Qual é a melhor dieta para a saúde do coração?

A maneira como pensamos sobre a palavra “dieta” hoje é algo suportado por restrições que ajudam a perder peso. 

A dieta mediterrânea não poderia estar mais longe disso. Em vez disso, é uma dieta saudável para o coração que inclui alimentos básicos de pessoas que vivem na região ao redor do Mar Mediterrâneo, como Grécia, Croácia e Itália. 

Você verá que, nas refeições, eles enfatizam uma abordagem alimentar baseada em vegetais, carregada de vegetais e gorduras saudáveis, incluindo azeite e ácidos graxos ômega-3 dos peixes. 

É uma dieta conhecida por ser saudável para o coração.   Esta dieta é rica em frutas e legumes, grãos integrais, frutos-do-mar, nozes e legumes, e azeite. 

Nesse plano, você limitará ou evitará carne vermelha, alimentos açucarados e laticínios (embora pequenas quantidades como iogurte e queijo sejam permitidas).

Comer dessa maneira significa que você também tem pouco espaço para a tarifa processada. Quando você olha para um prato, ele deve estar repleto de cores.

As proteínas tradicionais, como o frango, podem ser mais um acompanhamento, em comparação com os produtos que acompanham o prato. 

Uma coisa que você verá que as pessoas adoram na dieta mediterrânea é a permissão de quantidades moderadas de vinho tinto. “Moderado.

Significa 150 ml  ou menos por dia para mulheres (um copo) e não mais que 300 ml  por dia para homens (dois copos).

Primeiro, essas refeições são feitas na companhia de amigos e familiares; fortes laços sociais são a pedra angular de uma vida saudável – e uma dieta saudável. Aqui, a comida é comemorada.

Como a dieta mediterrânea funciona exatamente?

A dieta mediterrânea não foi construída como um plano de perda de peso – na verdade, porque não foi desenvolvida, mas é um estilo de comer uma região de pessoas que evoluiu naturalmente ao longo dos séculos, não há uma maneira oficial de segui-la. 

Mas é popular porque é uma abordagem completa para comer que não é restritiva. Duas das cinco zonas azuis – áreas onde as pessoas vivem mais e têm taxas mais baixas de doenças – estão localizadas em cidades do Mediterrâneo (Ikaria, Grécia e Sardenha, Itália).

Esses locais são conhecidos por apresentar algumas das menores taxas de doenças cardíacas e câncer em todo o mundo. 

Quais são os benefícios potenciais e conhecidos para a saúde da dieta mediterrânea?

A dieta mediterrânea é mais famosa por seu benefício à saúde do coração, diminuindo o risco de doenças cardíacas, em parte, diminuindo os níveis de “mau” colesterol LDL e reduzindo a mortalidade por doenças cardiovasculares. 

Também foi creditado com uma menor probabilidade de certos categorias de câncer, como câncer de mama, além de condições como a doença de Parkinson e a doença de Alzheimer. 

A dieta mediterrânea é melhor para o diabetes?

Evidências emergentes sugerem que comer dessa maneira pode oferecer efeitos protetores para pessoas com e em risco de diabetes tipo 2. 

Por um lado, a alimentação mediterrânea melhora o controle de açúcar no sangue naqueles já diagnosticados com a doença, sugerindo que pode ser uma boa maneira de gerenciar a doença. 

Além disso, considerando que aqueles com diabetes têm maiores chances de sofrer de doença cardiovascular, a adoção dessa dieta pode ajudar a melhorar a saúde do coração.

Finalmente, as pessoas comem cerca de nove porções de frutas e legumes por dia em uma dieta mediterrânea.

O produto contém uma variedade de antioxidantes que combatem doenças e as pessoas que enchem sua dieta com esses alimentos têm menor risco de doenças.

Seguir a dieta mediterrânea pode ajudar na perda de peso?

Como uma maneira tradicional de comer para muitas culturas em todo o mundo, a dieta mediterrânea não foi projetada para perda de peso. 

Uma das dietas mais saudáveis ​​do mundo também é boa para manter o peso baixo.

Um estudo analisou pessoas com  sobrepeso e obesos e descobriu que, após um ano, aqueles que seguiam uma dieta mediterrânea perderam até 5 quilos a mais do que os que seguiram uma dieta de baixo teor de gordura.

Mas esse mesmo estudo encontrou perda de peso semelhante em outras dietas, como dietas com pouco carboidrato. 

