Um Guia Detalhado para Iniciantes na dieta FODMAP! 

O que você come pode ter um grande efeito em seu corpo, e problemas digestivos são incrivelmente comuns. 

FODMAPs são tipos de carboidratos encontrados em certos alimentos, incluindo trigo e feijão. Estudos mostraram fortes ligações entre FODMAPs e sintomas digestivos como gases, inchaço, dor de estômago, diarreia e constipação. 

Dietas com baixo FODMAP podem fornecer benefícios notáveis para muitas pessoas com distúrbios digestivos comuns. 

Este artigo fornece um guia detalhado para iniciantes em FODMAPs e dietas com baixo FODMAP. 

O que são FODMAPs? 

FODMAP significa oligo-, di-, monossacarídeos e polióis fermentáveis.

Esses carboidratos de cadeia curta são resistentes à digestão. Em vez de serem absorvidos pela corrente sanguínea, eles chegam ao fim do intestino, onde reside a maior parte das bactérias intestinais. 

As bactérias intestinais usam esses carboidratos como combustível, produzindo gás hidrogênio e causando sintomas digestivos em indivíduos sensíveis. Os FODMAPs também puxam líquido para o intestino, o que pode causar diarreia. 

Embora nem todos tenham sensibilidade aos FODMAPs, é muito comum entre as pessoas com síndrome do intestino irritável (SII).

FODMAPs comuns incluem: 

Frutose: um açúcar simples encontrado em muitas frutas e vegetais que também compõe a estrutura do açúcar de mesa e da maioria dos açúcares adicionados.

Lactose: um carboidrato encontrado em produtos lácteos como o leite.

Frutanos: encontrados em muitos alimentos, incluindo grãos como trigo, espelta, centeio e cevada. 

Galactanos: encontrados em grandes quantidades em legumes. 

Polióis: álcoois de açúcar como xilitol, sorbitol, maltitol e manitol. Eles são encontrados em algumas frutas e vegetais e frequentemente usados como adoçantes. 

Resumo 

FODMAP significa oligo-, di-, monossacarídeos e polióis fermentáveis. Estes são pequenos carboidratos que muitas pessoas não conseguem digerir – particularmente aqueles com IBS. 

O que acontece quando você os come? 

A maioria dos FODMAPs passa pela maior parte do intestino inalterada. Eles são completamente resistentes à digestão e são classificados como fibra alimentar. 

Mas alguns carboidratos funcionam como FODMAPs apenas em alguns indivíduos. Estes incluem lactose e frutose. 

A sensibilidade geral a esses carboidratos também difere entre as pessoas. Na verdade, os cientistas acreditam que contribuem para problemas digestivos como o IBS. 

Quando os FODMAPs chegam ao cólon, eles são fermentados e usados como combustível pelas bactérias intestinais. O mesmo acontece quando as fibras dietéticas alimentam as bactérias intestinais amigáveis, o que leva a vários benefícios para a saúde. 

No entanto, as bactérias amigáveis tendem a produzir metano, enquanto as bactérias que se alimentam de FODMAPs produzem hidrogênio, outro tipo de gás. Isso pode causar gases, distensão abdominal, cólicas estomacais, dor e prisão de ventre.  

Muitos desses sintomas são causados pela distensão do intestino, o que também pode fazer seu estômago parecer maior.

Os FODMAPs também são osmoticamente ativos, o que significa que podem puxar água para o intestino e contribuir para a diarreia. 

Resumo 

Em alguns indivíduos, os FODMAPs são mal digeridos e acabam atingindo o cólon. Eles puxam água para o intestino e são fermentados por bactérias intestinais produtoras de hidrogênio. 

Benefícios de uma dieta baixa em FODMAP

A dieta de baixo FODMAP foi estudada principalmente em pessoas com IBS. Este distúrbio digestivo comum inclui sintomas como: 

• gás 
• inchaço 
• dores de estômago 
• diarreia 
• Prisão de ventre 

Cerca de 20% das pessoas nos Estados Unidos têm SII – a maioria delas não diagnosticadas.

IBS não tem uma causa bem definida, mas é sabido que a dieta pode ter um efeito significativo. O estresse também pode ser um grande contribuidor.

De acordo com algumas pesquisas, cerca de 75% das pessoas com IBS podem se beneficiar de uma dieta baixa em FODMAP.

Em muitos casos, eles experimentam grandes reduções nos sintomas e melhorias impressionantes na qualidade de vida.

Uma dieta baixa em FODMAP também pode ser benéfica para outros distúrbios gastrointestinais funcionais (FGID), um termo que abrange várias questões digestivas.

Se você tem intolerância, os benefícios de uma dieta baixa em FODMAP podem incluir: 

• menos gás 
• menos inchaço 
• menos diarreia 
• menos constipação 
• menos dor de estômago 

Também pode causar benefícios psicológicos positivos, uma vez que esses distúrbios digestivos são conhecidos por causar estresse e estão fortemente ligados a transtornos mentais como ansiedade e depressão (12Fonte confiável). 

Resumo 

A dieta com baixo FODMAP pode melhorar os sintomas e a qualidade de vida em muitas pessoas com SII. Também reduz os sintomas de vários outros distúrbios digestivos. 

