Quão saudável é a linhaça? 

A linhaça é um alimento vegetal que fornece gordura, antioxidantes e fibras saudáveis. Algumas pessoas o chamam “alimento funcional”, o que significa que uma pessoa pode comê-lo para melhorar sua saúde. 

As pessoas cultivavam linho como cultura no antigo Egito e na China. Na Ásia, ela teve um papel importante na medicina ayurvédica por milhares de anos. 

Hoje, a linhaça está disponível na forma de sementes, óleos, pó, comprimidos, cápsulas e farinha. As pessoas o usam como suplemento dietético para prevenir constipação, diabetes, colesterol alto, doenças cardíacas, câncer e várias outras condições. 

Os nutrientes da semente de linhaça incluem lignanas, antioxidantes, fibras, proteínas e ácidos graxos poli-insaturados, como ácido alfa-linolênico (ALA) ou ômega-3. Consumir esses nutrientes pode ajudar a diminuir o risco de várias doenças. 

No entanto, atualmente não há evidências suficientes para apoiar todas essas alegações. Aqui, descubra o que a pesquisa diz sobre a semente de linhaça e seus possíveis benefícios à saúde. 

Possíveis benefícios para a saúde. 

A linhaça contém alguns nutrientes que podem ter vários benefícios para a saúde. 

Como outros alimentos vegetais, a linhaça é rica em antioxidantes. Eles podem ajudar a prevenir doenças, removendo moléculas chamadas radicais livres do corpo.

Os radicais livres ocorrem como resultado de processos naturais e pressões ambientais. Se houver muitos radicais livres no corpo, o estresse oxidativo pode se desenvolver, causando danos às células e doenças. Os antioxidantes ajudam a remover os radicais livres do corpo. 

A linhaça é uma boa fonte de lignanas, que parecem ter propriedades antioxidantes. 

De acordo com alguns cientistas, a linhaça pode ser 800 vezes mais rica em lignanas do que a maioria dos outros alimentos. 

As seções a seguir discutem os possíveis benefícios da semente de linhaça para a saúde com mais detalhes. 

Reduzindo o risco de câncer. 

A linhaça contém ácidos graxos ômega-3. A pesquisa sugere que isso pode ajudar a prevenir o crescimento de diferentes tipos de células cancerosas. 

A linhaça também contém lignanas, antioxidantes que podem retardar o crescimento do tumor, impedindo-os de formar novos vasos sanguíneos. 

Uma pesquisa de 2013 descobriu uma incidência mais baixa de câncer de mama entre as mulheres que consumiam semente de linhaça regularmente. 

Além disso, em 2018, os autores de uma revisão concluíram que a linhaça pode ajudar a reduzir o risco de câncer de mama após a menopausa. 

Lignanas são um tipo de fitoestrogênio, um nutriente vegetal que age semelhantemente ao estrogênio. Tem havido alguma preocupação de que os fitoestrogênios podem aumentar o risco de câncer de mama, mas pesquisas recentes sugerem que eles podem desempenhar um papel protetor. 

Melhorando o colesterol e a saúde do coração. 

Recomenda comer mais fibras e ômega-3 para melhorar a saúde do coração. As lignanas também podem ajudar a prevenir doenças cardiovasculares. A linhaça contém todos esses nutrientes. 

A linhaça também contém fitoesteróis. Os fitoesteróis têm uma estrutura semelhante ao colesterol, mas ajudam a prevenir a absorção do colesterol no intestino. 

O consumo de fitoesteróis pode, portanto, ajudar a reduzir os níveis de lipoproteína de baixa densidade (LDL), ou colesterol “ruim”, no corpo. 

Em 2010, os pesquisadores analisaram o efeito da semente de linhaça nos níveis de colesterol de homens com colesterol moderadamente alto. Os participantes tomaram uma cápsula de 20 miligramas (mg) contendo lignanas, uma cápsula de 100 mg ou um placebo por 12 semanas. 

