Guia a iniciantes na dieta de baixo índice glicêmico

Guia a iniciantes na dieta de baixo índice glicêmico.

A dieta de baixo índice glicêmico (baixo IG) é baseada no conceito de índice glicêmico (IG).

Estudos demonstraram que a dieta de baixo IG pode resultar em perda de peso, reduzir os níveis de açúcar no sangue e diminuir o risco de doenças cardíacas e diabetes tipo 2.

No entanto, a maneira como ele classifica os alimentos foi criticada por não ser confiável e por não refletir a salubridade geral dos alimentos.

Este artigo fornece uma revisão detalhada da dieta de baixo IG, incluindo o que é, como segui-la e seus benefícios, e desvantagens.

O que é o índice glicêmico (IG)?

Os carboidratos são encontrados em pães, cereais, frutas, legumes e laticínios. Eles são uma parte essencial de uma dieta saudável.

Quando você come qualquer tipo de carboidrato, seu sistema digestivo o decompõe em açúcares simples que entram na corrente sanguínea.

Nem todos os carboidratos são iguais, pois diferentes tipos têm efeitos únicos sobre o açúcar no sangue.

O índice glicêmico (IG) é um sistema de medição que classifica os alimentos de acordo com seu efeito nos níveis de açúcar no sangue. Foi criado no início dos anos 80 pelo Dr. David Jenkins, um professor canadense.

As taxas em que diferentes alimentos aumentam os níveis de açúcar no sangue são classificadas em comparação com a absorção de 50 gramas de glicose pura. A glicose pura é usada como alimento de referência e tem um valor de IG de 100.

Às três classificações GI são:

Baixo: 55 ou menos.
Médio: 56–69
Alta: 70 ou mais

Alimentos com baixo valor GI são a escolha preferida. Eles são digeridos e absorvidos lentamente, causando um aumento mais lento e menor nos níveis de açúcar no sangue.

Por outro lado, alimentos com alto valor IG devem ser limitados. Eles são rapidamente digeridos e absorvidos, resultando em um rápido aumento e queda dos níveis de açúcar no sangue.

Você pode usar este banco de dados para encontrar o valor GI (e carga glicêmica, descrita abaixo) de alimentos comuns.

É importante notar que os alimentos só recebem um valor de IG se contiverem carboidratos. Portanto, alimentos sem carboidratos não serão encontrados nas listas GI.

Exemplos desses alimentos incluem:

carne
frango
peixe
ovos
ervas
especiarias

RESUMO

O índice glicêmico (IG) é um sistema de classificação que classifica os alimentos que contêm carboidratos por seu efeito nos níveis de açúcar no sangue. Foi criado no início dos anos 80 pelo Dr. David Jenkins.

Fatores que afetam o IG de um alimento.

Vários fatores podem influenciar o valor GI de um alimento ou refeição, incluindo:

O tipo de açúcar que contém. Há um equívoco de que todos os açúcares têm um alto IG. O IG do açúcar varia de tão baixo quanto 23 para frutose até 105 para maltose. Portanto, o IG de um alimento depende em parte do tipo de açúcar que ele contém.

A estrutura do amido. O amido é um carboidrato composto por duas moléculas – amilose e amilopectina. A amilose é difícil de digerir, enquanto a amilopectina é facilmente digerida. Alimentos com maior teor de amilose terão um IG mais baixo.

Quão refinado é o carboidrato. Métodos de processamento, como moagem e laminação, interrompem as moléculas de amilose e amilopectina, elevando o IG. De modo geral, quanto mais processado é um alimento, maior é o seu IG.

Método de cozimento. As técnicas de preparação e cozimento também podem afetar o GI. Geralmente, quanto mais tempo um alimento é cozido, mais rápido seus açúcares serão digeridos e absorvidos, elevando o IG.

Maturação. Frutas verdes contêm carboidratos complexos que se decompõem em açúcares à medida que a fruta amadurece. Quanto mais madura a fruta, maior o seu IG. Por exemplo, uma banana-verde tem um IG de 30, enquanto uma banana madura tem um IG de 48.

RESUMO

O IG de um alimento ou refeição é influenciado por vários fatores, incluindo o tipo de açúcar que contém, a estrutura do amido, o método de cozimento e o nível de maturação.

