5-HTP – O 5-HTP é um aminoácido que ajuda o corpo a produzir serotonina, um neurotransmissor que ajuda a regular o sono. Tomar um suplemento de 5-HTP pode ajudar a melhorar a qualidade do sono.

GABA – O GABA é um neurotransmissor que ajuda a regular a atividade cerebral e promove a sensação de calma e relaxamento. Tomar um suplemento de GABA pode ajudar a promover o sono.

Raiz de alcaçuz – A raiz de alcaçuz é uma erva que tem propriedades anti-inflamatórias e pode ajudar a aliviar o estresse e a ansiedade, o que pode melhorar a qualidade do sono.

Passiflora – A passiflora é uma erva que tem propriedades sedativas e pode ajudar a aliviar a ansiedade e a promover o sono. Ela pode ser consumida em forma de chá ou suplemento.

Ashwagandha – A ashwagandha é uma erva adaptogênica que pode ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade, o que pode melhorar a qualidade do sono. Tomar um suplemento de ashwagandha pode ajudar a promover o sono.

Suplementos Naturais para Promover o Sono

Vários remédios naturais podem ajudá-lo a dormir melhor, incluindo melatonina, magnésio e raiz de valeriana. Mas mesmo os remédios naturais para dormir não devem substituir os bons hábitos de sono.

Ter uma boa quantidade de sono é extremamente importante para a sua saúde.

O sono ajuda o corpo e o cérebro a funcionar corretamente. Uma boa noite de sono pode ajudar a melhorar seu aprendizado, memória, tomada de decisões e até criatividade.

Além do mais, dormir pouco tem sido associado a um risco maior de desenvolver doenças como doenças cardíacas, diabetes e obesidade.

Apesar disso, muitas pessoas não dormem o suficiente todas as noites e cerca de 20% dos adultos apresentam sintomas ocasionais de insônia. 

Ter um sono de boa qualidade geralmente começa com boas práticas e hábitos de sono. No entanto, para algumas pessoas, isso não é suficiente.

Se você precisar de uma ajudinha extra para ter uma boa noite de sono, experimente os 10 suplementos naturais que promovem o sono.

1. Melatonina

A melatonina é um hormônio que seu corpo produz naturalmente que sinaliza ao seu cérebro que é hora de dormir.

A hora do dia influencia o ciclo de produção e liberação desse hormônio — os níveis de melatonina aumentam naturalmente à noite e caem pela manhã.

Por esta razão, os suplementos de melatonina tornaram-se um auxílio popular para dormir, particularmente nos casos em que o ciclo da melatonina é interrompido, como o jet lag.

Vários estudos relatam que a melatonina melhora a qualidade e a duração do sono diurno. Isso é particularmente benéfico para indivíduos cujos horários exigem que durmam durante o dia, como trabalhadores em turnos.

A melatonina pode melhorar a qualidade geral do sono em indivíduos com distúrbios do sono. Especificamente, a melatonina parece reduzir o tempo que as pessoas precisam para adormecer (conhecido como latência do sono) e aumentar a quantidade total de tempo de sono.

Embora alguns outros estudos não tenham descoberto que a melatonina tenha um efeito positivo no sono, eles geralmente são poucos. Aqueles que observaram efeitos benéficos geralmente fornecem aos participantes 3 a 10 miligramas (mg) de melatonina antes de dormir.

Os suplementos de melatonina parecem ser seguros para adultos quando usados ​​por curtos períodos, embora sejam necessárias mais pesquisas sobre seus efeitos a longo prazo.

Além disso, a melatonina não é recomendada para pessoas grávidas ou amamentando, porque há pesquisas limitadas sobre sua segurança e eficácia.

RESUMO

Os suplementos de melatonina podem melhorar a qualidade do sono quando tomados em doses de 3 a 10 mg. Eles parecem ser especialmente úteis se você tiver jet lag ou estiver trabalhando em turnos.

2. Raiz de valeriana

A valeriana é uma erva nativa da Ásia e da Europa. Sua raiz é comumente usada como tratamento natural para sintomas de ansiedade, depressão e menopausa.

