Sorgo: grão antigo com alto teor de fibras e sem glúten!

Sorgo: o grão antigo com alto teor de fibras e sem glúten!

A planta do sorgo, um membro da família das gramíneas chamada Panicoideae, fornece nutrientes e calorias muito necessárias para populações empobrecidas que vivem em lugares como a África. Na verdade, é considerada a “quinta safra de cereal mais importante do mundo.

De que é feita a farinha de sorgo? é mais saudável do que o trigo?

É um grão antigo, 100% integral, moído em uma farinha fina que pode ser usada de várias maneiras para cozinhar e assar.

Devido à sua versatilidade como fonte de alimento, ração animal e combustível biodisponível, hoje o grão de sorgo é amplamente cultivado. Um de seus crescentes usos comerciais é no setor de farinha sem glúten, onde é incluído em misturas de farinha compradas em lojas e vendido sozinho como farinha de sorgo.

Embora historicamente tenha ficado em segundo plano em relação às alternativas de grãos como milho, quinoa ou batata, o crescente conhecimento sobre a sensibilidade ao glúten e a tendência da dieta sem glúten nos últimos anos trouxeram agora a farinha de sorgo aos holofotes.

Também é uma boa escolha devido ao seu conteúdo em fibra, fósforo e ferro.

O que é sorgo?

Sorgo (que tem o nome científico de Sorghum bicolor L. Moench ) é um antigo grão de cereal que se originou em partes da África e da Austrália há mais de 5.000 anos.

Os humanos podem comer sorgo? Sim!

O próprio grão e a farinha de sorgo – que tem cor bege ou branca, considerada “doce”, com textura macia e sabor suave – são agora ingredientes populares encontrados em muitas lojas de produtos naturais e grandes supermercados.

Embora ainda seja difícil encontrar grãos de sorgo 100% integrais na maioria das lojas, a maioria dos grandes supermercados bem abastecidos agora vende misturas de farinha sem glúten feitas com farinha de sorgo que são convenientes, saudáveis e perfeitas para panificação e outros usos.

A planta em que crescem os grãos de sorgo é considerada durável, rende grandes quantidades quando colhida e resiste ao calor, o que a torna uma cultura valiosa em épocas de seca. Esta é uma das razões pelas quais grãos como este têm sido alimentos básicos para as pessoas pobres e rurais por milhares de anos, especialmente aqueles que vivem em regiões tropicais como a África, América Central e Sul da Ásia.

O primeiro registro conhecido de sorgo vem de uma escavação arqueológica em Nabta Playa, perto da fronteira egípcia-sudanesa, datando de cerca de 8.000 aC Depois de se originar na África, os grãos de sorgo se espalharam pelo Oriente Médio e pela Ásia por meio de antigas rotas comerciais.

Além de seus usos culinários para consumo humano, o sorgo também é considerado uma ração valiosa para o gado, sem mencionar que tem usos ecologicamente corretos promissores para fornecer energia sustentável e natural.

Tipos

O sorgo tem muitos nomes em todo o mundo:

milo em partes da Índia
milho-da-índia na África Ocidental
milho kafir na áfrica do sul
dura no Sudão
mtama na África oriental
Jowar em outras áreas da Índia
Kaoliang na China

Historicamente, além de ser cultivado para fazer grãos ou farinha comestíveis de sorgo, o grão também tem sido usado para fazer xarope de sorgo (também chamado de “melaço de sorgo”), ração animal, certas bebidas alcoólicas e até biocombustíveis eficientes em energia.

O tipo mais saudável de farinha de sorgo é feito com sorgo 100% moído que não foi branqueado, enriquecido ou refinado.

Na América, está se tornando mais comum encontrar farinha de sorgo em produtos assados sem glúten comprados em lojas ou vendidos comercialmente, mas fazer a sua própria é sempre a melhor opção. Isso permite reduzir os conservantes, açúcar e quaisquer agentes espessantes artificiais que são comumente usados em produtos embalados.