A quantidade de carboidratos também é importante.

A taxa na qual os alimentos aumentam os níveis de açúcar no sangue depende de três fatores: os tipos de carboidratos que eles contêm, sua composição de nutrientes e a quantidade que você come.

No entanto, o IG é uma medida relativa que não considera a quantidade de alimentos ingeridos. Muitas vezes é criticado por esse motivo.

Para resolver isso, foi desenvolvida a classificação de carga glicêmica (CG).

O GL é uma medida de como um carboidrato afeta os níveis de açúcar no sangue, considerando o tipo (IG) e a quantidade (gramas por porção).

Assim como o GI, o GL possui três classificações:

Baixo: 10 ou menos.
Médio: 11–19
Alta: 20 ou mais

O IG ainda é o fator mais importante a considerar ao seguir a dieta de baixo IG.

No entanto, uma organização sem fins lucrativos australiana que aumenta a conscientização sobre a dieta de baixo IG, recomenda que as pessoas também monitorem seu GL e procurem manter seu GL diário total abaixo de 100.

Caso contrário, a maneira mais fácil de apontar para um GL abaixo de 100 é escolher alimentos com baixo IG quando possível e consumi-los com moderação.

RESUMO

A carga glicêmica (CG) é uma medida do tipo e quantidade de carboidratos que você come. Ao seguir a dieta de baixo IG, é recomendável que você mantenha seu GL diário abaixo de 100.

Dieta de baixo IG e diabetes.

O diabetes é uma doença complexa que afeta milhões de pessoas em todo o mundo.

Aqueles que têm diabetes são incapazes de processar açúcares eficazmente, o que pode dificultar a manutenção de níveis saudáveis de açúcar no sangue.

No entanto, um bom controle de açúcar no sangue ajuda a prevenir e retardar o aparecimento de complicações, incluindo doenças cardíacas, derrames e danos aos nervos e rins.

Vários estudos sugerem que dietas com baixo IG reduzem os níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes.

Uma revisão de 54 estudos em 2019 concluiu que dietas com baixo IG reduziram a hemoglobina A1C (um marcador de longo prazo do controle de açúcar no sangue), peso corporal e níveis de açúcar no sangue em jejum em pessoas com pré-diabetes ou diabetes.

Além disso, algumas pesquisas associaram dietas com alto IG a um risco maior de desenvolver diabetes tipo 2.

Um estudo em mais de 205.000 pessoas descobriu que aqueles com as dietas de IG mais alto tinham um risco até 33% maior de desenvolver diabetes tipo 2 do que aqueles que consumiam as dietas de IG mais baixo.

Uma revisão sistemática de 24 estudos relatou que para cada 5 pontos GI, o risco de desenvolver diabetes tipo 2 aumentava em 8%.

A dieta de baixo IG também pode melhorar os resultados da gravidez em mulheres com diabetes gestacional , uma forma de diabetes que ocorre durante a gravidez.

Além disso, a dieta de baixo IG demonstrou reduzir o risco de macrossomia em 73%. Esta é uma condição na qual os recém-nascidos têm um peso de nascimento superior a 8 libras e 13 onças, e está associada a inúmeras complicações de curto e longo prazo para a mãe e o bebê.

RESUMO

A dieta de baixo IG parece reduzir os níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes. Dietas mais ricas em GI também foram associadas a um risco aumentado de diabetes tipo 2.

Outros benefícios.

Estudos mostraram que a dieta de baixo IG também pode ter outros benefícios para a saúde:

Níveis de colesterol melhorados. Um estudo mostrou que dietas com baixo IG reduzem o colesterol total em 9,6% e o colesterol LDL (ruim) em 8,6%. O colesterol LDL também está associado a um risco aumentado de doenças cardíacas e derrames.

Pode ajudá-lo a perder peso. Algumas evidências sugerem que dietas de baixo IG podem promover a perda de gordura. No entanto, são necessárias mais pesquisas para determinar se as dietas de baixo IG são eficazes para a perda de peso a longo prazo.

Pode reduzir o risco de câncer. Alguns estudos sugerem que as pessoas que consomem dietas de alto IG são mais propensas a desenvolver certos tipos de câncer, incluindo câncer de endométrio, colorretal e mama, em comparação com pessoas com dietas de baixo IG.