Os níveis de colesterol caíram após a ingestão de lignanas, especialmente naqueles que tomaram as cápsulas de 100 mg.

Os pesquisadores por trás de um estudo de 2012 envolvendo 17 pessoas descobriram que consumir semente de linhaça reduziu os níveis de colesterol LDL e ajudou o corpo a remover gordura; embora eles observem que a dieta geral também pode desempenhar um papel. A equipe sugeriu que a semente de linhaça na dieta pode ser útil para reduzir os níveis de colesterol. 

Alguns cientistas também associaram os óleos ômega-3, que geralmente estão presentes em peixes oleosos, a reduções no risco cardiovascular. Os pesquisadores sugeriram que a linhaça poderia oferecer uma alternativa às fontes marinhas de ômega 3. Isso poderia torná-la um recurso útil para pessoas que seguem uma dieta baseada em vegetais. 

Aliviando os sintomas da artrite. 

A linhaça pode ajudar a reduzir a dor e a rigidez nas articulações. Algumas pessoas o consideram para artrite reumatoide, lúpus e fenômeno de Raynaud. 

Eles acrescentam que faltam evidências para apoiar seu uso para esse fim, mas afirmam que o, ALA na semente de linhaça pode ajudar a reduzir a inflamação. 

As pessoas podem fazer: 

• moído (uma colher de sopa por dia) 
• como um óleo (uma a três colheres de sopa por dia) 
• em cápsulas (1.300-3.000 mg por dia) 

Reduzindo ondas de calor 

Em 2007, uma equipe de cientistas publicou resultados sugerindo que a linhaça pode ajudar a reduzir a incidência ou gravidade das ondas de calor em mulheres que não usam terapia com estrogênio durante a menopausa. 

Em 2012, no entanto, outras pesquisas da mesma equipe concluíram que a linhaça não fazia, de fato, qualquer diferença. 

Melhorar o açúcar no sangue. 

Lignanas e outros fitoestrógenos podem ajudar a reduzir o risco de doenças crônicas, como diabetes. 

Em 2013, os cientistas deram a 25 pessoas 0 g, 13 g ou 26 g de linhaça diariamente durante 12 semanas. Os participantes tinham pré-diabetes e eram do sexo masculino com obesidade ou sobrepeso, ou do sexo feminino com menopausa. 

A dosagem de 13 g pareceu diminuir os níveis de glicose e insulina e melhorar a sensibilidade à insulina, mas as outras dosagens não tiveram esse efeito.

Além disso, um estudo com roedores de 2016 sugeriu que os compostos da semente de linhaça podem ajudar a reduzir a incidência de diabetes tipo 1 e retardar o aparecimento de diabetes tipo 2. Esses resultados podem não ser aplicáveis ​​a humanos, no entanto. 

No mesmo ano, 99 pessoas com pré-diabetes tomaram 40 g ou 20 g de linhaça, ou nenhuma semente de linhaça e nenhum placebo por dia durante 12 semanas. O consumo de linhaça pareceu reduzir pressão sanguínea, mas não melhorar os níveis de açúcar no sangue ou a resistência à insulina. 

Os benefícios da semente de linhaça sobre os sintomas do diabetes permanecem obscuros.  

Prevenção de constipação 

A linhaça é uma boa fonte de fibra insolúvel, que não se dissolve na água, permanecendo no trato digestivo após a ingestão. Lá, ele absorve água e adiciona volume, o que pode ajudar a promover a regularidade. 

No entanto, há poucas evidências que sugiram que a linhaça ajuda a reduzir a constipação. 

O NCCIH acrescenta que consumir semente de linhaça com pouca água pode piorar a constipação e pode levar a um bloqueio intestinal. 

Além disso, muito óleo de linhaça ou óleo de linhaça pode causar diarreia. 

Reduzindo o impacto da radiação. 

