15 Alimentos ômega-3 que seu corpo precisa agora.

Os ácidos graxos ômega-3 são considerados ácidos graxos “essenciais” porque o corpo não consegue produzi-los por conta própria. Portanto, devemos contar com alimentos ômega-3 em nossas dietas para fornecer essas gorduras extremamente benéficas. 

Na verdade, existem três tipos diferentes de “ômega-3”: ácido alfa-linolênico (ALA), ácido docosahexaenóico (DHA) e ácido eicosapentaenóico (EPA). As fontes preferidas são DHA e EPA, os tipos encontrados em fontes de frutos-do-mar, como salmão e sardinha. 

O ALA, por outro lado, é encontrado em alguns alimentos vegetais, incluindo certas nozes e sementes, bem como em cortes de carne de alta qualidade, como a carne produzida a pasto. 

Quando se trata de obter gorduras ômega-3 suficientes em sua dieta, recomendo comer muitos alimentos com ômega-3 e também suplementar geralmente. 

Quanto ômega-3 por dia? Por meio de uma combinação de ambos, procure obter pelo menos 1.000 miligramas por dia de EPA/DHA e cerca de 4.000 miligramas de ômega-3 total (ou seja, uma combinação de ALA/EPA/DHA).

Os 15 principais alimentos ômega-3 

Qual alimento é mais rico em ômega-3? As melhores fontes são peixes gordurosos capturados na natureza. É uma das razões pelas quais os especialistas em nutrição, recomendam o consumo de peixe várias vezes por semana, já que muitos tipos de frutos do mar são naturalmente ricos em DHA e EPA. 

O óleo de linhaça é outra fonte concentrada, embora seja muito rico em ALA, com mais de sete gramas de ALA por colher de sopa. No entanto, o ALA não é absorvido tão bem quanto o DHA e o EPA, portanto não é a fonte ideal. 

O corpo humano consegue transformar ALA em DHA e EPA, utilizáveis até certo ponto, mas isso não é tão eficiente quanto obter DHA e EPA, diretamente dos alimentos. Portanto, frutos do mar são preferíveis ao óleo de linhaça e outras nozes e sementes. 

Dito isso, embora EPA e DHA sejam os tipos preferidos de gorduras ômega-3, todos os tipos são benéficos e incentivados. 

Aqui está uma lista dos 15 principais alimentos ômega-3 (porcentagens baseadas em 4.000 miligramas por dia do total de ômega-3): 

1. Óleo de linhaça: 7.260 miligramas em 1 colher de sopa.
2. Cavala do Atlântico: 6.982 miligramas em 1 xícara cozida.
3. Óleo de Peixe Salmão: 4.767 miligramas em 1 colher de sopa.
4. Óleo de fígado de bacalhau: 2,664 miligramas em 1 colher de sopa.
5. Nozes: 2.664 miligramas em 1/4 xícara.
6. Arenque: 1.885 miligramas em 90 gramas.
7. Salmão do Alasca (capturado na natureza): 1.716 miligramas em 90 gramas.
8. Sementes de linhaça (moídas): 1.597 miligramas em 1 colher de sopa.
9. Atum albacora: 1.414 miligramas em 90 gramas.
10. Peixe branco: 1.363 miligramas em 90 gramas.
11. Sardinhas: 1.363 miligramas em 1 lata.
12. Sementes de cânhamo: 1.000 miligramas em 1 colher de sopa
13. Anchovas: 951 miligramas em 1 lata.
14. Natto: 428 miligramas em 1/4 xícara.
15. Gema de ovo: 240 miligramas em 1/2 xícara.

Melhores x piores alimentos ricos em ômega-3 

Quais são alguns alimentos dos quais você deseja ficar longe, apesar do fato de poderem ser anunciados como ricos em ômega-3? Limite ou evite:

Carne convencionalmente criada (não orgânica ou não alimentada com capim), sendo mais baixa em ômega-3 do que os tipos alimentados com capim 

Peixes criados em fazendas (especialmente comuns com salmão), que podem estar contaminados com antibióticos e pesticidas com menos nutrientes — prefira a cavala do Atlântico e evite as variedades King e espanhola, salmão de viveiro (obtenha salmão selvagem do Alasca) e atum (evite o atum rabilho do Atlântico) 

Produtos lácteos convencionais e pasteurizados, que podem ser difíceis de digerir para algumas pessoas. 

Suplementos de óleo de krill (sendo feitos de krill, moluscos que se alimentam no fundo do mar que podem estar contaminados). 

Ômega-3 fortificado em alimentos processados: 

Embora os ômega-3 agora sejam adicionados artificialmente a vários tipos de alimentos processados — manteiga de amendoim, fórmula para bebês, cereais e algumas proteínas em pó, por exemplo — ainda é melhor obtê-los de fontes reais e integrais, especialmente frutos do mar. 

Embora nem sempre sejam ideais, aqui estão alguns produtos que você pode encontrar agora que contêm ômega-3 em algum grau, graças ao fato de serem enriquecidos: 

• laticínios pasteurizados 
• sucos de fruta 
• ovos convencionais (não orgânicos ou livres de gaiolas) 
• Margarina 
• leite de soja 
• iogurtes 
• pães 
• farinhas 
• bebidas para emagrecer 
• muitos tipos de alimentos para bebês (uma vez que a pesquisa sugere que o ômega-3 ajuda o cérebro dos bebês a se desenvolver adequadamente) 

As fontes de EPA e DHA em alimentos fortificados geralmente vêm de microalgas. Eles adicionam naturalmente um aroma de peixe aos alimentos, de modo que esses produtos processados devem passar por extensas preparações químicas de purificação para mascarar o sabor e o cheiro. 

Isso provavelmente reduz ou altera o conteúdo de ácidos graxos e antioxidantes nos alimentos, tornando-os inferiores às fontes inalteradas. 

