Qual é a dieta da fertilidade?
A dieta da fertilidade foi projetada para ajudá-la a engravidar, fazendo várias mudanças em sua dieta e nível de atividade. Essas mudanças enfatizam o consumo de certos alimentos que aumentam a fertilidade, como proteínas vegetais e laticínios integrais.
Vários médicos, teorizaram que a dieta e os exercícios também podem influenciar a fertilidade. E a dieta está enraizada na ciência. Os pesquisadores de Harvard que o desenvolveram examinaram dados de um grande estudo de longo prazo envolvendo mais de 100.000 mulheres 1 para saber o que essas mulheres comiam e com que frequência elas engravidavam.
Especialistas, examinaram quais fatores dietéticos e de exercício pareciam ser os mais importantes para a fertilidade. As estratégias em seu livro são voltadas especificamente para a infertilidade ovulatória, o tipo de infertilidade que você tem se seus ovários não estão produzindo óvulos maduros durante cada ciclo menstrual.
Embora a pesquisa não prove que seguir a dieta da fertilidade a ajudará a engravidar, os especialistas em nutrição afirmam que alguns aspectos do programa definitivamente podem aumentar suas chances de engravidar.
O que dizem os especialistas?
A dieta de fertilidade fornece recomendações para mulheres que tentam aumentar suas chances de gravidez. O conselho inclui evitar gordura trans, comer alimentos ricos em fibras e incorporar mais refeições vegetarianas.
Os especialistas concordam que essas dicas podem ser úteis para mulheres que estão tentando engravidar.
O que você pode comer?
10 mudanças importantes na dieta e nos exercícios que as pessoas podem fazer para melhorar suas chances de engravidar. As mudanças enfatizam a troca de certos alimentos que podem impedir a concepção para alimentos que podem potencialmente ajudar na concepção.
Evite gorduras trans. As gorduras trans artificiais foram proibidas nos Estados Unidos devido aos seus efeitos adversos à saúde, mas você também deve tentar evitar as gorduras trans naturais encontradas na margarina, gordura vegetal e alimentos fritos.
Use mais óleos vegetais insaturados, como azeite de oliva e óleo de canola.
Coma mais proteína vegetal, como feijão e nozes, e menos proteína animal.
Escolha grãos inteiros e outras fontes de carboidratos que tenham efeitos mais baixos e mais lentos sobre o açúcar no sangue e a insulina, em vez de “carboidratos altamente refinados que aumentam rapidamente o açúcar no sangue e a insulina”.
Consuma a gordura do leite diariamente na forma de um copo de leite integral, um pequeno prato de sorvete ou uma xícara de iogurte integral e “negocie temporariamente com leite desnatado e laticínios com baixo ou sem gordura, como queijo cottage e iogurte congelado para seus primos gordos.”
Tome um multivitamínico com ácido fólico — essencial para o desenvolvimento fetal — e outras vitaminas B.
Obtenha bastante ferro de frutas, vegetais, feijão e suplementos, mas não da carne vermelha.
Esteja atento ao que você bebe. Evite refrigerantes açucarados e outras bebidas carregadas de açúcar. Beba café, chá e bebidas alcoólicas com moderação. Em vez disso, beba água.
Tenha como objetivo um peso saudável. Se você está acima do peso, perder entre 5% e 10% do seu peso pode dar início à ovulação, conforme pesquisa.
Comece um plano de exercícios diários ou, se você já se exercita, treine mais. Ainda assim, você não deve exagerar, especialmente se estiver potencialmente abaixo do peso, visto que muito exercício pode funcionar contra a concepção.
O que você precisa saber?
A dieta da fertilidade não é especificamente uma dieta para perder peso. No entanto, a pesquisa dos autores descobriu que as mulheres com índices de massa corporal entre 20 e 24 — a faixa considerada de peso corporal normal – tinham menos probabilidade de ter dificuldade para conceber.
Além disso, os autores observam que mulheres com sobrepeso que estão tendo problemas para ovular podem melhorar suas chances de perder peso. Portanto,
“A Dieta da Fertilidade” inclui dicas para perder uma quantidade modesta de peso. Os autores especulam que algumas das estratégias podem ajudar a melhorar a fertilidade nos homens também.
Os autores recomendam que aqueles que desejam perder peso com a dieta da fertilidade tomem um bom café da manhã – um que inclua um ovo, iogurte ou aveia, com torradas de trigo integral à parte — algumas horas antes de acordar para o dia. Isso ajuda a marcar as caixas de proteína vegetal, grãos inteiros e leite integral.
