10. Sinais de deficiência de proteína + como consertar. 

Quer você seja um guerreiro de fim de semana, esteja tentando perder peso, ou seja, um atleta, a proteína é importante para todos e você certamente não quer uma deficiência de proteína. 

Embora a maioria das pessoas que seguem uma “dieta ocidental padrão” consuma proteína em geral, muitas pessoas não comem necessariamente as fontes de proteína da mais alta qualidade e, como resultado, podem ser deficientes em certos aminoácidos essenciais. 

Como saber se precisa de mais proteína? Os sintomas de deficiência de proteína mais comuns incluem fraqueza, aumento da fome e fadiga. 

Neste artigo, veremos os benefícios de comer mais alimentos proteicos, em geral, as maneiras de adicionar mais proteína de qualidade à sua dieta e a quantidade que você deve consumir com base em fatores como peso, sexo e nível de atividade. 

O que é deficiência de proteína? 

Proteína é definida como “uma classe de compostos que consistem em grandes moléculas compostas por uma ou mais longas cadeias de aminoácidos que são parte essencial de todos os organismos vivos, especialmente como componentes estruturais dos tecidos do corpo, como músculos, cabelos, colágeno, etc., e como enzimas, e anticorpos. ” 

Você pode pensar na proteína como o bloco de construção do seu corpo. Está presente em muitos dos alimentos que você ingere e pode ajudar a aumentar o metabolismo e o potencial de queima de gordura. 

Os alimentos que contêm proteínas nos fornecem aminoácidos, alguns dos quais devemos obter em nossa dieta porque nossos corpos não podem produzi-los por conta própria. Estes são chamados “aminoácidos essenciais”. 

Os aminoácidos podem ser encontrados em muitos tipos, de alimentos, até mesmo vegetais, mas as maiores fontes são aquelas que vêm de animais — como carne, laticínios, ovos e peixes — e, em menor extensão, certos alimentos vegetais como feijão e sementes. 

Órgãos vitais, músculos, tecidos e até mesmo alguns hormônios do corpo são feitos de proteínas. Além disso, as proteínas criam hemoglobina e anticorpos importantes. 

As proteínas estão envolvidas em quase todas as funções do corpo, desde o controle dos níveis de açúcar no sangue até a cura de feridas e o combate às bactérias. 

Certas proteínas também desempenham um papel importante, até mesmo crítico, no envelhecimento. Na verdade, alguns estudos sugerem que a baixa ingestão de proteínas, independentemente da fonte, pode estar associada a um pequeno aumento no risco de mortalidade por todas as causas entre adultos mais velhos.

Simplificando, sem proteínas a vida não existiria e é por isso que é importante evitar a deficiência de proteínas. 

Causas 

Outro nome para a deficiência de proteína é hipoproteinemia (uma condição em que uma pessoa tem níveis muito baixos de proteína no sangue). 

Cada pessoa é única em termos de suas necessidades específicas de proteína. Seu peso corporal, sexo, idade e nível de atividade ou exercício determinam quanta proteína é melhor para você, e suas necessidades provavelmente variam um pouco de dia para dia também. 

As proteínas são usadas diariamente para manter o corpo funcionando. Porque eles são necessários para desenvolver, crescer e manter quase todas as partes de nossos corpos — de nossa pele e cabelo às nossas enzimas digestivas e anticorpos do sistema imunológico — eles são constantemente quebrados e devem ser substituídos através de alimentos em sua dieta. 

Se você não consumir proteína suficiente diariamente, pode começar a notar uma deterioração em sua saúde geral. 

O que o coloca em risco de deficiência de proteína? Os fatores de risco incluem: 

• Comer uma dieta vegana ou vegetariana, que exclui fontes de proteína de origem animal. 
• Ser muito ativo e se exercitar muito. 
• Tendo problemas com a absorção de proteínas devido a problemas relacionados ao intestino. 
• Consumo excessivo de álcool e algumas drogas que podem interromper a absorção. Em todo o mundo, a deficiência severa de proteína ocorre mais comumente em crianças que vivem em países em desenvolvimento que não consomem uma variedade de alimentos ou calorias suficientes em geral. 

Sinais / Sintomas. 

Quais são os sintomas da deficiência de proteína? Algumas pesquisas sugerem que a deficiência de proteína pode contribuir para os sintomas de curto e longo prazo. Por exemplo, pode aumentar o risco de desenvolver catarata, problemas cardíacos e atrofia muscular — todos comuns em idosos. 

Comer muito pouca proteína pode resultar nestes sintomas: 

• Aumento do apetite 
• Um metabolismo lento 
• Problemas para perder peso 
• Problemas para construir massa muscular e perda de massa muscular existente.
• Níveis de baixa energia e fadiga.
• Pouca concentração e dificuldade de aprendizagem 
• Mau-humor e mudanças de humor. 
• Dores musculares, ósseas e articulares. 
• Alterações de açúcar no sangue que podem levar ao diabetes. 
• Cicatrização lenta de feridas e saúde ruim da pele, incluindo perda de elasticidade.
• Baixa imunidade. 

