Nutrientes essenciais que seu corpo precisa agora. 

Com tantas informações circulando sobre nutrição, pode ser um desafio ter certeza de que você está recebendo os nutrientes de que precisa diariamente.

Na verdade, com algumas fontes listando até 90 nutrientes essenciais, seguir uma dieta balanceada pode rapidamente se tornar opressor. 

No entanto, obter todos os nutrientes de que você precisa não precisa ser complicado. Na verdade, apenas por estar atento a alguns nutrientes específicos, fazer uma dieta saudável repleta de alimentos ricos em nutrientes pode ser muito simples. 

Dividi-lo em nutrientes essenciais e não essenciais pode ajudar a simplificar e agilizar sua dieta, tornando mais fácil do que nunca alcançar uma saúde melhor.

Mas o que são esses nutrientes, e o que os nutrientes fazem, afinal? Daremos uma olhada nos 11 nutrientes essenciais de que seu corpo precisa, por que e como obtê-los. 

O que são nutrientes? 

De acordo com o dicionário, a definição oficial de nutrientes é “uma substância que fornece nutrição essencial para o crescimento e a manutenção da vida”. 

Isso abrange o amplo espectro de micronutrientes, gorduras saudáveis, aminoácidos e outras substâncias que seu corpo precisa para funcionar, sobreviver e prosperar. A maioria deles é obtida por coisas que você come, bebe ou complementa em sua dieta. 

No entanto, esta definição de nutrientes não diferencia entre nutrientes essenciais e não essenciais.

Embora existam milhares de nutrientes específicos, cada um com seus próprios benefícios e funções exclusivos, existem alguns nutrientes específicos que você deve estar especialmente atento para incorporar em seu dia.

E embora existam tecnicamente seis nutrientes essenciais, existem certas gorduras saudáveis, vitaminas e minerais que você deve se certificar de incluir em sua dieta também. 

Nutrientes essenciais vs. nutrientes não essenciais. 

Então, o que exatamente distingue um nutriente essencial de um nutriente não essencial? 

Existem seis nutrientes essenciais encontrados no corpo, incluindo carboidratos, gorduras, proteínas, água, vitaminas e minerais – com proteínas, carboidratos e gorduras classificadas como macronutrientes.

Estas são as principais classes de nutrientes, que podem ser subdivididas em micronutrientes específicos que são especialmente importantes para a saúde. 

Os nutrientes essenciais não podem ser produzidos pelo corpo e devem ser obtidos por outros meios, enquanto muitos nutrientes não essenciais podem ser sintetizados e absorvidos dos alimentos. 

O colesterol, por exemplo, é necessário para produzir hormônios e manter a membrana celular, mas pode ser obtido a partir dos alimentos ou produzido no corpo. 

Benefícios 

Atender às suas necessidades de nutrientes essenciais pode trazer grandes benefícios em termos de saúde. 

Na verdade, esses nutrientes são chamados de “essenciais” por uma razão. Sem esses nutrientes, vitaminas e minerais essenciais, seu corpo não seria capaz de funcionar adequadamente. 

Atender às suas necessidades de potássio, por exemplo, ajuda o coração a bombear sangue por todo o corpo, enquanto o cálcio e a vitamina D mantêm o esqueleto forte e robusto. 

Outros benefícios importantes que vêm com a obtenção de nutrientes suficientes incluem melhorar o sistema imunológico, construir músculos, manter o coração saudável e hidratar – além de sustentar a vida e manter o corpo funcionando de forma eficiente. 

11 nutrientes essenciais 

1. Carboidratos 

Apesar de serem demonizados como “não saudáveis” ou “engordantes”, os carboidratos são essenciais para o funcionamento do seu corpo. Os carboidratos são decompostos em glicose, a principal fonte de combustível para o corpo e o cérebro.

Eles não apenas fornecem energia para o corpo, mas também ajudam a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e a preservar a massa muscular, evitando a quebra de proteínas para obter energia. 

Além disso, alguns dos alimentos mais saudáveis do mundo se enquadram na categoria de carboidratos. Frutas e vegetais, por exemplo, são incrivelmente densos em nutrientes e carregados de vitaminas, minerais e antioxidantes importantes. 

Mesmo com uma dieta baixa em carboidratos ou cetogênica, você ainda ingere algumas gramas de carboidratos aqui e ali, tornando os carboidratos saudáveis uma parte importante, de qualquer dieta. 

