conhecidos que aumenta os níveis de serotonina, um neurotransmissor que regula o humor, a dor, o apetite e o sono. 

Fenilalanina: este aminoácido ajuda a produzir outros aminoácidos, bem como neurotransmissores como a dopamina e a norepinefrina. 

Treonina: a pesquisa indica que a treonina forma a base dos tecidos conjuntivos como o colágeno e a elastina. 

Valine: Valine apoia a função cerebral, a coordenação muscular e a calma.

Histidina: este aminoácido mantém a saúde das bainhas de mielina no corpo humano, que protege as células nervosas contra danos. 

Metionina: a pesquisa sugere que a metionina mantém a elasticidade da pele e ajuda a fortalecer o cabelo e as unhas. 

Obter uma boa variedade de aminoácidos em sua dieta é crucial para manter a saúde geral. A deficiência de qualquer um desses aminoácidos essenciais pode causar efeitos colaterais graves que afetam quase todos os aspectos da saúde, incluindo função imunológica, massa muscular, apetite e muito mais. 

Em contraste, os aminoácidos não essenciais podem ser produzidos pelo seu corpo, o que significa que não é tão importante obtê-los através dos alimentos que você ingere.

Há um total de 11 aminoácidos que compõem a lista de aminoácidos não essenciais, incluindo: 

Arginina: A arginina estimula a função imunológica, combate a fadiga e otimiza a saúde do coração. 

Alanina: A pesquisa sugere que a alanina auxilia no metabolismo e fornece energia para os músculos, cérebro e sistema nervoso central. 

Cisteína: a cisteína é o principal tipo de proteína encontrada no cabelo, na pele e nas unhas e é crucial para a produção de colágeno e a saúde da pele. 

Glutamato: este aminoácido não essencial atua como um neurotransmissor no sistema nervoso central. 

Aspartato: o aspartato ajuda a produzir vários outros aminoácidos, incluindo asparagina, arginina e lisina. 

Glicina: a glicina funciona como um neurotransmissor para apoiar a saúde do cérebro. 

Proline: a prolina é encontrada no colágeno, que ajuda a promover a saúde das articulações, o metabolismo e a elasticidade da pele. 

Serina: a serina é necessária para o metabolismo da gordura, função imunológica e crescimento muscular. 

Tirosina: a tirosina ajuda a sintetizar os hormônios da tireoide, melanina e epinefrina. 

Glutamina: estudos indicam que a glutamina suporta muitos processos metabólicos e fornece energia para as células do corpo.

Asparagina: a asparagina atua como um diurético e otimiza a função cerebral e das células nervosas. 

Alguns dos compostos da lista de aminoácidos também são considerados “condicionalmente essenciais”. Isso significa que geralmente não são exigidos pelo corpo, mas podem se tornar essenciais sob certas condições, como doenças extremas ou estresse. 

Os aminoácidos também podem ser classificados em outros grupos com base em suas estruturas e cadeias laterais, incluindo: 

• aminoácidos polares 
• aminoácidos aromáticos 
• aminoácidos hidrofóbicos 
• aminoácidos cetogênicos 
• aminoácidos básicos 
• aminoácidos ácidos 

Benefícios para a saúde 

1. Aumente a perda de peso. 

Os aminoácidos beneficiam a perda de peso, aumentando a perda de gordura e preservando a massa corporal magra. A suplementação com aminoácidos essenciais de cadeia ramificada, em particular, tem se mostrado especialmente eficaz quando se trata de perda de peso. 

De forma bastante impressionante, um estudo mostrou que consumir um suplemento com aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs); durante um programa de treinamento de resistência de oito semanas levou a aumentos significativos na massa corporal magra e ganhos de força, além de maiores reduções no percentual de gordura corporal do que consumir um suplemento de proteína de soro de leite ou bebida esportiva.

No entanto, outra pesquisa apresentou resultados mistos, indicando a necessidade de estudos adicionais no futuro. 

2. Preserve a massa muscular. 

Como os principais blocos de construção do tecido muscular, os aminoácidos são essenciais para a manutenção e o crescimento muscular.

Além disso, alguns estudos descobriram que a suplementação com aminoácidos essenciais pode ajudar a prevenir a perda muscular, que é um efeito colateral comum que ocorre tanto com o envelhecimento quanto com a perda de peso. 

Por exemplo, um estudo descobriu que a suplementação com aminoácidos essenciais ajudou a melhorar a função muscular de adultos mais velhos em repouso na cama.

