Principais benefícios da dieta mediterrânea.

Se você acompanhou as notícias relacionadas à saúde na última década, provavelmente ouviu alguns especialistas de boa reputação recomendando a dieta mediterrânea, 5 principais benefícios da dieta mediterrânea.

Famosa revista americana a premia pelo terceiro ano consecutivo como a melhor dieta a se fazer.

Concluindo que era a mais universalmente benéfica para a saúde a longo prazo e chamando-a de “eminentemente sensível” devido à sua ênfase em frutas e legumes, azeite , peixe e outras refeições saudáveis. 

Como seguir uma dieta mediterrânea e o que a torna tão adorada por especialistas em nutrição? 

A dieta mediterrânea como a conhecemos hoje se baseia amplamente na dieta dos países que revestem o mar Mediterrâneo. 

Tornou-se um fenômeno em todo o mundo quando, nas décadas de 50 e 60, Ancel Keys e seus colegas estudaram as dietas e a saúde geral de sete países (Estados Unidos, Holanda, Finlândia, Iugoslávia, Itália, Grécia e Japão) em relação a a doença coronária risco. 

Eles descobriram que as pessoas na Itália e na Grécia tinham o menor risco de desenvolver doenças coronárias, parcialmente devido à sua dieta.

Como é exatamente a dieta mediterrânea? 

Ao contrário de dietas como paleo e ceto , ele não limita macros ou calorias, ou corta grupos alimentares específicos 

Em vez disso, ele se concentra mais em um padrão saudável de comer alimentos reais e integrais em todos os grupos de alimentos – possivelmente tornando você menos propenso a se sentir restrito e mais propenso a segui-lo.

Uma dieta mediterrânea típica e equilibrada inclui frutas ricas em antioxidantes , legumes, grãos integrais, feijões, legumes, nozes, sementes, azeite, ervas e especiarias. 

Também promove o consumo regular de peixes e frutos do mar ricos em ômega-3 e o consumo semanal de aves, ovos, queijo e iogurte. 

A dieta limita carne vermelha, doces e outros alimentos processados.

 O vinho tinto é incentivado com moderação, mas não é obrigatório.  Café e chá também são permitidos, mas concentre-se em beber muita água .

A dieta mediterrânea também é mais do que apenas uma dieta – enfatiza a atividade física e as relações sociais. È recomendável exercitar-se (mesmo andando) e jantar regularmente com os amigos.

5 Principais  benefícios para a saúde da dieta mediterrânea.

A dieta mediterrânea tem sido elogiada por seus amplos benefícios à saúde, desde a melhora da saúde do coração até a redução do risco de câncer. É também uma das dietas mais estudadas. 

Aqui estão alguns dos benefícios científicos mais empolgantes da dieta mediterrânea até o momento:

1.    Promove a saúde do coração e aumenta a expectativa de vida.

A dieta mediterrânea é amplamente promovida devido ao seu impacto positivo na saúde do coração. 

Um estudo de 2013 , que seguiu mais de 7.000 pessoas, descobriu que as pessoas que tomam uma dieta mediterrânea rica em azeite e nozes tinham risco significativamente menor de sofrer um grande evento cardiovascular, como um ataque cardíaco ou derrame . 

Essas pessoas também tinham menos fatores de risco para doenças cardiovasculares, como obesidade central.

Gorduras saudáveis ​​- como as encontradas em nozes, azeite e peixes gordurosos – são provavelmente um elemento-chave dos benefícios à saúde do coração da dieta mediterrânea. 

As gorduras ômega-3, por exemplo, reduzem o colesterol LDL “ruim”, aumentam o colesterol HDL “bom”, reduzem a inflamação e melhoram a resistência à insulina . 

Altos níveis de fibra e antioxidantes de uma variedade de vegetais, frutas e vinho tinto também têm efeitos cardioprotetores .

Em grande parte devido a essas melhorias na saúde do coração, o Mediterrâneo também está associado ao aumento da vida útil . 

