Suplementação de creatina – 12 Benefícios de creatina +dosagem e efeitos colaterais!
Creatina – A creatina é um suplemento esportivo bem pesquisado. Combinado com o treinamento de resistência, pode aumentar a força, a massa muscular e a recuperação pós-exercício.
Os cientistas também estão investigando se a creatina pode aumentar a produção de energia no corpo e proteger o coração e o cérebro.
Continue lendo para aprender sobre seus benefícios potenciais, efeitos colaterais e protocolos de suplementação comprovados.
O que é creatina?
A creatina (ácido α-metil guanidina-acético) é uma substância produzida naturalmente no corpo a partir de aminoácidos. A maior parte é armazenada nas células musculares e liberada durante a atividade física.
Os suplementos de creatina aumentam os estoques de creatina muscular, o que melhora o desempenho do exercício e ajuda a construir músculos. As fontes alimentares de creatina incluem carne e peixe.
A maior parte da creatina do corpo é armazenada nos músculos esqueléticos (95%) como fosfocreatina; o restante é encontrado no cérebro, rins e fígado.
A fosfocreatina é carregada com poderosos grupos de fosfato que liberam uma grande quantidade de energia quando os músculos precisam dela.
Uma pessoa comum usa cerca de 2 g / dia de creatina, enquanto atletas e fisiculturistas têm necessidades muito maiores.
A creatina se tornou um dos suplementos nutricionais mais amplamente usados. É um dos suplementos mais pesquisados para aumentar a força e potência muscular em atletas.
Menos conhecidos são seus benefícios além do desempenho atlético, que se estendem a pessoas com várias doenças neurológicas e emagrecedoras.
Treinamento de força vs. resistência
Embora quase todos os atletas provavelmente têm experimentado creatina pelo menos uma vez na vida, nem todos terão os ganhos desejados.
A creatina é um suplemento desportivo seguro e legal, mas não é igualmente eficaz para todos os tipos, de exercício.
Se você está se perguntando quando ou se deve usar creatina, dê uma olhada em seu regime de exercícios e seus objetivos de treinamento.
A creatina oferece ganhos significativos de força e desempenho durante o treinamento anaeróbico de alta intensidade e curta duração, ou seja, rajadas de alta potência destinadas a aumentar a produção máxima.
A creatina não terá efeito no treinamento aeróbico do semelhante à resistência, como corrida de longa distância e natação. Você ainda verá melhorias na massa muscular e fadiga se combinar o treinamento de força com esportes de resistência.
Para determinar quando tomar creatina e quanto você precisa, você deve mergulhar mais fundo para entender exatamente o que a creatina faz em seu corpo.
O que a creatina faz?
O sistema ATP-fosfocreatina tem um imenso potencial de energia. Os estoques musculares de fosfocreatina liberam energia e aumentam rapidamente a produção de novas moléculas de energia de ATP.
A explosão de energia necessária para sustentar o exercício com esforço máximo normalmente dura apenas 5 a 10 segundos, após os quais uma queda na fosfocreatina causa fadiga.
Os picos de força e capacidade de exercício durante o treinamento de força de alta intensidade de curto prazo dependem de dois fatores:
- Níveis de ATP
- Lojas de fosfocreatina
A suplementação de creatina aumenta a força afetando ambos: regenera os suprimentos de ATP durante o exercício e os suprimentos de fosfocreatina após o exercício, durante a recuperação.
Para que a energia seja liberada e usada, o ATP precisa ser dividido em ADP (clivando um dos fosfatos do ATP). O ADP retorna ao seu estado de alta energia de ATP de diferentes maneiras durante o exercício anaeróbico (quebra do açúcar ou glicólise) versus exercício aeróbico (fosforilação oxidativa).
Com exercícios de alta intensidade, os músculos contam com o sistema anaeróbio, que usa fosfocreatina e reservas de açúcar muscular (glicogênio) como combustíveis.
É por isso que o grau em que os músculos usam a creatina depende diretamente da intensidade e da duração do exercício. Os músculos precisam de mais fosfocreatina durante os períodos mais intensos e exigentes de exercício ou esporte.
Por exemplo, uma dose de 30 g / dia de creatina por 14 dias aumentou a potência durante o exercício máximo de curto prazo, aumentando a produção de ATP e a disponibilidade de fosfocreatina – voltando aos dois fatores descritos acima.
Os suplementos de creatina também podem “carregar” os músculos aumentando os estoques de fosfocreatina, o que por sua vez aumenta a produção de energia durante sessões de exercícios explosivos de alta intensidade.
Aumentar os estoques de fosfocreatina também pode ajudar na recuperação muscular. Níveis mais altos de fosfocreatina podem ajudar a ‘limpar’ os subprodutos do exercício produtores de ácido e equilibrar os níveis de pH nos músculos, permitindo a continuação do exercício com fadiga mínima.