Da mesma forma, um estudo descobriu que a suplementação com aminoácidos essenciais foi eficaz na preservação da massa corporal magra enquanto promove a perda de gordura em atletas.

3. Melhorar o desempenho do exercício. 

Quer você seja um frequentador casual da academia ou um atleta competitivo, os aminoácidos essenciais são definitivamente necessários se você deseja levar seu treino para o próximo nível.

Na verdade, aminoácidos essenciais como leucina, valina e isoleucina são comumente usados para ajudar a promover a recuperação muscular, prevenir dores e combater a fadiga como parte de uma refeição pós-treino saudável. 

Uma grande revisão de oito estudos descobriu que a suplementação com BCAAs foi capaz de reduzir a dor muscular e melhorar a função muscular após treinos intensos.

Outro estudo descobriu que tomar quatro gramas de leucina diariamente ajudou a aumentar a força em homens durante um programa de treinamento de resistência de 12 semanas.

Além disso, um estudo concluiu que 15 gramas de suplementação de aminoácidos essenciais eram metabolicamente seguros para idosos saudáveis com ingestão moderada de proteínas e não diminuíam a sensibilidade à insulina quando usados em combinação com exercícios aeróbicos. 

4. Melhorar o humor.

O triptofano é um aminoácido essencial que desempenha um papel fundamental na regulação do humor e na manutenção da saúde mental. É usado pelo corpo para sintetizar serotonina, um neurotransmissor que se acredita influenciar o humor.

A pesquisa indica que um desequilíbrio neste importante neurotransmissor também pode contribuir para problemas sérios como depressão, transtorno obsessivo-compulsivo, ansiedade, transtorno de estresse pós-traumático e até mesmo epilepsia. 

Um estudo relatou que o tratamento crônico com triptofano teve efeitos benéficos nas funções cognitiva e emocional, enquanto aumentava a sensação de felicidade. Enquanto isso, outra pesquisa também descobriu que o triptofano pode ajudar a tratar os sintomas da depressão e a aliviar a ansiedade. 

5. Promova um sono melhor. 

Além de seus poderosos efeitos de aumento do humor, algumas evidências sugerem que o triptofano também pode ajudar a melhorar a qualidade do sono e tratar a insônia. Isso ocorre porque ajuda a aumentar os níveis de serotonina, que está envolvida no ciclo do sono. 

Uma grande revisão observou que há evidências para apoiar um efeito moderador do sono do triptofano, embora as pesquisas ainda sejam confusas.

Ao contrário de muitos medicamentos para dormir sem receita, o triptofano também é bem tolerado e associado a efeitos colaterais mínimos, tornando-o um ótimo remédio natural para ajudar a promover um sono melhor. 

6. Aumente a saúde da pele. 

A pele é composta por proteínas fibrosas, incluindo queratinas, colágeno e elastina. Como os aminoácidos são os blocos de construção dessas proteínas, eles desempenham um papel na saúde e na aparência da pele. 

Pesquisa indica que os aminoácidos são nutrientes importantes necessários para a promoção da cicatrização de feridas, reparo da pele danificada, proteção contra danos da luz solar, manutenção de um microbioma de pele saudável, equilíbrio ácido-base e retenção de água nas camadas celulares. 

Fontes de alimentos. 

A melhor maneira de garantir que você atenda às suas necessidades de todos os nove aminoácidos essenciais é incluir uma ampla variedade de aminoácidos essenciais em sua dieta. 

Proteínas comuns como carnes, peixes, aves, ovos e laticínios são algumas das principais fontes de aminoácidos essenciais e, normalmente, são consideradas proteínas completas. Isso significa que eles contêm todos os aminoácidos essenciais. 

Para vegetarianos, quinoa, trigo-sarraceno e alimentos fermentados de soja, como tempeh ou natto, também são considerados proteínas completas. 

Tenha em mente que, embora muitas fontes de proteína de base vegetal sejam consideradas “proteínas incompletas” porque carecem de um ou mais dos aminoácidos essenciais, elas podem ser combinadas com outros alimentos para ajudar a preencher as lacunas e garantir que você atenda aos seus requisitos nutricionais, precisa.

Portanto, se você seguir uma dieta bem balanceada, será fácil obter todos os aminoácidos essenciais de que seu corpo necessita. 