Além disso, os ômega-3 agora são adicionados à ração animal para incorporar níveis mais altos em produtos lácteos, carnes e aves de consumo.

Benefícios para a saúde 

Historicamente, vimos que as populações que consomem mais gorduras ômega-3, como as pessoas em Okinawa, no Japão, vivem vidas mais longas e saudáveis do que as pessoas que comem pouco desse nutriente. 

Acredita-se que a dieta típica de Okinawa — que consiste em muitos peixes, vegetais do mar e outros produtos frescos — tenha cerca de oito vezes a quantidade de ômega-3 do que você encontraria na dieta americana padrão.

Esta é provavelmente uma das razões pelas quais esta população é considerada uma das mais saudáveis da história da humanidade, com taxas mais baixas de doenças cardiovasculares, doenças inflamatórias e declínio cognitivo. 

Outras populações que consomem muitos alimentos ricos em ômega-3 incluem as que vivem na região do Mediterrâneo, incluindo populações espanholas, italianas, gregas, turcas e francesas. 

Os pesquisadores até descobriram que, embora a típica dieta mediterrânea seja rica em gordura geral e certos riscos cardiovasculares, as pessoas nessas áreas sofrem incidências muito menores de doenças cardíacas em média do que os americanos, além de taxas mais baixas de Alzheimer/demência, câncer e diabetes tipo 2. 

Muitos estudos mostram que os ácidos graxos ômega-3 têm atividades anti-inflamatórias, vasodilatadoras, antiarrítmicas e anti-hipertensivas, e ajudam a diminuir os níveis de triglicerídeos e açúcar no sangue. 

Os benefícios do ômega-3 incluem oferecer ajuda com: 

Prevenção de doenças cardiovasculares (de acordo com o estudo de 2020, diminuindo a pressão arterial, lipídios/colesterol no sangue, acúmulo de placas nas artérias, variabilidade da frequência cardíaca, agregação plaquetária, função endotelial, inflamação e chance de ataque cardíaco ou derrame). 

• Combate o estresse oxidativo, que danifica células e tecidos. 
• Estabilização dos níveis de açúcar no sangue (prevenção da diabetes) 
• Reduzindo dores musculares, ósseas e articulares, diminuindo a inflamação Ajudar a equilibrar os níveis de colesterol. 
• Melhorar o humor e prevenir a depressão. 
• Aguçar a mente e ajudar na concentração e aprendizado. 
• Aumentando a imunidade. 
• Tratamento de distúrbios digestivos como colite ulcerosa. 
• Reduzindo o risco de câncer e ajudando a prevenir a recorrência do câncer.
• Melhorando a saúde da pele. 
• Apoiando a recuperação do exercício.

Atualmente, não há uma recomendação padrão definida para quantos ácidos graxos ômega-3 precisamos por dia; portanto, as sugestões variam de 500 a 1.000 miligramas por dia, dependendo de quem você perguntar. 

Quão fácil é obter essas quantidades recomendadas? Para se ter uma ideia, há mais de 500 miligramas de gorduras ômega-3 totais em uma lata de atum e uma pequena porção de salmão selvagem. 

Como os vegetarianos/veganos podem obter ômega-3? 

Como você pode obter ômega-3 sem comer peixe? Por exemplo, quais frutas e vegetais têm ômega-3? 

Abaixo estão as melhores fontes vegetais de gorduras ômega-3: 

Nozes e sementes com ômega-3

Além das nozes, chia e linhaça, manteiga, castanha do Brasil, castanha de caju, sementes de cânhamo e avelãs têm ômega-3 na forma de ALA (embora nozes, sementes de linhaça e chia sejam definitivamente as melhores fontes). 

Vegetais 

Muitos vegetais, especialmente os de folhas verdes, são boas fontes de ALAs. Embora os alimentos ômega-3 ALA não sejam tão bons quanto aqueles com DHA e EPA, esses alimentos ainda devem aparecer regularmente em sua dieta, considerando a quantidade de fibras e outros nutrientes que eles também contêm.

Alguns dos vegetais mais ricos em ômega-3 incluem couve de Bruxelas, couve, espinafre e agrião. 

Óleos

Muitos óleos contêm ômega-3 em algum grau, geralmente na forma de ALAs. Estes incluem óleo de linhaça, óleo de mostarda, óleo de noz e óleo de cânhamo.

Um óleo vegetariano mais recente chamado óleo de algas também está ganhando popularidade, pois pesquisas iniciais mostram que ele é facilmente convertido em DHA no corpo em comparação com outros alimentos vegetarianos com ômega-3. 

Riscos e efeitos colaterais 

Os ômega-3 são considerados muito seguros e eficazes, mesmo quando se toma até 20 gramas de cada vez, mas algumas pessoas experimentam efeitos colaterais leves ao tomar suplementos de óleo de peixe. Alguns efeitos colaterais que podem ocorrer com o óleo de peixe ômega-3 incluem: 

“Arrotos de peixe” ou gosto de peixe na boca (essa é definitivamente a maior reclamação, mas não deve acontecer se você tomar um suplemento de alta qualidade) Dores de estômago ou náusea. 

Dificuldade em ir ao banheiro normalmente (diarreia). 

Potencial para sangramento excessivo se você tomar mais de três gramas por dia.

Reações alérgicas.

Alterações nos níveis de açúcar no sangue (ou complicações com medicamentos para diabetes.) 

Converse com seu médico sobre os efeitos colaterais se estiver tomando doses mais altas do que a quantidade recomendada. 

Uma coisa a observar é que você definitivamente não deve tomar suplementos de ômega-3 de óleo de peixe se tiver alergia à maioria dos peixes, pois isso corre o risco de causar uma reação grave.

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