A creatina é uma pequena molécula que atrai água. Essas moléculas de água seguem a creatina para as células, que aumentam de tamanho.
O inchaço celular é um sinal chamado anabólico que aumenta a produção de proteínas, os estoques de glicogênio e DNA, enquanto minimiza a quebra de proteínas.
Benefícios para a saúde da creatina
Possivelmente eficaz:
1-2) Desempenho de exercícios e força muscular
Os suplementos de creatina aumentam os estoques de fosfocreatina nos músculos, que por sua vez aumentam a produção de novas moléculas de energia ATP.
Todas as células em seu corpo usam ATP como fonte de energia, mas a creatina alimentará principalmente seus músculos e aumentará seu desempenho durante sessões curtas de exercícios de alta intensidade.
A suplementação de creatina melhora a força e o desempenho durante o treinamento de resistência de alta intensidade e curta duração, de acordo com uma grande revisão de 22 estudos.
De acordo com esta revisão, a creatina com o treinamento de resistência aumenta.
- Força muscular em 20% (8% maior que o placebo)
- Desempenho de levantamento de peso (repetições máximas em uma determinada porcentagem da força máxima) em 26% (14% maior do que o placebo)
- Desempenho de levantamento de peso no supino em até 43%
O treinamento de força / resistência amplia especificamente seus benefícios de construção muscular. Em um estudo com 32 homens saudáveis durante 16 semanas de treinamento de resistência pesada, a creatina (6 – 24 g / dia) aumentou o crescimento muscular melhor do que tomar 20 g / dia de proteínas.
Em um estudo com 19 homens, a creatina aumentou a massa livre de gordura, a capacidade de levantamento de peso e o desempenho físico geral e a aparência muscular em resposta ao treinamento de resistência pesado.
O regime de treinamento foi periodizado ao longo de 12 semanas e doses mais altas de creatina são administradas na primeira semana (25 g / dia), seguidas por uma dose de manutenção mais baixa (5 g / dia).
A carga de creatina ao longo de cinco dias em 15 universitárias melhorou a potência e atrasou a fadiga muscular durante o ciclismo de alta intensidade. A fase de carga consistia em 20 g / dia de creatina e 40 g / dia de dextrose.
Níveis elevados da proteína miostatina podem retardar ou bloquear totalmente o crescimento de novos músculos.
A creatina com treinamento de resistência pode aumentar o potencial de crescimento dos músculos, diminuindo a miostatina.
Em um estudo com 27 homens saudáveis, a creatina evitou aumentos na miostatina, o que aumenta seus efeitos amplificadores na construção muscular em atletas de força.
Em ratos, a suplementação de creatina reduziu os marcadores de dano oxidativo (peroxidação lipídica) e melhorou o desempenho anaeróbio.
Sinergias
O feno-grego aumenta a absorção de creatina; combinar os dois pode maximizar os ganhos de adaptação de força e treinamento.
Em um estudo com 47 homens, a creatina (5 g / dia) com extrato de feno-grego (900 mg / dia) aumentou a força da parte superior do corpo e a adaptação ao longo de um programa de treinamento de resistência de 8 semanas.
Esta combinação foi tão eficaz quanto a combinação mais clássica de creatina e carboidratos, que frequentemente envolve quantidades excessivas de açúcares simples, como dextrose (70 g / dia).
3-4) Dano muscular e fadiga
Em um estudo com 14 homens, a creatina com carboidratos 5 dias antes e 2 semanas após um treinamento de resistência melhorou a recuperação do músculo extensor do joelho.
A maltodextrina e a creatina reduziram a inflamação após uma corrida de 30 km em corredores, enquanto a creatina sozinha também reduziu os marcadores de inflamação (TNF-a e CRP) em 24 jovens velocistas.
Em 8 triatletas Ironman, a creatina com maltodextrina reduziu os marcadores de dano muscular melhor do que apenas a maltodextrina.
A suplementação de creatina reduziu a fadiga nas pernas após exercícios no calor em um subconjunto de homens treinados em resistência. Aqueles que responderam aos suplementos de creatina tiveram melhor captação muscular de creatina.
Em um estudo com 22 homens treinados com pesos, no entanto, a creatina não melhorou a recuperação muscular. Neste estudo, a creatina foi administrada por 10 dias antes de uma única sessão de treinamento de resistência.
Ao contrário da maioria dos outros estudos, os participantes não receberam creatina na fase de recuperação pós-exercício, o que pode ser um requisito para a reposição da fosfocreatina.
5) Perda muscular relacionada à idade
A suplementação de creatina em idosos pode retardar a perda de massa muscular, melhorar a resistência e aumentar a força.
Combinada com o treinamento de resistência, a creatina aumentou a massa de tecido magro, a força das pernas, a resistência e a potência em um teste com 30 homens mais velhos.