Quais alimentos são ricos em aminoácidos? Aqui estão alguns dos principais alimentos com aminoácidos essenciais que você pode querer adicionar à sua dieta: 

1. Carne: boi, cordeiro, veado, etc. 
2. Peixes: salmão, atum, cavala, sardinha, etc. 
3. Aves: frango, peru, pato, etc. 
4. Ovos 
5. Produtos lácteos: leite, iogurte, queijo. 
6. Soja fermentada: tempeh, natto, miso. 
7. Leguminosas: lentilha, feijão, ervilha. 
8. Grãos integrais: quinoa, trigo-sarraceno, aveia, amaranto, arroz integral, etc.
9. Nozes: amêndoas, nozes, pistache, etc. 
10. Sementes: sementes de chia, sementes de abóbora, linhaça, etc. 

Suplementos de aminoácidos. 

Embora os aminoácidos estejam amplamente disponíveis em uma variedade de fontes alimentares diferentes, você também pode optar pela suplementação para obter um aumento rápido e concentrado dos benefícios dos aminoácidos.

Existem muitos tipos diferentes de suplementos disponíveis que diferem no tipo oferecido, bem como nos benefícios potenciais para a saúde. 

Suplementos de proteína em pó, como proteína de soro de leite, proteína em pó de cânhamo ou proteína de arroz integral, oferecem muitos aminoácidos essenciais de que seu corpo precisa, ao mesmo tempo, em que fornece uma boa dose de proteína.

O colágeno e a proteína em pó feitos de caldo ósseo são duas outras opções fáceis que podem fornecer uma boa quantidade de proteína e também uma variedade de aminoácidos essenciais. 

Você também pode optar por suplementos de aminoácidos isolados, como triptofano, leucina ou lisina. Cada um deles foi associado a benefícios específicos para a saúde e são frequentemente usados como tratamentos naturais para condições como feridas, depressão ou insônia. 

Independentemente do tipo de suplemento de aminoácidos que você selecionar, certifique-se de seguir a dosagem recomendada com cuidado para evitar efeitos colaterais indesejados.

Se você sentir quaisquer sintomas negativos, considere diminuir a dosagem ou interromper a suplementação e consultar um profissional de saúde de confiança. 

Sinais de deficiência. 

O que é deficiência de aminoácidos e o que a causa? Também conhecida como deficiência de proteína, é uma condição séria que ocorre quando você não consome aminoácidos suficientes para atender às suas necessidades diárias. 

Isso pode resultar em uma longa lista de sintomas negativos, que vão desde a redução da massa muscular até a perda óssea e muito mais. 

Alguns dos principais sintomas de uma deficiência de aminoácidos podem incluir: 

• Pele seca 
• Rachar o cabelo 
• Perda de cabelo 
• Unhas quebradiças 
• Cabelo ralo 
• Massa muscular diminuída 
• Crescimento prejudicado em crianças 
• Aumento do apetite 
• Diminuição da função imunológica 
• Perda óssea 
• Inchaço e inchaço 

A deficiência de proteína pode afetar qualquer pessoa que não consuma aminoácidos suficientes na dieta. Os adultos mais velhos e as pessoas com doenças crônicas, como câncer, correm um risco especialmente alto de deficiência de proteína porque frequentemente têm necessidades maiores de proteína e diminuição da ingestão de alimentos. 

Aqueles que seguem uma dieta vegana ou vegetariana também devem planejar suas dietas cuidadosamente para garantir que atendam às suas necessidades de proteína ao comer uma variedade de alimentos proteicos à base de plantas.

Riscos e efeitos colaterais 

Os aminoácidos essenciais são necessários para muitos aspectos da saúde, e uma deficiência pode causar uma longa lista de sintomas e efeitos colaterais graves.

Seguir uma dieta equilibrada com muitos nutrientes essenciais e alimentos protéicos é a chave para prevenir a deficiência e garantir que você receba o suficiente. 

É improvável que o consumo de grandes quantidades de proteínas de fontes alimentares ricas em proteínas cause quaisquer efeitos colaterais negativos. No entanto, é possível exagerar e consumir muita proteína, especialmente de suplementos de proteína. 

Alguns dos possíveis efeitos colaterais do consumo de muita proteína incluem ganho de peso, problemas renais, prisão de ventre e mau hálito. 

Se você notar algum desses sintomas adversos ou suspeitar que pode ter uma deficiência de proteína, é melhor consultar seu médico para esclarecer quaisquer dúvidas e encontrar o melhor plano de tratamento para você. 

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