Os resultados sugerem, dizem os pesquisadores, que “não existe dieta ideal para alcançar a perda sustentada de peso em indivíduos com sobrepeso ou obesidade.

No entanto, é uma maneira incrivelmente completa de perder peso, que dispensa truques e não exige contagem de calorias ou macronutrientes, como outras dietas. 

Tudo depende de como você come. Mesmo dietas saudáveis ​​como a do Mediterrâneo não são planos alimentares gratuitos.

Uma lista detalhada da dieta mediterrânea a seguir: O que comer e evitar

Quando você estiver olhando para começar a seguir a dieta mediterrânea, dependerá fortemente dos seguintes alimentos. 

Embora este não seja um plano de contagem de calorias, incluímos estatísticas nutricionais para sua referência:

Azeite

Por colher de sopa Servindo 120 calorias, 0 gramas (g) de proteína, 13g de gordura, 2g de gordura saturada, 10g de gordura monoinsaturada, 0g de carboidratos, 0g de fibra, 0g de açúcar

Benefícios Substituir alimentos ricos em gorduras saturadas (como manteiga) por fontes vegetais com alto teor de gordura monoinsaturada

Os ácidos, como o azeite, podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas em 19%, segundo uma pesquisa.

Tomates

Por 1 xícara, picada Servindo 32 calorias, 1,5g de proteína, 0g de gordura, 7g de carboidratos, 2g de fibra, 5g de açúcar

Benefícios Ele contém licopeno, um poderoso antioxidante associado a um risco reduzido de alguns categorias de câncer, como próstata e mama. 

Outros componentes do tomate podem ajudar a reduzir o risco de coágulos sanguíneos, protegendo contra doenças cardiovasculares.

Salmão

Por 85 gramas Servindo 133 calorias, 22g de proteína, 5g de gordura, 0g de carboidratos, 0g de fibra, 0g de açúcar

Benefícios O peixe gordo é uma das principais fontes de ácidos graxos ômega-3. Para uma boa saúde do coração.

Nozes

Servindo 185 calorias, servindo 185 calorias, 4g de proteína, 18g de gordura, 2g de gordura saturada, 3g de gordura monoinsaturada, 13g de gordura poli-insaturada, 4g de carboidratos, 2g de fibra, 1g de açúcar

Benefícios, rica em gorduras poli-insaturadas saudáveis para o coração.

Grão-de-bico

Por 1 xícara Servindo 269 ​​calorias, 15g de proteína, 4g de gordura, 45g de carboidratos, 13g de fibra, 8g de açúcar

Benefícios O principal ingrediente do hummus, o grão-de-bico contém uma quantidade impressionante de fibras.

Rúcula

Por 1 xícara Servindo 5 calorias, 0,5g de proteína, 0g de gordura, 1g de carboidratos, 0g de fibra, 0g de açúcar

Benefícios Verduras, como rúcula, são consumidas em abundância sob essa abordagem alimentar. Dietas do tipo mediterrâneo, que incluem consumo frequente (mais de seis vezes por semana) de folhas verdes, demonstraram reduzir o risco de doença de Alzheimer.

Romã

Por ½ xícara de porção (arils) 72 calorias, 1,5g de proteína, 1g de gordura, 16g de carboidratos, 4g de fibra, 12g de açúcar

Benefícios: Esta fruta, em toda a sua glória vermelha brilhante, contém polifenóis poderosos que atuam como antioxidante e anti-inflamatório. 

Lentilhas

Por ½ xícara Servindo 115 calorias, 9g de proteína, 0g de gordura, 20g de carboidratos, 8g de fibra, 2g de açúcar

Benefícios   Ajuda a reduzir a glicose no sangue em 20%. 

Iogurte grego

Por embalagem de 210 mg (planície com baixo teor de gordura) 146 calorias, 20g de proteína, 4g de gordura, 2g de gordura saturada, 1g de gordura monoinsaturada, 0g de gordura poli-insaturada, 8g de carboidratos, 0g de fibra, 7g de açúcar

Benefícios Os laticínios são consumidos em quantidades limitadas, mas esses alimentos servem para fornecer uma excelente fonte de cálcio. 

Quais são os prós e contras de uma dieta mediterrânea?

Ao decidir se uma dieta mediterrânea é ideal para você, considere estes prós e contras:

Prós

É fácil de permanecer. Uma dieta só funciona se for factível. Isso significa que todos na sua família pode comê-la, não importa para aonde vá (a um restaurante para jantar, a um evento familiar). 

