Sintomas do distúrbio do sono-vigília do ritmo circadiano 

Um padrão persistente ou recorrente de interrupção do sono levando a sonolência excessiva, ou insônia devido a uma incompatibilidade entre o horário sono-vigília exigido pelo ambiente de uma pessoa e seu padrão circadiano de sono-vigília.

Em outras palavras, o relógio biológico natural de uma pessoa para dormir está em desacordo com os horários necessários para ela dormir e acordar.

Por exemplo, um indivíduo pode ter problemas para adormecer cedo o suficiente para se sentir descansado para o trabalho no dia seguinte, o que acaba levando à dificuldade de seguir o cronograma exigido. 

Outros podem exibir um padrão de sono variável (por exemplo, tirar vários cochilos em vez de dormir um longo  período) ao longo do período regular de 24 horas, levando a sonolência semelhante ou problemas de  concentração durante o período acordado socialmente convencional.

Insônia e sonolência excessiva durante o horário de trabalho também podem ser induzidas em trabalhadores por turnos devido ao seu horário não convencional. 

O distúrbio do sono causa sofrimento clinicamente significativo ou prejuízo no funcionamento social, ocupacional ou em outras áreas importantes do funcionamento. 

A perturbação não ocorre exclusivamente durante o curso de outro distúrbio do sono ou outro distúrbio mental. 

A perturbação não se deve aos efeitos fisiológicos diretos de uma substância (por exemplo, uma droga de abuso, um medicamento) ou a uma condição médica geral. 

A ciência diz: faça estas 6 coisas para dormir profundamente. 

O sono não é fácil para muitas pessoas. Se você conhece a luta, aqui estão algumas dicas  úteis apoiadas pela ciência. Uma boa noite de sono é profundamente restauradora. 

Quando você está dormindo, seu corpo tem a chance de se refrescar e se curar: seu cérebro pode  classificar e processar as experiências e informações do dia.

Seu fígado começa a trabalhar limpando o local. Seus sistemas digestivo e nervoso têm a chance de relaxar. E seu sistema imunológico pode combater qualquer infecção ou inflamação. 

Quando você não dorme o suficiente, pode levar a uma variedade de problemas de saúde física e mental, incluindo diabetes, obesidade, ansiedade, depressão e diminuição da qualidade de vida. 

A boa notícia é que existem várias coisas que você pode fazer para ajudar a melhorar a qualidade do sono. 

Exercício 

Exercitar-se fora do horário de trabalho pode ser uma das melhores coisas que você pode fazer para dormir melhor. Mesmo uma única sessão de exercício pode ajudá-lo a adormecer mais rapidamente, acordar menos vezes e aumentar o sono de ondas lentas (sono profundo). 

Se você já fez caminhadas durante o dia e caiu na cama à noite, experimentou isso em primeira mão. 

Apoiando a ciência. 

Vários estudos sugerem que o exercício pode melhorar a qualidade do sono e promover um sono mais longo, particularmente entre os participantes de meia-idade e idosos e aqueles com problemas de saúde. 

Outro pequeno estudo de homens jovens e saudáveis descobriram que uma única sessão de exercício vigoroso de 60 minutos aumentou as ondas cerebrais, delta durante o sono, indicando um sono mais profundo. 

Para algumas pessoas, exercitar-se tardiamente pode interferir no sono. Isso ocorre porque o exercício aumenta a temperatura corporal central, o que pode atrasar o sono e levar a  acordar mais durante a noite. A recomendação geral é termine seu treino pelo menos 2  horas antes de dormir. 

Exposição ao ciclo de luz natural. 

A iluminação desempenha um papel importante na obtenção de uma boa noite de sono. Nossos corpos têm ritmos circadianos naturais que fazem parte do relógio interno do corpo. O ritmo circadiano mais conhecido é o ciclo sono-vigília. 