Em 2013, os cientistas encontraram evidências que sugerem que as lignanas dietéticas da semente de linhaça ajudaram os ratos a se recuperar da exposição à radiação. 

Os ratos que consumiram lignanas apresentaram níveis mais baixos de inflamação, lesão, dano oxidativo e fibrose, bem como uma melhor taxa de sobrevivência, em comparação com aqueles que não o fizeram. 

Se outros testes em humanos mostrarem resultados semelhantes, as lignanas da linhaça podem ajudar a tratar problemas pulmonares após a exposição à radiação ou radioterapia. 

Outras condições 

Há estudos para descobrir se os nutrientes da semente de linhaça podem ou não ajudar com: 

• câncer do ovário
• doença cardiovascular 
• síndrome metabólica 
• diabetes 
• asma
• inflamação 

Os usos da linhaça na medicina ayurvédica incluem: 

• promoção da saúde geral 
• restaurando o equilíbrio do pH da pele 
• prevenção de condições crônicas, como diabetes, aterosclerose e artrite, fornecendo proteção contra o câncer 

Nutrição 

Uma colher de sopa de semente de linhaça moída pesando 7 g contém: 

• energia: 37,4 calorias
• proteína: 1,28 g 
• gordura: 2,95 g 
• carboidrato: 2,02 g 
• fibra: 1,91 g 
• cálcio: 17,8 mg 
• magnésio: 27,4 mg 
• fósforo: 44,9 mg 
• potássio: 56,9 mg 
• folato: 6,09 microgramas (mcg) 
• luteína e zeaxantina: 45,6 mcg 

Uma colher de chá de semente de linhaça também contém traços de várias vitaminas e minerais, mas não em quantidades significativas. Ele também fornece lignanas, triptofano, lisina, tirosina e valina, bem como gorduras saudáveis, sendo em sua maioria insaturadas. 

As pessoas devem evitar a semente de linhaça inteira e comê-la moída, pois o intestino pode não absorver os nutrientes da semente de linha inteira. 

Riscos 

Os nutrientes da semente de linhaça podem não beneficiar a todos. As pessoas devem evitar produtos à base de linhaça ou falar primeiro com um médico se: 

• estão usando anticoagulantes, como warfarina (Coumadin) ou aspirina
• estão usando anti-inflamatórios não esteroides 
• estão usando medicamentos para baixar o colesterol 
• tem mama sensível a hormônios ou câncer uterino 
• estão grávidas ou amamentando
• tem uma alergia a semente de linhaça

De forma mais geral, as pessoas que comem semente de linhaça devem:

Evite sementes de linhaça cruas e verdes, pois podem conter compostos tóxicos. Consumir semente de linhaça moída e com bastante líquido, para evitar problemas digestivos. 

Compre apenas pequenos frascos de óleo de linhaça em frascos escuros e guarde-os na geladeira, pois o óleo pode estragar rapidamente. Além disso, evite usar o óleo após a data de validade indicada no rótulo. 

Evite aquecer óleo de linhaça ao cozinhar. Adicione o óleo aos pratos já preparados e evite micro-ondas para reaquecer. 

Dicas dietéticas. 

As pessoas podem usar semente de linhaça moída, como óleo ou em cápsulas. 

Também está presente em alimentos prontos como muffins e outros assados, massas, lanchonetes e alternativas ao leite. As pessoas podem adicionar semente de linhaça moída a: 

• Cereais do café da manhã 
• sucos
• sopas e ensopados 
• saladas e sanduíches 
• iogurtes 

As pessoas também podem adicionar uma colher de semente de linhaça a uma mistura de muffin ou usá-la para cobrir o frango, em vez de pão ralado. 

No entanto, usar muita linhaça pode dar à comida um sabor amargo que algumas pessoas podem não gostar. Uma solução é começar com pequenas quantidades e adicionar gradualmente, conforme o gosto. 

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