Nutrição da Maçã — A Melhor Fruta para o Intestino e Coração 

Uma maçã por dia é realmente bom para você? Pode apostar, graças a tudo o que a nutrição da maçã tem a oferecer. 

Você sabia que a maçã e a banana são as frutas mais consumidas no mundo? Embora as bagas geralmente recebam a maior parte do crédito quando se trata de fornecer antioxidantes, a nutrição da maçã fica em segundo lugar. 

Com uma família diversificada de fitonutrientes, incluindo polifenóis e carotenoides, presentes na polpa e na casca da maçã, estudos associaram seu consumo a um risco reduzido de muitas condições. 

Por exemplo, os benefícios para a saúde associados às maçãs incluem proteção contra constipação, diabete tipo 2, câncer de mama e colesterol alto, além de auxiliar no controle de peso. Como um dos melhores alimentos ricos em fibras, especificamente o tipo chamado pectina, eles podem ajudar a melhorar a digestão e saciá-lo.

Nada mal para uma das frutas mais facilmente disponíveis e fáceis de usar que existe! 

Informações Nutricionais da Maçã. 

As maçãs são o fruto da árvore conhecida como Malus domestica. Hoje, muitos tipos diferentes são cultivados em todo o mundo, mas eles se originaram na Ásia há milhares de anos. Na verdade, eles são considerados talvez a árvore mais antiga a ser cultivada pelos humanos! 

Qual é o principal nutriente encontrado nas maçãs? Eles são uma boa fonte de fibras, particularmente o polissacarídeo gelatinoso solúvel chamado pectina, que se liga ao colesterol no trato gastrointestinal e retarda a absorção de glicose. Eles também fornecem uma quantidade surpreendente de antioxidantes. 

Informações Nutricionais: 

Quantas calorias tem uma maçã? Quantos carboidratos tem uma maçã? Uma maçã média (aproximadamente 182 gramas) tem cerca de: 

• 94,6 calorias 
• 25,1 gramas de carboidratos 
• 0,5 gramas de proteína 
• 0,3 grama de gordura 
• 4,4 gramas de fibra 
• 8,4 miligramas de vitamina C 
• 195 miligramas de potássio  
• 4 microgramas de vitamina K  
• 0,1 miligrama de vitamina B6 
• 0,11 miligrama de manganês  

A nutrição da maçã também fornece alguma vitamina A, vitamina E, niacina, folato, ácido pantotênico, colina, betaína, cálcio, ferro, magnésio e fósforo. 

Maçãs x Outras Frutas: 

Em comparação com a nutrição da maçã, a nutrição da laranja é maior em certos nutrientes, incluindo vitamina C, potássio, cálcio e ácido fólico. As laranjas são uma excelente fonte de vitamina C.

Elas contêm mais de 100 por cento de sua necessidade diária em uma laranja, em comparação com apenas 10 a 14 por cento em uma maçã.

As bananas são frutas com alto teor de açúcar e amido, mas, na verdade, têm menos açúcar do que as maçãs (14 gramas em uma banana em comparação com 19 em uma maçã).

As bananas são muito mais ricas em amido, mas também fornecem níveis mais altos de alguns nutrientes. Estes incluem potássio, magnésio, vitamina C, ácido fólico e vitamina B6.

Tanto as maçãs quanto as peras são frutas da família das plantas Rosaceae. Acredita-se que sejam originários da Ásia. Ambos são ricos em fibras dietéticas, fornecendo mais do que frutas como laranjas e bananas.

As maçãs são conhecidas por fornecer pectina, mas as peras são, na verdade, uma fonte melhor desse tipo especial de fibra. Ambos fornecem cerca de 100 calorias e têm entre 17 e 19 gramas de açúcar. 

Qual é um dos melhores momentos para desfrutar de frutas? Antes ou depois de um treino. 

A fruta fornece hidratos de carbono e pode ajudar a melhorar o desempenho físico, a concentração e a resistência se comer uma peça como lanche antes de ir ao ginásio. 