Os autores também recomendam que mulheres que estão tentando perder peso não comam nada após o jantar. Mas você não precisa programar suas refeições ou lanches. A dieta exige apenas o enfoque em alimentos específicos, não a ingestão em horários específicos do dia ou a rotação de alimentos.
Quando se trata de exercícios, se você está seguindo a dieta da fertilidade e ainda não é ativo, deve iniciar um plano de exercícios que inclua alguns exercícios vigorosos.
Trabalhar os músculos é bom — não é ruim — para a ovulação e a concepção. É parte integrante da perda ou controle de peso e do controle do açúcar no sangue e da insulina.
A atividade física vigorosa pode incluir esportes competitivos ou exercícios como corrida, ciclismo rápido, treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) e aulas de ginástica em grupo que enfatizam o cardio.
O que comer?
- Óleos vegetais insaturados, como azeite de oliva e óleo de canola.
- Proteína vegetal de feijão e nozes.
- Grãos inteiros
- Leite integral, sorvete ou iogurte integral
- Frutas, vegetais e feijões ricos em ferro.
O que não comer?
- Gorduras Trans.
- Proteína animal, especialmente carne vermelha.
- Produtos de grãos altamente refinados.
- Bebidas adoçadas com açúcar.
- Café e chá (beba apenas com moderação).
- Álcool (só beba com moderação)
Óleo Vegetal Insaturado
A dieta recomenda substituir a gordura saturada por gordura monoinsaturada e gordura poli-insaturada. Esses tipos de gorduras são considerados saudáveis.
As gorduras monoinsaturadas são encontradas no azeite de oliva, óleo de canola, abacate e nozes, como castanha de caju e amêndoas. Sementes, como sementes de gergelim e abóbora, também são boas fontes de gordura monoinsaturada.
A gordura poli-insaturada é encontrada em peixes gordurosos de água fria, como sardinhas, salmão e atum. No entanto, como o peixe pode ser uma fonte de mercúrio (o que é perigoso para uma criança em desenvolvimento), a dieta da fertilidade recomenda obter gorduras poli-insaturadas de fontes vegetais, como linhaça, nozes e óleo de canola. A soja, o girassol e o óleo de cártamo também podem fornecer gordura poli-insaturada.
Proteína vegetal.
As mulheres que ingeriam mais proteína animal eram mais propensas a sofrer de infertilidade ovulatória do que aquelas com ingestão mais baixa de proteína animal.
Na verdade, adicionar uma porção por dia de carne vermelha, frango ou peru previu um aumento de quase 32% no risco de infertilidade ovulatória.
Além disso, o inverso foi verdadeiro quando os pesquisadores analisaram a proteína vegetal: mulheres que consumiam muita proteína vegetal era muito menos propensas a ter infertilidade ovulatória. Portanto, os autores concluíram que comer mais proteína de plantas e menos de animais pode ajudar na infertilidade e melhorar suas chances de engravidar.
Grãos inteiros.
A quantidade total de carboidratos na dieta de fertilidade não estava relacionada à infertilidade ovulatória. No entanto, o tipo de fontes de carboidratos parecia desempenhar um papel.
Especificamente, as mulheres que consumiam muitos carboidratos com uma carga glicêmica alta — basicamente, alimentos que tendiam a ser digeridos e se transformavam em açúcar rapidamente — eram mais propensas a ter infertilidade do que as mulheres que consumiam carboidratos com carga glicêmica mais baixa.
A dieta não exige que você siga o índice glicêmico. Em vez disso, ele simplesmente recomenda que você mude para grãos inteiros para pão e macarrão, consuma mais feijão e coma muitos vegetais e frutas inteiras. Você também deve trocar o refrigerante por água.
Produtos de leite integral.
Pesquisadores descobriram uma associação entre laticínios com baixo teor de gordura e infertilidade: quanto mais laticínios com baixo teor de gordura na dieta de uma mulher, maior a probabilidade de ela ter problemas para engravidar.
Por outro lado, quanto mais laticínios integrais na dieta de uma mulher, menor a probabilidade de ela ter problemas para engravidar.
O “alimento mais potente para a fertilidade” era o leite integral, seguido por sorvete e iogurte integral. Portanto, “A Dieta da Fertilidade” recomenda que toda mulher que esteja tentando engravidar consuma uma porção de leite integral, sorvete ou iogurte por dia. O tamanho da porção para o sorvete é cerca de meia xícara.
Frutas, vegetais e feijão ricos em ferro.
As mulheres que estão tentando engravidar parecem ter mais sorte quando consomem entre 40 e 80 mg de ferro por dia, o que é duas a quatro vezes maior do que as recomendações gerais de ingestão de ferro para mulheres.