Nutrição

Assim como outros grãos integrais, o sorgo impressiona quanto ao teor de nutrientes, fornecendo uma boa dose de proteína vegetal, ferro, vitaminas B e fibra alimentar.

A farinha de sorgo também é surpreendentemente rica em antioxidantes, incluindo compostos fenólicos, taninos e antocianinas, que ajudam a reduzir a inflamação e o estresse oxidativo.

Um quarto de xícara (cerca de 35 gramas) de farinha de sorgo contém aproximadamente:

130 calorias
28 gramas de carboidratos
3 gramas de proteína
0,5 gramas de gordura
2 gramas de fibra
1 miligrama de ferro (6 por cento DV)
124 miligramas de potássio (2 por cento DV)

Trinta (30) gramas de grãos de sorgo contém aproximadamente:

94,5 calorias
20,9 gramas de carboidratos
3,2 gramas de proteína
0,9 gramas de gordura
1,8 gramas de fibra
80,4 miligramas de fósforo (8 por cento DV)
1,2 miligramas de ferro (7 por cento DV)
0,1 miligramas de tiamina (4 por cento DV)
0,8 miligrama de niacina (4 por cento DV)
98 miligramas de potássio (3 por cento DV)

Benefícios

Sem glúten e não OGM

O sorgo é mais saudável do que o trigo? É um excelente substituto para a farinha de trigo, e a farinha de sorgo é um ótimo ingrediente de panificação para quem não tolera o glúten, como as pessoas com doença celíaca.

Enquanto a proteína do glúten pode causar problemas digestivos e outros problemas de saúde para muitas pessoas – incluindo inchaço, diarréia, prisão de ventre, fadiga, dores de cabeça e outros sintomas – a farinha de sorgo sem glúten tende a ser mais fácil de digerir e tolerar.

Além de evitar o glúten, há outro benefício importante em usar farinha de sorgo em vez de farinha de trigo e certas misturas sem glúten: evitar ingredientes geneticamente modificados (OGM).

Ao contrário do milho e algumas safras de trigo, os grãos de sorgo são cultivados a partir de sementes híbridas tradicionais que combinam vários tipos de gramíneas de sorgo. Trata-se de um método natural que vem sendo utilizado há séculos e não requer biotecnologia, o que o torna não transgênico (alimento não OGM) que não apresenta os mesmos riscos.

Rico em fibra!

Um dos maiores benefícios de comer grãos inteiros é que eles retêm toda a fibra alimentar, ao contrário dos grãos refinados processados para remover partes como farelo e germe.

O sorgo, na verdade, não tem uma casca não comestível como alguns outros grãos, então até mesmo suas camadas externas costumam ser comidas. Isso significa que ele fornece ainda mais fibras, além de outros nutrientes essenciais, como o ferro, e tem um índice glicêmico mais baixo.

Isso pode contribuir para benefícios de saúde digestivos, hormonais e cardiovasculares. A farinha de sorgo também “gruda nas costelas” por mais tempo do que outras farinhas refinadas, fazendo você se sentir mais satisfeito e reduzindo a “queda” após comê-la.

Boa fonte de antioxidantes.

Existem vários tipos de plantas de sorgo, algumas das quais com alto teor de antioxidantes, associados a riscos reduzidos de desenvolver câncer, diabetes, doenças cardíacas e algumas doenças neurológicas.

Os antioxidantes são encontrados em alimentos anti-inflamatórios e ajudam a eliminar os radicais livres que, quando deixados sem controle, podem causar inflamação, envelhecimento e várias doenças.

O sorgo é uma fonte rica de vários fitoquímicos — incluindo taninos, ácidos fenólicos, antocianinas, fitoesteróis e policosanóis — o que, de acordo com estudos, significa que o sorgo e a farinha de sorgo podem oferecer benefícios de saúde semelhantes aos de comer alimentos inteiros, como frutas.

Um estudo descobriu que os antioxidantes antocianina estão presentes nos grãos de sorgo preto, marrom e vermelho. A atividade antioxidante e a estabilidade do pH foram encontradas no sorgo em níveis três a quatro vezes maiores do que em outros grãos inteiros.