A raiz de valeriana também é um dos suplementos fitoterápicos promotores do sono mais comumente usados.

No entanto, os resultados do estudo permanecem inconsistentes.

Mulheres na menopausa e na pós-menopausa viram a qualidade do sono e os sintomas de distúrbios do sono melhorarem após tomar valeriana, de acordo com uma revisão de pesquisa.

Outro pequeno estudo descobriu que tomar 530 mg de valeriana por noite durante 30 dias levou a melhorias significativas na qualidade, latência e duração do sono em comparação com um placebo em pessoas que passaram por cirurgia cardíaca.

Um estudo em 39 pessoas submetidas a hemodiálise descobriu que tomar 530 mg de raiz de valeriana antes de dormir por 1 mês melhorou a qualidade do sono, a ansiedade e a depressão em comparação com um placebo.

No entanto, a maioria das melhorias observadas nesses ensaios e estudos foram subjetivas. Eles confiaram na percepção dos participantes sobre a qualidade do sono, e não em medições objetivas feitas durante o sono, como ondas cerebrais ou frequência cardíaca.

Outros estudos concluíram que os efeitos positivos da valeriana são, na melhor das hipóteses, insignificantes. Por exemplo, pode levar a uma pequena melhora na latência do sono.

Independentemente disso, a ingestão a curto prazo de raiz de valeriana parece ser segura para adultos, com efeitos colaterais menores e pouco frequentes.

Apesar da falta de medições objetivas por trás da valeriana, os adultos podem considerar testá-la por si mesmos.

No entanto, a segurança da valeriana permanece incerta para uso a longo prazo e uso em certas populações, incluindo pessoas grávidas ou amamentando.

RESUMO

A raiz de valeriana é um suplemento popular que pode melhorar a qualidade do sono e os sintomas de distúrbios do sono quando tomado em doses de 300 a 600 mg, pelo menos em algumas pessoas. Mais estudos são necessários sobre a segurança do uso a longo prazo.

3. Magnésio

O magnésio é um mineral envolvido em centenas de processos no corpo humano e é importante para o funcionamento do cérebro e a saúde do coração.

Além disso, o magnésio pode ajudar a acalmar a mente e o corpo, facilitando o adormecimento.

Estudos mostram que o efeito relaxante do magnésio pode ser parcialmente devido à sua capacidade de regular a produção de melatonina. O magnésio é conhecido por relaxar os músculos e induzir o sono.

Muitas formas de suplementos de magnésio estão disponíveis, incluindo algumas que combinam magnésio com outros ingredientes promotores do sono, como glicina ou melatonina.

Um estudo descobriu que uma combinação de magnésio, melatonina e vitamina B foi eficaz no tratamento da insônia, independentemente da causa.

O magnésio também parece aumentar os níveis de ácido gama aminobutírico (GABA), um mensageiro cerebral com efeitos calmantes.

Estudos sugerem que níveis insuficientes de magnésio no corpo podem estar ligados a problemas de sono e insônia.

Por outro lado, aumentar a ingestão de magnésio tomando suplementos pode ajudá-lo a otimizar a qualidade e a quantidade do seu sono.

Uma revisão de três estudos em adultos mais velhos descobriu que a suplementação de magnésio pode ajudar a reduzir o tempo necessário para adormecer em comparação com um placebo.

Vale a pena notar que esta revisão se concentrou em adultos mais velhos, que podem ter tido níveis mais baixos de magnésio no sangue para começar. É incerto se esses efeitos seriam tão fortes em indivíduos com maior ingestão de magnésio na dieta.

Em outro estudo, a suplementação com 250 mg de magnésio e melatonina por 8 semanas melhorou significativamente a qualidade do sono em pessoas com síndrome dos ovários policísticos.

No entanto, são necessárias mais pesquisas para entender como os suplementos de magnésio podem afetar o sono quando tomados sozinhos.