RESUMO

Dietas de baixo IG têm sido associadas à redução de peso e colesterol. Por outro lado, dietas com alto IG têm sido associadas a doenças cardíacas e a um risco aumentado de certos tipos de câncer.

Alimentos para comer na dieta de baixo IG

Não há necessidade de contar calorias ou rastrear sua proteína, gordura ou carboidratos na dieta de baixo IG. Em vez disso, a dieta de baixo IG envolve a troca de alimentos de alto IG por alternativas de baixo IG.

Há uma abundância de alimentos saudáveis e nutritivos para escolher. Você deve construir sua dieta em torno dos seguintes alimentos de baixo IG:

Pão: grãos integrais, multigrãos, centeio, sourdough.
Cereais matinais: aveia cortada em aço, flocos de farelo.
Frutas: maçãs, morangos, damascos, pêssegos, ameixas, peras, kiwi, tomate e muito mais.
Legumes: cenoura, brócolis, couve-flor, aipo, abobrinha e muito mais.
Legumes amiláceos: batata-doce com polpa alaranjada, milho, inhame, abobrinha.
Leguminosas: lentilhas, grão de bico, feijão cozido, feijão manteiga, feijão e mais.
Macarrão e macarrão: macarrão, macarrão soba, macarrão aletria, macarrão de arroz.
Arroz: basmati, Doongara, grão longo, marrom.
Grãos: quinoa, cevada, cuscuz pérola, trigo sarraceno, freekeh, sêmola.
Laticínios e substitutos lácteos: leite, queijo, iogurte, leite de coco, leite de soja, leite de amêndoa.

Os seguintes alimentos contêm poucos ou nenhum carboidrato portanto, não têm um valor IG.

Estes alimentos podem ser incluídos como parte da dieta de baixo IG:

Peixes e frutos do mar: incluindo salmão, truta, atum, sardinha e camarão.
Outros produtos de origem animal: incluindo carne bovina, frango, porco, cordeiro e ovos.
Nozes: como amêndoas, castanha de caju, pistache, nozes e macadâmia.
Gorduras e óleos: incluindo azeite, manteiga e abacate.
Ervas e especiarias: como alho, manjericão, endro, sal e pimenta.

Para pesquisar alimentos não encontrados nesta lista, consulte este banco de dados.

RESUMO

A dieta de baixo IG envolve a troca de alimentos de alto IG por alternativas de baixo IG. Para uma dieta equilibrada, consuma opções de baixo IG de cada um dos grupos de alimentos.

Alimentos a evitar na dieta de baixo IG.

Nada é estritamente proibido na dieta de baixo IG.

No entanto, tente substituir esses alimentos de alto IG por alternativas de baixo IG tanto quanto possível:

Pão: pão branco, bagels, naan, pão turco, baguetes francesas, pão libanês
Cereais matinais: aveia instantânea, Rice Krispies, Cacau Krispies, Corn Flakes, Froot Loops
Legumes amiláceos: variedades de batata Désirée e Red Pontiac, purê de batata instantâneo
Macarrão e macarrão: macarrão de milho e macarrão instantâneo
Arroz: Jasmim, Arbóreo (usado em risoto), Calrose, branco de grão médio.
Substitutos lácteos: leite de arroz e leite de aveia.
Fruta: melancia
Snacks salgados: bolachas de arroz, Corn Thins, bolinhos de arroz, pretzels, salgadinhos de milho.
Bolos e outros doces: scones, donuts, cupcakes, biscoitos, waffles, bolos
Outros: jujubas, alcaçuz, Gatorade, Lucozade

RESUMO

Para seguir a dieta de baixo IG, limite a ingestão dos alimentos de alto IG listados acima e substitua-os por alternativas de baixo IG.

Uma amostra de menu de baixo IG por 1 semana.

Este menu de amostra mostra como pode ser 1 semana na dieta de baixo IG.

Sinta-se à vontade para ajustar isso ou adicionar lanches de baixo IG com base em suas próprias necessidades e preferências.

Segunda-feira.

Café da manhã: aveia feita com flocos de aveia, leite, sementes de abóbora e frutas picadas, frescas e de baixo IG.
Almoço: sanduíche de frango no pão integral, servido com salada.
Jantar: refogado de carne com legumes, servido com arroz de grãos longos.