Benefícios para a Saúde das Maçãs. 

Muitos remédios folclóricos utilizavam maçãs de várias maneiras, inclusive para fazer vinagre, chás de ervas e álcool. 

Diz-se que as maçãs têm propriedades refrescantes e adstringentes que podem ajudar a aliviar a azia e o estômago azedo. Graças aos seus antioxidantes e vitamina C, eles têm sido tradicionalmente usados para limpar a boca e os dentes, prevenir a deficiência de vitamina D e combater a constipação. 

Maçãs e suas folhas também são tradicionalmente mastigadas e aplicadas na pele para tratar inflamações, inchaços, furúnculos ou picadas infectadas. 

Na medicina ayurvédica, maçãs cozidas/cozidas são recomendadas para prevenir a constipação. As maçãs são consideradas úteis para equilibrar a energia Kapha. Em outras palavras, eles são pensados para aliviar a lentidão, ganho de peso, seios da face bloqueados, alergias e resfriados. 

Quais são os benefícios de comer maçãs, de acordo com pesquisas recentes? 

1. Ótima fonte de antioxidantes que combatem o câncer. 

As maçãs são um alimento altamente antioxidante e uma fonte muito significativa de flavonoides. Nos Estados Unidos, estima-se que 22% dos antioxidantes fenólicos consumidos nas frutas sejam de maçãs, tornando-as a maior fonte isolada desses compostos. 

As maçãs são classificadas em segundo lugar entre os cranberries entre todos os tipos de frutas por sua concentração total de compostos fenólicos.

A pesquisa mostra que os antioxidantes benéficos encontrados na nutrição da maçã incluem: 

• quercetina 
• catequina 
• floridzina 
• ácido clorogênico

Por causa desses compostos especiais, as maçãs fazem mais do que combater os radicais livres. Eles também têm efeitos de sinalização celular antiproliferativos e benéficos. 

Em estudos, alimentos anti-inflamatórios como maçãs estão associados à prevenção de certos tipos de câncer, incluindo câncer de próstata e câncer de mama, devido ao suprimento de quercetina. 

Outras evidências sugerem que certos fitoquímicos protetores na casca das maçãs podem ajudar a inibir a reprodução de células cancerígenas no cólon. 

Qual é a parte mais saudável de uma maçã? Você quer comer a maçã inteira para obter o máximo de benefícios, incluindo a casca. 

Quando os pesquisadores estudaram a capacidade antioxidante de peras e maçãs, descobriram que as dietas que incluíam as cascas das frutas tinham um nível significativamente mais alto de ácidos graxos saudáveis; (níveis de lipídios plasmáticos mais altos) e atividade antioxidante do que as dietas que descartavam as cascas e comiam apenas a polpa da fruta. . 

2. Ajuda a prevenir a inflamação. 

Fitoquímicos encontrados em frutas coloridas, incluindo fenólicos, flavonoides e carotenóides, são conhecidos por reduzir o risco de muitas doenças crônicas que são comuns, mas amplamente evitáveis.

Isso ocorre porque os fitonutrientes mantêm as artérias limpas, reduzem as respostas inflamatórias e evitam altos níveis de estresse oxidativo. 

Entre outras frutas, as maçãs fazem parte da dieta anti-inflamatória, conhecida por ajudar a melhorar a função cardiovascular e levar a outros benefícios. 

Pesquisas sugerem que alimentos altamente antioxidantes estão associados a “melhores resultados relacionados ao declínio cognitivo do envelhecimento normal, diabetes tipo 2, controle de peso, saúde óssea, função pulmonar e proteção gastrointestinal”. 

3. Combate doenças cardíacas 

Muitos estudos mostram que as pessoas que consomem mais alimentos vegetais frescos cheios de antioxidantes experimentam menor inflamação, portanto, têm um risco reduzido de doença cardiovascular. 