RESUMO

O magnésio tem um efeito relaxante no corpo e no cérebro, o que pode ajudar a melhorar a qualidade do sono. Embora a maioria dos estudos use doses de 225 a 729 mg por dia, você não deve tomar mais de 350 mg por dia, a menos que seja recomendado por um profissional de saúde.

4. Lavanda

A planta de lavanda pode ser encontrada em quase todos os continentes. Produz flores roxas que, quando secas, têm diversos usos domésticos.

Além disso, acredita-se que a fragrância calmante da lavanda melhore o sono.

De fato, vários estudos sugerem que simplesmente cheirar o óleo de lavanda pouco antes de dormir pode ser suficiente para melhorar a qualidade do sono em pessoas com ou sem insônia.

Um pequeno estudo em adultos mais velhos com demência também sugere que a aromaterapia com lavanda é eficaz na melhora dos sintomas de distúrbios do sono. O tempo total de sono dos participantes aumentou e menos pessoas acordaram muito cedo e não conseguiram voltar a dormir.

Outro estudo descobriu que a aromaterapia com lavanda melhorou a qualidade do sono e reduziu a ansiedade após 15 dias em 60 pessoas com doença arterial coronariana.

Embora a aromaterapia com lavanda seja considerada segura, a ingestão oral de lavanda tem sido associada a náuseas, arrotos e diarreia em alguns casos. Os óleos essenciais são destinados à aromaterapia, não à ingestão oral.

Também é importante notar que apenas um número limitado de estudos está disponível sobre os efeitos dos suplementos de lavanda no sono. Assim, mais pesquisas são necessárias antes que conclusões fortes possam ser feitas.

RESUMO

A aromaterapia com lavanda pode ajudar a melhorar o sono. Mais estudos sobre suplementos de lavanda são necessários para avaliar sua eficácia e segurança.

5. Maracujá

A passiflora, também conhecida como Passiflora incarnata ou maypop, é um popular remédio herbal para a insônia.

A espécie de maracujá ligada à melhora do sono é nativa da América do Norte. Eles também são cultivados atualmente na Europa, Ásia, África e Austrália.

Os efeitos promotores do sono da maracujá foram demonstrados em estudos com animais. No entanto, seus efeitos em humanos parecem depender da forma consumida.

Um estudo mais antigo em humanos comparou os efeitos de um chá de maracujá com os de um chá placebo feito de folhas de salsa.

Os participantes beberam cada chá cerca de 1 hora antes de dormir por um período de 1 semana, com um intervalo de 1 semana entre os dois chás.

Cada saquinho de chá foi deixado em infusão por 10 minutos, e os pesquisadores fizeram medições objetivas da qualidade do sono.

No final do estudo de 3 semanas, as medições objetivas indicaram que os participantes não experimentaram melhorias no sono.

No entanto, quando foram solicitados a avaliar subjetivamente a qualidade do sono, eles avaliaram cerca de 5% a mais após a semana do chá de maracujá em comparação com a semana do chá de salsa.

Em um estudo recente com pessoas com insônia, aqueles que tomaram extrato de maracujá por um período de 2 semanas observaram melhorias significativas em certos parâmetros do sono em comparação com um placebo.

Esses parâmetros foram:

• tempo total de sono
• eficiência do sono ou a porcentagem de tempo gasto dormindo em vez de ficar acordado na cama
• hora de acordar após o início do sono

Embora sejam necessários mais estudos, vale a pena notar que a ingestão de maracujá é geralmente segura em adultos. Por enquanto, parece que a passiflora pode trazer mais benefícios quando consumida como chá ou extrato em oposição a um suplemento.

RESUMO

O chá ou extrato de maracujá pode ajudar a melhorar ligeiramente a qualidade do sono em alguns indivíduos. No entanto, as evidências são mistas e alguns estudos não encontraram efeitos. Assim, mais estudos são necessários.

6. Glicina

A glicina é um aminoácido que desempenha um papel importante no sistema nervoso. Também pode ajudar a melhorar o sono.

Exatamente como isso funciona é desconhecido, mas acredita-se que a glicina atue em parte diminuindo a temperatura corporal na hora de dormir, sinalizando que é hora de dormir.

