Wakame: superalga marinha que combate a diabetes, o câncer de mama, a gordura e muito mais! 

As algas marinhas são um alimento básico do Japão, uma das culturas de vida mais longa do mundo e lar de uma das notáveis zonas azuis.

Existe uma conexão? Pode apostar — principalmente, um marisco japonês conhecido como wakame é rico em uma série de vitaminas e minerais que podem combater doenças e aumentar a longevidade. 

Wakame fornece um grande impulso nutricional de nutrientes vitais e tem sido associado a uma série de benefícios para a saúde. 

Um estudo sugere que wakame pode diminuir a incidência de câncer de mama e mortalidade entre mulheres na pós menopausa. Não é de se admirar que os fazendeiros japoneses tenham cultivado wakame por centenas de anos. 

Como muitos vegetais do mar, adiciona um componente delicioso a uma variedade de refeições, mas recentemente ganhou popularidade devido aos seus muitos benefícios para a saúde. 

O que é Wakame? 

Wakame é uma alga marinha marrom ou verde profundo com uma textura sedosa que é comumente usada na culinária japonesa. O nome científico de wakame é Undaria pinnatifida. 

Vem das águas de baixa temperatura das costas do Japão, China e Coreia. Esta alga tem um sabor salgado e ligeiramente adocicado que, em geral, é bastante suave.

No Japão, essa alga foi consumida por cerca de 3.000 anos. Os arqueólogos descobriram em panelas esse saboroso resíduo de alga que grudou em potes e tapinhas de antigamente. 

Avançando para um tempo ainda muito distante, esta alga marinha era uma mercadoria altamente valorizada. Nos anos 1700, era até usado para pagamento de impostos com o nori e o arame. 

Hoje, é muito provável que esteja no menu do seu bistrô local de sushi, mas você pode não ter percebido. Não só é comumente usado como o ingrediente principal para salada de algas, mas também é um começo comum de sopa de missô. 

O que é sopa de missô? A sopa de missô é uma sopa tradicional japonesa que normalmente inclui um caldo chamado dashi, pasta de missô e alga wakame. Outros ingredientes podem variar conforme o fabricante ou a região. 

Benefícios para a saúde 

Os benefícios do wakame vêm do conteúdo nutricional das algas marinhas. É rico em vitaminas e minerais, como ácido fólico, vitamina B2 e manganês. 

É usado há séculos por suas propriedades terapêuticas e curativas, com o poder de apoiar a saúde cardiovascular, aumentar os níveis de energia e fornecer ao corpo os ácidos graxos ômega-3. Como qualquer outra nutrição de algas marinhas, a nutrição wakame é bastante impressionante. 

100 gramas de wakame cru contém cerca de: 

• 45 calorias 
• 9,1 gramas de carboidratos 
• 3 gramas de proteína 
• 0,6 grama de gordura 
• 0,5 grama de fibra dietética 
• 1,4 miligramas de manganês (70 por cento DV) 
• 196 microgramas de folato (49 por cento DV) 
• 107 miligramas de magnésio (27 por cento DV) 
• 150 miligramas de cálcio (15 por cento DV) 
• 0,2 miligrama de vitamina B2 (14 por cento DV) 
• 0,3 miligrama de cobre (14 por cento DV) 
• 2,2 miligramas de ferro (12 por cento DV) 
• 80 miligramas de fósforo (8 por cento DV)
• 1,6 miligramas de vitamina B3 (8 por cento DV) 
• 360 unidades internacionais de vitamina A (7 por cento DV) 
• 5,3 microgramas de vitamina K (7 por cento DV) 
• 0,7 miligrama de vitamina B5 (7 por cento DV) 
• 3 miligramas de vitamina C (5 por cento DV) 
• 1 miligrama de vitamina E (5 por cento DV) 
• 0,1 miligrama de vitamina B1 (4 por cento DV) 
• 0,4 miligrama de zinco (3 por cento DV) 

Os nutrientes presentes no wakame contribuem para os seus benefícios para a nossa saúde em geral. Aqui está um resumo dos principais benefícios para a saúde do wakame: 

1. Ajuda a combater a diabetes 

Foi demonstrado que um componente importante do wakame, a fucoxantina, exerce um efeito antidiabético em sujeitos de estudo com animais.

Um estudo de 2009 conduzido no Japão examinou os efeitos antiobesidade e antidiabéticos dos lipídios wakame ricos em fucoxantina em camundongos obesos. Quando foi adicionado à dieta rica em gordura, suprimiu significativamente o peso corporal. 