Terça

Café da manhã: torrada integral com abacate, tomate e salmão defumado.
Almoço: sopa minestrone com uma fatia de pão integral.
Jantar: peixe grelhado servido com brócolis cozido no vapor e feijão verde.

Quarta-feira.

Café da manhã: omelete com cogumelos, espinafre, tomate e queijo.
Almoço: xícaras de salmão, ricota e quinoa com salada.
Jantar: pizzas caseiras feitas com pão integral.

Quinta-feira.

Café da manhã: suco com frutas vermelhas, leite, iogurte grego e canela.
Almoço: salada de macarrão com frango feito com macarrão integral.
Jantar: hambúrgueres caseiros com rissóis de carne e legumes em rolos de trigo integral.

Sexta-feira.

Café da manhã: mingau de quinoa frutado com maçã e canela.
Almoço: sanduíche de salada de atum torrado em pão integral.
Jantar: caril de frango e grão de bico com arroz basmati.

Sábado

Café da manhã: ovos com salmão defumado e tomate na torrada integral.
Almoço: wrap integral com ovo e alface.
Jantar: costeletas de cordeiro grelhadas com verduras e purê de abóbora.

Domingo

Café da manhã: panquecas de trigo sarraceno com frutas.
Almoço: arroz integral e salada de atum.
Jantar: almôndegas de carne servidas com legumes e arroz integral.

RESUMO

O exemplo de plano de refeições acima mostra como pode ser 1 semana na dieta de baixo IG. No entanto, você pode ajustar o plano para se adequar ao seu gosto e preferências alimentares.

Lanches saudáveis de baixo IG

Se você sentir fome entre as refeições, aqui estão algumas ideias de lanches saudáveis com baixo IG:

um punhado de nozes sem sal
um pedaço de fruta com manteiga de nozes
palitos de cenoura com homus
uma xícara de frutas vermelhas ou uvas servidas com alguns cubos de queijo
Iogurte grego com amêndoas laminadas.
fatias de maçã com manteiga de amêndoa ou manteiga de amendoim
um ovo cozido
sobras de baixo IG da noite anterior

RESUMO

Comer lanches entre as refeições é permitido na dieta de baixo IG. Algumas ideias de lanches saudáveis estão listadas acima.

Desvantagens da dieta de baixo IG.

Embora a dieta de baixo IG tenha vários benefícios, também tem várias desvantagens.

Primeiro, o GI não fornece um quadro nutricional completo. É importante considerar também o teor de gordura, proteína, açúcar e fibra de um alimento, independentemente do seu IG.

Por exemplo, o IG de batatas fritas congeladas é 75. Algumas variedades de batata assada, uma alternativa mais saudável, têm IG de 93 ou mais.

Na verdade, existem muitos alimentos não saudáveis de baixo IG, como uma barra Twix (IG 44) e sorvete (IG 27–55 para versões com baixo teor de gordura).

Outra desvantagem é que o IG mede o efeito de um único alimento nos níveis de açúcar no sangue. No entanto, a maioria dos alimentos é consumida como parte de uma refeição mista maior, tornando o IG difícil de prever nessas circunstâncias.

Por fim, como mencionado anteriormente, o IG não considera o número de carboidratos que você come. No entanto, este é um fator importante para determinar seu efeito nos níveis de açúcar no sangue.

Por exemplo, a melancia tem um IG alto de 72 a 80 portanto, não seria considerada a melhor opção ao seguir uma dieta de baixo IG.

No entanto, a melancia também tem um baixo teor de carboidratos, contendo menos de 8 gramas de carboidratos por 100 gramas. Na verdade, uma porção típica de melancia tem um GL baixo de 4–5 e um efeito mínimo nos níveis de açúcar no sangue.

Isso destaca que o uso de IG isoladamente nem sempre pode ser o melhor preditor dos níveis de açúcar no sangue. É importante considerar também o teor de carboidratos e o GL de um alimento.

RESUMO

A dieta de baixo IG tem suas desvantagens. O IG pode ser difícil de calcular, nem sempre reflete a saudabilidade de um alimento e não considera o número de carboidratos consumidos.

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