Para obter essa quantidade de ferro, a dieta recomenda focar em alimentos vegetais ricos em ferro. Por exemplo, damascos, folhas verdes como espinafre, aspargos e coco são ricos em ferro, assim como muitos feijões e algumas nozes.
Converse com seu médico sobre tomar um suplemento de ferro; na verdade, muitas vitaminas pré-natais contêm uma boa dose de ferro.
Como a dieta da fertilidade é flexível — ela apenas recomenda tipos específicos de alimentos, como proteínas vegetais, em vez de exigir alimentos específicos — é fácil de modificar.
Por exemplo, se você seguir uma dieta sem glúten, poderá evitar facilmente alimentos que contenham glúten, contanto que se certifique de obter fibras e proteínas vegetais suficientes de alimentos sem glúten.
Se você foi diagnosticado com uma alergia alimentar, como uma alergia a nozes, você simplesmente pode pular as nozes enquanto segue os princípios básicos da dieta da fertilidade.
A dieta representa um certo dilema para as mulheres com alergia ao leite, aquelas sendo intolerantes à lactose ou aquelas que simplesmente não gostam de leite. Nesses casos, procure seguir as outras recomendações do livro, como comer mais proteínas vegetais e fazer mais exercícios.
Lista de compras de amostra.
A dieta da fertilidade enfatiza vegetais com folhas escuras, carboidratos complexos, proteínas vegetais e gorduras saudáveis.
A lista de compras a seguir fornece sugestões para começar a fazer dieta. Observe que esta não é uma lista de compras definitiva e você pode encontrar outros alimentos que funcionam melhor para você.
- Folhas verdes escuras (espinafre, couve, acelga)
- Brócolis, aspargos, abobrinha
- Frutas cítricas (toranja, laranja)
- Bagas (framboesas, mirtilos, amoras)
- Bananas, abacates
- Pão integral e macarrão
- Arroz integral e quinoa
- Tofu, frango, salmão, atum enlatado, sardinha, ovos
- Iogurte integral, leite, queijo cottage
- Sorvete (evite sabores artificiais ou grandes quantidades de açúcar adicionado)
Amostra de plano de refeição.
“A dieta da fertilidade” inclui planos de refeições para uma semana e 15 receitas de pratos que seguem a dieta, incluindo lentilha vermelha, amêndoa torrada e sopa de gengibre, brócolis e feijão-branco gratinado e salmão com cobertura de laranja.
O plano de alimentação de três dias a seguir não inclui tudo, mas deve dar uma ideia geral de como é a dieta da fertilidade. Se você optar por seguir a dieta alimentar, pode haver outras refeições mais adequadas aos seus gostos e preferências.
Dia 1
- Café da manhã: 5 minutos de abacate e torradas de ovo; 240 ml de leite gordo, 1 banana.
- Almoço: 1 xícara de Salada Vegetariana de Quinoa; 1 maçã.
- Jantar: Tacos de Peixe com Molho Picante e Molho Vegetal Grelhado Doce e Picante.
Dia 2
- Café da manhã: 3/4 xícara de iogurte grego integral coberto com frutas frescas.
- Almoço: Sanduíche Mediterrâneo; 1 xícara de sopa de lentilha de curry vermelho com couve; 5 azeitonas.
- Jantar: Massa com Pimenta Vermelha Assada e Espinafre; Salada de Beterraba Assada com Feta.
Dia 3
- Café da manhã: 1 xícara de aveia coberta com nozes ou amêndoas, coco ralado e frutas.
- Almoço: 1 xícara de sopa de tomate e manjericão; crackers de grãos inteiros; 1/2 xícara de queijo cottage gordo.
- Jantar: Salmão Assado no Forno Com Ervas; espargos torrados; verdes mistos.
Prós e contras.
Prós
- A dieta é geralmente saudável
- Alimentos à base de plantas são enfatizados
- Evita alimentos com alto teor de açúcar
- Evita gorduras trans
Contras
- A dieta requer contagem de calorias
- Ênfase em produtos lácteos integrais
- Pode exigir mais preparação de refeição
- Pode incluir muito ferro
Prós
A dieta da fertilidade é projetada para mulheres que estão tentando engravidar, mas muitas de suas recomendações — comer muitos vegetais, evitar alimentos açucarados e obter muitas fibras — podem ser aplicadas a qualquer pessoa, não apenas às mulheres que estão tentando engravidar.
No entanto, os pesquisadores são cuidadosos em observar os casos em que suas recomendações para resolver a infertilidade podem não corresponder às recomendações para uma dieta saudável, em geral.