O tipo específico de fibra encontrado nas maçãs, a pectina, é especialmente conhecido por ser benéfico para reduzir os níveis de colesterol naturalmente. A pesquisa sugere que as interações entre fibras e polifenóis nas maçãs desempenham um papel importante nos marcadores da saúde do coração.

Um estudo de 2003 descobriu que, quando ratos foram alimentados com uma dieta rica em extrato de pectina de maçã e maçãs liofilizadas, eles experimentaram níveis significativamente mais baixos de absorção de colesterol e triglicerídeos do que o grupo controle.

O grupo de ratos que recebeu pectina de maçã e maçãs secas (em vez de apenas uma delas) experimentou os maiores benefícios em termos de fermentações intestinais e metabolismo lipídico. 

Um estudo que acompanhou adultos durante um período de 15 anos descobriu que, em geral, uma maior ingestão de frutas e vegetais estava associada a um menor risco de morte por todas as causas e doenças cardiovasculares.

Também há evidências de que frutas ricas em antioxidantes podem desempenhar um papel na prevenção de derrames, doença pulmonar obstrutiva crônica, diverticulose e hipertensão. 

Um estudo randomizado e controlado de 2020 descobriu que comer duas maçãs por dia ajudou adultos com colesterol alto a melhorar os marcadores de saúde cardiovascular. 

4. Rico em Fibra 

Comer uma maçã é uma ótima maneira de cobrir suas bases de 25 a 30 gramas por dia. A fibra encontrada nas maçãs ajuda a saciar e se expande no intestino, aumentando o volume. 

Também é importante para desintoxicar e apoiar o sistema digestivo porque a pectina regula o uso de açúcares e colesterol pelo corpo. 

5. Melhorar a saúde digestiva 

Consumir muita fibra e polifenóis demonstrou combater problemas digestivos como a síndrome do intestino irritável (IBS) e até mesmo cânceres do sistema digestivo. 

A maior ingestão de frutas está correlacionada com uma melhor saúde digestiva geral, especialmente do cólon, estômago e bexiga, porque os nutrientes da fruta podem impactar positivamente a microbiota intestinal, contribuindo para uma digestão saudável e respostas imunológicas.

Os fitonutrientes encontrados nas maçãs também protegem os órgãos digestivos do estresse oxidativo, alcalinizam o corpo e equilibram os níveis de pH. 

Quando se trata de alívio natural da constipação, a pectina nas maçãs é considerada um diurético natural. Tem efeitos laxantes suaves, ajudando a combater o inchaço e a retenção de líquidos. 

Tente comer maçãs cruas (lembre-se de comer também a casca) ou adicioná-las às receitas, misturando-as primeiro para ajudar a “manter-se regular”.

6. Boa fonte de vitamina C 

Uma maçã média fornece cerca de 14% de sua vitamina C diária. A vitamina C é considerada um poderoso antioxidante importante para a saúde da pele, dos olhos, do sistema imunológico e do cérebro. 

Como outros antioxidantes que obtemos por vegetais e frutas frescas, a vitamina C combate os danos dos radicais livres e ajuda a proteger o DNA e as células de mutações e malformações. 

A pesquisa mostra que a vitamina C é crucial para manter um metabolismo saudável e reparar tecidos, especialmente nos olhos e na pele. Alimentos ricos em vitamina C, como maçãs, têm efeitos antienvelhecimento naturais porque promovem a renovação das células da pele, ajudam a curar feridas ou cortes, protegem contra infecções e bactérias nocivas e também bloqueiam os danos causados pela exposição à luz ultravioleta. 

7. Pode ajudá-lo a controlar seu peso 

Muitas pesquisas mostraram que uma maior ingestão de frutas e vegetais, incluindo maçãs, está ligada à proteção contra obesidade e ganho de peso.

Embora as maçãs forneçam altos níveis de nutrientes e antioxidantes importantes, elas também são baixas em calorias, pois uma alta porcentagem de seu volume é composta de água e fibras. 

