Vitaminas e alimentos para os olhos: você está consumindo o suficiente?
A diminuição da visão pode parecer um aborrecimento inevitável à medida que você envelhece, mas com a dieta certa você pode manter uma visão precisa por mais tempo do que você imagina.
Por exemplo, cenouras e vegetais de folhas verdes são considerados alguns dos melhores alimentos para os olhos porque fornecem antioxidantes e vitaminas para os olhos, incluindo vitaminas C, E, A e zinco, com carotenóides como luteína e zeaxantina.
Eles protegem a mácula, a lente e a córnea do olho, ao mesmo tempo em que reduzem os danos e inflamações dos radicais livres, que destroem o tecido dos olhos.
À medida que envelhecemos, os olhos tornam-se mais suscetíveis a danos causados por um estilo de vida pouco saudável e um sistema imunológico hiperativo, o que faz com que o corpo fique inundado de células de defesa e hormônios que danificam partes dos olhos.
Como as vitaminas para os olhos podem manter seus olhos jovens e nítidos na velhice? Estudo, descobriu que uma dieta pobre era um importante fator de risco para degeneração macular relacionada à idade e catarata.
Verificou-se que obter bastante vitamina C, vitamina E, beta-caroteno e zinco reduz significativamente o risco das pessoas, tornando-os ótimos tratamentos naturais para degeneração macular e catarata.
Estima-se que até metade dos adultos sofram de algum tipo de catarata aos 75 anos. Alimentos anti-inflamatórios e ricos em antioxidantes têm efeitos positivos e preventivos contra distúrbios oculares, além de degeneração, macular e catarata, incluindo glaucoma, dano ao nervo retiniano, perda da força ocular e perda parcial da visão.
A retinopatia diabética é outra preocupação séria que pode ser controlada com uma dieta saudável e é atualmente considerada a principal causa de cegueira entre pessoas em idade produtiva.
Muitas vitaminas para os olhos controlam efetivamente os níveis de açúcar no sangue e as respostas hormonais, além de absorver a luz ultravioleta e outros raios no espectro que danificam nossos olhos, como a luz azul, omitida de dispositivos tecnológicos como telefone, laptop ou tablet.
Ao diminuir a inflamação e a quantidade de luz azul ou ultravioleta capaz de entrar nos olhos, os antioxidantes ajudam a preservar as células saudáveis e a prevenir doenças, para a maioria das quais atualmente não há “cura”.
Então, quais são as melhores vitaminas para os olhos e como, especificamente, elas afetam a saúde dos olhos? Vamos descobrir.
As 7 principais vitaminas para os olhos.
1. Luteína
Um antioxidante, que foi apelidado de “a vitamina dos olhos”, a luteína protege os olhos e a pele. Este fitonutriente carotenoide anti-inflamatório é encontrado em alimentos como vegetais de folhas verdes, gema de ovo, frutas cítricas e vegetais alaranjados.
Uma vez consumido, é transportado pelo corpo, especialmente para as partes dos olhos chamadas de mácula e lente.
Pesquisadores da Universidade de Harvard descobriram que a suplementação com seis miligramas diários de luteína pode reduzir o risco de degeneração macular em uma média de 43%, provando que “a vitamina dos olhos” faz jus ao seu nome.
2. Zeaxantina
Existem mais de 600 tipos diferentes de carotenóides encontrados na natureza, mas apenas cerca de 20 chegam aos olhos. A luteína e a zeaxantina são as mais importantes, pois são entregues em maiores quantidades na delicada mácula dos olhos.
Assim como a luteína, a zeaxantina ajuda a proteger o tecido ocular, a lente e a mácula, clareando a visão e evita o ofuscamento, a sensibilidade à luz ou distúrbios como catarata.
3. Vitamina C
A vitamina C antioxidante faz mais do que apenas combater resfriados – também ajuda a proteger sua visão, combatendo os radicais livres e ajudando você a absorver mais minerais e nutrientes em geral. Estudos mostram que muitos americanos são
deficientes nesta vitamina crucial que ajuda a reparar tecidos danificados, retarda respostas inflamatórias, previne mutações celulares e muito mais.
Um estudo de longo prazo também descobriu que entre 3.000 adultos (com idades entre 43 e 86 anos), a catarata era 60% menos comum entre as pessoas que relataram o uso de multivitaminas com vitamina E/ou vitamina C.