O sorgo preto é especialmente considerado um alimento com alto teor de antioxidantes e tinha o maior teor de antocianinas de todos no estudo, enquanto o sorgo de grão branco tinha um alto teor de polifenóis.

Os grãos de sorgo também têm uma camada cerosa natural que envolve o grão e contém compostos protetores de plantas, como o tipo chamado policosanol, que a pesquisa sugere ter implicações positivas para a saúde cardíaca, incluindo a redução do colesterol.

Outra pesquisa mostra um grande potencial para os compostos fenólicos encontrados no sorgo para ajudar na saúde arterial. Localizados principalmente na fração do farelo, os fenólicos fazem com que a planta tenha propriedades antioxidantes substanciais e processos não enzimáticos que ajudam a combater a patogênese na raiz de muitas complicações diabéticas e mutações celulares que podem contribuir para o câncer.

Lentamente digerido e equilibra o açúcar no sangue.

Como a farinha de sorgo tem baixo índice glicêmico, leva mais tempo para digerir do que outras farinhas. Isso diminui a taxa de liberação de glicose (açúcar) na corrente sanguínea, o que é particularmente útil para qualquer pessoa com problemas de açúcar no sangue, como diabetes.

Surpreendentemente, certas variedades de farelo de sorgo com alto conteúdo fenólico e alto status antioxidante demonstraram inibir a glicação de proteínas. Isso sugere que eles podem afetar processos biológicos críticos importantes no diabetes e na resistência à insulina.

Ajuda a combater a inflamação, câncer e doenças cardíacas.

A farinha de sorgo é inflamatória? Muito pelo contrário, na verdade.

Comer uma dieta baseada em alimentos integrais com alto teor de fitonutrientes disponíveis está consistentemente associada a uma melhor proteção contra a nutrição comum e doenças relacionadas à inflamação.

O consumo de sorgo parece ajudar a reduzir o risco de certos tipos de câncer em humanos, especialmente o câncer colorretal, em comparação com outros cereais. Acredita- se que a alta concentração de antioxidantes fitoquímicos anti-inflamatórios, incluindo ácidos fenólicos e flavonoides, encontrados nesse grão sejam responsáveis por seus efeitos no combate ao câncer.

O sorgo contém taninos que são amplamente relatados como redutores da disponibilidade calórica e podem ajudar a combater a obesidade, ganho de peso e complicações metabólicas.

Um estudo descobriu que seu consumo reduziu o percentual de gordura corporal e aumentou a ingestão de fibra alimentar quando comparado ao consumo de trigo.

Os fitoquímicos do sorgo também ajudam a promover a saúde cardiovascular, o que é fundamental, considerando que a doença cardiovascular é atualmente a principal causa de morte nos Estados Unidos e no “mundo desenvolvido”, em geral.

Usos (mais receitas)

Para que é usado? A farinha de sorgo moída pode ser usada como outros grãos sem glúten para fazer produtos caseiros, como pão, muffins, panquecas e até cerveja.

Você também pode se inspirar em lugares como a África e o Oriente Médio, onde pães saborosos, “pudim” de café da manhã, cuscuz e tortilhas são todos feitos com farinha de sorgo.

Em todo o mundo, algumas das maneiras que este grão é comumente consumido são em pães achatados fermentados e ázimos chamados jowar roti na Índia, mingau comido no café da manhã ou cuscuz servido com o jantar na África e em ensopados feitos em partes das ilhas do Pacífico.

Ele também é usado para fazer várias bebidas fermentadas e não fermentadas ou simplesmente consumido como um vegetal fresco em algumas culturas.

A farinha de sorgo pode substituir a farinha multiuso?

Ao fazer receitas caseiras que exigem farinha de trigo (como quando você está assando brownies, bolos, biscoitos, pães e muffins), o sorgo cru pode ser adicionado ou substituído por parte da farinha regular, ou substituído por misturas de farinha sem glúten.

