Suplementos para veganos: o que saber?

Pessoas que seguem uma dieta vegana não, comem quaisquer produtos de origem animal, incluindo carne, laticínios e ovos. Embora seja possível ser vegano e ficar bem nutrido comendo alimentos integrais, muitas pessoas optam por complementar sua dieta.

Uma dieta vegana é pobre em alguns nutrientes, como vitamina B-12, que estão presentes principalmente em produtos de origem animal. Os suplementos veganos oferecem uma maneira simples para as pessoas obterem o suficiente desses nutrientes.

Neste artigo, aprenda sobre os suplementos veganos mais comuns porque eles são benéficos.

1. Vitamina B-12

A vitamina B-12 pode ser o suplemento mais importante para os veganos. É crucial para a manutenção de muitos processos corporais.

Esta vitamina desempenha um papel na formação dos glóbulos vermelhos, ajuda a metabolizar as proteínas e até suporta um sistema nervoso saudável.

Embora qualquer pessoa possa ter níveis baixos de vitamina B-12, os veganos normalmente têm um risco maior de deficiência, pois as fontes veganas dessa vitamina são limitadas.

É importante observar que as pessoas absorvem e usam a vitamina B-12 de maneira diferente. Mesmo as pessoas que comem carne podem ter uma deficiência de vitamina B 12 se seu corpo for incapaz de absorver a vitamina adequadamente. A capacidade do corpo de usar vitamina B-12 também diminui com a idade.

É importante que os veganos consultem seu médico ocasionalmente para testar seus níveis de vitamina B-12 e ferro. Trabalhar diretamente com um nutricionista ou médico pode ajudá-los a criar um plano de dieta balanceada.

Os autores de um Estudo de 2014, recomendou comer nori, um tipo, de alga marinha, regularmente. Ele contém altos níveis de vitamina B-12 e outros nutrientes importantes para veganos, como ferro e ácidos graxos poli-insaturados.

Outra maneira simples de adicionar vitamina B-12 a uma dieta vegana é comer fermento nutricional, que tem um sabor de nozes e queijo. Os fabricantes frequentemente fortificam essa levedura inativa com as vitaminas que podem faltar em uma dieta vegana.

Os fabricantes também podem fortificar outros alimentos com B-12, como tofu ou outros produtos de soja, alguns cereais matinais e leite de soja, arroz ou nozes. À medida que o movimento baseado em plantas continua a crescer, mais fontes de vitamina B-12 podem se tornar disponíveis.

2. Ácidos graxos ômega-3

Os ácidos graxos ômega-3 são uma grande fonte de gorduras saudáveis. Uma dieta vegana à base de vegetais geralmente é rica em alguns tipos, de ácidos graxos ômega-3, mas é baixa em outros.

Os ácidos graxos ômega-3 oferecem vários benefícios à saúde, incluindo:

auxiliando o neurodesenvolvimento em bebês e crianças
prevenção da doença de Alzheimer e demência
reduzindo o risco de doenças cardíacas
reduzindo o risco de artrite reumatoide

Embora sejam necessárias mais pesquisas nessas áreas, os ácidos graxos ômega-3 também pode desempenhar um papel no desenvolvimento ou tratamento de outras condições, incluindo:

depressão
doença inflamatória intestinal (IBD)
transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH)
alergias infantis
fibrose cística

Os ácidos graxos ômega-3 essenciais, como o ácido alfa-linolênico (ALA), devem vir da dieta. O corpo não pode fazê-los por si mesmo.

Os ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa, como o ácido docosahexaenóico (DHA) e o ácido eicosapentaenóico (EPA), não são essenciais, o que significa que o corpo pode produzi-los usando ALA.

No entanto, como Pesquisa de 2017 observa, o corpo humano tem uma capacidade limitada de converter ALA em DHA ou EPA. Além disso, vegetarianos e veganos tendem a ter níveis mais baixos de EPA e DHA.

Enquanto o, ALA está presente na semente de linhaça, óleo de canola e produtos de soja, EPA e DHA estão presentes apenas em peixes, óleos de peixe e microalgas. Os suplementos e concentrados de óleo de algas são as melhores fontes veganas de EPA e DHA.

3. Ferro

O ferro é crucial para construir células sanguíneas saudáveis e ajudá-las a transportar oxigênio por todo o corpo. Possui duas formas diferentes: heme e não heme. O ferro heme vem de animais, enquanto o ferro não heme vem de plantas.

O ferro heme é mais fácil de ser absorvido e usado pelo corpo. Com isso dito, os autores de um Estudo de 2013 observou que comer uma dieta vegetariana ou vegana rica em alimentos ricos em ferro pode fornecer ao corpo o ferro adequado.

