Meditação

A meditação é uma prática mental e corporal que tem sido usada para aumentar a calma e o relaxamento físico. Também pode ajudar a reduzir os sintomas de ansiedade, estresse e depressão.

A prática da meditação normalmente envolve cinco elementos:

• um local tranquilo com poucas distrações
• uma postura confortável
• um foco na respiração
• um foco de atenção
• uma atitude aberta, deixando as distrações irem e virem naturalmente

Você pode praticar meditação sozinho ou em grupo. Tente começar com apenas alguns minutos no início, como 5 a 10 minutos. Sente-se em silêncio, inspirando lenta e profundamente pelo nariz e depois expirando pela boca.

Se você é iniciante, pode ser uma boa ideia definir um cronômetro. Sinta sua respiração entrando e saindo, concentrando-se apenas em sua respiração. Não se sinta mal se sua mente começar a divagar. Isso não é incomum. Apenas volte e volte o foco para a respiração.

À medida que você se sentir mais confortável em focar sua atenção, aumente gradualmente a quantidade de tempo que você medita.

Diário

Você pode ter deixado o diário para trás no ensino fundamental, mas anotar seus pensamentos e sentimentos pode realmente ajudar em sua vida adulta.

O diário de afeto positivo pode ajudar a liberar emoções reprimidas e, assim, aliviar a ansiedade. Esse tipo de diário se concentra em escrever sobre aspectos positivos de sua vida.

Pesquisa sugere que as pessoas que escrevem sobre eventos ou experiências agradáveis ​​podem diminuir seus níveis de sofrimento mental, ansiedade e estresse.

Exercício

O exercício tem benefícios físicos óbvios, mas também pode ajudar a reduzir os sintomas de ansiedade e depressão.

Evidências científicas sugerem que pessoas fisicamente ativas têm níveis mais baixos de ansiedade e depressão do que pessoas que não são fisicamente ativas.

O exercício combate a ansiedade ao produzir endorfinas. Estes são produtos químicos cerebrais que agem como analgésicos naturais. O exercício também pode reduzir a fadiga, melhorar o estado de alerta e a concentração e melhorar o sono, reduzindo o estresse.

Você não precisa se exercitar por uma hora para aliviar o estresse e a ansiedade. Cerca de 5 minutos de exercício aeróbico podem começar a aliviar a ansiedade, e uma curta caminhada de 10 minutos pode ser tão boa quanto um treino de 45 minutos para aliviar a ansiedade e a depressão.

Dormindo o suficiente

Muitas pessoas com transtornos de ansiedade têm dificuldade para dormir, o que pode causar irritabilidade e depressão. 

Mas existem várias maneiras de ajudá-lo a ter uma boa noite de sono:

• Vá para a cama e acorde na mesma hora todos os dias, mesmo nos fins de semana.
• Exercite-se regularmente (mas não muito perto da hora de dormir). Um treino à tarde é o ideal.
• Mantenha os cochilos curtos — menos de uma hora — e evite cochilar depois das 15h
• Evite álcool, grandes refeições, alimentos que induzam azia e beba muito líquido várias horas antes de dormir.
• Mantenha seu quarto fresco, escuro e silencioso.
• Evite usar um aparelho eletrônico para ler na cama; a luz da tela pode levar seu cérebro a pensar que é dia.
• Leia, ouça música ou relaxe antes de dormir com um banho quente, ou respiração profunda.

Evitando cafeína

A cafeína é um estimulante encontrado em muitos alimentos e bebidas, incluindo café, chás e refrigerantes. Faz efeito em cerca de 30 minutos, mas pode permanecer no sistema por horas.

Embora existam alguns benefícios da cafeína, como melhorar a energia e o estado de alerta, altas doses de cafeína pode causar sintomas de ansiedade, especialmente se você tiver um transtorno de ansiedade.

Reduzir a cafeína pode ser um desafio, mas as dicas a seguir podem ajudar:

• Comece devagar. Tente beber uma lata de refrigerante a menos por dia ou uma xícara menor de café pela manhã.
• Escolha descafeinado. A maioria das bebidas descafeinadas tem o mesmo sabor de suas contrapartes com cafeína.
• Reduza o tempo de infusão. Ao fazer chá, prepare-o por um período mais curto. Isso reduzirá a quantidade de cafeína.

Comendo bem

Mudar seus hábitos alimentares pode não eliminar sua ansiedade, mas fazer as seguintes mudanças pode ajudar a aliviar seus sintomas:

• Coma carboidratos complexos. Os carboidratos podem aumentar a quantidade de serotonina no cérebro, tendo um efeito calmante. Carboidratos complexos incluem aveia, quinoa e pães integrais.
• Beba muita água. Mesmo uma desidratação leve pode afetar seu humor.
• Limite ou evite o álcool. O álcool não só pode interferir no sono, mas também pode aumentar a irritabilidade.
• Preste atenção às sensibilidades alimentares. Certos alimentos ou ingredientes podem aumentar a ansiedade, ou a irritabilidade, portanto, preste atenção ao seu humor após as refeições e lanches.

Respiração profunda

A respiração diafragmática, também conhecida como “respiração profunda” ou “respiração abdominal”, pode ajudar a baixar seus níveis de ansiedade e estresse.

Esse tipo de trabalho respiratório envolve o envolvimento da barriga, do diafragma e dos músculos abdominais durante a respiração.

Para fazer a respiração diafragmática, coloque uma mão abaixo da caixa torácica e a outra na parte superior do tórax. Isso permitirá que você sinta seu diafragma enquanto respira.

Inspire lentamente pelo nariz. Sinta seu estômago expandir e mover-se contra a mão abaixo de sua caixa torácica.

Certifique-se de que a mão na parte superior do peito permaneça o mais imóvel possível. Quando você está começando, pode ser mais fácil fazer esses movimentos, deitado em uma superfície plana com os joelhos dobrados e a cabeça elevada.

Você pode incluir esse tipo de respiração em uma prática regular de ioga, o que também pode ajudar a diminuir a ansiedade. Ioga é uma prática mente-corpo que combina posturas físicas, respiração controlada e meditação ou relaxamento.

Você pode praticar ioga e respiração diafragmática sozinho ou em grupo.

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