Aqui estão mais informações sobre como a deficiência de proteína pode prejudicar sua saúde, além de sinais a serem observados que podem indicar que faltam certos aminoácidos em sua dieta: 

1. Você tem colesterol alto. 

O colesterol alto e os triglicerídeos não são causados apenas pela ingestão de alimentos gordurosos — eles também são resultados do aumento da inflamação, desequilíbrios hormonais e dietas com alto teor de açúcar / processado. 

Se você tende a substituir alimentos protéicos por lanches açucarados, carboidratos refinados e produtos convenientes embalados, seu colesterol pode começar a aumentar à medida que o fígado e as células processam as gorduras com menos eficiência. 

Alguns estudos descobriram que existe uma relação inversa entre a ingestão de proteínas e o risco de doenças cardíacas. 

2. Você está se sentindo mais ansioso e mal-humorado. 

Os aminoácidos são os blocos de construção dos neurotransmissores que controlam o seu humor. As proteínas ajudam o cérebro a sintetizar hormônios como a dopamina e a serotonina, que ajudam a despertar sentimentos positivos como calma, excitação e positividade. 

3. Seus treinos estão sofrendo. 

Os estudos geralmente mostram que, entre os atletas, uma dieta rica em proteínas é superior a uma dieta pobre em proteínas em termos de aumento da massa livre de gordura. 

Você provavelmente já sabe que a proteína é necessária para construir uma nova massa muscular, mas também é importante para manter sua energia e motivação. 

Uma dieta pobre em proteínas pode resultar em atrofia muscular (emaciação), fadiga e até ganho de gordura. Também pode estar por trás da tríade da atleta feminina, um problema que contribui para períodos irregulares e perda de massa óssea.

Na verdade, você pode malhar mais, mas ver menos resultados se sua dieta não for adequada para dar suporte à reparação de tecidos ou às suas necessidades de energia. 

4. Você não está dormindo bem. 

Sono insatisfatório e insônia às vezes podem estar associados a níveis instáveis de açúcar no sangue, aumento do cortisol e diminuição da produção de serotonina. As oscilações de açúcar no sangue durante o dia são mantidas durante a noite.

Os carboidratos requerem muito mais insulina do que gordura ou proteína. Comer alimentos com proteínas antes de dormir pode ajudar na produção de triptofano e serotonina e têm um efeito mínimo nos níveis de glicose no sangue. Na verdade, a proteína retarda a absorção do açúcar durante uma refeição. 

5. Você tem “névoa cerebral”. 

A proteína é necessária para apoiar muitos aspectos do funcionamento neurológico saudável. Névoa do cérebro, baixa concentração, falta de motivação e dificuldade em aprender novas informações podem ser sinais de que você está com poucos neurotransmissores nos quais, precisa se concentrar, incluindo dopamina, epinefrina, norepinefrina e serotonina. 

Os neurotransmissores são sintetizados no cérebro usando aminoácidos, e estudos, mostram que dietas balanceadas com proteína suficiente podem aumentar o desempenho no trabalho, o aprendizado e as habilidades motoras. O caldo de osso e sua l-glutamina podem ajudar com a névoa do cérebro. 

6. Você está com gases e não pode ir ao banheiro. 

Muitas funções metabólicas e digestivas dependem da ingestão de aminoácidos. Se o seu corpo se sentir cansado e esgotado, em geral, devido à deficiência de proteína, a produção de enzimas, as contrações musculares no trato gastrointestinal e a digestão em geral sofrerão. 

7. Suas calças estão parecendo mais apertadas. 

Algumas pesquisas mostram que dietas deficientes em proteínas geralmente levam a um aumento no consumo de alimentos, no peso corporal e na massa gorda. 

Embora sejam às vezes mais calóricos do que carboidratos, os alimentos ricos em proteínas causam maior saciedade em maior grau do que os carboidratos ou as gorduras, de modo que podem evitar comer demais e petiscar. Eles também ajudam a estabilizar o açúcar no sangue, permitem que você retenha mais músculos, o que queima mais calorias durante todo o dia, e podem reduzir os desejos. 10

8. Seu ciclo menstrual é irregular. 

Uma das razões mais comuns pelas quais as mulheres sofrem de períodos irregulares e infertilidade é a condição conhecida como síndrome dos ovários policísticos (SOP). Dois principais fatores de risco para a SOP são obesidade e pré-diabetes ou diabetes — na verdade, a resistência à insulina afeta 50 – 70 por cento de todas as mulheres com SOP. 

Dietas com baixo teor de proteína e alto teor de açúcar / carboidratos podem contribuir para a resistência à insulina, fadiga, inflamação e ganho de peso que perturba o delicado equilíbrio dos hormônios femininos (incluindo estrogênio, progesterona e DHEA) necessários para manter um ciclo regular. 