Com seus sabores e variedade de alimentos que não cortam nenhum grupo de alimentos, este é um desses planos alimentares. “É uma dieta atraente que se pode manter por toda a vida. 

Você pode comer o que ama. 

É evidente que, com uma variedade de alimentos frescos e integrais disponíveis para você como opções, é fácil criar refeições com base na dieta. 

E você também não precisa eliminar seus favoritos. Eles podem exigir apenas alguns ajustes. 

Por exemplo, em vez de uma pizza de linguiça e calabresa, você escolheria uma empilhada com legumes e coberta com um pouco de queijo. Você também pode colocar muita comida em uma refeição. 

O preenchimento de alimentos frescos, como frutas e legumes, permitirá aumentar o volume das refeições com menos calorias.

É pobre em gordura saturada. 

Você não sentirá fome comendo dessa maneira, porque você pode criar uma variedade de gorduras saudáveis. 

Porém, ao limitar grandes quantidades de carnes vermelhas ou processadas e depender fortemente de ácidos graxos monoinsaturados, como abacate, nozes ou azeite, você manterá baixos

Os níveis de gordura saturada. Essas gorduras não levam ao colesterol alto da mesma maneira que as gorduras saturadas. 

Fontes saudáveis ​​de gordura incluem azeite, óleo de peixe e óleos à base de nozes.  

Reduz o risco de doença. 

Um número crescente de estudos sugere que as pessoas que seguem uma dieta mediterrânea têm menos probabilidade de morrer de doenças cardíacas.

Além disso, estão surgindo evidências de que as pessoas que comem dessa maneira têm um risco menor de câncer de cólon, câncer de próstata e algumas categorias de câncer de cabeça e pescoço.

Contras

O leite é limitado. 

Não há riscos a longo prazo para comer no Mediterrâneo. Mas você pode se deixar levar se quiser comer muito leite e confiar nele para obter todo o cálcio necessário. 

Você poderá comer queijo e iogurte, mas em quantidades menores.

Para obter cálcio suficiente na dieta sem leite, seria necessário comer iogurte e queijo suficientes, ou procurar fontes de cálcio não saudáveis.

Se necessário, beba leite desnatado.

Caso contrário, as fontes de cálcios não lácteos incluem leite de amêndoa fortificado, sardinha, couve e tofu feitos com sulfato de cálcio.  

Você ainda tem que limitar o álcool. 

A marca registrada de uma dieta mediterrânea é que beber socialmente vinho tinto é uma das razões pelas quais a dieta é tão saudável. 

Mas as mulheres ainda devem colar um copo e os homens dois copos. Se você tem um histórico de câncer de mama na família, saiba que qualquer consumo de álcool aumenta esse risco. 

Nesse caso, converse com seu médico para descobrir o que é certo para você.

A gordura também não é ilimitada. 

Tal como acontece com o vinho, é possível obter muita coisa boa quando se trata de gorduras saudáveis. 

A Embora a dieta mediterrânea atenda aos limites da dieta saudável para gorduras saturadas, o consumo total de gordura pode ser maior que a quantidade diária recomendada.

Você tem que encontrar tempo para cozinhar. 

Enquanto você não precisa passar horas em sua cozinha, precisará cozinhar, porque a dieta consiste em trabalhar com deliciosos alimentos frescos. 

Você pode ter uma curva de aprendizado ao desenvolver essas habilidades.

Quais são os potenciais efeitos a curto e longo prazo de uma dieta mediterrânea?

Como ficou óbvio, existem inúmeros benefícios em potencial com a adoção de uma dieta mediterrânea. 

A longo prazo, esses efeitos na saúde podem ser mais pronunciados e podem incluir uma melhor saúde do cérebro, diminuindo o declínio cognitivo e diminuindo o risco de doença de Alzheimer e outras demências. 

Também pode ajudar a evitar doenças crônicas, como doenças cardíacas e diabetes tipo 2, além de agir de maneira protetora contra certas categorias de câncer.

A dieta também é um benefício para a saúde mental, pois está associada a chances reduzidas de depressão.  Existem até alguns dados que sugerem que pode ajudar no alívio dos sintomas da artrite. 

Se comer no estilo mediterrâneo solicitar que você consuma mais frutas e legumes, você não apenas se sentirá melhor fisicamente, mas também sua saúde mental aumentará. 

