Quantas horas de sono eu preciso? 

Quantas horas de sono você precisa? A quantidade de sono de que uma pessoa precisa depende de muitas coisas, incluindo sua idade. Em geral: 

• Bebês (com idades entre 0–3 meses) precisam de 14–17 horas por dia.
• Bebês (com idades entre 4 e 11 meses) precisam de 12 a 15 horas por dia.
• Crianças (com idades entre 1 e 2 anos) precisam de cerca de 11 a 14 horas por dia.
• Crianças em idade pré-escolar (de 3 a 5 anos) precisam de 10 a 13 horas por dia.
• Crianças em idade escolar (de 6 a 13 anos) precisam de 9 a 11 horas por dia.
• Os adolescentes (com idades entre 14 e 17 anos) precisam de cerca de 8 a 10 horas por dia. 
• A maioria dos adultos precisa de 7 a 9 horas, embora algumas pessoas possam precisar de 6 ou 10 horas de sono por dia. 
• Os adultos mais velhos (com 65 anos ou mais) precisam de 7 a 8 horas de sono por dia. 
• As mulheres nos primeiros 3 meses de gravidez geralmente precisam de várias horas a mais de sono do que o normal. 

Mas os especialistas, dizem que se você se sentir sonolento durante o dia, mesmo durante atividades chatas, você não dormiu o suficiente.

Os sinais de que você não está dormindo o suficiente vão além do cansaço. 

Privação do sono e dívida do sono. 

A quantidade de sono de que uma pessoa precisa aumenta se ela não dormiu nos dias anteriores. Se você não tiver o suficiente, terá uma “dívida de sono”, muito parecida com estar com um saque a descoberto em um banco.

Eventualmente, seu corpo exigirá que você comece a pagar a dívida. 

Não nos adaptamos a dormir menos do que o necessário. Podemos nos acostumar com uma programação que nos impede de dormir o suficiente, mas nosso julgamento, tempo de reação e outras funções ainda estarão desligados. 

Por que você precisa do sono REM e do sono profundo. 

Existem quatro fases do sono, com base na atividade do cérebro. Os dois primeiros são leves. 

O estágio três é o “sono profundo”, quando as ondas cerebrais ficam mais lentas e é mais difícil para você acordar. Durante esses períodos, seu corpo repara os tecidos, atua no crescimento e no desenvolvimento, estimula o sistema imunológico e acumula energia para o dia seguinte. 

Sono de movimento rápido dos olhos (REM), ou estágio R, geralmente começa cerca de 90 minutos depois que você adormece.

A atividade cerebral aumenta, seus olhos se movem rapidamente e seu pulso, pressão arterial e respiração aceleram. É também quando você sonha a maior parte do tempo. 

O sono REM é importante para o aprendizado e a memória. É quando seu cérebro lida com as informações que você absorveu durante o dia e as armazena em sua memória de longo prazo. 

Sinais de privação de sono. 

Os sinais comuns de que você não dormiu o suficiente inclui: 

Sensação de sonolência ou adormecimento durante o dia, especialmente durante atividades calmas, como sentar no cinema ou dirigir. 

• Adormecer 5 minutos após deitar. 
• Períodos curtos de sono durante as horas de vigília (microssono) 
• Precisando de um despertador para acordar na hora todos os dias 
• Sentir-se tonto ao acordar de manhã ou durante o dia (inércia do sono)
• Tendo dificuldade para sair da cama todos os dias
• Mudança de humor. 
• Esquecimento 
• Problemas para se concentrar em uma tarefa. 
• Dormir mais nos dias em que não tem que se levantar a uma determinada hora. 

Como saber se você está dormindo o suficiente? 

Para descobrir se você está dormindo o suficiente à noite, pergunte-se: 

• Você se sente saudável e feliz com sua rotina de sono atual? 
• Você sente que dorme o suficiente para ser produtivo? 
• Você já se sentiu sonolento durante o dia? 
• Você depende da cafeína para passar o dia? 
• O seu horário de sono é bastante regular, mesmo nos fins de semana? 

Os efeitos da privação do sono. 

Poucas horas de sono podem causar: 

• Problemas de memória 
• Sentimentos de depressão 
• Falta de motivação 
• Irritabilidade 
• Tempos de reação mais lentos 
• Um sistema imunológico enfraquecido, aumentando suas chances de ficar doente.
• Sentimentos de dor mais fortes. 
• Maiores chances de doenças como hipertensão, diabetes, ataque cardíaco ou obesidade. 
• Um menor desejo sexual. 
• Enrugada da pele e olheiras sob seus olhos. 
• Comer demais e ganho de peso. 
• Problemas para resolver problemas e tomar decisões. 
• Má tomada de decisão. 
• Alucinações 

Estudos deixam claro que a privação do sono é perigosa. Pessoas que perderam um pouco de sono antes de entrar em um simulador de direção ou fazer uma tarefa de coordenação olho-mão têm um desempenho tão ruim ou pior do que as pessoas que tomaram álcool. 

A privação de sono também altera a forma como o álcool afeta seu corpo. Se você beber enquanto está cansado, você ficará mais prejudicado do que alguém que descansou o suficiente. 

A fadiga do motorista causou cerca de 83.000 acidentes de carro entre 2005 e 2009 e 803 mortes em 2016.

Alguns pesquisadores afirmam que os números são, na verdade, muito maiores. Como a sonolência é a última etapa do cérebro antes de adormecer, dirigir com sono pode — e geralmente leva — ao desastre. Estimulantes como a cafeína não podem impedir os efeitos da grave privação de sono. 

Você provavelmente está com muito sono para dirigir com segurança se: 

• Tem dificuldade em manter seus olhos focados. 
• Não consigo parar de bocejar. 
• Não me lembro de dirigir nos últimos quimômetros. 
• Estão sonhando acordados e têm pensamentos errantes. 
• Tem dificuldade em manter sua cabeça erguida. 
• Estão entrando e saindo das pistas. 

Como obter o sono de que você precisa? 

Hábitos saudáveis podem ajudá-lo a dormir melhor e por mais tempo. 

Dê a si mesmo tempo para dormir. Uma agenda lotada pode dificultar uma boa noite de sono. 

Mantenha um horário de sono. Vá para a cama e levante-se na mesma hora todos os dias, mesmo nos fins de semana. 

Crie um santuário de sono. Mantenha seu quarto escuro, silencioso e com uma temperatura confortável. Use-o apenas para dormir, fazer sexo e atividades tranquilas como a leitura. Não traga telas eletrônicas como TVs ou telefones celulares. 

Tenha uma rotina de hora de dormir. Evite luzes fortes, grandes refeições, cafeína e álcool antes de dormir. Experimente coisas que o ajudem a relaxar, como um banho quente. 

Exercício. Obtenha cerca de 30 minutos por dia, pelo menos 5 horas antes de dormir. 

Cochile se for preciso. Mire por não mais do que 30 minutos para não acordar tonto ou atrapalhar sua rotina de sono. 

Não force. Se você ficar acordado, levante-se e faça algo quieto, como ler, até sentir sono. O registro no diário pode colocar os pensamentos incômodos para a cama.

Converse com seu médico. Uma condição médica pode estar causando seus problemas de sono.

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