4. Vitamina E
A vitamina E , a vitamina A e a vitamina C trabalham juntas para manter as células e os tecidos fortes e protegidos dos efeitos da inflamação.
Esses antioxidantes solúveis em gordura diminuem o risco de degeneração macular relacionada à idade, além de ter demonstrado que consumir bastante vitamina E, e vitamina A juntos melhora a cicatrização e a visão em pessoas submetidas a cirurgia ocular a laser.
Certos estudos descobriram que as pessoas têm um risco cerca de 25% menor de desenvolver estágios avançados de degeneração macular ao consumir pelo menos 400 unidades internacionais de vitamina E diariamente, especialmente quando ingeridas com vitamina A (como beta-caroteno), vitamina C e zinco.
Um estudo de 2008 envolvendo 35.000 adultos descobriu que aqueles com os níveis mais altos de luteína e vitamina E tinham um risco relativo significativamente menor de catarata do que aqueles com menor ingestão.
- Zinco
Estudos descobriram que o zinco em combinação com outras vitaminas ajuda a proteger a retina e reduz o risco de degeneração macular.
O zinco é um dos nutrientes mais importantes para ajudar na absorção de nutrientes (está envolvido em mais de 100 processos metabólicos) e permitir a eliminação adequada de resíduos, o que combate a inflamação e os danos celulares.
O zinco beneficia os tecidos nos olhos porque desempenha um papel crucial na divisão celular adequada e no crescimento celular, mantendo a circulação saudável, equilibrando os hormônios que previnem reações autoimunes e controlando as citocinas inflamatórias que atacam os tecidos.
O corpo humano não sintetiza o zinco de que necessita, por isso precisamos obter o suficiente de fontes como peixe, carne alimentada com capim, carnes de órgãos e nozes.
6. Vitamina A (Beta Caroteno)
De acordo estudo precisamos obter vitamina A adequada para prevenir a xeroftalmia e a cegueira noturna, principalmente se estivermos com falta de outros nutrientes essenciais.
A vitamina A é um antioxidante e demonstrou prevenir a perda de visão causada por condições degenerativas, como catarata e degeneração macular.
Estudos também mostram que a vitamina A, com outros antioxidantes, ajuda a retardar a progressão da neuropatia (danos nos nervos) – incluindo a neuropatia diabética — nos olhos causada pelo diabetes.
7. Ácidos Graxos Ômega-3
Os ácidos graxos ômega-3 têm imensos benefícios para dezenas de diferentes condições de saúde, tudo porque são anti-inflamatórios e capazes de retardar os efeitos do envelhecimento.
As pessoas com maior probabilidade de serem deficientes em ômega-3 incluem aquelas que consomem uma grande quantidade de alimentos processados, óleos vegetais hidrogenados e aqueles em uma dieta vegana ou vegetariana que não inclui peixe.
Eles são poderosos na proteção de tecidos – tanto que são comumente administrados a pessoas com danos crônicos nos tecidos, como aqueles com artrite e doenças cardíacas.
Os ômega-3 estabilizam os níveis de açúcar no sangue, o que reduz as respostas inflamatórias, ajuda a combater os danos oculares causados pelo diabetes, melhora a circulação e ajuda a impedir a mutação das células.
Melhores Alimentos para a Saúde dos Olhos
Quer saber qual é a chave para obter as vitaminas para os olhos de que você precisa para proteger sua visão na velhice? Coma alimentos de verdade antes de mais nada, além de tentar comer alguns alimentos crus , como vegetais não cozidos.
Preserve os antioxidantes em sua comida, cortando-os e cozinhando-os o mais próximo possível da hora em que você os comerá, e cozinhe seus alimentos em baixas temperaturas o máximo possível para evitar a destruição de fitonutrientes delicados.
Consuma muitos dos alimentos listados abaixo cozinhando no vapor, refogando ou comendo crus no caso de vegetais e frutas.
Tente também comprar alimentos orgânicos, frescos e capturados na natureza, tanto quanto possível, para obter as maiores concentrações de nutrientes de vitaminas para os olhos e a menor quantidade de pesticidas ou outros produtos químicos tóxicos.