Alimentos ricos em FODMAPs 

Aqui está uma lista de alguns alimentos e ingredientes comuns que são ricos em FODMAPs:

Frutas: maçãs, purê de maçã, damascos, amoras, amoras silvestres, frutas enlatadas, cerejas, tâmaras, figos, pêssegos, peras, melancia. 

Adoçantes: frutose, xarope de milho com alto teor de frutose, mel, maltitol, manitol, sorbitol, xilitol. 

Produtos lácteos: sorvete, leite (de vaca, cabra e ovelha), a maioria dos iogurtes, queijos macios e frescos (queijo cottage, ricota, etc.), creme de leite, suplementos de proteína de soro de leite. 

Legumes: alcachofras, aspargos, beterraba, brócolis, couve de Bruxelas, repolho, couve-flor, erva-doce, alho, alho-poró, cogumelos, quiabo, cebola, ervilha, cebola.

Legumes: feijão, feijão, grão de bico, lentilha, feijão vermelho, soja.

Trigo: biscoitos, pão, a maioria dos cereais matinais, biscoitos, panquecas, massas, tortilhas, waffles. 

Outros grãos: cevada, centeio. 

Bebidas: cerveja, vinhos fortificados, sucos de frutas, leite, refrigerantes com xarope de milho rico em frutose, leite de soja. 

Resumo 

Evitar esses alimentos ricos em FODMAP melhorará sua saúde se você tiver SII. 

Alimentos que você pode comer com uma dieta de baixo FODMAP 

Lembre-se de que o objetivo desta dieta não é eliminar os FODMAPs, o que é extremamente difícil. A simples redução desses tipos de carboidratos é considerada suficiente para reduzir os sintomas digestivos. 

Há uma grande variedade de alimentos saudáveis e nutritivos que você pode comer com uma dieta de baixo FODMAP, incluindo:

• carnes, peixes e ovos (bem tolerados, a menos que tenham adicionado ingredientes com alto teor de FODMAP, como trigo ou xarope de milho com alto teor de frutose) todas as gorduras e óleos 
• a maioria das ervas e especiarias 
• nozes e sementes (incluindo amêndoas, amendoins, nozes-macadâmia, pinhões e sementes de gergelim, mas não pistache ou caju, que são ricos em FODMAPs)

frutas, como: 

• bananas-verdes 
• amoras 
• Cantalupo 
• Toranja 
• uvas 
• kiwi 
• limões 
• Lima 
• mandarins 
• melões (exceto melancia) 
• laranjas 
• maracujá 
• framboesas 
• morangos 
• adoçantes (xarope de bordo, melaço e estévia) 
• produtos lácteos, se forem sem lactose, bem como queijos duros e variedades mais macias envelhecidas (como Brie e Camembert) 

vegetais, como: 

• alfafa 
• pimentões 
• bok choy 
• cenouras 
• salsão 
• cebolinha 
• pepinos 
• Berinjela 
• Ruivo 
• Vagem 
• couve 
• alface 
• azeitonas 
• batatas 
• rabanetes 
• espinafre 
• cebolinha (apenas verde) 
• abóbora 
• batatas doces 
• tomates 
• nabos 
• castanhas d’água 
• inhame 
• abobrinha

grãos, como: 

• milho 
• aveia 
• quinoa 
• arroz 
• sorgo 
• tapioca 
• bebidas (água, café, chá, etc) 

No entanto, lembre-se de que essas listas não são definitivas nem exaustivas. Naturalmente, existem alimentos não listados aqui que apresentam alto ou baixo teor de FODMAPs. 

Além disso, todos são diferentes. Você pode tolerar alguns alimentos na lista de alimentos a serem evitados, enquanto observa os sintomas digestivos de alimentos com baixo teor de FODMAPs por outros motivos. 

Não é surpreendente, então, que a quantidade de alimento que você ingere afetará a probabilidade de você apresentar sintomas se tiver SII. A tolerância individual aos FODMAPs varia. 

Resumo 

Existe uma grande variedade de alimentos saudáveis e nutritivos que você pode comer com uma dieta de baixo FODMAP 

Como fazer uma dieta baixa em FODMAP? 

Muitos alimentos comumente consumidos são ricos em FODMAPs. 

Geralmente é recomendado eliminar completamente todos os alimentos ricos em FODMAP por algumas semanas. É improvável que esta dieta funcione se você eliminar apenas alguns alimentos ricos em FODMAP, mas não outros. 

Se os FODMAPs forem a causa de seus problemas, você poderá sentir alívio em apenas alguns dias. 

Após algumas semanas, você pode reintroduzir alguns desses alimentos – um de cada vez. Isso permite que você determine qual alimento causa seus sintomas. Se você achar que certo tipo de alimento perturba fortemente sua digestão, evite-o permanentemente. 

Pode ser difícil começar e seguir uma dieta baixa em FODMAP por conta própria. É altamente recomendável consultar um médico ou nutricionista com formação nesta área, se tiver acesso a um. 

Isso também pode ajudar a prevenir restrições dietéticas desnecessárias, uma vez que certos testes podem ajudar a determinar se você precisa evitar os FODMAPs frutose ou lactose, em vez de removê-los de sua dieta.

Resumo 

Recomenda-se eliminar todos os alimentos ricos em FODMAP por algumas semanas e, em seguida, reintroduzir alguns deles um de cada vez. É melhor fazer isso com a ajuda de um profissional de saúde qualificado. 

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