Doses mais altas de creatina foram usadas durante os primeiros 5 dias (fase de carga), seguidas por doses de manutenção mais baixas.
Em dois estudos com 46 pessoas mais velhas, a creatina combinada com exercícios aumentou a força muscular, peso, massa livre de gordura e capacidade funcional.
6) Função Cognitiva
Os efeitos da creatina podem ser estendidos de seus benefícios mais frequentemente discutidos e evidentes sobre a fadiga muscular à redução da fadiga mental e melhoria da cognição.
Em jogadores de rúgbi privados de sono, a creatina (20 g / dia) melhorou o humor e as habilidades cognitivas após suplementação por uma semana.
Em outro estudo, a creatina melhorou as habilidades cognitivas complexas tomadas por 7 dias antes da privação de sono combinada com exercícios de intensidade moderada.
Esses estudos interessantes sugerem que a creatina pode reverter os sintomas de “ névoa cerebral ” causados por fatores estressantes, como falta de sono e desequilíbrios do ritmo circadiano, sendo comuns em atletas ou em pessoas que levam um estilo de vida moderno e rápido.
As dietas vegetarianas carecem das principais fontes alimentares de creatina (carne e peixe). Os suplementos de creatina melhoraram a velocidade de processamento, a memória de trabalho e a inteligência em 45 vegetarianos.
O efeito vital da creatina no uso de energia provavelmente está por trás desses efeitos nootrópicos. Ao aumentar a creatina cerebral, os suplementos aumentam a capacidade energética do cérebro e melhoram o desempenho cognitivo.
A prevenção do declínio da cognição é especialmente importante nos idosos. A creatina (20 g / dia) melhorou o desempenho cognitivo e a qualidade de vida em um estudo com 27 idosos após apenas 2 semanas.
Evidência insuficiente:
Nenhuma evidência clínica válida suporta o uso de creatina para qualquer uma das condições nesta seção. Abaixo está um resumo de estudos em animais atualizados, pesquisas baseadas em células ou ensaios clínicos de baixa qualidade que devem desencadear investigações adicionais. No entanto, você não deve interpretá-los como suporte a qualquer benefício para a saúde.
7) Níveis de testosterona
Em estudos envolvendo amadores e atletas de elite, a creatina aumentou os níveis de testosterona. Doses típicas foram usadas (cerca de 50 – 100 mg / kg), mas o efeito não foi consistente.
Por exemplo, a creatina aumentou a testosterona em nadadores de corrida em 14%, teve um efeito significativo em jogadores de rugby de elite privados de sono, mas apenas um efeito quase imperceptível em jogadores de futebol universitário ou de rugby saudáveis.
Estudos adicionais devem lançar mais luz sobre a conexão entre a suplementação de creatina e os níveis de testosterona.
8) Proteção do cérebro
Os suplementos de creatina (4 g / dia) adicionados aos antidepressivos SSRI melhoraram os sintomas em 5 mulheres que sofriam de depressão e que anteriormente não respondiam à terapia.
Imagens do cérebro revelaram que a creatina aumentou os níveis de fosfocreatina, o que explica seus efeitos de melhoria do humor!
Em animais, a creatina foi usada para melhorar os sintomas da doença de Alzheimer, acidente vascular cerebral, epilepsia e lesões cerebrais ou da medula espinhal.
Nas células cerebrais, a creatina protegeu os neurônios GABA de danos.
9) Doença de Parkinson
A doença de Parkinson geralmente leva a um condicionamento físico deficiente, diminuição da massa muscular, redução da força muscular e fadiga.
A creatina melhorou a força da parte superior do corpo e aumentou os benefícios do treinamento de resistência em um estudo com 20 pessoas com doença de Parkinson.
Semelhante ao seu uso em atletas, a creatina foi carregada em doses maiores por 5 dias (20 g / dia) e então mantida em uma dose menor (5 g / dia).
Em ratos, a creatina evitou a queda nos níveis de dopamina. Baixa dopamina e a destruição dos neurônios dopaminérgicos é a marca registrada da doença de Parkinson que desencadeia sintomas comuns.
Embora promissores, estudos clínicos maiores precisariam avaliar se os suplementos de creatina por si só também podem melhorar outros sintomas da doença de Parkinson.
Sinergias
Em combinação com a Coenzima Q10, a creatina atrasou o declínio cognitivo em um estudo com 75 pessoas com comprometimento cognitivo leve e doença de Parkinson.
Esta combinação foi administrada ao longo de um ano e meio em uma dose fixa (10 g / dia de creatina, 300 mg / dia CoQ10). Também pode reduzir os níveis de fosfolipídios no plasma, cujos níveis elevados apontam para uma função cognitiva deficiente.