2.    Promove peso e metabolismo saudáveis.

O foco da dieta mediterrânea em alimentos reais e integrais – particularmente aqueles que são ricos em fibras – faz dele uma ótima opção para quem quer melhorar sua saúde metabólica geral. 

Uma dieta rica em fibras melhora o diabetes e a intolerância à glicose, mantém você cheio e diminui a probabilidade de ganhar peso.

A dieta mediterrânea demonstrou ser mais eficaz para perda de peso do que uma dieta com baixo teor de gordura; e está associado a uma redução no risco de doenças crônicas, como diabetes tipo 2 e síndrome metabólica .

3.    Foi demonstrado que reduz o risco de câncer.

A dieta mediterrânea contém naturalmente altos níveis de antioxidantes de uma variedade de alimentos vegetais coloridos. 

Os antioxidantes são compostos que ajudam a parar ou retardar os danos oxidativos.

Reduz a inflamação por todo o corpo  e é por isso que eles costumam estar associados a um risco reduzido de câncer e doenças neurodegenerativas. 

Estudos mostram que a dieta mediterrânea tem um efeito protetor contra vários tipos de câncer. 

Em uma revisão de pesquisa (abrangendo 83 estudos e mais de 2 milhões de pessoas), a dieta mediterrânea foi associada a um risco reduzido de câncer de mama, câncer colorretal e câncer gástrico. 

Os pesquisadores atribuíram o maior consumo de frutas, vegetais e grãos integrais da dieta.

4.    É bom para sua memória e humor.

Por muitas das mesmas razões pelas quais a dieta mediterrânea é ótima para a prevenção do câncer, também é ótima para a saúde do cérebro. 

A pesquisa mostrou que a dieta mediterrânea pode atrasar ou reduzir o risco de doença de Alzheimer, além de depressão . 

Maior ingestão alimentar de antioxidantes carotenóides, encontrada em várias frutas e vegetais consumidos em uma dieta mediterrânea (cenoura, espinafre, couve, batata doce, tomate, damasco, melão, etc.), foi especificamente relacionada à melhora do humor e otimismo.

5.    É bom para o seu intestino.

A alta ingestão de grãos integrais, frutas e legumes significa que essa dieta também é rica em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes – os quais podem beneficiar a saúde intestinal , alimentando as bactérias probióticas benéficas que vivem lá, além de reduzir a inflamação. 

Em um estudo , os primatas que foram alimentados com uma dieta mediterrânea rica em plantas tiveram uma população significativamente maior de boas bactérias intestinais do que aqueles que fazem uma dieta ocidental típica de carne. 

A saúde intestinal também está intimamente ligada à saúde mental, o que pode ser outro motivo pelo qual uma dieta mediterrânea está associada a um humor melhor.

O que comer em uma dieta mediterrânea?

A principal idéia da dieta mediterrânea é comer alimentos reais e integrais e evitar alimentos processados. 

Em geral, você deseja tentar basear suas refeições em frutas e legumes (aponte cerca de nove porções por dia), grãos integrais, feijões, nozes e legumes. 

Adicione algumas gorduras saudáveis, como peixe e azeite, ricos em ômega-3. E, se você estiver com disposição para carne, mantenha carnes magras, como frango e peru.

Aqui está um resumo do que comer na dieta mediterrânea:

Legumes: espinafre, rúcula, brócolis, couve, tomate, brócolis, cenoura, couve de Bruxelas, cebola, alho, pepino, couve-flor, pimentão, alcachofra, abobrinha, berinjela, abóbora, cogumelos, aipo, erva-doce, repolho, alho-poró, beterraba , batatas, batatas doces, nabos, etc.

Frutas:uvas, limões, laranjas, bagas, figos, melões, pêssegos, ameixas, maçãs, peras, toranjas, romãs, damascos, abacates, azeitonas, etc.

Nozes e sementes:nozes, amêndoas, pistache, pinhões, avelãs, cajus, sementes de gergelim, sementes de girassol, sementes de abóbora, etc.