Em um estudo de 2006, os participantes com sono ruim consumiram 3 gramas (g) de glicina ou um placebo imediatamente antes de dormir.

Aqueles no grupo glicina relataram sentir-se menos cansados ​​na manhã seguinte. Eles também disseram que sua vivacidade, vivacidade e lucidez eram maiores na manhã seguinte.

Um estudo de 2007 também investigou os efeitos da glicina em participantes com sono ruim. Os pesquisadores mediram as ondas cerebrais, a frequência cardíaca e a respiração dos participantes enquanto dormiam.

Os participantes que tomaram 3 g de glicina antes de dormir mostraram melhores medidas objetivas de qualidade do sono em comparação com o grupo placebo. Suplementos de glicina também ajudaram os participantes a adormecer mais rápido.

A glicina também melhora o desempenho diurno em indivíduos temporariamente privados de sono, de acordo com um pequeno estudo de 2012.

Os participantes tiveram seu sono restrito por três noites consecutivas. Todas as noites antes de dormir, eles tomaram 3 g de glicina ou 3 g de placebo. O grupo glicina relatou maiores reduções na fadiga e sonolência diurna.

Você pode comprar glicina em forma de comprimido ou em pó que pode ser diluído em água. Tomar até 0,8 g por quilo de peso corporal por dia parece ser seguro, mas são necessários mais estudos. Muitos participantes do estudo do sono tomaram apenas 3 g por dia.

Você também pode aumentar sua ingestão de glicina comendo alimentos ricos no nutriente, incluindo:

• produtos de origem animal, como caldo de osso, carne, ovos, aves e peixes
• feijão e leguminosas
• espinafre
• couve
• repolho
• frutas como banana e kiwi

RESUMO

Consumir glicina imediatamente antes de dormir pode ajudá-lo a adormecer mais rapidamente e melhorar a qualidade geral do seu sono. A maioria dos estudos usa uma dose em torno de 3 g, que é tomada antes de dormir.

7. Canabidiol (CBD)

O canabidiol, ou CBD, é um composto derivado do cânhamo, presente em muitos produtos, incluindo óleos e cápsulas (46).

Por conter baixas quantidades de tetrahidrocanabinol (THC) – o composto psicoativo da cannabis – o uso de produtos CBD não causa o mesmo efeito que outros produtos de cannabis.

Curiosamente, alguns estudos descobriram que o CBD pode aliviar a ansiedade e atuar como um auxílio natural para dormir.

Por exemplo, uma revisão de 34 estudos concluiu que o CBD pode ajudar a aliviar os sintomas de insônia quando usado sozinho ou com quantidades iguais de THC (47).

Outro estudo em 72 pessoas com ansiedade descobriu que o uso de CBD melhorou a qualidade do sono e reduziu a ansiedade no primeiro mês em quase 67% e 79% dos participantes, respectivamente (48).

Por outro lado, uma revisão de pesquisa de 2020 concluiu que são necessárias mais pesquisas de alta qualidade antes que o CBD possa ser recomendado rotineiramente para o tratamento de distúrbios do sono.

Observe que também há pesquisas limitadas sobre a segurança a longo prazo do CBD e não é recomendado para pessoas grávidas ou amamentando.

Além disso, o CBD ainda é classificado como substância controlada em alguns estados, portanto, sua legalidade pode variar dependendo de onde você mora.

RESUMO

Algumas pesquisas sugerem que o CBD pode ajudar a melhorar a qualidade do sono e aliviar os sintomas de ansiedade. No entanto, mais pesquisas de alta qualidade são necessárias.

8–10. Outros suplementos

Existem muitos suplementos adicionais para promover o sono no mercado. No entanto, nem todos são apoiados por fortes pesquisas científicas.

Os seguintes suplementos podem ser benéficos para o sono, mas requerem mais investigação científica:

Triptofano: Uma revisão de quatro estudos descobriu que tomar pelo menos 1 g de triptofano por dia pode ajudar a melhorar a qualidade do sono e reduzir a quantidade de tempo que os participantes passam acordados no meio da noite (50).

