6 Alimentos que causam inflamação.
A inflamação pode ser boa ou ruim, dependendo da situação.
Por um lado, é a maneira natural de seu corpo se proteger quando você está ferido ou doente.
Pode ajudar seu corpo a se defender de doenças e estimular a cura.
Por outro lado, a inflamação crônica sustentada está ligada a um risco aumentado de doenças como diabetes, doenças cardíacas e obesidade.
Curiosamente, os alimentos que você ingere podem afetar significativamente a inflamação em seu corpo.
Aqui estão 6 alimentos que podem causar inflamação.
1. Açúcar e xarope de milho com alto teor de frutose.
O açúcar de mesa (sacarose) e o xarope de milho com alto teor de frutose (HFCS) são os dois principais tipos de açúcar adicionado na dieta ocidental.
O açúcar contém 50% de glicose e 50% de frutose, enquanto o xarope de milho com alto teor de frutose tem cerca de 45% de glicose e 55% de frutose.
Uma das razões pelas quais os açúcares adicionados são prejudiciais é que eles podem aumentar a inflamação, o que pode levar a doenças.
Em um estudo, camundongos alimentados com dietas ricas em sacarose desenvolveram câncer de mama que se espalhou para os pulmões, em parte devido à resposta inflamatória ao açúcar.
Em outro estudo, os efeitos anti-inflamatórios dos ácidos graxos ômega-3 foram prejudicados em camundongos alimentados com uma dieta rica em açúcar.
Além disso, em um ensaio clínico randomizado em que as pessoas bebiam refrigerante normal, refrigerante diet, leite ou água, apenas aqueles no grupo do refrigerante normal tinham níveis aumentados de ácido úrico, impulsionando a inflamação e a resistência à insulina.
O açúcar também pode ser prejudicial porque fornece quantidades excessivas de frutose.
Embora as pequenas quantidades de frutose em frutas e vegetais sejam boas, consumir grandes quantidades de açúcares adicionados é uma má ideia.
Comer muita frutose tem sido associada à obesidade, resistência à insulina, diabetes, doença hepática gordurosa, câncer e doença renal crônica.
Além disso, os pesquisadores observaram que a frutose causa inflamação nas células endoteliais que revestem os vasos sanguíneos, o que é um fator de risco para doenças cardíacas.
A alta ingestão de frutose também demonstrou aumentar vários marcadores inflamatórios em camundongos e humanos.
Alimentos ricos em açúcar adicionado incluem doces, chocolate, refrigerantes, bolos, biscoitos, donuts, doces e certos cereais.
RESUMO
Consumir uma dieta rica em açúcar e xarope de milho rico em frutose provoca inflamação que pode levar a doenças. Também pode contrariar a efeitos anti-inflamatórios dos ácidos graxos ômega-3.
2. Gorduras trans artificiais.
As gorduras trans artificiais são provavelmente as gorduras menos saudáveis que você pode comer.
Eles são criados pela adição de hidrogênio a gorduras insaturadas, líquidas, para dar a estabilidade de uma gordura mais sólida.
Nos rótulos dos ingredientes, as gorduras trans são frequentemente listadas como óleos parcialmente hidrogenados.
A maioria das margarinas contém gorduras trans e são frequentemente adicionadas a alimentos processados para prolongar a vida útil.
Ao contrário das gorduras trans naturais encontradas em laticínios e carnes, as gorduras trans artificiais demonstraram causar inflamação e aumentar o risco de doenças.
Além de reduzir o colesterol HDL (bom), as gorduras trans podem prejudicar a função das células endoteliais que revestem as artérias, o que é um fator de risco para doenças cardíacas.
O consumo de gorduras trans artificiais está ligado a altos níveis de marcadores inflamatórios, como a proteína C reativa (PCR).
De fato, em um estudo, os níveis de PCR foram 78% mais altos entre as mulheres que relataram a maior ingestão de gordura trans.
Em um estudo controlado randomizado incluindo mulheres mais velhas com excesso de peso, o óleo de soja hidrogenado aumentou a inflamação significativamente mais do que os óleos de palma e girassol.
Estudos em homens saudáveis e homens com níveis elevados de colesterol revelaram aumentos semelhantes nos marcadores inflamatórios em resposta às gorduras trans.
Alimentos ricos em gorduras trans incluem batatas fritas e outros fast food fritos, algumas variedades de pipoca de micro-ondas, certas margarinas e gorduras vegetais, bolos e biscoitos embalados, alguns doces e todos os alimentos processados que listam óleo vegetal parcialmente hidrogenado no rótulo.
RESUMO
O consumo de gorduras trans artificiais pode aumentar a inflamação e o risco de várias doenças, incluindo doenças cardíacas.
3. Óleos vegetais e de sementes.
Alguns cientistas acreditam que certos óleos vegetais, como o óleo de soja, promovem a inflamação devido ao seu alto teor de ácidos graxos ômega-6.