Os alimentos veganos ricos em ferro incluem:

nozes
leguminosas
grãos inteiros
sementes
Frutas secas
vegetais de folhas escuras
alguns cereais e alimentos fortificados

Além disso, ingerir bastante vitamina C aumenta a ingestão de ferro. As pessoas podem solicitar um exame de sangue para ver se estão obtendo e armazenando ferro suficiente. Comer o suficiente desses alimentos pode significar não haver necessidade de suplementação.

Nos casos em que uma pessoa tem reservas de ferro muito baixas, os médicos ainda podem recomendar suplementos de ferro.

Obter muito ferro pode ser perigoso, portanto, é melhor falar com um médico antes de suplementá-lo.

4. Cálcio

O cálcio é outro nutriente vital que pode faltar em alguns veganos. Ele desempenha um papel importante na formação dos ossos e dentes, função muscular e saúde cardíaca.

De acordo com pesquisa de 2014, os níveis de cálcio são mais baixos em veganos, em comparação com onívoros e vegetarianos.

As seguintes fontes vegetais são ricas em cálcio:

folhas verdes escuras, como mostarda e agrião
leguminosas, como grão de bico
alimentos fortificados, que incluem muitos tipos, de leite à base de plantas

Se uma pessoa não está obtendo cálcio suficiente desses alimentos, deve considerar a suplementação. O cálcio normalmente vem em cápsulas e em pó. Tomar vitamina D com o cálcio pode ajudar a aumentar sua absorção.

5. Vitamina D.

A vitamina D ajuda a regular o humor e a melhorar a função do sistema imunológico, além de auxiliar na absorção de outros nutrientes pelo corpo, como cálcio e fósforo.

O corpo pode produzir vitamina D quando recebe luz solar suficiente. A maioria das pessoas pode produzir uma grande quantidade de vitamina D por dia, passando cerca de 15 a 20 minutos sob o sol da tarde.

No entanto, isso nem sempre é possível. O uso de protetor solar, vital para a prevenção do câncer de pele, pode reduzir a produção de vitamina D. Muitas pessoas vivem em áreas com tempo frio e nublado e cobrem a pele na maior parte do tempo.

Poucos alimentos contêm vitamina D. Muitos laticínios, como leite e iogurte, podem conter vitamina D adicionada, mas esses alimentos não são adequados para veganos.

As fontes veganas de vitamina D incluem cereais fortificados e alguns tipos, de cogumelos. A ingestão média de vitamina D apenas com alimentos tende a ser menor que ingestão diária recomendada, portanto, tanto onívoros quanto veganos podem se beneficiar com a ingestão de suplementos.

6. Vitamina K-2

A vitamina K ajuda na coagulação do sangue e na cicatrização de feridas. Existem dois tipos, de vitamina K: vitamina K-1 e vitamina K-2. A vitamina K-1 ocorre naturalmente em muitas plantas, especialmente nas folhas verdes escuras.

A vitamina K-2 está presente em alguns produtos lácteos e gemas de ovo. Como os veganos não comem laticínios ou ovos, eles devem se concentrar em consumir a outra fonte de vitamina K-2, os alimentos fermentados.

Exemplos de alimentos fermentados veganos que podem conter vitamina K-2 incluem:

chucrute, cru
natto, um prato de soja fermentada
kombuchá não pasteurizado
kimchi vegano
‘kefir’ vegetal

É improvável que um vegano seja deficiente em vitamina K, visto que as bactérias intestinais podem transformar a vitamina K-1 em vitamina K-2.

No entanto, algumas pessoas podem desejar complementar sua dieta com K-2. Tomar um suplemento probiótico vegano também pode ajudar o intestino a processar a vitamina K.

7. Zinco

O zinco é outro composto importante para o metabolismo e o sistema imunológico. Existem algumas fontes vegetais de zinco. No entanto, compostos vegetais chamados fitatos, que ocorrem em muitas leguminosas e cereais, prejudicam a absorção do zinco.

Embora nem todos os veganos ingeriam pouco zinco, uma Revisão sistemática e meta análise de 2013 observou que veganos e vegetarianos tendem a ter níveis gerais de zinco mais baixos.

8. Iodo

O iodo é necessário para uma glândula tireoide saudável. Está presente em pequenas quantidades nas plantas, dependendo do solo em que cresceram. As algas marinhas também contêm iodo.

Os veganos que comem algas marinhas comestíveis algumas vezes por semana, como no ‘sushi’, devem suprir a ingestão necessária de iodo.

O sal iodado também é comum em muitas regiões, então as pessoas podem obter iodo suficiente do sal presente nas refeições caseiras. Pessoas que estão preocupadas com a ingestão de iodo devem falar com um médico sobre a ingestão de suplementos.

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