22. Alimentos incríveis ricos em ácido fólico. 

Muitas pessoas procuram comer mais alimentos ricos em ácido fólico, portanto, se você deseja melhorar sua saúde geral, saber quais alimentos são mais ricos nessa vitamina é um ótimo começo! 

Ácido fólico. 

O ácido fólico é a forma sintética da vitamina B9, enquanto o folato é a forma natural e altamente biodisponível.

Os papéis mais importantes do ácido fólico incluem regular os níveis de folato no sangue, melhorar a absorção de nutrientes no corpo e prevenir defeitos do tubo neural em fetos.

É mais comumente encontrado em suplementos e outros alimentos fortificados com esta vitamina. No entanto, para fins de discussão, muitas pessoas consideram o folato e o ácido fólico, intercambiáveis, pois, têm os mesmos efeitos no corpo.  

Deficiência de ácido fólico 

A deficiência de ácido fólico pode ter vários sintomas indesejados e consequências para a saúde, incluindo:  

• Fadiga crônica 
• Pequenas feridas na boca 
• Má digestão 
• Função imunológica deficiente 
• Pele pálida 
• Anemia 
• Cinza do cabelo 

Portanto, se você está constantemente adoecendo, pode ser uma boa indicação de que está faltando essa vitamina.  

Alimentos ricos em ácido fólico 

A melhor maneira de aumentar seus níveis de ácido fólico/folato é alterar sua dieta com alimentos fortificados com ácido fólico; no entanto, se você sofre de uma deficiência grave, pode ser necessário o uso de suplementos adicionais de folato. Esses alimentos ricos em ácido fólico incluem o seguinte: 

• laranja 
• Folhas verdes escuras 
• Toranja 
• Brócolis 
• morango 
• Feijões 
• Ervilhas 
• Lentilhas 
• Abacate 
• Quiabo 
• couve de Bruxelas 
• semente de girassol 
• Espargos 
• Couve-flor 
• Beterraba 
• Salsão 
• Alecrim 
• Manjericão 
• Tomate 
• Mamão 
• Amêndoa 
• Cenoura 
• Linhaça 

Vamos discuti-los em detalhes abaixo. 

Verdes folhosos escuros. 

A maioria das folhas verdes, como espinafre, tem entre 75 e 250 mcg por xícara, tornando-as um dos melhores alimentos ricos em ácido fólico. 

Laranja 

1 laranja fornecerá aproximadamente 10% de suas necessidades diárias dessa vitamina essencial.  

Toranja 

Da mesma forma, a toranja também fornece cerca de 40 mcg dessa vitamina, aproximadamente 10% de sua necessidade diária. 

Brócolis 

Uma única xícara de brócolis serve aproximadamente 26% de sua necessidade diária de ácido fólico, tornando-se uma das melhores fontes desse composto nutriente. 

Feijões  

Todos os grãos são ricos em ácido fólico, normalmente oferecendo entre 150 e 300 mcg por xícara. 

Ervilhas 

As ervilhas oferecem entre 100 e 130 mcg de ácido fólico por xícara, dependendo da variedade. 

Lentilhas 

Um dos melhores alimentos ricos em ácido fólico, as lentilhas fornecem 360 mcg em um único copo.  

Abacate 

Por xícara, você pode obter mais de 100 mcg de ácido fólico se o abacate for seu lanche favorito! 

Quiabo

1 xícara de quiabo fornece mais de 70 mcg de ácido fólico. 

Couve de Bruxelas. 

Ferva uma xícara de couve de Bruxelas e ganhe 25% de sua necessidade de ácido fólico. 

Semente de Girassol. 

Apenas 1/4 de xícara de sementes de girassol fornecerá mais de 20% de suas necessidades de ácido fólico por dia. 

Morango 

Os morangos são considerados uma boa fonte deste composto, pois um único copo serve 20mcg de folato para o corpo. 

Espargos 

1 xícara desses vegetais com talos fornece 260 mcg de ácido fólico.  

Couve-flor 

Uma única xícara de couve-flor oferece 55 mcg dessa vitamina essencial. 

Beterraba 

Uma excelente fonte de ácido fólico, uma xícara oferece mais de 30% de suas necessidades de ácido fólico por dia. 

Salsão 

1 xícara de aipo fornece cerca de 10% de sua necessidade diária de ácido fólico. 

Alecrim 

Dependendo da erva, uma amostra de 100 gramas pode ter entre 100 e 300 microgramas de ácido fólico. 

Manjericão 

Há 65 mcg de ácido fólico em cada 100 gramas desta erva potente e poderosa. 

Tomate 

Um tomate médio contém cerca de 20 mcg de ácido fólico. 

Mamão 

Com mais de 110 mcg de ácido fólico, o mamão fornece quase 30% de suas necessidades diárias. 

Amêndoa 

Comer 1 xícara de amêndoas fornecerá pouco mais de 10% de suas necessidades diárias de ácido fólico. 

Cenoura 

Não é a melhor fonte de ácido fólico, as cenouras fornecem apenas 5% de sua necessidade diária por xícara. 

Linhaça 

Duas colheres de sopa de linhaça fornecerão mais de 50 mcg de ácido fólico.

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