Que alimentos devem constar na lista da Dieta Keto?

Lista de alimentos da dieta Keto, incluindo os melhores alimentos ceto vs. os piores. A dieta cetogênica (ou “ceto”) é uma dieta com muito alto teor de gordura e muito baixo teor de carboidratos que tem ganhado muita atenção ultimamente por seus benefícios para a perda de peso. 

O objetivo da dieta cetônica é entrar e então permanecer em um estado metabólico chamado cetose, no qual você queima gordura para obter energia, em vez de carboidratos (glicose).

Na dieta típica, nossos corpos (cérebros e músculos) são alimentados por glicose (um tipo de açúcar) que obtemos ao comer alimentos com carboidratos. Mas se esses carboidratos pararem de entrar e os níveis de glicose caírem, podemos usar nossa gordura como combustível.

Na verdade, uma vez que toda a nossa glicose / glicogênio reservadas acabam após vários dias em uma dieta cetônica com baixo teor de carboidratos, nossos corpos criam compostos chamados corpos cetônicos (ou cetonas) a partir de nossa própria gordura corporal armazenada, bem como das gorduras em nossa dieta. 

Além disso, os pesquisadores descobriram que as cetonas contêm benefícios principais, como perda de gordura, suprimindo nosso apetite, aumentando a clareza mental e reduzindo o risco de uma série de doenças crônicas.

Intrigado? Nesse caso, antes de iniciar uma dieta cetogênica, é fundamental conhecer uma lista de alimentos da dieta cetogênica adequadamente construída e também entender quanto de cada tipo de grupo de alimentos você consome.

Ele começa limitando a ingestão de carboidratos a apenas 20-30 gramas líquidos por dia.

 “Carboidratos líquidos” descreve a quantidade de carboidratos restantes uma vez que a fibra alimentar é considerada. Como a fibra é indigesta após consumida, simplesmente não conte gramas de fibra para sua cota diária de carboidratos. 

Isso significa subtrair gramas de fibra do total de carboidratos, para obter o total líquido de carboidratos.

Em uma dieta cetônica padrão, as gorduras fornecem cerca de 70% a 80% do total de calorias diárias, a proteína cerca de 15% a 20% e os carboidratos apenas cerca de 5%.

O que é um plano de refeição Keto?

Aqui estão alguns exemplos de alimentos com alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos incluídos na lista de alimentos cetogênicos:

Seu plano de alimentação da dieta cetônica deve conter grandes quantidades de gorduras saudáveis (até, 80% do total de calorias!), como azeite de oliva, óleo de coco, manteiga alimentada com ervas, óleo de palma, algumas nozes e sementes. 

As gorduras são uma parte crítica de qualquer receita por a gordura ser o que fornece energia e evita a fome, fraqueza e fadiga.

As refeições Keto também precisam de todos os tipos de vegetais sem amido. 

Quais vegetais você pode comer em uma dieta cetogênica sem se preocupar em aumentar muito a ingestão de carboidratos? 

Alguns dos vegetais cetônicos mais populares incluem brócolis e outros vegetais crucíferos, todos os tipos de folhas verdes, aspargos, pepino e abobrinha.

Em quantidades mais moderadas, alimentos que são ricos em proteínas, mas com baixo ou nenhum carboidrato, incluindo carne alimentada com pasto, aves criadas a pasto, ovos sem gaiola, caldo de ossos, peixes selvagens, carnes de órgãos e alguns gordurosos (idealmente crus).

E quanto a frutas? Como você fará, você precisará reduzir suas frutas típicas, uma vez que as frutas cetônicas são raras.

Por outro lado, os tipos de alimentos que você evitará comer no plano alimentar cetônico e com baixo teor de carboidratos são provavelmente os mesmos que você está, ou estava acostumado a obter muitas de suas calorias diárias antes de começar esta maneira de comer.