Embora algumas gorduras ômega-6 na dieta sejam necessárias, a dieta ocidental típica fornece muito mais do que as pessoas precisam.
Na verdade, os profissionais de saúde recomendam comer mais alimentos ricos em ômega-3, como peixes gordurosos, para melhorar sua proporção de ômega-6 para ômega-3 e colher os benefícios anti-inflamatórios do ômega-3.
Em um estudo, ratos alimentados com uma dieta com uma proporção de ômega-6 para ômega-3 de 20:1 apresentaram níveis muito mais altos de marcadores inflamatórios do que aqueles alimentados com dietas com proporções de 1:1 ou 5:1.
No entanto, a evidência de que uma alta ingestão de ácidos graxos ômega-6 aumenta a inflamação em humanos é atualmente limitada.
Estudos controlados mostram que o ácido linoleico, o ácido ômega-6 mais comum na dieta, não afeta os marcadores inflamatórios.
Mais pesquisas são necessárias antes que qualquer conclusão possa ser feita.
Os óleos vegetais e de sementes são usados como óleos de cozinha e são um ingrediente importante em muitos alimentos processados.
RESUMO
Alguns estudos sugerem que o alto teor de ácidos graxos ômega-6 do óleo vegetal pode promover inflamação quando consumido em grandes quantidades. No entanto, as evidências são inconsistentes e mais pesquisas são necessárias.
4. Carboidratos refinados.
Os carboidratos têm uma má reputação.
No entanto, a verdade é que nem todos os carboidratos são problemáticos.
Os humanos antigos consumiram carboidratos não processados e ricos em fibras por milênios na forma de gramíneas, raízes e frutas.
No entanto, comer carboidratos refinados pode causar inflamação.
Carboidratos refinados tiveram a maior parte de sua fibra removida. A fibra promove a plenitude, melhora o controle do açúcar no sangue e alimenta as bactérias benéficas em seu intestino.
Os pesquisadores sugerem que os carboidratos refinados na dieta moderna podem estimular o crescimento de bactérias intestinais inflamatórias que podem aumentar o risco de obesidade e doença inflamatória intestinal.
Os carboidratos refinados têm um índice glicêmico (IG) mais alto do que os não processados. Alimentos com alto IG aumentam o açúcar no sangue mais rapidamente do que alimentos com baixo IG.
Em um estudo, os adultos mais velhos que relataram a maior ingestão de alimentos com alto IG tinham 2,9 vezes mais chances de morrer de uma doença inflamatória como a doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC).
Em um estudo controlado, homens jovens e saudáveis que ingeriram 50 gramas de carboidratos refinados na forma de pão branco experimentaram níveis mais altos de açúcar no sangue e aumento nos níveis de um marcador inflamatório específico.
Carboidratos refinados são encontrados em doces, pães, massas, doces, alguns cereais, biscoitos, bolos, refrigerantes açucarados e todos os alimentos processados que contêm adição de açúcar ou farinha.
RESUMO
Carboidratos ricos em fibras e não processados são saudáveis, mas os carboidratos refinados aumentam os níveis de açúcar no sangue e promovem inflamação que pode levar a doenças.
5. Excesso de álcool.
Foi demonstrado que o consumo moderado de álcool proporciona alguns benefícios para a saúde. No entanto, quantidades maiores podem levar a problemas graves.
Em um estudo, os níveis do marcador inflamatório CRP aumentaram em pessoas que consumiram álcool. Quanto mais álcool eles consumiam, mais seus níveis de PCR aumentavam.
As pessoas que bebem muito podem desenvolver problemas com toxinas bacterianas que saem do cólon e entram no corpo.
Essa condição — muitas vezes chamada “intestino permeável” — pode levar a uma inflamação generalizada que leva a danos nos órgãos.
Para evitar problemas de saúde relacionados ao álcool, a ingestão deve ser limitada a duas bebidas padrão por dia para homens e uma para mulheres.
RESUMO
O consumo excessivo de álcool pode aumentar a inflamação e levar a um “intestino permeável” que conduz a inflamação por todo o corpo.
6. Carne processada.
O consumo de carne processada está associado a um risco aumentado de doenças cardíacas, diabetes e câncer de estômago e cólon.
Tipos comuns de carne processada incluem salsicha, bacon, presunto, carne defumada e carne seca.
A carne processada contém mais produtos finais de glicação avançada (AGEs) do que a maioria das outras carnes.
Os AGEs são formados pelo cozimento de carnes e alguns outros alimentos em altas temperaturas. Eles são conhecidos por causar inflamação.
De todas as doenças ligadas ao consumo de carne processada, sua associação com o câncer de cólon é a mais forte.
Embora muitos fatores contribuam para o câncer de cólon, acredita-se que um mecanismo seja a resposta inflamatória das células do cólon à carne processada.
RESUMO
A carne processada é rica em compostos inflamatórios como os AGEs, e sua forte associação com o câncer de cólon pode ser parcialmente devido a uma resposta inflamatória.
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