A dieta da fertilidade recomenda consumir menos proteína animal e mais proteína vegetal. Isso aumentará a ingestão de fibras (alimentos vegetais com alto teor de proteína, como feijão, também são ricos em fibras) e aumentará a ingestão de várias vitaminas e minerais.
Carboidratos digeridos rapidamente — o tipo encontrado em refrigerantes, bolos e outros doces, batatas fritas, pão branco e cerveja — são ruins para a fertilidade, de acordo com “A Dieta da Fertilidade”.
Contras
Os pesquisadores acreditam que os laticínios integrais podem ajudar a melhorar a função ovariana, portanto, ajudar na infertilidade. No entanto, eles também afirmam que, a longo prazo, comer muitos laticínios integrais pode não ser a abordagem mais saudável para o seu corpo.
Além disso, adicionar laticínios integrais pode significar que você terá que estar mais atento aos outros alimentos que está comendo para evitar que sua contagem de calorias se expanda.
Comer uma dieta saudável pode ser demorado. Se você seguir a dieta conforme delineado, acabará gastando mais tempo no preparo das refeições, já que precisará cozinhar ingredientes saudáveis desde o início, o que nem sempre é ideal para sua rotina.
As mulheres em idade fértil precisam de muito mais ferro do que os homens, assim como as mulheres grávidas. Mas antes de tomar mais ferro do que o incluído em uma vitamina pré-natal, converse com seu médico.
A dieta da fertilidade é uma escolha saudável para você?
A dieta da fertilidade está principalmente alinhada com as diretrizes para uma dieta saudável. As Diretrizes Dietéticas recomendam o consumo de alimentos e bebidas ricos em nutrientes, mantendo-se no limite recomendado de 2.000 calorias por dia para controle de peso.
Especialistas também recomendam limitar alimentos e bebidas com maiores quantidades de açúcares adicionados, gordura saturada e sódio, e também limitar o consumo de bebidas alcoólicas. As diretrizes incluem:
- Vegetais de todos os tipos — verdes escuros; vermelho e laranja; feijão, ervilha e lentilha; amiláceo; e outros vegetais.
- Frutas, especialmente frutas inteiras.
- Grãos, pelo menos metade dos quais são grãos inteiros.
- Laticínios, incluindo leite sem gordura ou com baixo teor de gordura, iogurte e queijo e / ou versões sem lactose e bebidas de soja fortificadas e iogurte como alternativas.
- Alimentos proteicos, incluindo carnes magras, aves e ovos; frutos-do-mar; feijão, ervilha e lentilha; e nozes, sementes e produtos de soja.
- Óleos, incluindo óleos vegetais e óleos em alimentos, como frutos-do-mar e nozes.
Se você está tentando perder peso enquanto segue o programa de dieta de fertilidade, pode ser necessário contar as calorias para garantir que não está consumindo muito pouco ou muito.
Uma faixa ideal é cerca de 1.500-1.750 calorias por dia para perda de peso – mas esses números variam com base em uma variedade de fatores como idade, peso, sexo e nível de atividade física.
Além disso, quem está com peso normal pode precisar contar calorias para ter certeza de que não ganhará ou perderá ao seguir o plano de dieta. 2.000 calorias por dia são geralmente recomendadas para controle de peso. Use esta ferramenta de calculadora para determinar o número certo de calorias para você.
Com exceção dos laticínios integrais, as recomendações da dieta de fertilidade para frutas, vegetais, proteína vegetal e grãos inteiros refletem o que a maioria dos especialistas em nutrição consideraria um plano de alimentação saudável.
Benefícios para a saúde
Comer mais alimentos vegetais reduzirá a ingestão de gordura saturada, o que pode ajudar na saúde geral. Em geral, trocar esses alimentos por opções com mais fibras é uma boa ideia.
A dieta da fertilidade também limita o açúcar, o que é bom para o coração. A pesquisa mostra que cortar o açúcar pode reduzir o risco de diabetes e outras condições influenciadas por uma dieta pobre.
A dieta da fertilidade também restringe as gorduras trans, que podem ser encontradas na margarina, em alimentos fritos e em alguns produtos assados. As gorduras trans naturais, quando consumidas em quantidades excessivas, têm sido associadas a doenças cardíacas.
Riscos de saúde.
Embora não haja riscos comuns associados à dieta para fertilidade, pesquisas indicam que é possível obter ferro em excesso.
É importante conversar com seu médico sobre a ingestão de ferro para não exagerar. Além disso, comer muitos laticínios integrais pode levar ao ganho de peso.
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