9. Você tem se machucado com mais frequência e está demorando para curar.

Uma dieta pobre em proteínas pode aumentar o risco de quedas, recuperação óssea lenta, fraqueza óssea, fraturas e até osteoporose. A proteína é necessária para a absorção do cálcio e ajuda no metabolismo ósseo. 

Estudos, mostram que os adultos mais velhos com as maiores perdas ósseas são aqueles com uma baixa ingestão de proteínas de cerca de 16–50 gramas por dia. A pesquisa também mostra que uma dieta rica em aminoácidos pode ajudar a tratar a perda muscular devido ao envelhecimento. 

10. Seu cabelo, unhas e pele não são tão jovens e fortes. 

Tecido conjuntivo, pele, cabelo e unhas são compostos principalmente de proteínas, incluindo colágeno e elastina. Quando sua dieta carece de colágeno e certos aminoácidos, pode ser mais difícil reparar feridas, manter a textura jovem da pele e manter os cabelos grossos e prevenir quebras. 

Quanto você precisa? 

A melhor maneira de obter todos os aminoácidos essenciais de que você precisa é incluir alimentos ricos em proteínas em suas refeições. Isso se aplica tanto a pessoas que comem fontes de proteína animal quanto a comedores vegetais. 

A pessoa média provavelmente precisa da metade de seu peso corporal em gramas de proteína por dia. Portanto, se você pesa  68 kg, precisará de pelo menos 75 gramas de proteína por dia se estiver tentando queimar gordura e construir músculos da maneira certa. Para muitos atletas, mais do que isso também será essencial. 

A ingestão mínima diária recomendada de proteína para adultos com peso e nível de atividade médios é de 56 gramas por dia para homens e 46 gramas por dia para mulheres. No entanto, essas quantidades são consideradas mínimas, então podem ser muito baixas se você estiver muito ativo, grávida ou doente. 

Essas quantidades equivalem a comer cerca de 0,36 gramas de proteína para cada quilo que você pesa — no entanto, algumas pessoas pensam que se sentem melhor quando aumentam a ingestão de proteínas e desejam comer cerca de 0,5 gramas de proteína para cada quilo. 

Essa recomendação mais alta se traduziria em uma mulher que pesa 68 kg comendo cerca de 75 gramas de proteína por dia e um homem que pesa 82 kg comendo cerca de 90 gramas. 

Se toda a matemática parecer confusa, lembre-se de que a maioria dos especialistas recomenda consumir cerca de 20 a 30% de suas calorias totais de alimentos ricos em proteína. 

Os melhores alimentos proteicos:

Geralmente, comer uma mistura de opções baseadas em plantas e animais é a melhor abordagem para obter proteína suficiente. Alguns chamam essa abordagem de dieta flexível.  

Embora os produtos de origem animal tenham mais proteína por caloria do que a maioria das plantas, comer muita carne, laticínios, peixes ou ovos diariamente não é a melhor ideia e tem suas próprias desvantagens (como ser menos sustentável do ponto de vista ambiental, mais caro e mais ácido). 

As proteínas vegetarianas costumam ser uma ótima maneira de obter mais fibras, antioxidantes, eletrólitos e outros nutrientes, portanto, tente incluir alimentos ricos em proteínas vegetais em suas refeições, muitas vezes no lugar da carne. Além disso, estudos, mostram que nossos corpos podem pegar proteínas vegetais incompletas e torná-las completas, utilizando mecanismos de reciclagem de aminoácidos. 

As opções de proteína vegetariana e vegana que ainda fornecem uma boa quantidade de aminoácidos incluem todos os tipos, de feijão e legumes, especialmente feijão azuki, feijão-mungo e lentilhas; nozes e sementes, como amêndoas, linho, chia e cânhamo; grãos não processados / antigos como aveia, trigo-sarraceno, amaranto, farro ou quinoa. É um bônus adicional se você consumir nozes, leguminosas e grãos germinados, pois isso ajuda a tornar seus aminoácidos mais absorvíveis após consumidos. 

Até mesmo alguns vegetais têm uma concentração razoavelmente alta de proteína, especialmente considerando o quão baixo em calorias eles são. Os vegetais que ajudam a aumentar a ingestão de proteínas incluem espinafre, couve, brócolis, couve de Bruxelas e cogumelos. 

Quando se trata de usar proteínas em pó, vários tipos novos e notáveis chegaram recentemente ao mercado. Isso inclui proteína de ervilha, proteína de críquete (sim, feita de insetos triturados!) E também proteína em pó feita de caldo de osso. Há muitos benefícios em consumir esses tipos ou pós, pois eles oferecem muito mais do que simplesmente proteína — por exemplo, o caldo de osso também fornece colágeno e glucosamina, ótimos para o trato gastrointestinal, as articulações e a pele. 

Para carnes, as melhores formas de proteína que você pode obter serão coisas como carne de vaca alimentada com capim, frango e peru orgânicos e salmão selvagem. 

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