Além de fornecer nutrientes, um benefício adicional é que, ao contrário de algumas farinhas sem glúten (como a farinha de arroz ou de milho, por exemplo), que às vezes podem ser quebradiças, secas ou granuladas, a farinha de sorgo geralmente tem uma textura mais lisa.

A maioria dos especialistas recomenda adicionar entre 15% a 30% de farinha de sorgo para substituir outras farinhas (como a farinha de trigo). Usar sorgo, 100% geralmente não é a melhor ideia porque ele não cresce tão bem quanto farinhas mais leves.

Funciona melhor quando combinado com outras farinhas sem glúten, como arroz ou amido de batata. Você provavelmente obterá os melhores resultados se começar com receitas que usam quantidades relativamente pequenas de farinha em geral, como brownies ou panquecas, por exemplo, em vez de muffins ou pães.

Qual é o gosto?

Tem um sabor muito suave. É fácil incorporar alguns em doces, ou em pequenas quantidades pode ser usado para engrossar guisados, molhos e outros pratos salgados sem alterar muito o sabor.

Quais são as outras dicas para usar esta farinha?

Lembre-se de que, com o cozimento sem glúten, sem glúten para “unir” os ingredientes e adicionar à textura das receitas, é uma boa ideia incorporar um aglutinante, como goma xantana ou amido de milho, para adicionar “elasticidade”.

Você pode adicionar 1/2 colher de chá de goma xantana por xícara de farinha de sorgo para biscoitos, bolos e uma colher de chá por xícara de pães.

Adicionar um pouco mais de óleo ou gordura (como óleo de coco ou manteiga alimentada com ervas) e ovos extras ajuda a mistura dos ingredientes e pode melhorar o teor de umidade e a textura. Outro truque é usar vinagre de maçã, que também pode melhorar o volume das massas feitas com misturas sem glúten.

Riscos e efeitos colaterais!

Nem todos os grãos, mesmo os grãos inteiros, são os melhores para todos. Para muitas pessoas, comer grãos (e feijões, legumes, nozes e sementes também) é problemático quando se trata de digestão e pode contribuir para problemas gastrointestinais.

Uma razão é que todos os grãos contêm naturalmente“ antinutrientes” que impedem que alguns dos minerais e vitaminas do grão sejam absorvidos e utilizados de maneira adequada.

Uma forma de superar parcialmente esse desafio é germinar grãos. Um dos principais benefícios da germinação é que ela desbloqueia enzimas digestivas benéficas, que tornam todos os tipos de grãos, sementes, feijões e nozes mais fáceis para o sistema digestivo.

Isso também ajuda a aumentar os níveis benéficos da flora intestinal, de modo que você experimenta menos um tipo de reação auto-imune ao comer esses alimentos.

Mesmo após germinar os grãos, é melhor ingeri-los em pequenas quantidades e variar sua dieta, incluindo muitos vegetais, frutas, produtos de origem animal alimentados com grama e alimentos probióticos.

Se você tiver doença celíaca ou uma alergia severa ao glúten, certifique-se de verificar se a farinha que você comprar está rotulada como sem glúten. Se você não tiver certeza, é melhor entrar em contato com o fabricante ou verificar seu site para evitar o risco de ter uma reação.

Conclusão

O que é sorgo? É um grão inteiro antigo que se originou na África há milhares de anos e é uma importante fonte de alimento por muitos séculos. É comumente moído em uma farinha branca e usado em panificação sem glúten.

É mais saudável que o trigo? É uma opção muito melhor para aqueles com doença celíaca / sensibilidade ao glúten, visto que naturalmente carece de glúten, além de fornecer mais nutrientes como B12 e ferro do que a farinha branca refinada regular.

O perfil fenólico é especialmente único e mais abundante e diverso do que outros grãos de cereais comuns, além de oferecer outros antioxidantes como taninos e antocianinas.

Este grão oferece propriedades de proteção à saúde, incluindo a capacidade de reduzir o colesterol, inflamação e estresse oxidativo. Pode ajudar a combater doenças cardíacas, diabetes, câncer e outras doenças crônicas.

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