Isso inclui itens como frutas, alimentos processados ​​ou bebidas com alto teor de açúcar, aqueles feitos com grãos ou farinha branca / de trigo, laticínios convencionais, sobremesas e muitos outros alimentos ricos em carboidratos (especialmente aqueles sendo fontes de “calorias vazias”).

Lista de alimentos da dieta Keto

Se você é novo ou ainda está aprendendo as cordas para a lista de alimentos da dieta cetônica, suas maiores dúvidas provavelmente giram em torno de descobrir quais alimentos com alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos você pode comer em uma dieta cetogênica tão baixa em carboidratos.

De modo geral, lembre-se de que a maior parte das calorias da dieta cetônica vem de alimentos ricos em gorduras naturais, com uma quantidade moderada de alimentos com proteínas.

Aqueles que são severamente restringidos são todos os alimentos que fornecem muitos carboidratos, mesmo os que são normalmente considerados “saudáveis”, como grãos inteiros, por exemplo. As maiores mudanças em seus hábitos diários serão como você compra alimentos e como você cozinha. 

Mesmo que você esteja acostumado com uma dieta de baixo teor de carboidratos, as receitas cetônicas ainda serão ainda mais baixas. Quanto você pode comer com a dieta cetônica? Você precisará de muitas gorduras saudáveis ​​para entrar em cetose, criar corpos cetônicos e ter energia suficiente sem comer carboidratos. 

Você não precisa contar calorias, mas sim se concentrar em abastecer-se com os tipos certos de alimentos. Será consideravelmente mais enérgico e saudável ao cozinhar seus próprios alimentos cetônicos, em vez de comprar alimentos supostamente cetônicos da prateleira. Portanto, certifique-se de entender as regras da dieta ceto e comece a estocar com a lista de compras ceto.

Melhores Alimentos Keto

Abaixo, você encontrará um menu completo de dieta cetônica para iniciantes, com base no tipo de alimento.

Gorduras saudáveis

A maioria das gorduras saudáveis ​​contém zero carboidratos líquidos, especialmente os tipos listados abaixo, que também têm outras vantagens para a saúde. As gorduras devem ser incluídas em grandes quantidades em todas as refeições ao longo do dia.

As gorduras ceto saudáveis ​​incluem gorduras saturadas, gorduras monoinsaturadas e certos tipos de gorduras poli-insaturadas (PUFAs), especialmente ácidos graxos ômega-3. É melhor incluir todos os tipos em sua rotina diária, com ênfase nas gorduras saturadas, especialmente em comparação com os PUFAs.

Óleo MCT, coco prensado a frio, fruta de palma, azeite de oliva, semente de linhaça, macadâmia e óleo de abacate – 0 carboidratos líquidos por colher de sopa

Manteiga e ghee – 0 carboidratos líquidos por colher de sopa

Banha, gordura de frango ou gordura de pato – 0 carboidratos líquidos por colher de sopa

Manteiga de cacau orgânica – 0 carboidratos líquidos por colher de sopa

Proteínas

As proteínas animais (carne, peixe, etc.) têm muito pouco ou nenhum carboidrato. Você pode consumi-los em quantidades moderadas conforme necessário para controlar a fome. Pode parecer contra-intuitivo se você está tentando perder peso, mas você deseja escolher cortes de carne mais gordurosos em vez de tipos mais magros. Por exemplo, coxas e pernas de frango são preferíveis a peitos de frango porque contêm muito mais gordura.  

Carne de vaca alimentada com capim e outros tipos de cortes gordurosos de carne (tente evitar antibióticos na carne), incluindo cordeiro, cabra, vitela, carne de veado e outros jogos. Carne gordurosa alimentada com capim é preferível porque é mais rica em gorduras ômega-3 de qualidade.  

Carnes de órgãos, incluindo fígado.  

Aves, incluindo peru, frango, codorna, faisão, galinha, ganso, pato.

Ovos sem gaiola e gemas – 1 grama de carboidrato cada

Peixes (especialmente peixes gordurosos), incluindo anchovas, robalo, solha, cavala, salmão, sardinha, atum, truta, etc. 