Os carboidratos complexos demoram mais para se decompor, o que pode ajudá-lo a se sentir mais satisfeito por mais tempo e a manter os níveis de açúcar no sangue, regulares. 

Grãos integrais, vegetais e frutas são alguns exemplos de carboidratos complexos saudáveis que podem abastecer seu corpo e fornecer uma megadose de nutrientes. 

2. Proteína 

Não é nenhum segredo que a proteína é essencial para uma boa saúde. Desde a formação de músculos até a criação de novas enzimas e hormônios, obter proteína suficiente em sua dieta é fundamental. 

As proteínas são feitas de blocos de construção chamados aminoácidos, compostos de unidades ainda menores chamadas de peptídeos. 

Existem 20 tipos de aminoácidos, todos importantes. No entanto, nove deles são considerados aminoácidos essenciais porque não podem ser produzidos pelo seu corpo. 

Os nove aminoácidos essenciais incluem: 

• Histidina 
• Isoleucina 
• Leucina 
• Lisina 
• Metionina 
• Fenilalanina 
• Treonina 
• Triptofano 
• Valine 

Embora as proteínas animais forneçam quantidades adequadas de todos os aminoácidos essenciais, as proteínas vegetais geralmente carecem de um ou mais. 

A melhor maneira de garantir a ingestão adequada de proteínas é incluir uma variedade de alimentos protéicos em sua dieta, como carne, ovos, laticínios, nozes e feijão. 

3. Gordura

Assim como os carboidratos, a gordura dietética ganhou uma má reputação imerecida por causa de sua associação com a gordura corporal. 

A gordura é um nutriente essencial que fornece energia, aumenta a absorção de certas vitaminas e ajuda a proteger os órgãos de danos. 

Alguns tipos de gordura são melhores que outros. As gorduras trans, por exemplo, são um tipo de gordura encontrada em alimentos processados, assados e gorduras gordurosas.

Este tipo de gordura tem sido mostrado para aumentar significativamente o risco de doença cardíaca e deve ser evitado a todo custo. 

As gorduras insaturadas, por outro lado, podem realmente ajudar a proteger o coração e ajudar na prevenção de doenças cardíacas. 

Fontes saudáveis de gordura incluem nozes, abacates, salmão, azeite, sementes de linhaça e manteigas de nozes. 

Incluir algumas porções desses alimentos por dia pode ajudar a fornecer as gorduras de que seu corpo precisa e a proteger contra doenças. 

4. Água 

O corpo humano pode sobreviver por longos períodos sem comida. Na verdade, houve estudos de caso relatando alguns casos extremos de pessoas que conseguiram ficar sem comer por 382 dias sob supervisão médica, sem efeitos colaterais negativos. Claro, eu nunca recomendaria esse jejum extremo – simplesmente aponto isso para destacar a importância da água. 

Embora você possa passar algum tempo sem comer, mesmo alguns dias sem água pode ser prejudicial. 

A água representa uma grande parte do corpo, constituindo algo entre 55% a 75% da massa corporal. 

Desempenha um papel essencial na remoção de resíduos, digestão e regulação da temperatura e constitui um componente central de cada célula do seu corpo. 

A desidratação pode causar sintomas como pele seca, tonturas, fadiga, taquicardia e até morte se não tratada. 

Além das coisas que você bebe, você também ingere água por meio dos alimentos que ingere. Frutas e vegetais, em particular, tendem a ter um maior teor de água e podem ajudar a mantê-lo hidratado. 

5. Vitaminas 

Você provavelmente já ouviu tudo sobre a importância das vitaminas como folato, vitamina C e vitamina A, entre outras, então não deve ser surpresa que as vitaminas estejam na lista dos nutrientes essenciais.

Existem muitos tipos diferentes de vitaminas, cada um com sua função e papel específicos no corpo, mas todos igualmente vitais para manter uma saúde ótima. 

A vitamina A, por exemplo, é crítica para a saúde dos olhos e da pele, enquanto a vitamina K fortalece os ossos e está envolvida na coagulação do sangue. 