Quando recebemos pouca luz durante o dia ou muita luz à noite, isso pode prejudicar o “relógio mestre” em nossos cérebros que regula o ciclo sono-vigília. 

Apoiando a ciência. 

Estudos descobriram que os residentes de asilos dormiram melhor após instalar luzes LED projetadas para imitar o ciclo de luz natural de 24 horas. 

Dos 63 residentes de asilos, 35 foram diagnosticados com demência, que está associado a problemas de saúde mental, como depressão, agitação, ansiedade e delírios. 

Todos esses sintomas podem levar a distúrbios do sono. 

O estudo descobriu que os residentes com a nova tecnologia de iluminação LED experimentaram cerca de metade dos distúrbios do sono do que aqueles que ainda vivem com as luminárias regulares. 

Outro estudo descobriram que as pessoas expostas a mais luz pela manhã (8h ao meio-dia) adormeceram mais rapidamente à noite e tiveram menos distúrbios do sono do que aquelas expostas a menos luz. Mais exposição à luz do dia também foi associada a menos depressão. 

Limite o uso de TV e telefone à noite. 

Acredita-se também que a luz azul emitida por dispositivos eletrônicos pode interferir no ciclo natural de sono e vigília do seu corpo. 

Apoiando a ciência. 

Um pequeno estudo analisaram os efeitos biológicos da leitura de um e-book em um iPad em comparação com  a leitura de um livro impresso nas horas antes de dormir. 

Os resultados mostram que quando os participantes leem de um iPad, demoram mais para adormecer, reduzem melatonina secreção e passou menos tempo em uma importante fase do sono conhecida como sono de movimento rápido dos olhos (REM).

 Eles também disseram que se sentiram mais sonolentos na manhã seguinte do que quando leram um livro impresso. 

Mantenha um horário regular de sono. 

Ter um horário regular para dormir pode ajudar a melhorar o sono. Isso inclui ir para a cama e acordar na mesma hora todos os dias. 

Os especialistas em sono recomendam configurar o despertador para o mesmo horário todos os dias — e, se possível, tente não dormir demais nos fins de semana. Isso ajudará a reforçar o ritmo circadiano e ajudará seu corpo a se cansar na mesma hora todas as noites. 

Uma rotina saudável para dormir também deve se concentrar em acalmar sua mente antes de dormir. Por exemplo, algumas pessoas gostam de ler um livro antes de dormir, pois isso ajuda a esquecer os problemas.

Conforme mencionado, é melhor ler livros impressos (não na tela), pois a luz do telefone pode afetar a capacidade do cérebro de entrar no modo de espera. 

Suplementos 

Há vários suplementos naturais que pode ajudar a melhorar o sono de algumas pessoas. 

Suplementos não são sem o risco de efeitos colaterais ou interação com medicamentos prescritos e substâncias recreativas, incluindo álcool. Você deve notificar sua equipe de saúde antes de tentar suplementos, incluindo um psiquiatra, se tiver um, e seu médico. 

Aqui estão alguns suplementos e seus benefícios relatados que você pode querer pesquisar  mais: 

GABA 

GABA (ácido gama-aminobutírico) é um importante neurotransmissor calmante no cérebro. Muitos suplementos, como valeriana e teanina, atuam nos receptores GABA. Você também pode comprar suplementos de GABA diretos. 

O GABA ajuda a colocar seu corpo em um estado de relaxamento que pode ajudá-lo a adormecer. 

Estudos descobriram que os participantes com insônia que tomaram GABA uma hora antes de dormir adormeceram mais rápido do que aqueles que tomaram placebo. O grupo GABA também relatou melhora na qualidade do sono 4 semanas após o início do suplemento. 

Raiz Valeriana. 

A raiz de valeriana tem sido usada na medicina tradicional desde o primeiro século dC Muitas pessoas tomam suplementos de valeriana para insônia ou ansiedade. Acredita-se que a raiz de valeriana atue no GABA, um neurotransmissor calmante no cérebro. 