Antes do tratamento wakame, os ratos apresentavam sinais de hiperglicemia, hiperinsulinemia e hiperleptinemia, mas a adição desta alga na dieta normalizou essas condições. Os pesquisadores concluíram que o wakame consegue prevenir diabetes, distúrbios relacionados e obesidade, revertendo a resistência à insulina que é devida a uma dieta rica em gordura. 

2. Promove a queima de gordura. 

Um estudo japonês conduzido na Universidade de Hokkaido sugere que a fucoxantina presente no wakame promove a queima de gordura nas células de gordura dos animais. 

Conforme o estudo, a fucoxantina combate a gordura de duas maneiras: ela estimula a ação da proteína que causa a oxidação da gordura e, é encontrada no tipo, de gordura que envolve os órgãos. Também promove a produção de DHA no fígado, o que ajuda a diminuir o colesterol ruim ou LDL. 

Outro estudo descobriu que a fucoxantina reduziu o peso do tecido adiposo branco abdominal de ratos e camundongos, tornando-a um dos melhores alimentos para queima de gordura. 

3. Ajuda a Equilibrar Hormônios. 

Wakame fornece manganês, ferro e cálcio, três minerais que ajudam a equilibrar os hormônios naturalmente. O manganês e o cálcio também ajudam a melhorar os sintomas da TPM. 

Na verdade, um estudo descobriu que mulheres com níveis mais baixos de manganês no sangue experimentaram mais dor e sintomas relacionados ao humor durante a TPM e a menstruação.

4. Fortalece os ossos 

Cem gramas de wakame fornecem 15% do seu valor diário de cálcio, essencial para prevenir a osteoporose. A pesquisa indica que os alimentos ricos em cálcio ajudam a aumentar o crescimento ósseo e acelerar o reparo ósseo, enquanto uma deficiência de cálcio ou falta de cálcio na dieta significa que o corpo irá retirar cálcio dos ossos e diminuir a massa óssea. 

Embora as crianças frequentemente obtenham cálcio de laticínios, os adultos podem garantir que obterão cálcio suficiente com algas marinhas, peixes e vegetais verdes e amarelos. 

Conseguir cálcio suficiente na dieta regularmente é fundamental, pois nosso corpo perde cálcio diariamente através da queda de cabelo, pele e unhas e através da liberação de suor, urina e fezes. 

5. Reduz o risco de câncer de mama. 

Há um pequeno corpo de pesquisa que sugere haver uma relação entre as algas e uma diminuição do risco de câncer de mama. Na medicina tradicional chinesa e na medicina popular japonesa, as algas marinhas são usadas para tratar tumores. 

Os dados mostram que as pessoas que comem algas marinhas regularmente, principalmente no Japão, têm taxas dramaticamente mais baixas de câncer de mama. 

Em 2013, pesquisadores da Universidade da Califórnia avaliaram o impacto da introdução do wakame na dieta de mulheres americanas na pós-menopausa.

Quinze mulheres saudáveis na pós-menopausa foram recrutadas para o ensaio clínico de três meses. Cinco das mulheres não tinham histórico de câncer de mama (serviram como grupo de controle) e 10 eram sobreviventes do câncer de mama. 

O consumo de algas marinhas reduziu as concentrações do receptor do ativador do plasminogênio do tipo uroquinase (uPAR), uma proteína que está presente em vários locais fisiológicos e geralmente é maior entre as mulheres na pós-menopausa.

A concentração de uPAR é conhecida por influenciar a sinalização da superfície celular, a adesão celular e a comunicação do fator de crescimento e a capacidade de resposta no tecido mamário. 

Os pesquisadores acreditam que a capacidade das algas wakame de reduzir esses receptores pode ajudar a explicar a incidência e mortalidade mais baixas de câncer de mama entre mulheres na pós-menopausa no Japão. 

Outro estudo interessante sugere que a fucoxantina encontrada no wakame pode atuar como um composto quimiopreventivo e quimioterápico em células de câncer de cólon. 

A ciência parece apoiar esses benefícios do wakame, e mais estudos estão sendo conduzidos para avaliar sua eficácia como um tratamento de câncer ou medida preventiva. Até agora, parece ser um alimento poderoso no combate ao câncer.

6. Apoia uma gravidez saudável. 

O folato, ou vitamina B12, é uma vitamina essencial presente no wakame. É necessário para copiar e sintetizar DNA, produzir novas células e apoiar a função nervosa e imunológica. 

O folato é conhecido por ser uma das vitaminas mais importantes para uma gravidez saudável e vibrante. 