Pode haver diferenças mínimas nas quantidades de vitaminas específicas para homens e mulheres, mas, em geral, as vitaminas essenciais de que seu corpo precisa são: 

• Vitamina A 
• Vitamina C 
• Vitamina D 
• Vitamina E 
• Vitamina K 
• Vitaminas B, incluindo tiamina, riboflavina, ácido fólico e vitamina B12 

A melhor maneira de obter todas essas vitaminas, é fazer uma dieta saudável e balanceada com muitos vegetais e frutas. Um multivitamínico também pode ser útil para ajudar a preencher as lacunas se você tiver uma dieta restritiva.

6. Minerais 

Assim como as vitaminas, os minerais também são importantes para ajudar seu corpo a funcionar adequadamente e a se manter saudável, e cada um vem com sua função específica. 

O ferro, por exemplo, é a chave para a produção de glóbulos vermelhos, o fósforo fortalece os ossos e os dentes e o magnésio é um componente crucial de mais de 300 reações no corpo. 

Os minerais de que seu corpo precisa incluem: 

• Sódio 
• Ferro 
• Potássio 
• Cálcio 
• Cloreto 
• Magnésio 
• Fósforo 
• Minerais 

Tudo isso pode ser obtido por meio da alimentação, portanto, seguir uma dieta nutritiva pode prevenir deficiências e garantir que você esteja obtendo os minerais de que precisa. 

7. Cálcio 

Você provavelmente conhece o cálcio como o nutriente mais importante para a saúde óssea, e isso é verdade. Embora existam vários nutrientes essenciais para a construção de ossos fortes, mais de 99% do cálcio do corpo é encontrado nos ossos e dentes. 

No entanto, nem tudo para o que o cálcio é bom. O cálcio também está envolvido nas contrações musculares, na função nervosa e no movimento do sangue por todo o corpo. 

O cálcio é encontrado naturalmente em produtos lácteos, folhas verdes, feijão-branco e certos tipos de peixes como sardinha e salmão. Incluir esses alimentos em sua dieta é a maneira mais fácil de garantir que você atenda às suas necessidades diárias de cálcio. 

8. Sódio 

Embora o sódio receba muita atenção negativa por sua associação com a hipertensão, ele é incrivelmente importante para a saúde. 

O sódio regula o equilíbrio dos fluidos e o volume sanguíneo, ao mesmo tempo que mantém os nervos e músculos funcionando corretamente. 

Obviamente, o sódio deve ser incluído com moderação, pois quantidades excessivas podem causar hipertensão em algumas pessoas.

As diretrizes dietéticas mais recentes para americanos recomendam limitar a ingestão de sódio a menos de 2.300 miligramas por dia, o que equivale a cerca de uma colher de chá de sal. 

O sódio é encontrado naturalmente em muitos alimentos, incluindo sementes, nozes, vegetais, carnes, grãos e legumes. A ingestão de alimentos com alto teor de sódio, como alimentos congelados e ultra-processados, salgadinhos e carnes enlatadas com adição de sal, deve ser minimizada. 

9. Potássio 

O potássio é um eletrólito essencial que ajuda a manter o equilíbrio de fluidos e a pressão arterial. Também é necessário para as contrações musculares, a saúde cardíaca e regular o nível de pH do sangue para evitar que se torne muito ácido. 

Enquanto a maioria das pessoas associa instantaneamente o potássio às bananas, o potássio também é encontrado em uma ampla variedade de outros vegetais e frutas. 

Espinafre, tomate, batata, abacate, salmão e batata-doce são outras fontes excelentes de potássio. 

10. Ácidos graxos ômega-3 

Desde a otimização da saúde do cérebro até a prevenção de doenças cardíacas, os ácidos graxos ômega-3 são um componente vital de muitos aspectos da saúde. 

Os ácidos graxos ômega-3 são um tipo de gordura poli-insaturada considerada um ácido graxo essencial. Isso significa que, ao contrário de outros tipos de ácidos graxos, seu corpo não consegue sintetizar gorduras ômega-3 e precisa obtê-las dos alimentos. 

Variedades de peixes gordurosos, como salmão, cavala e sardinha, são a melhor fonte de ácidos graxos ômega-3. Eles contêm as formas ativas de gorduras ômega-3 que podem ser facilmente utilizadas pelo corpo. 

Alguns alimentos vegetais, como sementes de chia, linho e nozes, também contêm ômega-3. No entanto, eles contêm uma forma de ácido graxo ômega-3 que é convertido apenas em pequenas quantidades nas formas mais ativas. 