Efeitos colaterais. 

Os possíveis efeitos colaterais da raiz de valeriana incluem sedação, piora da ansiedade ou nebulosidade cerebral. Também pode interagir com remédios para ansiedade ou qualquer coisa que também seja possivelmente sedativa. Álcool e valeriana não combinam bem. 

L-teanina. 

L-teanina é um aminoácido encontrado em grandes quantidades no chá verde. É comumente tomado em forma de suplemento por pessoas que desejam reduzir a ansiedade, o estresse ou melhorar o sono. 

Pesquisa sugere que a l-teanina melhora o sono através do relaxamento, em vez da sedação. Ou seja, ajuda a diminuir a ansiedade e o estresse, permitindo que você adormeça naturalmente (sem aquela sensação de peso). 

Melatonina 

A melatonina é um hormônio natural liberado pela glândula pineal em resposta à escuridão.  Desempenha um papel importante no ciclo sono-vigília. 

A melatonina é um suplemento comum frequentemente usado para insônia ou jet lag. Algumas revisões da literatura sobre esse hormônio foram misturadas ou inconclusiva.

Embora seja provavelmente seguro para a maioria das pessoas a curto prazo, melatonina está ligada a efeitos colaterais, incluindo dor de  cabeça, sonolência, náusea ou depressão. 

É importante lembrar que a melatonina é um hormônio, portanto, se você tiver desequilíbrios hormonais e estiver interessado, converse primeiro com sua equipe de saúde. 

CDB 

O CBD (canabidiol) é derivado diretamente da planta do cânhamo e, por si só, não causa alta. É comumente usado para insônia, ansiedade, dor e inflamação. 

Estudos descobriram que, em média, tomar CBD levou a melhorias significativas na ansiedade e no sono para a maioria dos participantes e que muitas dessas melhorias foram mantidas ao longo do tempo. 

Você pode comprar CBD em várias formas — de óleos e tinturas a gomas paratópico cremes. 

Uma nota sobre CBD com transtornos de humor. 

Há evidências para apoiar que o CBD pode piorar os sintomas de mania. Outras alternativas para ajudar no sono, como a teanina, podem ser melhores com transtorno bipolar ou outras condições de saúde mental. 

Meditação 

Os problemas do sono estão geralmente enraizados na ansiedade e no estresse. Iniciar uma prática de meditação é uma ótima maneira de lidar com isso. A meditação funciona treinando o cérebro e o corpo para relaxar — essencialmente o oposto da resposta de luta ou fuga. 

Um das mais populares formas e bem estudadas de meditação é a meditação mindfulness. 

Isso envolve focar na respiração e trazer a atenção da mente para o momento presente.  Quando sua mente divagar, você pode gentilmente trazer sua atenção de volta para sua respiração. 

Estudos descobriram que os participantes inscritos em uma intervenção baseada em mindfulness mostraram melhorias significativas na insônia e na fadiga. 

Evite cafeína antes de dormir. 

A cafeína é um estimulante encontrado em muitas bebidas, incluindo café, chá, refrigerantes e misturas pré-treino. 

A cafeína nos mantém acordados bloqueando os receptores de adenosina. A adenosina é um neurotransmissor que nos ajuda a nos sentirmos sonolentos e prontos para dormir.

A adenosina se acumula à medida que passamos o dia.  Quanto mais tempo estamos acordados, mais ele se acumula e mais sonolentos ficamos. 

Consumir cafeína antes de dormir interrompe a sensação de sonolência e promove um estado de espírito acordado. Isso certamente é útil se você estiver dirigindo em uma longa viagem e precisar ficar acordado, mas não se estiver planejando ir para a cama dentro de algumas horas. 

O estimulante também pode piorar os sintomas em várias condições de saúde mental. Se você é sensível à cafeína, pule o chá gelado no jantar e opte por um chá de ervas. 

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