Vegetais sem amido

Todas as folhas verdes, incluindo folhas de dente-de-leão ou beterraba, couve, mostarda, nabo, rúcula, chicória, endívia, escarola, erva-doce, radicchio, alface-romana, azeda, espinafre, couve, acelga, etc. 

Vegetais crucíferos como brócolis, repolho, couve de Bruxelas e couve-flor, Aipo, pepino, abobrinha, cebolinha e alho-poró – 2 a 4 gramas de carboidratos líquidos por 1 xícara

Certos alimentos fermentados como chucrute, kimchi, leite ou kefir de coco (também benéfico para a saúde intestinal),

Vegetais que são ligeiramente mais ricos em carboidratos (mas ainda assim considerados baixos), incluindo aspargos, cogumelos, brotos de bambu, brotos de feijão, pimentões, ervilhas, castanhas-d’água, rabanetes, jicama, feijão-verde, feijão-manteiga, tomate…, etc.

Ervas frescas. 

Frutas à base de gordura. Que fruta você pode comer no ceto? Sua escolha de fruta número um deve ser abacate (sim, é uma fruta). Em pequenas quantidades, também podem ser consumidos frutos silvestres.

Abacate – 3,7 gramas de carboidratos líquidos por metade.

Lanches

• Caldo de ossos (caseiro ou proteína em pó)  
• Carne seca ou peru 
• Ovos cozidos 
• Vegetais extras (crus ou cozidos) com molho caseiro  
• 1/2 abacate com salmão defumado fatiado (salmão)  
• Carne picada envolvida em alface 
• Macarrão Shirataki (97 por cento de água!) 
• Alguns pedaços de chocolate amargo  

Condimentos

1. Especiarias e ervas  
2. Molho picante  
3. Vinagre de maçã  
4. Mostardas sem açúcar 
5. Sementes de papoula  

Bebidas

• Água  
• Café sem açúcar (preto)   e chá; beba com moderação, pois grandes quantidades podem afetar o açúcar no sangue  
• Caldo de osso  

Alimentos a limitar

Estes são os alimentos cetônicos para comer apenas ocasionalmente, de modo a permanecer em cetose:

Laticínios Full-Fat

Os produtos lácteos também devem ser limitados a apenas “de vez em quando”, devido ao fato de conterem açúcares naturais. 

Os queijos duros e com alto teor de gordura têm menos carboidratos, enquanto os queijos macios e com baixo teor de gordura têm muito mais.

Leite integral de vaca e cabra (idealmente orgânico e cru) – 11-12 gramas de carboidratos líquidos por porção de um copo

Queijos integrais, incluindo cream cheese, cheddar, parm, mozzarella, etc. – 

Iogurte grego integral, iogurte normal e queijo cottage – 5 gramas de carboidratos líquidos por 1/2 xícara

Vegetais com amido médio

• Ervilhas, alcachofras, quiabo, cenoura, beterraba e pastinaga. 
• Inhames e batatas (branco, vermelho, doce, etc.).

Leguminosas e Feijões

• Grão-de-bico, rim, limão, preto, marrom, lentilhas, homus, etc. Produtos de soja, incluindo tofu, edamame, tempeh…

Nozes e sementes

• Amêndoas, nozes, castanhas de caju, sementes de girassol, pistache, castanhas, sementes de abóbora, sementes de gergelim, nozes de macadâmia, castanhas do Brasil, etc. 
• Manteigas de nozes e manteigas de sementes.
• Sementes de chia e linhaça.

Frutas

• Bagas, incluindo mirtilos, morangos, amoras-pretas, framboesas  
• Peras asiáticas 

Lanches

• Vitamina  de proteína 
• Uma colher de sopa de manteiga de amendoim ou um punhado de nozes
• Vegetais como pepino, abobrinha ou pimentão com um pouco de homus, molho de iogurte grego ou queijo derretido

Condimentos

A maioria dos condimentos abaixo varia de 0,5–2 gramas de carboidratos líquidos por porção de 1–2 colher de sopa.