Por terem uma boa dose de fibra dietética, que contém zero calorias digeríveis e serve para manter níveis saudáveis de açúcar no sangue, as maçãs podem satisfazer sua vontade de comer doces sem sobrecarregá-lo ou aumentar sua vontade de comer. 

8. Pode ajudar a combater o diabetes. 

Quer saber se o açúcar da fruta é ruim para você? Pesquisadores dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças descobriram que comer cinco ou mais porções combinadas de frutas e vegetais diariamente reduz significativamente o risco de formação de diabetes em adultos.

Certos flavonoides presentes nas maçãs são conhecidos por melhorar a sensibilidade à insulina. Isso é fundamental para prevenir o diabetes e o ganho de peso a longo prazo.

Os outros antioxidantes e fibras encontrados nas maçãs também desempenham um papel em seus efeitos antidiabéticos. 

As maçãs são consideradas uma fruta com baixo índice glicêmico. Em comparação com carboidratos refinados ou produtos açucarados, eles têm a capacidade de liberar açúcar na corrente sanguínea em um ritmo mais lento, apoiando a produção normal de insulina. 

9. Ajuda a combater os sintomas da asma. 

Curiosamente, as maçãs atuam como remédios naturais para a asma. Na verdade, eles estão associados à saúde pulmonar geral e ao risco reduzido de hipersensibilidade brônquica. 

Em um estudo envolvendo 1.600 adultos na Austrália, a ingestão de maçã e pêra foi associada a uma diminuição do risco de asma e diminuição da hipersensibilidade brônquica. 

O estudo pesquisou cerca de 600 indivíduos com asma e 900 indivíduos sem asma sobre suas dietas e estilos de vida. Verificou-se que a ingestão total de frutas e vegetais foi apenas fracamente associada à asma, mas a ingestão de maçã mostrou uma relação inversa mais forte com a asma. O efeito benéfico foi mais claro em indivíduos que consumiram pelo menos duas maçãs por semana. 

O que também é interessante é que isso parece ser um benefício exclusivo da nutrição da maçã. O consumo de cebola, chá e vinho tinto não foi relacionado à incidência de asma, embora também contenham fitoquímicos semelhantes.

Isso sugere que existem interações especiais dos flavonoides da maçã que ajudam a controlar os sintomas da asma melhor do que outros antioxidantes e nutrientes. 

10. Alta Fonte de Boro 

Aqui está um fato pouco conhecido sobre as maçãs: elas são uma das melhores fontes naturais de boro. O boro é um mineral importante para construir ossos fortes e ajudar a prevenir a osteoporose. 

Os usos e benefícios do boro incluem ajudar a desenvolver hormônios sexuais, construir massa muscular e apoiar a função cerebral. Algumas evidências também mostram que a baixa ingestão de boro pode estar associada a fadiga, artrite e alterações de humor. 

Tipos

As macieiras foram melhoradas por meio da seleção ao longo de milhares de anos e hoje existem centenas de variedades. Estima-se que existam mais de 7.500 variedades cultivadas no mundo! 

As cascas da maçã variam em cores de vermelho brilhante a amarelo, verde, rosa ou padrões bi, ou tricolores. Eles também vêm em uma variedade de diferentes sabores e níveis de doçura. 

Segundo os pesquisadores, a composição fitoquímica da nutrição da maçã varia muito entre diferentes variedades. Além disso, também há pequenas mudanças nos fitoquímicos durante os períodos de maturação e amadurecimento. 

As maçãs foram originalmente trazidas para a América do Norte por colonos europeus durante o século XVII e são um alimento básico da dieta americana desde então (pense: torta de maçã!). 

Ao longo da história, eles tiveram um significado religioso e mitológico especial em muitas culturas. Por exemplo, eles são mencionados na Bíblia na história de Gênesis sobre Adão e Eva. Eles também tiveram significado simbólico na Grécia antiga, na Europa e em várias tradições cristãs.