A seguir estão alguns dos melhores alimentos para comer, a fim de obter as melhores vitaminas para os olhos:
- Cenouras e suco de cenoura
- Vegetais verdes folhosos (nabo, couve, mostarda, couve, espinafre)
- Vegetais crucíferos (brócolis, couve-flor, repolho, couve de Bruxelas)
- Frutas cítricas (laranja, toranja, limão e lima)
- Batatas doces
- Vagem
- Ovos (incluindo a gema)
- bagas
- Mamão, manga, kiwi, melão e goiaba
- Milho
- pimentões vermelhos
- Ervilhas
- Nozes e sementes (girassol, gergelim, avelã, amêndoa, castanha do Brasil, etc.)
- Frutos do mar selvagens, alimentos ômega-3 e alimentos com alto teor de zinco (salmão, cavala, sardinha, arenque, alabote, atum, etc.), além de carne alimentada com capim, ovos livres de gaiolas e aves criadas em pastagens
Benefícios para a saúde ocular.
Como vitaminas e certos alimentos ajudam a saúde dos olhos? Veja abaixo.
1. Eles param os danos dos radicais livres (estresse oxidativo)
Certas vitaminas e antioxidantes, como luteína e vitamina C, ajudam a combater os danos dos radicais livres nos olhos causados ao longo do tempo por coisas como uma dieta pobre, emissões de luz azul de telas de computador e exposição à luz solar/UV.
Precisamos dessas vitaminas para combater os efeitos do envelhecimento e retardar os danos oxidativos, em geral, que todos experimentamos à medida que envelhecemos devido a uma combinação de fatores (os listados acima, além de álcool ou fumo e exposição a vários poluentes ambientais).
Perda de visão e distúrbios como degeneração macular e catarata são todos causados pelo processo de dano oxidativo, e é por isso que idosos e pessoas com estilos de vida pouco saudáveis são mais suscetíveis à perda de visão e problemas oculares, especialmente quando têm poucas vitaminas.
O dano oxidativo pode causar problemas com o sangue que chega aos olhos, danificar os vasos sanguíneos, complicar cirurgias oculares e levar a doenças que prejudicam a visão normal, como diabetes e doenças cardíacas.
2. Ajuda a prevenir a degeneração macular.
Antioxidantes como a luteína e a zeatanina protegem as células saudáveis dos olhos enquanto impedem o crescimento de células malignas que causam danos à visão.
Certas vitaminas ajudam a combater a degeneração macular relacionada à idade, considerada a causa mais comum de cegueira entre os adultos mais velhos.
As estimativas mostram que mais de 25 milhões de pessoas em todo o mundo são afetadas por degeneração macular relacionada à idade ou catarata, especialmente pessoas com 55 anos ou mais que vivem em nações ocidentais industrializadas – provavelmente porque suas dietas são pobres em nutrientes essenciais, mas ricas em coisas que causam inflamação.
As vitaminas para os olhos ajudam a filtrar uma porcentagem da luz ultravioleta prejudicial de comprimento de onda curto que afeta negativamente partes delicadas dos olhos, como a retina.
Estudo mostrou que uma ingestão de 40 a 80 miligramas por dia de zinco, tomada com antioxidantes beta-caroteno, vitamina E, e vitamina C, retarda a progressão da degeneração macular avançada em cerca de 25% e a perda da acuidade visual em 19% por cento em indivíduos com alto risco para essas doenças.
3. Reduza o risco de catarata.
Dentro dos olhos, uma das funções mais importantes da lente é coletar e focar a luz na retina, o que nos permite ver claramente sem “nebulosidade”.
É importante consumir antioxidantes que ajudam a manter a lente clara e protegida contra danos, caso contrário, a catarata pode se formar e embaçar a visão, muitas vezes permanentemente.
Estudos descobriram que uma maior ingestão dietética de luteína e zeaxantina, com a benéfica vitamina E, está associada a um risco significativamente menor de formação de catarata, além de melhorar a visão em pessoas que já têm catarata.
A deficiência de zinco também está ligada à visão turva e à visão noturna ruim, pois ajuda a trazer a vitamina A do fígado para a retina.