Verifique os rótulos dos ingredientes para certificar-se de que o açúcar adicionado não está incluído, o que aumentará os carboidratos líquidos.

 (A estévia e o eritritol se tornarão seus adoçantes preferidos porque nenhum deles aumenta o açúcar no sangue – combine para obter um sabor doce mais natural e, lembre-se, um pouco ajuda muito!)

• Sem adição de açúcar, ketchup ou molho
• Nata
• Mostarda, molhos picantes, molho inglês
• Suco de Limão e Lima
• Molho de soja
• Molho de salada (ideal para fazer o seu próprio com vinagre, óleo e especiarias)
• Picles
• Stevia (adoçante natural, zero caloria e sem açúcar)
• Eritritol

Bebidas

Consuma as bebidas cetônicas sem açúcar abaixo apenas moderadamente, tendo apenas 1-2 pequenas porções por dia. 

Normalmente, estes contêm entre 1–7 gramas de carboidratos líquidos por porção.

• Sucos de frutas e vegetais frescos – caseiros são melhores para limitar o açúcar; use pouca fruta para reduzir o açúcar e tente comer 8 onças por dia, no máximo
• Coco sem açúcar ou leite de amêndoa (ideal para fazer o seu)
• Caldo ou caldo leve (isso é útil na manutenção de eletrólitos)
• Água com limão e suco de lima

Alimentos a evitar

O que você não pode comer em uma dieta cetônica? Quando estiver em uma dieta cetogênica, você deve evitar os seguintes tipos de alimentos:

Qualquer tipo de açúcar

Uma colher de chá de açúcar tem cerca de 4 gramas líquidos de carboidratos, enquanto cada colher de sopa tem cerca de 10 gramas líquidos.

• Açúcar branco, castanho, de cana, em bruto e de confeiteiro.
• Xaropes como bordo, alfarroba, milho, caramelo e frutas
• Mel e agave
• Qualquer alimento feito com ingredientes como frutose, glicose, maltose, dextrose e lactose

Todo e qualquer grão

Uma fatia de pão, ou uma pequena porção de grãos, pode conter de 10 a 30 gramas de carboidratos! Cereais e grãos cozidos normalmente têm 15–35 gramas por 1/4 de xícara não cozidos, dependendo do tipo.

Trigo, aveia, todo arroz (branco, marrom, jasmim), quinoa, cuscuz, pilaf, etc. Milho e todos os produtos que contenham milho, incluindo pipoca, tortilhas, grãos, polenta, farinha de milho e fubá. Todos os tipos de produtos feitos com farinha, incluindo pães, bagels, pãezinhos, muffins, massas, etc.

A maioria das frutas que não são bagas

A maioria das frutas simplesmente contém carboidratos em excesso e pode impedir que você alcance seus objetivos se comê-los. Portanto, quando estiver em ceto, fique longe especialmente das “frutas-doces” como manga, mamão, banana, laranja e maçã.

Quase todos os alimentos processados

• Biscoitos, batatas fritas, pretzels, etc.
• Todos os tipos de doces
• Todas as sobremesas como biscoitos, bolos, tortas, sorvetes
• Panquecas, waffles e outros itens de café da manhã assados
• Aveia e cereais
• Lanche carboidratos, barras de granola, a maioria das barras de proteína ou substitutos de refeição, etc.
• Sopas enlatadas, alimentos embalados, qualquer refeição pré-embalada
• Alimentos que contêm ingredientes artificiais como adoçantes artificiais (sucralose, aspartame, etc.), corantes e sabores

Bebidas adoçadas e calóricas

• Refrigerante
• Álcool (cerveja, vinho, licor, etc.)
• Chás adoçados ou bebidas com café
• Leite e substitutos lácteos (leite de vaca, soja, amêndoa, coco, lácteo, creme, meio a meio, etc.)
• Sucos de fruta 

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