Para mulheres grávidas, a deficiência de folato é especialmente arriscada porque pode levar a defeitos do tubo neural, como espinha bífida, anencefalia, malformações dos membros e complicações cardíacas.

Como o folato é necessário para copiar o DNA e construir novas células, é vital que as mulheres grávidas comam alimentos folato suficientes, como wakame, para diminuir o risco de problemas de desenvolvimento. 

7. Reduz a pressão alta. 

Vários estudos investigaram se o wakame consegue prevenir naturalmente a hipertensão. Um desses estudos, descobriu que o tratamento com wakame diminuiu significativamente a pressão arterial sistólica de ratos espontaneamente hipertensos. 

Outro estudo conduzido no Japão sustentou que o wakame dietético pode ter efeitos benéficos sobre a hipertensão.

Um estudo interessante sobre o assunto foi realizado em 2011 e examinou se as algas marinhas podem afetar a pressão arterial em crianças.

Pré-escolares japoneses saudáveis, com idades entre 3 – 6 anos, tiveram sua pressão arterial e pulso medidos antes e depois de um período de três dias que envolveu a ingestão de algas marinhas.

A medição da pressão arterial, registros dietéticos completos, altura e peso relatados pelos pais foram obtidos para 223 meninos e 194 meninas. 

Os pesquisadores descobriram que as meninas com maior ingestão de algas marinhas tinham leituras de pressão arterial sistólica significativamente mais baixas.

Os resultados sugerem que a ingestão de algas marinhas foi negativamente relacionada à pressão arterial diastólica em meninos e à pressão arterial sistólica em meninas, mostrando que as algas podem ter efeitos benéficos sobre a pressão arterial em crianças. 

8. Reduz o colesterol naturalmente. 

A fucoxantina presente no wakame tem outro propósito: estimula o fígado a produzir DHA, ajudando a reduzir a quantidade de colesterol prejudicial ao organismo. Portanto, é um excelente alimento para baixar o colesterol. 

Um estudo  descobriu que o pó de wakame seco alterou as atividades das enzimas envolvidas no metabolismo dos ácidos graxos no fígado de ratos.

Os ratos que foram alimentados com dietas contendo o pó de algas marinhas apresentaram níveis mais baixos de triacilglicerol, sugerindo que a alga wakame é útil como alimento para prevenir a hiperlipidemia. 

Hiperlipidemia significa haver muitos lipídios ou gorduras no sangue. Isso leva a níveis elevados de colesterol e triglicerídeos, o que pode levar ao desenvolvimento de placas e bloqueios perigosos. 

9. Boa fonte de ferro. 

O ferro em wakame aumenta a produção de glóbulos vermelhos e ajuda nos processos enzimáticos metabólicos que o corpo realiza para digerir as proteínas e absorver os nutrientes dos alimentos.

A deficiência de ferro é a deficiência nutricional mais comum do mundo e demonstrou contribuir para o atraso no desenvolvimento, comprometimento do comportamento, diminuição do desempenho intelectual e diminuição da resistência à infecção. 

A suplementação excessiva de ferro pode causar sobrecarga de ferro e deve ser evitada; portanto, a maneira mais segura e pura de obter ferro suficiente por dia é se limitar a alimentos ricos em ferro, como wakame. 

10. Rico em ácidos graxos ômega-3 

Wakame é uma fonte rica em ácidos graxos ômega-3. Esses são ácidos graxos essenciais porque o ômega-3 não é produzido pelo corpo humano, mas ainda é necessário para o metabolismo normal.

Os alimentos ômega-3 podem ser usados para reduzir o colesterol, combater a depressão, reduzir a ansiedade, tratar o diabetes, reduzir a inflamação, aliviar a artrite e promover a saúde da pele. Eles também mostraram apoiar a perda de peso, gravidez saudável, recuperação atlética e espessamento de cabelo e unhas. 

Devido ao consumo excessivo de gorduras ômega-6 no mundo ocidental, é importante acumular alimentos ômega-3 de que nosso corpo precisa.

 Wakame x Nori (além de outras algas marinhas) 

Antes de começarmos a comparar algumas algas marinhas comuns, responderemos a esta pergunta: as algas são um vegetal? 

Tecnicamente, as algas marinhas são uma forma de algas, mas as algas são frequentemente referidas como “vegetais do mar” e frequentemente tratadas como vegetais para fins culinários.

O que come algas marinhas? Além dos humanos, as algas (em seu ambiente natural) são comumente consumidas por ouriços-do-mar, caramujos do mar e peixes herbívoros, como os peixes coelho e papagaio. 

