7. Maus hábitos para esquecer se quiser dormir bem!
As restrições de saída inevitavelmente levam a uma queda na atividade durante o dia, sentida no sono, além disso, todos gradualmente deixam novos maus hábitos, que não os ajudam a dormir bem.
Aqui estão os erros a serem evitados durante o confinamento para uma retomada da vida normal em boa forma!
Lanche o dia todo
A geladeira se tornou sua melhor amiga desde o início do parto? Você provavelmente não é o único! Para matar o tédio e acalmar a ansiedade, muitos admitem comer mais e comer lanches com alimentos gordurosos, doces e salgados.
Mas comer mal e a qualquer hora do dia não é bom para o relógio interno, portanto, para dormir. O relógio interno precisa de referências, as refeições em horários regulares fazem parte dele.
O bom hábito de tomar: mantenha suas 3 refeições por dia e 1 lanche, de preferência em horários fixos.
Para manter a forma durante o dia, escolha alimentos ricos em vitamina C de manhã e ao meio-dia, como frutas e legumes, recomenda o especialista.
À noite, não jantar tardiamente e leve. Atenção, luz não significa comer quase nada! Se você não comer o suficiente, arrisca ser acordado pela fome à noite.
Opte por alimentos que param, mas não são ricos em gorduras ruins, como alimentos ricos em amido e grãos integrais. Esqueça os pratos fritos ou com molho, porque são difíceis de digerir, o que atrasa o sono.
Não se esqueça de incluir proteínas em sua dieta para manter seus músculos menos estressados durante o parto.
Verifique mídias sociais e notícias com muita frequência.
Fonte de estresse e ansiedade, as informações que circulam no momento podem ter um impacto negativo em nossa saúde mental e muitas vezes em nosso sono. Consultá-los continuamente é uma péssima ideia.
O bom hábito a adotar: use fontes confiáveis de mídias pontuais e apenas para coletar as informações necessárias. Mesmo que o contexto atual o estresse, você deve permitir-se momentos para deixar ir e dormir.
Não é porque as notícias nos pegam que temos que assistir constantemente. Consultar as informações uma vez por dia é mais que suficiente, de preferência pela manhã. O resto do dia, faça atividades que o façam feliz, é essencial para a sua moral.
Não se exponha à luz do dia.
Luz regula o nosso relógio interno porque influencia a produção de vários hormônios, incluindo o hormônio do sono melatonina. É a exposição à luz durante o dia e à escuridão da noite que permite que o relógio biológico seja sincronizado com o dia.
Problema: expor-se à luz do dia nem sempre é fácil durante o confinamento, especialmente se você mora em um apartamento.
O bom hábito a adotar: se você mora em um apartamento, coloque-se na janela por 1 a 2 horas por dia. Por exemplo, instale uma cadeira confortável de frente para a janela (aberta) para ler um bom livro.
As saídas são certamente limitadas no momento, mas não totalmente proibidas, desde que os gestos de barreira sejam respeitados.
Você pode sair no máximo por 1 hora para passear ou praticar esportes no final do dia, respeitando o perímetro de 1 km em torno de sua casa e os horários de saída autorizados pelo seu município. Esta é uma oportunidade para aproveitar todos os benefícios da luz natural.
A luz é mais importante de manhã, pois a exposição a ela melhora a qualidade do despertador, que terá um impacto positivo no adormecer à noite.
Passe muito tempo na cama.
No confinamento, a escolha de lugares para passar o tempo é limitada. É simples: tudo se resume aos quartos da sua casa e ao jardim ou varanda, se você tiver sorte.
Nesta situação, o quarto e especialmente a cama tornou-se lugar onde alguns passam muito tempo. A cama deve permanecer um local exclusivamente dedicado ao sono.
Passar um tempo na cama fazendo outras coisas além de dormir, como trabalhar, jogar videogame, pode diminuir a qualidade do sono. Também é ruim para a postura e os músculos porque o corpo fica muito tempo na posição deitada.
E quanto mais tempo passamos na cama, mais o sono provavelmente é frágil e menos percebido como restaurador, observa o especialista em sono.
O bom hábito: de manhã, após se levantar, arrume a cama, tome banho e vista-se como se estivesse começando o dia no trabalho. Evite voltar para a cama o resto do dia.
Para as pessoas que moram em um estúdio, a cama ou o sofá-cama devem ser cobertos com um tecido ou uma colcha durante o dia, para que o cérebro possa distinguir claramente a configuração desse espaço durante o dia da configuração do espaço.
Sendo enforcado nas telas
Ficar colado às nossas telas por horas se tornou um reflexo para matar o tédio. Mas ao interromper a produção de melatonina, o hormônio do sono, a luz azul que difunde as telas de smartphones, tablets e computadores atrasa o sono.
O bom hábito a seguir: pegue nas telas pelo menos 2 horas antes de dormir.
Em vez disso, prepare seu corpo para dormir mergulhando em um bom livro, por exemplo. A meditação da atenção plena também é uma boa maneira de relaxar.
Boas notícias, não faltam aplicativos de meditação para começar essa prática!
Vá para a cama tarde da noite e levante-se tarde da manhã.
Quanto mais você entra em confinamento, mais a hora de dormir e de cama fica adiada. Como resultado, você está entrando em um círculo vicioso: seu final da manhã diminui um pouco mais a cada dia, seu sono à noite e a insônia começa a aparecer.
Esse mau hábito dessincroniza nosso relógio interno, exatamente aquele que gerencia nossos ritmos de sono / vigília e digestão, por exemplo.
A longo prazo, essa dessincronização promove fadiga ou até sonolência, distúrbios do sono, distúrbios metabólicos e cardiovasculares, transtornos de humor e ansiedade, além de menor eficiência do sistema imunológico.
O bom hábito a seguir: tente manter o máximo possível seus ritmos habituais de pré-confinamento, impondo a você uma hora de acordar que não deve exceder mais de duas horas a sua hora usual de acordar.
Se você costumava acordar às 8 da manhã, não levante depois das 10 da manhã. E, primeiro, planeje uma atividade agradável assim que acordar, apenas para motivá-lo a sair da cama.
Não pratique esportes
Mesmo aqueles que não estão acostumados a praticar esportes durante o confinamento devem fazê-lo. Quanto menos você se move, menos gasta e mais terá dificuldade em adormecer à noite porque não está cansado.
Praticar atividade física regular também é uma boa maneira de manter seus músculos durante esse período imposto de inatividade. Se você não se mexer durante o confinamento, os dias úteis no momento da recuperação serão difíceis.
O bom hábito a seguir: programe pelo menos 30 minutos de esporte, três por semana e, se possível, no exterior para aproveitar os benefícios da luz no corpo.
Praticar esportes de manhã ou à tarde, mas na hora de dormir, pelo menos duas horas antes de dormir. O esporte aumenta a temperatura do corpo, que não promove o sono.
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