Pesquisas mostram que as pessoas que comem mais frutas e vegetais crus (particularmente folhas verdes escuras como espinafre, frutas frescas e pepino) apresentam menos sintomas de depressão, um humor melhor e mais satisfação com a vida.

Perguntas frequentes sobre a dieta mediterrânea

A dieta mediterrânea é uma das filosofias alimentares mais elogiadas por aí, então não é surpresa que ainda haja alguma confusão em torno do que é o plano da dieta. 

Aqui estão as respostas para algumas perguntas comuns sobre a dieta mediterrânea.

Qual é a dieta mediterrânea?

A dieta mediterrânea é uma abordagem alimentar que as pessoas que vivem em regiões ao redor do mar Mediterrâneo desenvolveram naturalmente.

 É rico em alimentos frescos e integrais (azeite, nozes, sementes, vegetais, frutas e peixe) e pobre em carne vermelha e comida processada. 

Quais alimentos não são permitidos na dieta mediterrânea?

A dieta mediterrânea não é uma dieta restritiva da moda que se concentra em eliminar um monte de alimentos da sua dieta. 

Dito isto, você deve limitar a ingestão de alimentos ricos em gordura saturada, além de carne vermelha, manteiga e leite. Você pode beber vinho tinto na dieta mediterrânea, mas desejará fazê-lo apenas com moderação. 

A manteiga de amendoim faz parte da dieta mediterrânea?

De fato! O amendoim é permitido na dieta mediterrânea, assim como a manteiga de nozes. 

Mas, como qualquer outra gordura, não se esqueça de comer, manteiga de amendoim com moderação. 

Para melhorar a saúde, especialmente a saúde do coração, a perda constante de peso e uma maneira saborosa de comer que não o deixará privado de nada, a dieta mediterrânea é um plano que vale a pena tentar.

Segredos Revelados: Desvendando o Manual Prático para uma Saúde Cardíaca de Ferro!

• 🚀 Descubra os Segredos para uma Saúde Cardíaca de Ferro!

Conheça as práticas essenciais para manter seu coração saudável e vibrante.

• 💖 Transforme Sua Vida: Manual Prático para uma Saúde Cardíaca Plena!

Saiba como pequenas mudanças diárias podem fazer uma grande diferença em sua saúde cardiovascular.

• 🌱  Liberte-se da Preocupação: Guia Completo para um Coração Feliz!

Descubra métodos simples e eficazes para reduzir o risco de problemas cardíacos e viver com tranquilidade.

• 🏃‍♀️  Tome Controle Agora: Manual de Saúde Cardíaca ao Seu Alcance!

Implemente práticas comprovadas para fortalecer seu coração e comece a sentir os benefícios imediatos.

• 🌈  Mantenha Seu Coração Sorrindo: Dicas Diárias para uma Vida Cardíaca Vibrante!

Receba orientações regulares para manter um estilo de vida saudável e prevenir problemas cardíacos a longo prazo.

• 🍏 Além da Dieta: Estratégias Inovadoras para Cuidar do Seu Coração!

Explore além da alimentação, descubra como hábitos diários impactam diretamente na saúde cardíaca.

• 🧘  Cuide do Seu Coração com Amor: Um Guia que Transformará Sua Vida!

Aprenda práticas de autocuidado que não apenas fortalecem seu coração, mas também elevam seu bem-estar emocional.

• 🎯 Seu Futuro Cardíaco Começa Agora: Baixe Seu Manual Gratuito!

Não perca tempo, faça o download do guia agora e inicie sua jornada em direção a uma saúde cardíaca excepcional.

• 🔄  Receba Atualizações Exclusivas: Mantenha-se Informado sobre Saúde Cardíaca!

Inscreva-se para receber conteúdo exclusivo, dicas e atualizações que manterão você inspirado a cuidar do seu coração.

• 🌟 Desfrute de uma Vida Plena: Seu Coração Agradece Cada Passo Dado!

Ao seguir este manual prático, experimente uma transformação duradoura em sua saúde cardíaca e celebre cada vitória conquistada!

🫀 Cuide do seu coração com o Manual Prático para uma Vida Saudável! 🫁 Descubra os segredos para uma saúde cardíaca de ferro e viva com vitalidade! 💪 Baixe agora e comece a transformar sua vida! 🌟 # 

Fontes

Entre em contato