10) Saúde do Coração
A creatina (20 g / dia) reduziu os níveis elevados de triglicerídeos, LDL e colesterol em um estudo com 37 pessoas.
Níveis saudáveis de lipídios no sangue reduzem o risco de ataques cardíacos e evitam o estreitamento dos vasos sanguíneos.
Níveis elevados de homocisteína aumentam o risco de doenças cardíacas. Em um estudo, a creatina adicionada a um suplemento multivitamínico reduziu os níveis de homocisteína em pessoas saudáveis melhor do que multivitaminas isoladas após 4 semanas. Em outro ensaio, no entanto, a creatina não reduziu a homocisteína.
Mais estudos são necessários para investigar os efeitos da suplementação de creatina na saúde do coração.
11) Níveis de açúcar no sangue
A creatina (10 g / dia) junto com o treinamento cardiovascular reduziu os níveis de açúcar no sangue em um estudo com 20 homens saudáveis. A creatina não afeta a sensibilidade à insulina ou os níveis de insulina.
Os suplementos de creatina baixaram bastante o açúcar no sangue em vários estudos em animais com diabetes.
Essas descobertas podem não ser verdadeiras em pessoas com diabetes. Até agora, nenhum estudo clínico de creatina em diabéticos foi realizado.
Genética
Nos músculos de ratos, a creatina aumentou a expressão do gene GLUT4. Esse gene também é ativado pelo exercício e codifica o principal transportador de glicose responsivo à insulina no corpo.
O aumento da atividade do GLUT4 melhora a sensibilidade à insulina e pode fornecer benefícios para pessoas com diabetes.
12) Saúde Óssea
Em mulheres na pós-menopausa, a creatina combinada com treinamento de força melhorou a qualidade de vida e reduziu os sintomas de osteoartrite do joelho (como dor e rigidez). A creatina foi carregada com 20 g / dia por uma semana e então mantida a 5 g / dia por mais 11 semanas.
A creatina atua com os fatores de crescimento ósseo para aumentar a atividade das células construtoras ósseas. Em estudos baseados em células, aumentou a mineralização.
Possivelmente ineficaz:
Com base nas evidências clínicas disponíveis, a creatina não parece ajudar com:
- Esclerose lateral amiotrófica (ALS, doença de Lou Gehrig).
- Doença de Huntington (um distúrbio do movimento).
- Efeitos colaterais e segurança da creatina
A suplementação de creatina é provavelmente segura em doses que variam de 5 a 30 g / dia. Os efeitos colaterais, como dor de estômago e cólicas, geralmente resultam de tomar muita creatina de uma vez ou de não se manter hidratado.
Para reduzir o risco de efeitos colaterais do estômago, a dose diária é geralmente dividida em 3 a 4 partes iguais ao longo do dia, especialmente durante a fase de carga.
A creatina também causa retenção de água nos estágios iniciais da suplementação, sendo acompanhada por ganho de peso.
Isso prejudica os rins?
A creatina era segura e não apresentava risco para os rins em estudos de curto (5 dias), médio (14 dias) e longo prazo (10 meses a 5 anos).
A maioria das preocupações do público provém de um único estudo de caso de suplementação de creatina em um homem com doença renal.
Creatina vs. Creatinina
A creatina é decomposta em creatinina, que normalmente é removida rapidamente pelos rins. A creatinina é um marcador de doença renal, pois rins danificados não conseguem limpar a creatinina do corpo, levando ao seu acúmulo no sangue.
Se uma pessoa com lesão renal tomar suplementos de creatina, seus níveis de creatinina aumentarão dramaticamente, como o caso mencionado acima demonstra.
Em pessoas saudáveis, apenas altas doses de carga de creatina podem aumentar ligeiramente os níveis de creatinina.
Se você fizer um teste de creatinina enquanto toma altas doses de creatina (~ 20 g / dia), seu médico pode detectar esse erro falso positivo e presumir que você tem doença renal se não souber de seu regime de suplementação.
A maioria dos atletas tem níveis elevados de creatinina, independentemente da suplementação de creatina. Na verdade, se a creatinina fosse usada como a única medida da função renal, pareceria que quase todos os atletas apresentavam problemas renais.
Gravidez
A creatina é considerada geralmente segura, mas seus benefícios para mulheres grávidas não foram confirmados.
Os suplementos de creatina podem ajudar a manter os níveis de energia e o equilíbrio ácido-base durante a gravidez.
Também pode proteger os bebês da asfixia no nascimento, que ocorre quando o cérebro e outros órgãos do bebê carecem de oxigênio e nutrientes antes, durante ou logo após o nascimento.
Mais pesquisas são necessárias para determinar a segurança da creatina durante a gravidez. Para se manter seguro, evite tomar creatina durante a gravidez, a menos que prescrito pelo seu médico.
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