Ginkgo biloba: De acordo com estudos mais antigos, consumir cerca de 240 mg de ginkgo biloba 30 a 60 minutos antes de dormir pode ajudar a reduzir o estresse, aumentar o relaxamento e promover o sono. Estudos em animais também são promissores.

L-teanina: consumir um suplemento diário contendo até 200 mg de L-teanina pode ajudar a melhorar o sono e o relaxamento. Estudos em animais sugerem que pode ser mais eficaz quando combinado com GABA ou magnésio.

Kava é outra planta que tem sido associada a efeitos promotores do sono em alguns estudos. Originária das ilhas do Pacífico Sul, sua raiz é tradicionalmente preparada na forma de chá. Também pode ser consumido em forma de suplemento.

No entanto, o uso de kava tem sido associado a danos hepáticos graves, potencialmente devido à produção ou adulteração de baixa qualidade. Alguns países, como a Alemanha e os Estados Unidos, proibiram temporariamente a kava no passado ou emitiram um aviso sobre seu uso.

Prossiga com cuidado extra antes de usar kava. Compre apenas suplementos que tenham sido certificados por uma organização terceirizada respeitável.

RESUMO

Triptofano, ginkgo biloba e L-teanina também podem ajudar a promover o sono. No entanto, eles não são apoiados por muitos estudos, então mais pesquisas são necessárias antes que conclusões fortes possam ser feitas. Tenha cuidado antes de tentar kava para dormir.

As evidências a favor de qualquer um dos ingredientes como auxílio para dormir são fracas. Muitos especialistas também recomendam contra difenidramina e succinato de doxilamina, com alguns dizendo que eles são potencialmente inseguros para certas populações, incluindo adultos mais velhos.

Outros efeitos colaterais podem incluir tontura, quedas e comprometimento cognitivo.

O uso prolongado de soníferos OTC pode levar à tolerância às drogas. Com o tempo, o uso de anticolinérgicos, como anti-histamínicos, pode aumentar o risco de demência.

Se você estiver interessado em experimentar esses auxílios para dormir, recomenda-se o uso ocasional, pois são necessárias mais pesquisas sobre sua segurança e eficácia a longo prazo.

No entanto, pessoas com problemas respiratórios, pressão alta ou doenças cardíacas devem evitar esses dois medicamentos. Eles podem induzir uma reação do sistema nervoso que leva à taquicardia ou a uma frequência cardíaca elevada.

Adultos mais velhos, especialmente aqueles com problemas hepáticos ou renais, não devem usar difenidramina porque correm um risco maior de sofrer efeitos colaterais negativos.

RESUMO

Os anti-histamínicos difenidramina e succinato de doxilamina podem ajudá-lo a dormir, embora esse não seja seu objetivo principal. São necessárias evidências muito mais fortes. Além disso, esteja ciente dos possíveis efeitos colaterais antes de tomar esses medicamentos.

Riscos e precauções

Entre em contato com um profissional de saúde antes de usar ervas ou medicamentos OTC para dormir, especialmente porque existe a possibilidade de interações medicamentosas com medicamentos como anticoagulantes.

Além disso, informe um médico se seus problemas de sono durarem mais de 2 semanas.

Muitos soníferos OTC causam apenas efeitos colaterais menores. No entanto, é importante ser cauteloso, pois se sabe relativamente pouco sobre os efeitos a longo prazo de alguns deles.

Os efeitos colaterais que foram associados a auxiliares de sono específicos estão listados abaixo. 

Alguns desses efeitos colaterais foram relatados apenas de forma anedótica ou em alguns estudos, ou foram observados apenas em pessoas que receberam altas doses:

• Melatonina: efeitos colaterais menores, como dor de cabeça, náusea e tontura.
• Raiz de valeriana: diarreia, dor de cabeça, náusea e palpitações cardíacas.
• Magnésio: diarreia, náusea e vômito quando tomado em altas doses.
• Lavanda: náuseas, arrotos e diarreia.
• Maracujá: tonturas e confusão em raras ocasiões.
• Glicina: fezes moles e dor abdominal em raras ocasiões.
• Triptofano: náuseas e vômitos leves.
• Ginkgo biloba: efeitos colaterais leves e raros, como diarreia, dor de cabeça, náusea e erupção cutânea.
• L-teanina: sem efeitos colaterais confirmados ou diretos quando tomado sozinho; diarreia e dor abdominal quando combinado com L-cistina.

