Por que eu acordo muito cedo?

Se você costuma acordar duas ou três horas antes do despertador, você não está sozinho. Acordar cedo demais é um problema comum entre as pessoas em várias fases da vida e da saúde.

Essa forma de distúrbio do sono é perturbadora e pode causar exaustão. Felizmente, existem várias opções de tratamento e mudanças no estilo de vida que podem ajudá-lo a ter uma noite inteira de sono novamente.

O que causa acordar muito cedo?

Existem várias razões pelas quais você pode acordar mais cedo do que gostaria – e com menos horas de sono do que está acostumado. Essas razões incluem o seguinte.

Alterações do sono relacionadas à idade.

À medida que você envelhece, as mudanças no seu ritmo circadiano fazem com que você precise de menos horas de sono à noite. Isso pode atrapalhar seus padrões de sono e fazer com que você acorde nas primeiras horas da manhã, antes de começar o dia.

As mulheres que sofrem alterações hormonais devido à menopausa pode ter interrompido o sono. E os homens com problemas urinários devido a mudanças relacionadas à idade na próstata também podem achar mais difícil dormir durante a noite.

Muitos adultos no meio da vida relatam dificuldades para dormir não apenas devido a mudanças hormonais e relacionadas à idade, mas também a problemas circunstanciais.

Ansiedade, atuar como cuidador de um ou ambos os pais idosos, medicamentos, perda de um parceiro por morte ou divórcio, ter um “ninho vazio”, estresse relacionado ao trabalho e muito mais podem fazer com que as pessoas na meia-idade tenham problemas para dormir.

Ansiedade

A ansiedade – em todas as suas formas – pode atrapalhar seu sono. Embora a insônia no início do sono – o tipo de insônia que impede você de adormecer quando quiser – seja mais frequentemente associada à ansiedade, sentir-se ansioso por uma situação ou evento também pode fazer com que você durma menos horas por vez.

Os transtornos de ansiedade estão amplamente associados à insônia de todos os tipos.

Mas você não precisa ter um transtorno de ansiedade para ter problemas para dormir ou permanecer dormindo. Alguns problemas circunstanciais que podem desencadear ansiedade e privação de sono são:

o estresse relacionado com o trabalho
problemas familiares
tensão conjugal
divórcio
perda de emprego
morte de um familiar ou amigo

A simples situação de acordar algumas horas antes do despertador tocar pode criar tanta ansiedade que você não consegue voltar a dormir.

Observar o relógio e se preocupar com o pouco sono que você dormiu, se vai dormir o resto do sono que deseja e temer perder o alarme se voltar a dormir, tudo isso pode mantê-lo acordado nas horas da madrugada.

Insônia

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A insônia é um distúrbio do sono caracterizado pela incapacidade de adormecer, permanecer dormindo ou ambos. As pessoas que lidam com insônia podem ter sintomas de curto prazo (agudos) ou de longo prazo (crônicos).

A insônia aguda geralmente é situacional e pode durar de alguns dias a várias semanas. Se você está tendo insônia mais de três vezes por semana, por mais de três meses, você pode ser diagnosticado com insônia crônica.

Alguns fatores de risco para insônia incluem:

níveis elevados de estresse
problemas de saúde que afetam os ciclos do sono
ansiedade, depressão e outros distúrbios emocionais
certos medicamentos
trabalhando em turnos ou noites
ter um estilo de vida sedentário ou trabalho
jet lag de viagem
baixa renda
abuso de substâncias
doença mental

Algumas das condições médicas que podem causar insônia incluem:

distúrbios hormonais
disfunção da tireoide (hipotireoidismo, hipertireoidismo, Hashimoto, etc.) dor no corpo (artrítica, neuropática ou dor crônica)
apneia do sono
problemas respiratórios como alergias ou asma
Problemas gastrointestinais como refluxo ácido.
Doenças neurológicas.

Embora as pessoas que sofrem de insônia consigam dormir, elas não acordam se sentindo revigoradas porque não dormem profundamente o suficiente.

Isso pode levar a um ciclo de estresse e ansiedade adicionais se você acordar muito cedo pela manhã – especialmente se você conseguiu adormecer algumas horas antes e esperava ficar dormindo por mais tempo.

Gravidez

Durante a gravidez — especialmente no primeiro e terceiro trimestres – é comum experimentar distúrbios do sono. No início da gravidez, seu corpo passa por uma série de mudanças físicas e hormonais rapidamente.

Alguns destes incluem azia, enjoo matinal (náuseas e/ou vómitos que podem afetá-lo durante o dia ou à noite), cãibras nas pernas, falta de ar, desconforto no abdómen, sensibilidade mamária, sonhos vívidos, dor nas costas e a vontade de urinar durante a noite.

Embora muitos distúrbios do sono relacionados à gravidez possam diminuir durante o segundo trimestre, eles tendem a aumentar novamente durante o terceiro. À medida que seu bebê cresce e seu corpo muda mais para acomodá-lo, dormir pode se dificultar novamente.

Congestão nasal, cãibras nas pernas, dor no quadril, vontade de urinar e desconfortos semelhantes podem impedir que você tenha uma noite de sono tranquila durante o terceiro trimestre.

Como parar de acordar cedo demais?

Existem várias maneiras de tratar acordar muito cedo, dependendo da causa. Visite o seu médico para descartar distúrbios emocionais como ansiedade e depressão, insônia e as possíveis condições médicas que podem desencadear dificuldades para dormir.

Se uma condição subjacente estiver causando a perda do sono, seu médico prescreverá tratamentos, mudanças no estilo de vida ou medicamentos que devem restaurar sua capacidade de permanecer dormindo.

Para as mulheres que sofrem de insônia relacionada à gravidez, os sintomas devem diminuir assim que o bebê nascer. A privação do sono durante os primeiros meses do bebê é normal, mas consulte seu médico para tratamento imediato se desenvolver sintomas de depressão pós-parto.

Peça apoio da família ou amigos quando precisar também. Com a abordagem certa, você estará dormindo melhor em breve.

Às vezes, nossos problemas de sono podem ser corrigidos por simples mudanças ambientais e de estilo de vida, como:

fazendo exercícios regulares
evitando cafeína e outros estimulantes após o início da tarde (1 ou 2 da tarde)
bloqueando a luz em seu quarto e mantendo-o silencioso, escuro e confortável
cobrindo a tela do seu relógio e quaisquer outras luzes pequenas
regulando a temperatura do seu quarto
meditar, fazer ioga suave, ler algo calmante, ouvir música ou tomar um banho quente antes de dormir
evitando cochilos – especialmente longos, no final da tarde
comer sua última refeição no início da noite
tentando não beber muito – ou comer muitos alimentos que contenham água – nas horas antes de dormir
evitar lanches na hora de dormir que possam perturbar sua digestão (e aderir a alimentos leves e fáceis de digerir)
aderindo a um cronograma rigoroso para o seu sono
praticando técnicas de relaxamento como respiração profunda e auto-hipnose diário
manter o quarto escuro quando você acorda muito cedo
reavaliar as habilidades de gerenciamento de tempo e estresse
evitando dormir quando você teve uma noite de sono ruim

Para dificuldades graves de sono relacionadas à ansiedade, idade e circunstâncias, seu médico pode recomendar terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I)ou um tratamento chamado exposição à luz cronometrada.

Esses tratamentos trabalham juntos para resolver problemas de ritmo circadiano e padrões de pensamento que podem estar interferindo em sua capacidade de lidar com a perda de sono (ou podem estar causando a própria insônia).

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