Cerca de 69 milhões de toneladas de maçãs são cultivadas em todo o mundo todos os anos! A China produz quase metade desse total a cada ano, em média, seguida pelos Estados Unidos (segundo maior produtor), Turquia, Itália, Índia e Polônia. 

Riscos e efeitos colaterais. 

A maçã é uma das frutas com maior potencial de causar reações alérgicas, com o pêssego e o kiwi. Alergias a frutas são frequentemente observadas como reações na boca, pulmões, face, nariz e estômago.

Estes podem ocorrer apenas alguns minutos após consumir o alimento desencadeante e aparecer na forma de coceira e inchaço da boca, lábios e garganta. 

Se você ou seus filhos tiverem essas reações após comer maçãs, ou outros sintomas de alergia alimentar, considere fazer um teste de alergia antes de consumi-los novamente. 

Maçãs também podem causar problemas digestivos para algumas pessoas. Isso porque eles contêm carboidratos FODMAP que algumas pessoas têm dificuldade em quebrar. 

Maçãs, com peras e alguns outros tipos de frutas e vegetais, podem fermentar no intestino e causar SII, inchaço e desconforto digestivo. Se você tiver esses problemas e não conseguir descobrir o motivo, experimente seguir uma dieta com baixo teor de FODMAP por um período. 

Transforme sua Vida! 🌟 Descubra o Poder do Jejum Intermitente com Nosso Manual Prático!

1. Descubra o Poder do Jejum Intermitente! 🌿 Dê um impulso ao seu sistema imunológico e conquiste uma vida mais saudável praticando o jejum intermitente.

2. Alimentação Balanceada é a Chave! 🥗 Nutrientes essenciais fortalecem seu corpo. Inclua frutas, vegetais e proteínas magras para impulsionar a imunidade.

3. Hidratação é Vital! 💧 Água é a fonte da vida. Mantenha-se hidratado para manter seu sistema imunológico em alta e ter uma pele radiante.

4. Durma Bem, Viva Melhor! 😴 Um sono reparador é crucial. Estabeleça uma rotina para garantir que seu corpo se recupere e fortaleça durante a noite.

5. Mexa-se a Cada Dia! 🏋️‍♀️ Atividade física regular não só ajuda na forma física, mas também impulsiona o sistema imunológico. Encontre um exercício que você ame!

6. Reduza o Estresse, Aumente a Imunidade! 🧘 Práticas de relaxamento, como meditação, diminuem o estresse, melhorando a resposta do sistema imunológico.

7. Suplementos Inteligentes! 💊 Reforce sua dieta com suplementos de vitaminas, especialmente a vitamina C e D, para dar um impulso extra à sua imunidade.

8. Jejum Intermitente Descomplicado! ⏰ Um guia prático para iniciantes. Saiba quando e como jejuar para otimizar sua saúde e forma física.

9. Lanches Saudáveis no Jejum! 🥦 Descubra opções de lanches que não quebram o jejum, mantendo a energia e a imunidade elevadas.

10. Celebre Seu Progresso! 🎉 Pequenas vitórias importam. Aprecie cada passo em direção a uma vida mais saudável, equilibrada e cheia de energia!

Mude Agora! 🚀 Manual Prático de Jejum Intermitente: O Caminho para uma Nova e Saudável Realidade!

👁 Atraia a saúde e vitalidade que você merece! Descubra os benefícios do jejum intermitente para impulsionar seu sistema imunológico.

💡 Interesse-se por uma vida mais saudável! Adote hábitos simples: alimentação equilibrada, exercícios regulares e momentos de relaxamento.

🤩 Desperte o Desejo de se sentir incrível! Imagine a energia renovada, a imunidade fortalecida e a forma física alcançada.

👊 Ação é a Chave! Não espere mais! Inicie seu jornada agora mesmo. Baixe o Manual Prático do Jejum Intermitente e dê o primeiro passo rumo à sua melhor versão! 🌈✨

Fontes

Entre em contato