Você deve incluir uma a duas porções de peixe em sua dieta a cada semana para ajudar a atender às suas necessidades de ácidos graxos ômega-3. Caso contrário, considere tomar um suplemento de óleo de peixe ou de algas para obter alguns ômega-3 em seu dia. 

11. Vitamina D. 

Também conhecida como “vitamina do sol”, obter vitamina D suficiente é extremamente importante. 

A vitamina D é uma vitamina solúvel em gordura necessária para a absorção do cálcio e pode promover uma boa saúde óssea, tornando-se uma vitamina especialmente importante para as mulheres na prevenção da osteoporose.

Além disso, algumas pesquisas mostram que a vitamina D pode fortalecer o sistema imunológico e influenciar a função muscular. 

Essa vitamina lipossolúvel é produzida na pele como resultado da exposição ao sol e pode ser obtida em pequenas quantidades por meio de alimentos como cogumelos, ovos e peixes. 

Aqueles que têm pele escura, são obesos ou obter exposição limitada à luz solar estão em um risco maior de deficiência de vitamina D. Para esses indivíduos, a suplementação pode ser benéfica para prevenir a deficiência. 

Fontes principais. 

Pode parecer que colocar todos esses nutrientes essenciais em sua dieta exigiria muito tempo, esforço e energia. Felizmente, é realmente muito mais simples do que parece conseguir o que você precisa a cada dia com o mínimo de esforço necessário. 

Embora os tipos e fontes de nutrientes tenham sido listados anteriormente, não há necessidade de seguir meticulosamente nenhuma lista ou guia específico para ter uma dieta saudável.

Na verdade, simplesmente seguindo uma dieta rica em alimentos integrais com muitas frutas, vegetais, grãos inteiros, proteínas magras e algumas porções de peixe a cada semana, você receberá uma boa dose dos nutrientes essenciais diários de que precisa com cada refeição. 

Esses alimentos são os mais densos em nutrientes e podem fornecer uma quantidade concentrada de micronutrientes a cada porção. 

Embora a maioria das pessoas consiga obter todos os nutrientes de que precisa com os alimentos, se você tiver uma dieta restritiva ou precisar de um reforço extra, também pode considerar um multivitamínico ou suplementação para ajudar a atender às suas necessidades. 

Fatos interessantes. 

As deficiências de nutrientes essenciais foram documentadas por séculos, embora estejamos apenas recentemente começando a obter uma compreensão mais profunda da complexidade desses nutrientes. 

Na Grécia antiga, os filósofos desenvolveram um conceito denominado humoralismo, no qual se acreditava que a deficiência de um dos quatro “humores” essenciais, ou fluidos corporais, poderia causar efeitos negativos na saúde. 

Posteriormente, o vínculo entre alimentação e saúde começou a ser estabelecido. No século XVIII, o escorbuto era uma das principais causas de morte entre os marinheiros britânicos.

O escorbuto pode levar a sangramento nas gengivas, cansaço e contusões, e causada por deficiência de vitamina C. 

Marinheiros começaram rotineiramente chugging suco de limão como um método para entrar em uma dose concentrada de vitamina C e afastar o escorbuto. 

Nos últimos anos, mais e mais pesquisas têm sido realizadas para ilustrar a importância dos nutrientes essenciais para a saúde. 

Hoje, à medida que os poderosos efeitos da nutrição vêm à tona, a ênfase continua a mudar do tratamento para a prevenção por meio de alimentos ricos em nutrientes e um estilo de vida saudável. 

Riscos e precauções. 

Obter seus nutrientes essenciais por meio de fontes de alimentos integrais é sempre preferível, mas pode haver alguns casos em que a suplementação é necessária.

No entanto, é sempre melhor consultar seu médico antes de iniciar qualquer novo suplemento, especialmente se você tiver problemas de saúde latentes. 

Além disso, lembre-se de que moderação é fundamental e só por um nutriente ser considerado essencial não significa necessariamente que mais é sempre melhor. 

Muitos carboidratos, por exemplo, podem levar a picos e quedas no açúcar no sangue, enquanto muita água pode levar a uma condição chamada intoxicação por água, que pode ser perigosa. Outras vitaminas e minerais como ferro, potássio e vitamina A também podem ser perigosos. 

Desfrute de quantidades moderadas de todos os nutrientes essenciais de que necessita para alcançar uma melhor saúde e bem-estar. 

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