Leguminosas: lentilhas, grão de bico, feijão, ervilha, amendoim, etc.

Grãos: quinoa, cevada, trigo sarraceno, bulgur, farro, milho, aveia, polenta, arroz, wheatberries, pães integrais, massas (de preferência grãos integrais), etc.

Laticínios:iogurte, queijo cottage, queijo feta, queijo parmesão, queijo ricota, mussarela, etc.

Ovos:ovos de galinha, ovos de pato, ovos de codorna, etc.

Frutos do mar: sardinha, anchova, salmão, atum, truta, cavala, alabote, robalo, camarão, ostras, mexilhões, amêijoas, caranguejo, etc.

Carnes: frango, peru, pato, etc. (limite de carne vermelha a algumas vezes por mês)

Aromas e condimentos:azeite, óleo de abacate, vinagre balsâmico, vinagre de vinho tinto, mel, sal, pimenta, pimenta de caiena, açafrão, gengibre, orégano, tomilho, alecrim, hortelã, cominho, cominho, endro, salsa, páprica, louro, manjericão, sálvia, canela, cravo, noz-moscada, etc.

Bebidas:água, chá, café e vinho tinto (com moderação: 1 copo por dia para mulheres, 2 copos para homens)

Alimentos a serem evitados ou limitados: alimentos altamente processados, incluindo alimentos e bebidas que contêm açúcar adicionado em excesso, grãos refinados, gorduras trans e óleos vegetais refinados (óleo de soja, óleo de milho, etc.)

Plano de refeições de dieta mediterrânea de 7 dias

Lembre-se, a dieta mediterrânea não é uma dieta de exclusão, é um padrão alimentar geral focado em alimentos integrais ricos em nutrientes. 

Aqui estão algumas idéias de refeições para você começar.

Dia 1

• Café da manhã: iogurte natural com mirtilos, nozes e uma garoa de mel
• Lanche: pita, fatias de cenoura e hummus
• Almoço: Salada grega (verduras, azeitonas, tomates, queijo feta, azeite e vinagre) com frango
• Jantar: corações de alcachofra grelhados com azeite, limão, tomate e azeitonas 

Dia 2

• Café da manhã: omelete com cogumelos, pimentões e cebolas
• Lanche: dois figos recheados com manteiga de amêndoa
• Almoço: sopa de lentilha e um pedaço de fruta
• Jantar: salmão grelhado com tzatziki, bulgur e brócolis rabe

Dia 3

• Café da manhã: torrada de trigo integral com queijo macio e suco fresco
• Lanche: grão de bico torrado crocante e um pedaço de fruta
• Almoço: salada mista com sardinha, tomate, pepino, grão de bico e vinagrete
• Jantar: pizza de pão sírio com legumes grelhados e muçarela

Dia 4

• Café da manhã: granola com amêndoas, morangos e leite de sua escolha
• Lanche: babaganoush com fatias vegetarianas
• Almoço: salada de quinoa com azeitonas, tomates, queijo feta e ervas
• Jantar: macarrão de abobrinha com pesto, tomate seco e frango grelhado

Dia 5

• Café da manhã: salmão defumado, verduras e ovos escalfados com torradas de grãos integrais
• Lanche: pequeno punhado de pistache
• Almoço: salada de atum (feita com azeite) em uma cama de rúcula
• Jantar: salada de cuscuz e lentilha com couve-flor assada, pistache e hortelã 

Dia 6

• Café da manhã: muffins de cogumelos e brócolis
• Lanche: fatias de melão embrulhadas em presunto
• Almoço: salada de abóbora com rúcula, sementes de abóbora, sementes de romã, queijo de cabra
• Jantar: macarrão de trigo integral com legumes grelhados e salmão

Dia 7

• Café da manhã: queijo cottage com fatias de pêssego
• Lanche: tigela pequena de azeitonas
• Almoço: sanduíche de pão integral com hummus, mussarela, fatias de tomate e manjericão
• Jantar: camarão e brócolis salteados  

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