4. Reduzir glaucoma, fadiga ocular, brilho e sensibilidade à luz.
Quanto mais danificados os tecidos do olho se tornam, mais imprecisa e sensível a visão se torna. As vitaminas oculares ajudam a manter sua visão precisa, fortalecendo a lente, a córnea, a retina e a mácula.
Eles são especialmente importantes para uma visão precisa, pois previnem a catarata, que embaça o cristalino e dificulta o foco da luz.
Uma dieta saudável rica em vitaminas A, E, C e zinco também pode combater o glaucoma, descrito como visão de túnel ou perda de visão, causada por danos aos nervos ópticos nos olhos.
5. Fortalecer os tecidos nos olhos e em outros lugares.
Como mencionado anteriormente, os tecidos dos olhos são danificados pelo estresse oxidativo e pela inflamação que se acumula ao longo do tempo devido à idade e a um estilo de vida pouco saudável.
Estudos mostram que ácidos graxos ômega-3 e antioxidantes como vitamina E, e vitamina C são benéficos para indivíduos cujo sistema imunológico foi enfraquecido devido a dietas inadequadas, estresse crônico e doenças.
Eles também são importantes para o desenvolvimento dos olhos em bebês e crianças. De acordo com uma análise de vários estudos conduzidos por pesquisadores da Harvard, bebês que foram alimentados com fórmulas suplementadas com ômega-3 (DHA) mostraram uma acuidade visual significativamente melhor aos 2 e 4 meses de idade em comparação com aqueles que não receberam ômega-3.
Essas vitaminas para os olhos não apenas ajudam a proteger a visão, mas também têm outros benefícios de longo alcance para os tecidos de todo o corpo (articulações, cartilagem, ligamentos, etc.), pois diminuem a inflamação que é a raiz da maioria das doenças.
De que adianta ter uma visão precisa se você tem problemas para se movimentar, se equilibrar e funcionar normalmente?
Dosagem
Quer saber quantas frutas e vegetais você precisa para obter muitas dessas vitaminas benéficas para os olhos?
Neste momento, não há uma recomendação geral para a ingestão diária de antioxidantes como luteína ou zeaxantina.
De modo geral, quanto mais alimentos altamente antioxidantes você consumir e quanto mais variada for sua dieta em termos de “comer um arco-íris” de cores, melhor. Aqui estão algumas diretrizes, no entanto:
A maioria dos estudos mostra que os benefícios para a saúde ocular são maiores quando alguém consome 10 a 30 miligramas de luteína por dia ou mais. Apontar para cerca de dois miligramas de zeaxantina por dia ou mais.
Homens e mulheres adultos devem ingerir pelo menos 75 a 90 miligramas por dia de vitamina C, 1.000 miligramas por dia de vitamina E (ou 1.500 UI) e 700 a 800 UI por dia de vitamina A.
A quantidade recomendada de zinco para mulheres e homens adultos é de oito a nove miligramas por dia.
A ingestão adequada de ômega-3 é de 1,6 gramas por dia para homens e 1,1 gramas por dia para mulheres, o que pode ser obtido por meio de uma combinação de suplementos e alimentos.
O que isso se traduz em termos de sua dieta? Essas quantidades podem ser obtidas facilmente comendo uma dieta variada, colorida, saudável e curativa, cheia de vegetais e frutas.
Por exemplo, apenas uma xícara de couve contém mais de 22 miligramas de luteína, além de uma quantidade considerável de vitamina C.
Embora você possa obter vitaminas suficientes para os olhos com uma dieta completa, os suplementos também são recomendados para pessoas altamente suscetíveis a lesões oculares ou que têm problemas com a absorção normal de nutrientes, como os idosos que geralmente têm sistemas digestivos enfraquecidos.
Um estudo de doenças oculares relacionadas à idade formou uma fórmula de suplemento que combina altas doses da maioria dos nutrientes dos alimentos mencionados para a saúde ocular.
Também é recomendado que você consuma alimentos ricos em vitaminas para os olhos e antioxidantes junto com gorduras saudáveis, já que muitas dessas vitaminas são “nutrientes lipossolúveis” que são melhor absorvidos quando ingeridos com uma fonte de lipídios (gorduras).
Combine essas vitaminas com alimentos como ômega-3 (como salmão), óleo de coco, azeite de oliva, abacate, nozes e sementes para uma absorção adequada.
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