Qual é a melhor dieta para adolescentes? Para apoiar o crescimento, energia e saúde.
Uma boa nutrição é especialmente importante durante a adolescência. Como o corpo está crescendo e mudando rapidamente, é importante fornecer aos adolescentes nutrientes adequados para apoiar seu desenvolvimento.
Uma dieta saudável é importante em qualquer idade, mas é particularmente importante para os adolescentes.
À medida que o corpo está se desenvolvendo durante a adolescência, é vital que os adolescentes consumam uma dieta saudável e equilibrada para garantir que atendam às suas necessidades energéticas e nutricionais.
Este artigo explora a importância da nutrição para os adolescentes, quais nutrientes são importantes, o que comer, quais alimentos evitar, dicas e hábitos úteis para uma alimentação saudável e evitar a alimentação desordenada.
A importância de uma boa alimentação para adolescentes.
Boa nutrição é essencial para manter as pessoas saudáveis, e é fundamental para o crescimento e desenvolvimento.
À medida que os adolescentes crescem e se tornam mais responsáveis pelas decisões sobre seu corpo e saúde, é importante que eles entendam como seu corpo funciona e o combustível que ele requer.
Depois da infância, a adolescência é o segundo maior período de crescimento que o corpo experimenta.
À medida que os adolescentes estão crescendo e se submetendo à puberdade, seus corpos exigem mais energia e nutrientes para apoiar esse crescimento e desenvolvimento. Como tal, é provável que seu apetite aumente significativamente.
A nutrição não é apenas importante para apoiar o corpo durante o crescimento, mas também para apoiar a função cerebral.
Evidência sugere que tomar um café matinal saudável e manter-se adequadamente hidratado pode ajudar o desempenho acadêmico melhorando a função cognitiva, reduzindo o absenteísmo e aumentando o humor.
Quais alimentos comer?
Uma dieta saudável normalmente envolve consumir alimentos variados, equilibrados e densos em nutrientes. Também pode envolver substituir alimentos ricos em açúcares, sais e gorduras não saudáveis com frutas, legumes, grãos integrais, alimentos com proteínas com baixo teor de gordura e opções de laticínios sem gordura ou com baixo teor de gordura.
A Organização Mundial da Saúde (OMS) note que nutrientes essenciais são cruciais para apoiar a saúde.
As pessoas normalmente dividem nutrientes essenciais em micronutrientes e macronutrientes. Macronutrientes incluem proteínas, carboidratos e gorduras.
Autoridades recomendam que, para o total de calorias por dia, os adolescentes devem tentar consumir cerca de 45–65% de carboidratos, 25–35% de gorduras e 10–30% de proteína.
Uma pessoa pode normalmente consumir micronutrientes suficientes por ter uma dieta rica em frutas, legumes, proteínas magras, grãos e laticínios.
Alimentos a evitar.
Não é aconselhável que as pessoas evitem simplesmente determinados alimentos, mas sim moderar sua ingestão de certos alimentos.
Tentar limitar a ingestão de:
- fast food
- alimentos processados
- alimentos com açúcares adicionados
- alimentos que contêm gordura não saudável
- alimentos com sal excessivo
Por exemplo, isso pode incluir alimentos como:
- bombom
- bolinhos
- sobremesas congeladas
- batatas fritas
- frango frito
- cheeseburgers
Dicas e hábitos para uma alimentação saudável.
A Diretrizes Dietéticas sugerem que os adolescentes lutam mais do que qualquer outra faixa etária para aderir às diretrizes alimentares.
Ao aprender hábitos alimentares saudáveis durante a adolescência, as pessoas são mais propensas a continuar com eles até a idade adulta.
Muitos adolescentes podem perder refeições, como café matinal, mas é importante não pular refeições.
Sempre tentar comer três refeições por dia: café da manhã, almoço e jantar. Para ajudar com isso, os adolescentes podem tentar embalar seus próprios almoços, participar com refeições em família e ajudar com compras de supermercado e planejamento de refeições.
Adolescentes e cuidadores podem usar recursos online para encontrar inspiração para refeições variadas e saudáveis.
Os adolescentes também devem tentar incorporar 5 porções de uma variedade de frutas e vegetais por dia, pois são uma boa fonte de minerais e vitaminas.
Se estiver com fome entre as refeições, os adolescentes também podem tentar lanchar com responsabilidade comendo frutas, nozes, queijo cottage ou iogurtes.
Os adolescentes também devem estar cientes de tamanhos de porção. Comer demais devido a grandes porções pode contribuir para a obesidade.
Evidências sugerem que grosseiramente 20% de pessoas entre 12 e 19 anos têm obesidade.
No entanto, fazer pequenas mudanças nos hábitos alimentares e de atividade física pode ajudar as pessoas a manter um peso moderado.
Ao entender tamanhos de porção e requisitos calóricos, os adolescentes podem conseguir controlar seus tamanhos de porção.
Os adolescentes também podem praticar outros comportamentos saudáveis que podem beneficiar seu crescimento e desenvolvimento.
O sono é vital para uma boa saúde, e os adolescentes devem mirar 8–10 horas de sono todas as noites. Eles também devem tentar evitar hábitos que possam causar problemas de saúde, como o tabagismo.
É vital que os adolescentes tentem manter a hidratação, pois é crucial para muitas funções corporais.
Também é aconselhável tentar e reduzir o tempo sedentário. Diretrizes de Atividades Físicas recomendam que os adolescentes se exercitem por 1 hora ou mais por dia.
Durante pelo menos 3 dias por semana, as atividades devem incluir exercícios aeróbicos vigorosos, fortalecimento muscular ou fortalecimento ósseo.
Evitando a alimentação desordenada.
Distúrbios alimentares são mais comuns durante a adolescência, com pesquisas sugerindo que mais da metade das adolescentes e quase um terço dos adolescentes praticam comportamentos de controle de peso não, saudáveis, como vômito, pular refeições e tomar laxantes.
Um estudo de 2019 sugere que a taxa de anorexia entre crianças e adolescentes pode estar aumentando. Isso é consistente com investigação que sugere taxas crescentes de outros transtornos alimentares, como bulimia.
Também é importante notar que distúrbios alimentares podem afetar as pessoas de todas as raças e etnias.
As pessoas devem tentar promover uma relação positiva entre comida e exercício. É importante tentar desencorajar ideias de que um determinado tamanho do corpo fará as pessoas felizes, ou que certos alimentos são ruins.
Se uma pessoa ou cuidador suspeitar que alguém pode estar em risco de um distúrbio alimentar, ele pode querer tentar programas de prevenção. Isso pode ajudar a alterar conhecimentos, atitudes e comportamentos em relação à alimentação desordenada, e desencorajar problemas alimentares.
O tratamento familiar (FBT) e a terapia cognitiva comportamental aprimorada (TCC-E) são opções potenciais de tratamento e intervenção para indivíduos com transtornos alimentares.
Uma revisão de 2017 sugere que o FBT é uma forma eficaz de terapia do transtorno alimentar, enquanto uma revisão de 2018 apoia o TCC-E como um tratamento eficaz para transtornos alimentares.
Algumas pessoas também podem querer considerar falar com um nutricionista ou nutricionista, que pode ajudar a educar as pessoas sobre refeições equilibradas, e ajudar a criar planos de refeição.
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