Em geral, as pessoas que estão grávidas ou amamentando devem falar com seus médicos antes de tentar estes, ou quaisquer outros suplementos.

Essas populações devem evitar a maioria dos suplementos, pois há poucas pesquisas para confirmar que são seguros durante essas fases da vida.

Magnésio, glicina e triptofano são importantes para o desenvolvimento fetal e você não precisa evitá-los se estiver grávida ou amamentando.

No entanto, um profissional de saúde ainda precisará aconselhá-lo sobre a dosagem adequada para evitar possíveis efeitos colaterais.

RESUMO

Muitos soníferos OTC têm apenas efeitos colaterais menores quando usados ​​a curto prazo. No entanto, é importante consultar um profissional de saúde antes de usar ervas ou medicamentos OTC para dormir e evitar a maioria desses produtos durante a gravidez ou amamentação.

Perguntas frequentes sobre remédios naturais para dormir

Os remédios naturais para dormir são eficazes?

Certos auxiliares naturais do sono, como a melatonina, são eficazes. Outros suplementos de ervas, como raiz de valeriana e maracujá, mostraram resultados mistos.

Embora alguns estudos e evidências anedóticas sugiram que os auxiliares naturais do sono podem ser úteis, mais pesquisas são necessárias para ter certeza.

Os remédios naturais para dormir são mais seguros do que os remédios para dormir prescritos?

Os remédios naturais para dormir, como os discutidos neste artigo, são geralmente considerados mais seguros do que os medicamentos prescritos para dormir porque têm menos efeitos colaterais.

Ainda assim, é importante escolher um produto de qualidade de uma marca respeitável porque ANVISA não regulamenta os suplementos de ervas da mesma forma que os medicamentos.

Procure produtos testados por um laboratório independente para metais pesados, toxinas e contaminantes para garantir a segurança. Você também pode considerar a compra de suplementos produzidos em instalações certificadas por terceiros.

Além disso, mesmo os remédios naturais para dormir devem ser uma solução de curto prazo. Se você está tendo problemas para dormir regularmente, é melhor conversar com um profissional de saúde para descartar quaisquer condições subjacentes .

Os soníferos OTC são seguros?

A difenidramina e o succinato de doxilamina são anti-histamínicos vendidos sem receita. Embora às vezes sejam usados ​​como soníferos, esse não é seu uso principal.

Não há fortes evidências de que funcionem bem como soníferos e podem causar efeitos colaterais.

Adultos mais velhos, especialmente aqueles com problemas renais ou hepáticos, não devem usar difenidramina.

É melhor evitar tomar soníferos OTC regularmente, pois isso pode levar à dependência ou tolerância. Se você usá-los, faça-o apenas ocasionalmente e por não mais de 2 semanas de cada vez. Certifique-se de conversar com um profissional de saúde se estiver tendo problemas para dormir regularmente.

Conclusão

Se você estiver interessado em experimentar esses suplementos, poderá encontrar a maioria deles on-line em vários formatos.

Lembre-se de que um sono de alta qualidade é tão importante para a saúde geral quanto comer alimentos nutritivos e fazer exercícios regularmente.

No entanto, muitas pessoas têm dificuldade em adormecer, acordam com frequência ou não se sentem descansadas ao acordar. Isso torna desafiador manter a saúde e o bem-estar ideais.

Antes de tomar qualquer medicamento, tente incorporar boas práticas de sono à sua rotina, como manter os eletrônicos fora do quarto e limitar a ingestão de cafeína antes de dormir.

Os suplementos acima são uma maneira de aumentar a probabilidade de obter um sono reparador, mas provavelmente são mais eficazes quando usados ​​em combinação com boas práticas e hábitos de sono.

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