Existem três variedades principais de algas marinhas comumente usadas como alimento: algas wakame, nori e kombu. No entanto, essas não são definitivamente as únicas algas marinhas comestíveis. 

Outras opções de consumíveis, incluem: 

• algas (disponíveis como algas frescas ou secas, como um suplemento ou na forma de pó de algas) 
• algas marinhas ogo (usadas principalmente na forma seca para receitas de cutucão) algas marinhas secas (comumente usadas como flocos secos crus ou secos) 

Enquanto o wakame é consumido fresco ou seco, o nori está disponível principalmente na forma seca. O que é nori? É o embrulho de algas marinhas mais comum para rolos de sushi e, ao contrário do wakame, nunca é ensopado antes de servir. 

Nori é melhor comido enrolado em outros itens (como sushi) ou torrado. 

Kombu é um membro da família das algas e, como o wakame, é uma alga marrom. Kombu é comumente usado para fazer dashi, um caldo saboroso tradicional do Japão e usado para fazer sopa de missô. 

Kombu e wakame têm muitos benefícios para a saúde que se sobrepõem e um perfil de sabor semelhante, mas wakame é ligeiramente mais doce. Tanto o kombu quanto o wakame são comumente usados em saladas e sopas de algas marinhas. 

Kelp pertence à classe das algas marrons (Phaeophyceae), e kombu é uma variedade específica de algas que é extremamente comum na comida japonesa, chinesa e coreana. Pode ser usado em saladas, sopas e sucos, e também há sushi de algas. 

Tal como acontece com os “vegetais terrestres”, os vegetais do mar também têm vantagens individuais exclusivas para a saúde, bem como muitos benefícios sobrepostos. Geralmente, wakame, nori, kombu e kelp são todos distintos, mas compartilham semelhanças em seus perfis de sabor, usos e benefícios potenciais à saúde. 

Onde Encontrar / Como Usar? 

Quer saber onde comprar algas wakame? Você pode encontrá-lo seco ou fresco em supermercados, lojas de produtos naturais ou online. 

O wakame pode ser comido cru? Sim, pode ser consumido fresco ou como alimento de algas marinhas secas.

As algas frescas, de textura sedosa, devem sempre ser armazenadas na geladeira, enquanto as desidratadas devem ser armazenadas em recipiente hermético, em local escuro e seco. 

Se você desidratou o wakame, comece cortando-o em pedaços pequenos, pois ele se expandirá após ser reidratado. Para reidratar a alga wakame seca, deixe-a de molho em água por cerca de 30 minutos ou até que esteja macia. 

Em seguida, pode ser adicionado a sopas, salteados e saladas. A água usada para reidratar as algas também é rica em nutrientes, por isso pode ser usada como base de uma sopa. 

Sempre que você compra ou consome qualquer tipo, de alga, é importante optar pelo orgânico devido à capacidade inerente das algas de absorver o que está na água ao seu redor. 

Receitas 

Wakame é uma alga versátil que pode ser adicionada a muitos pratos. Aqui estão algumas ideias simples para você começar: 

Adicione a um refogado com macarrão soba, peixe, cogumelos, daikon e outros vegetais, coberto com vinagre de arroz, molho de soja com baixo teor de sódio ou aminoácidos de coco. 

Reidrate-o e adicione sementes de gergelim, pimenta em pó e gengibre para criar uma salada japonesa simples e deliciosa de algas marinhas. Em geral, as calorias da salada de algas são normalmente baixas, mas a nutrição da salada de algas é alta. Misture wakame, pepino, óleo de gergelim, vinagre de vinho de arroz e sementes de gergelim para fazer outra versão saborosa de uma salada wakame. 

Combine macarrão de trigo sarraceno, wakame e abacate para uma refeição nutritiva e farto. 

Reidrate o wakame e adicione a pasta de missô à água. Em seguida, adicione um pouco de repolho picado e cenoura para um impulso extra de nutrição. Enrole salada wakame e brotos daikon em folhas de algas nori para fazer ‘sushi’ wakame. 

Aqui estão mais algumas ideias de receitas de wakame: 

Riscos e efeitos colaterais 

Embora o wakame seja um alimento nutritivo que oferece inúmeros benefícios à saúde, ele contém uma boa quantidade de sódio. Pessoas com pressão alta ou outras condições de saúde em que a ingestão de sódio é uma preocupação podem querer observar a ingestão de algas marinhas para se certificar de que não consomem muito sódio em um dia.

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